Hafta davomida to'g'ri ovqatlanish: har kun uchun parhez namunasi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish misoli qanday bo'lishi kerak? Bu rejaga amal qilgan odam qanday maqsadni ko'zlaganiga bog'liq. Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietaga qo'yiladigan talablar quyidagicha bo'lishi kerak.

Har bir kunlik ovqatlanish taxminan 1400 kaloriyaga asoslanadi. Biroq, ularning sonini ehtiyojlaringizga mos ravishda osongina sozlashingiz mumkin. Umuman olganda, kuniga 1200 dan 1600 kaloriya yoki undan ko'proq iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bu jismoniy faolligingiz va metabolizmingizga bog'liq.

Har bir taom taxminan 400 kaloriya bo'ladi va har bir gazak taxminan 200 kaloriya bo'ladi. Biroq, vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish uzoq vaqt davomida tanaga energiya beradigan samimiy ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak. Barcha retseptlar yaxshi sekin uglevodlar, katta miqdordagi protein va sog'lom yog'lar bilan muvozanatli ovqatlar to'plamini taklif qilishi kerak. Sog'lom vazn yo'qotish uchun barcha sog'lom oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilish juda muhimdir.

Agar sizAgar siz vegetarian yoki vegan bo'lsangiz, o'simlikka asoslangan mahsulotlar orasida hayvonot mahsulotlariga foydali muqobillarni izlashingiz kerak. Ta'kidlash joizki, retseptlar bilan quyidagi haftalik to'g'ri ovqatlanish menyusi birinchi navbatda ayollar uchun mo'ljallangan. Erkaklar sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun bir oz ko'proq ovqatlanishlari kerak. Bolalar uchun haftalik toʻgʻri ovqatlanish 2-3 oʻrniga 4-5 ta gazak boʻlishi kerak.

Qaerdan boshlashim kerak?

Boshlash uchun ovqatlaringizni saqlash uchun bir nechta idish kerak boʻladi, chunki siz ovqatni oldindan tayyorlashingiz va oʻzingiz bilan pishirgan taomingizni olib ketishingiz kerak. Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish to'plami uyda pishirishni talab qiladi. Agar siz uyda bo'lsangiz va doimo ovqatlansangiz, qayta yopiladigan idish yoki boshqa idishlardan foydalanishingiz mumkin.

Buni qanday tartibga solish mumkin?

Yaroqlilik muddati uzoq boʻlgan taomlardan foydalansangiz, bir hafta davomida barcha taomlarni (toʻgʻri ovqatlanish) bir kunda pishirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zi idishlarni muzlatib, keyin qayta isitish mumkin.

Taomni skovorodkada yoki oʻzingiz yoqtirgan boshqa usulda qizdirishingiz yoki sovuq holda isteʼmol qilishingiz mumkin – bu uning ozuqaviy qiymatiga taʼsir qilmaydi. Albatta, mikroto‘lqinli pech sizga katta yordam berishi mumkin.

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?

Hafta uchun toʻgʻri ovqatlanish imkoniyatlari talab qilinadigan kaloriya tarkibiga qarab farq qilishi mumkin. Quyida siz o'zingizning ehtiyojlaringizga moslashtirishingiz mumkin bo'lgan namuna menyusi mavjud. Agar siz kuniga 1400 kaloriya dietasiga rioya qilishni istasangiz, har birini eyishingiz mumkinkun davomida barcha 3 ta taom va gazaklar taklif etiladi. Agar siz 1200 kaloriyali dietaga sodiq qolmoqchi boʻlsangiz, asosiy ovqatlaringizga yopishib, gazaklarni oʻtkazib yuborishingiz mumkin.

Agar siz koʻproq isteʼmol qilmoqchi boʻlsangiz (masalan, kuniga 1600 kkal), har kuni dietangizga yana ikkita 200 kkallik gazak qoʻshishingiz mumkin. Shunday qilib, retseptlar bilan bir haftalik to'g'ri ovqatlanish menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

dushanba

Nonushtaning birinchi kunida yangi yoki shakarsiz mevali jo'xori uni eng mos keladi. Tezkor dondan to'liq donga o'tish orqali siz har kuni taxminan 100 kaloriya kamroq iste'mol qilasiz. Kundalik ratsiondagi shunday oddiy o'zgarishlardan biri yiliga taxminan 5 kilogramm vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, butun don mahsuloti ko'proq to'yinganlik hissi beradi. U sizni quruq tozalangan donga qaraganda yaxshiroq va uzoqroq to'ldiradi.

Bo`tqani choy yoki qahva bilan yuving. Agar xohlasangiz, ozgina yog'i olingan yoki soya suti va bir paket tatlandırıcı qo'shing (steviya yaxshi tanlovdir).

Ikkinchi nonushtani faqat och qolganda qilish kerak. Sizning his-tuyg'ularingiz hafta davomida to'g'ri ovqatlanishni yaxshiroq rejalashtirishga yordam beradi. Buning uchun salsa sosli parhez tortilla mos keladi. Bu oddiy meksika taomi yangi yoki panjara qilingan sabzavotlar (masalan, piyoz, yashil qalampir va pomidor) va tuzsiz salsa bilan makkajo‘xori tortillasiga o‘xshaydi.

Uni tayyorlash uchun quyidagilarni bajaring. Tortillani ozgina namlangan o'rtasida qizdiringqog'oz sochiqni mikroto'lqinli pechda taxminan bir daqiqaga qo'ying, so'ngra sabzavot va sousni qo'shing. Qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lishi uchun hamma narsani o'rang. Shirinlik uchun bitta apelsin yoki ikkita mandarin yeyishingiz mumkin.

Tushlik uchun ikki stakan aralashtirilgan ko'katlardan bir stakan turli xil sabzavotlar, maydalangan va keksa balzam sirkasi bilan ziravorlangan va loviya sho'rva tavsiya etiladi. Hafta davomida to'g'ri ovqatlanish retseptlari shunday ko'rinadi.

Sabzavotli salat uchun bargli ko'katlar va pomidorlardan foydalaning. Biroq, barcha turdagi sabzavotlar va hatto ba'zi mevalar ham ishlaydi. To'g'ralgan shirin kartoshka, sariq qovoq, shirin qizil yoki apelsin qalampiri, bodring, karam, qizil piyoz va boshqalarni sinab ko'ring. Va har doim yodda tutingki, hech qanday yog ', hatto "yaxshi" deb ataladigan narsa ham vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat deb hisoblanmasligi kerak. Salatingizni sariyog 'bilan pishirsangiz, bir qoshiq to'liq yog'li muzqaymoq kabi ko'p kaloriya qo'shishi mumkin.

Osh qanday pishiriladi? 2 osh qoshiq konservalangan loviyani o'z sharbatida bir chetga surib qo'ying va bankaning qolgan qismini pyuresi bilan maydalang. O'rtacha yopishmaydigan skovorodkada 5 chinnigullar maydalangan sarimsoqni shaffof bo'lguncha qovuring. Kastryulkaga o'tkazing, ikki stakan tuzsiz tovuq suvi va bir bosh tug'ralgan eskarol yoki muzlatilgan ismaloq sumkasini qo'shing. Taxminan 15 daqiqa qaynatib oling. Dukkakli pyuresi, qizil qalampir parchalari, ta'mga qora qalampir qo'shing va yana bir daqiqa pishiring. Bir chetga qo'ygan butun loviya va agar xohlasangiz, bir oz tug'ralgan qizil bulg'or qalampirini tashlang. Bu taom mumkinAgar oldindan tayyorlayotgan bo'lsangiz, muzlatgichga qo'ying yoki muzlatib qo'ying.

Snack shunday ko'rinishi mumkin: bitta olma va 180 ml tabiiy kam yog'li yogurt, siz bir hovuch yangi yoki muzlatilgan rezavor mevalarni qo'shishingiz mumkin. Agar shirinliklarsiz qola olmasangiz, sut mahsulotingizga mayda tug‘ralgan banan yoki steviya qo‘shing.

Bir hafta davomida toʻgʻri muvozanatli ovqatlanish yana bir talabga ega. Kechki ovqat, g'alati darajada, qoniqarli bo'lishi kerak. Ratsionning birinchi kunida bargli marul, qizil ikra va pishirilgan kartoshka tayyorlang. Uni shunday pishirish kerak.

Salat uchun chaqaloq arugula kabi bargli ko'katlardan foydalaning. Unga qizil sharob sirkasi va xren bilan seping.

Baliqni har qanday usulda pishirish mumkin, lekin sabzavot yoki sariyog 'qo'shmasdan. Qayta ishlashning eng foydali variantlari bug'da pishirish, grilda yoki pechda pishirishni o'z ichiga oladi.

Bir hafta davomida taxminiy to'g'ri ovqatlanish kraxmalli sabzavotlarni istisno qilmaydi. Ikki osh qoshiq yog'siz smetana va oz miqdorda yashil piyoz bilan pishirilgan kartoshkani iste'mol qiling. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, kartoshka kilogramm berishga yordam beradigan ajoyib taomdir. Siz odatda unga qo'shadigan narsalar - sariyog ', pishloq, soslar kilogramm ortishiga olib keladi.

Kechasi har qanday rezavor mevadan bir hovuch yeyishingiz mumkin.

seshanba

Hafta davomida toʻgʻri ovqatlanish misoli shunday davom etadi. Nonushta uchun o'zingizga piyoz, bulg'or qalampiri, qo'ziqorin va brokkoli kabi sabzavotlar qo'shilgan tuxum oqi omletini tayyorlang.(ularning umumiy hajmi stakandan ko'p emas), shuningdek, bir qoshiq kam yog'li rikotta pishloqi. Kartoshka pattisini quruq qovurilgan idishda pishiring. Retsept shunday ko'rinadi.

Kartoshkani duxovkada pishiring, uni maydalab, maydalangan piyoz, tug’ralgan yashil murch, yangi maydalangan qora murch va paprika bilan aralashtiring. Patti shaklida soling va yog'siz qovuring.

Nonushtangizni shakarsiz koʻk pivo bilan yuving.

Tushlik uchun bir hovuch uzum iste'mol qiling. G'alati, ammo bu meva vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u juda ko'p tola va suvni o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, siz ortiqcha ovqatlanmasdan tezda to'yinganlikni his qilasiz. Ayollar uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish shirin mevalarni istisno qilmaydi.

Bunday taqqoslashga misol. Bir hovuch yeryong'oq (taxminan 60 gramm) bir kilogramm qulupnay kabi ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi. Shuning uchun, suvli mevalar va rezavorlar kabi ko'proq hajmli ovqatlarni iste'mol qiling. Ular ochlikni engishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.

Tushlik uy qurilishi past kaloriyali 1000 orol sousi va kurka sendvichi bilan salat sifatida beriladi. Bir hafta vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun bu taomlarni qanday tayyorlash mumkin?

Salat uchun yosh bargli ko'katlarning bir qismini to'g'rang. Sosni tayyorlash uchun ¾ stakan oddiy yog'siz yunon yogurti, ½ stakan kam yog'li smetana, ¾ stakan shakarsiz va tuzi kam ketchup, 1/2 pint bilan yaxshilab aralashtiriladi. h. oregano va yarim litr. soatlab granulalangan sarimsoq. Ushbu kiyinishda tayyor do'konga qaraganda to'rt baravar kam kaloriya borsous "1000 orol".

Sendvich uchun 100-120 gramm qaynatilgan yoki pishirilgan kurka filetosini oling va ikki bo'lak to'liq donli non orasiga turli sabzavotlar, masalan, yosh ko'katlar va tug'ralgan pomidor qo'shing. Nonni bir osh qoshiq tuzsiz xantal bilan surting.

Yodda tutingki, non dietada eng hiyla-nayrang taomlardan biri hisoblanadi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning har qanday misoli uni cheklashni talab qiladi. Bu kaloriya, tuz va shakarda yuqori bo'lishi mumkin va ba'zi turlari chiplarning kaloriyalariga mos kelishi mumkin. Shuning uchun, faqat to'liq donli pishirilgan mahsulotlarni tanlang va ingichka bo'laklarga bo'ling.

Tushdan keyin gazak qilish uchun nok va bir hovuch yog'siz mikroto'lqinli popkorn iste'mol qiling.

Kechki ovqat uchun shirin qalampir va bug'da pishirilgan sabzavotlardan to'liq bug'doyli bulochka tayyorlang. Siz klassik qizil go'shtli pattining yarmi kaloriyali sabzavotli burgerga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, ushbu mahsulot tarkibida to'yingan yog'lar bo'lmaydi. Bu hafta davomida to'g'ri ovqatlanishning ajoyib namunasidir.

Tayyorlash uchun bolgar qalampirini olib, tilimga kesib oling va quruq tovada yumshoq bo'lguncha qovuring. Uni bug'doyli bulochka ustiga qo'ying va mikroto'lqinli pechda bir yoki ikki daqiqa qizdiring. Sendvichga ozgina tuzli Dijon xantalini surting.

Shuningdek, qushqo'nmas, brokkoli yoki gulkaram kabi bir stakan yoki ko'proq yangi sabzavotlarni bug'lang, limon sharbati bilan ziravorlang va yog'siz qovuring.sarimsoq.

Kechasi bir stakan yangi qulupnayni iste'mol qiling, unga bir osh qoshiq balzam sirkasi seping.

chorshanba

Uchinchi kuni bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish misoli shunday ko'rinadi. Nonushta - har qanday donli dondan ko'k bilan issiq bo'tqa. Bu maydalangan bug'doy, arpa yoki bir stakan yog'siz yoki soya sutida pishirilgan polenta bo'lishi mumkin. Tayyor bo'tqa ichiga bir stakan yangi yoki muzlatilgan ko'k soling.

Bugungi kunlarda bozorda ko'plab ajoyib donli don variantlari mavjud. Mahsulotni shakar yoki tuz qo'shmasdan sotib olganingizga ishonch hosil qiling.

Nonushtani choy yoki qahva bilan yuving. Agar xohlasangiz, ozgina yog'siz yoki soya suti va 1 paket tatlandırıcı qo'shing.

Ikkinchi nonushta uchun bir stakan tarvuz pulpasini yoki boshqa mavsumiy yangi mevalarni maydalang va ikki-uch o'rtacha sabzavotdan sabzi tayoqchalarini tayyorlang.

Tushlik uchun chili sousi va bir bosh qaynatilgan makkajo'xori bilan sabzavotlar tayyorlang. Qizig'i shundaki, bu shirin donli o'simlik juda yuqori ozuqaviy qiymatga ega. To‘rt boshoq makkajo‘xori tez ovqatlanish tarmog‘idagi katta porsiya kartoshka kartoshkasi bilan bir xil miqdorda kaloriyaga ega.

Ushbu kunda hafta davomida toʻgʻri ovqatlanish retseptlari quyidagicha. Sabzavotlarni chili sousida tayyorlash uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi (12 ta porsiya uchun):

• chorak chashka yashil bulg'or qalampiri;
• bir chashka tug'ralgan qizil piyoz;
• yarim piyola maydalangan sarimsoq;
• 2 qoshiqArt. sabzavotlar uchun universal ziravorlar;
• 1 chipotli qalampir;
• yarim chashka makkajoʻxori yadrolari (yangi yoki muzlatilgan);
• 3 stakan pishirilgan qizil loviya (agar konservalangan navlardan foydalansangiz, tuzsiz sotib oling);
• 1/4 chashka tug'ralgan piyoz;
• 1 l. h. quruq oregano;
• 3 l. choy qoshiq kekik (yangi), faqat tug'ralgan barglar;
• 1 l. h. chili kukuni;
• 1 l. Art. balzam sirkasi;
• bir stakan tuzsiz tomat pyuresi;
• yarim chashka oʻrta kattalikdagi sabzi;
• bir stakan to'g'ralgan pomidor;
• litr sabzavotli bulon (tuzsiz);
• 1/4 chashka tug'ralgan kashnich barglari.

Yopishmaydigan katta skovorodkada bolgar qalampiri, piyoz va sarimsoqni sekin olovda qizarguncha qovuring, taxminan 3 daqiqa. Sabzavotli ziravorlar qo'shing. Silantrodan tashqari qolgan ingredientlarni qo'shing va bir soat qaynatib oling. Aralashdan chipotni olib tashlang va cilantro seping.

Sabzavotli ziravorlaringizni oʻzingiz tayyorlash uchun donador piyoz va sarimsoq, oq qalampir va qizil qalampirni aralashtiring.

Tushdan keyin gazak uchun yarim piyola 1% li tvorogni bir stakan mayda tugʻralgan yangi meva bilan aralashtiring. Shakar qo'shmang.

Kechki ovqat uchun ismaloqli salat, olcha pomidorli tovuq va jigarrang guruch tayyorlang. Bu ayollar uchun ajoyib haftalik ovqatlanish rejasi, chunki u sizni uzoqroq to‘q his qiladi.

Salat chaqaloq ismaloq va boshqa yangi sabzavotlardan tayyorlanadi, masalan, tug'ralgan sabzi vapomidor. O'z sharbatida bir qoshiq konservalangan loviya qo'shishingiz kerak. Yarim litr bilan to'ldiring. h. vasabi va 3-4 osh qoshiq guruch sirkasi.

Cherry Pomidor tovuqini tayyorlash uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi (uchta xizmat):

• 3 tovuq ko'kragi 120 gramm (terisiz va suyaksiz);
• yarim l. h. chili kukuni;
• 1 l. h. sarimsoq kukuni;
• 1 l. h. piyoz kukuni;
• 1 l. h. sabzavotlar uchun universal ziravorlar;
• yarim l. choy qoshiq oq qalampir;
• bir limon sharbati;
• 2 stakan olcha pomidor, yarmiga bo'lingan;
• ¾ stakan tuzsiz sabzavotli bulon;
• 3 l. Art. yangi maydanoz, tug'ralgan.

Chili kukuni, sarimsoq kukuni, piyoz kukuni, har tomonlama ziravorlar va oq qalampir qo'shilgan ziravorli tovuq. Katta olovda yopishmaydigan skovorodkani oldindan qizdiring. Issiqlikni biroz pasaytiring va tovuq ko'kraklarini har tomondan uch daqiqa qovuring.

Limon sharbati va pomidor qo'shing. Tovuq ko'kragini yana aylantiring va sabzavotli bulonni quying. Issiqlikni minimal darajaga kamaytiring, qopqog'ini yoping va tovuq to'liq pishganicha qaynatib oling, taxminan 8-12 daqiqa. Filetolarni plitalarga o'tkazing. Pomidor va sous bilan to'ldiring. Petrushka seping va xizmat qiling.

Paprika, sarimsoq kukuni, piyoz kukuni, quritilgan oregano va rayhonni aralashtirib, oʻzingiz uchun foydali ziravorlar tayyorlang.

Qoʻngʻir guruchni qoʻshish orqali unga yoqimli taʼm beringyangi maydalangan sarimsoq. Uni pishirishning oxirgi daqiqasida kekik va maydanoz kabi yangi o'tlarni, har qanday sabzavotlarni (masalan, tug'ralgan bodring, selderey, piyoz va pomidor) qo'shing.

Kechasi ¾ stakan muzlatilgan qulupnay yog'siz shakarsiz yogurt bilan maydalangan yangi yoki muzlatilgan shakarsiz qulupnayni iste'mol qiling.

payshanba

Suratda koʻrib turganingizdek, bir hafta davomida toʻgʻri ovqatlanish goʻzal va ishtaha beruvchi koʻrinadi.

Toʻrtinchi kundagi nonushta quyidagicha koʻrinadi:

• bir stakan yangi meva;
• bir stakan yog'siz yogurt, shakar qo'shilmagan;
• kam yogʻli rikotta pishloqi surtilgan toʻliq donli bulochkaning yarmi;
• choy yoki qahva (agar xohlasangiz, ozgina yog'siz yoki soya suti qo'shing).

Tushlik uchun 1-2 stakan tuzi kam sabzavotli sho'rva iching.

Retsept quyidagicha boʻlishi mumkin.

Kastryulkaga 4 stakan tuzsiz sabzavotli bulonni quying, o'z sharbatida (suyuqliksiz) konservalangan loviya bankasini qo'shing. 2-3 choy qoshiq oregano yoki italyan ziravorlari va muzlatgichdagi barcha sabzavotlardan (sabzi, selderey va piyoz) 2 stakan qo'shing. Barcha ingredientlar yumshoq bo'lguncha pishiring, taxminan 10-15 daqiqa. Agar xohlasangiz, bir osh qoshiq yog'siz smetana bilan to'ldiring.

Tushlik shunday koʻrinadi:

• orkinosli sendvich;
• sabzi-ananas salat.

Sendvich tayyorlash uchun butun donli bulochkani uzunligi bo'yicha yarmiga bo'ling. Biri uchunkonservalangan orkinosning yarmini o'z sharbatiga bir osh qoshiq yog'siz mayonez yoki yogurt, tug'ralgan selderey va piyoz qo'shing. Ustiga chaqaloq ismaloq yoki rukkola va bulochkaning ikkinchi yarmini seping.

Sabzi ananas salatini tayyorlash uchun sizga quyidagilar kerak boʻladi (uch porsiya uchun);

• 2 tug'ralgan sabzi;
• yarim ananas, tozalangan va yadrosi tozalangan, tug'ralgan;
• ikkita ohak sharbati;
• 1 l. Art. yangi reyhan, uzun ingichka chiziqlar bilan kesilgan;
• 1/4 l. h. yangi maydalangan qora qalampir;
• 1 l. Art. yangi tug'ralgan yalpiz;
• 1 l. Art. tug'ralgan yashil piyoz.

Katta idishda barcha masalliqlarni aralashtiramiz. Namlash uchun o'n daqiqaga qoldiring. Sovuq xizmat qiling.

Tushdan keyin gazak uchun shirin kartoshka pishiring (tandirda folga solingan bitta ildiz sabzavoti). Agar ozgina achchiqlanishni istasangiz, bir-ikki choy qoshiq tuzsiz Dijon xantalini va 1/4 chashka oddiy kam yog'li qatiqni aralashtirib, ustiga sabzavotni quying.

Kechki ovqat uchun:

• asalli xantalli salat;
• tofu va karri bilan kinoa.

Salat tayyorlash uchun pomidor, bodring va boshqa sabzavotlar bilan bargli ko'katlarni aralashtiring. Kiyinish uchun quyidagi ingredientlarni aralashtiring:

• Dijon xantal;
• oq sirka;
• sovuq suv;
• granullangan sarimsoq;
• quritilgan oregano.

Asosiy taom tayyorlash uchun bir stakan kinoani sovuq suvda yuvib tashlang. O'rtasidayirtqichlardan, bir osh qoshiq kori kukuni va 1 litr bilan aralashtiring. soat zerdeçal. Ikki stakan tovuq suvi qo'shing va qaynatib oling. Qopqoqni yoping va suyuqlik singib ketguncha pishiring. Bu taxminan 15 daqiqa davom etadi. Bir stakan maydalangan sabzi va qattiq kubikli tofu to'plami qo'shing. Kechki ovqatning to‘rtta porsiyasiga ega bo‘lasiz.

Sevimli yangi rezavorlar, tofu va bir boʻlak vanil ekstraktini qaymoq holiga kelguncha aralashtirib, tungi berry mussini tayyorlang.

juma

Beshinchi kuni qiz uchun bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusi shunday ko'rinadi. Nonushta uchun bir hovuch yangi rezavorlar bilan to'liq donli jo'xori uni tayyorlang. Choy yoki qahva bilan yuving.

Ikkinchi nonushta uchun tayoqcha shaklida kesilgan sabzi olib, ularni yog'siz va tuzsiz yangi tayyorlangan chirindiga botirib oling. Uni tayyorlash uchun bir quti tuzsiz no'xat, yangi pomidor, limon sharbati, sarimsoq, jalapenos va shilantro va arpabodiyon kabi yangi o'tlarni oziq-ovqat protsessorida qayta ishlang. Agar kerak bo'lsa, kerakli konsistensiyaga erishguncha bir oz suv qo'shing.

Tushlik quyidagicha boʻladi:

• pomidor qaymoqli sho'rva;
• limon va yashil piyozli loviya salatasi.

Bu sho'rvani tayyorlash uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi (10 ta porsiya uchun):

• bir necha tomchi o'simlik yog'i;
• bir stakan tug'ralgan piyoz;
• 1 l. soat olma sharbati konsentrati;
• 1 l. choy qoshiq maydalangan sarimsoq;
• 300ml suv;
• 4 stakan pomidor (tug'ralgankublar);
• litr tuzsiz sabzavotli bulon;
• 1 l. choy qoshiq tug'ralgan reyhan (yangi);
• stakan sut (yogʻi olingan);
• bir stakan soya suti.

Yapishmaydigan skovorodkaga o'simlik moyi bilan ozgina seping. Piyoz bo'laklarini o'rtacha olovda shaffof bo'lguncha qovuring. Karamellash uchun olma sharbati konsentratini qo'shing. Sarimsoq qo'shing va yana bir daqiqa qovuring. Bir yirtqichlardan o'tkazing, suv va bulonni quying, pomidor qo'ying. Issiqlikni kamaytiring va 15 daqiqa qaynatib oling. Rayhon va sut qo'shing.

Loviya tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• o'z sharbatida konservalangan bir banka loviya;
• yarim stakan tug'ralgan yashil piyoz;
• yarim limon sharbati;
• didingizga qarab qizil chili;
• 2-3 stakan tug'ralgan yangi romaine yoki rukkola;

O'rta idishda loviya, yashil piyoz, limon sharbati va qalampirni aralashtiring. Tovoq ustiga ko'katlar qo'ying.

Tushdan keyin gazak uchun 1-2 stakan yangi uzilgan meva iste'mol qiling.

Kechki ovqat uchun:

• oq vinodagi losos filetosi;
• 1-2 stakan qovurilgan ismaloq;
• achchiq soba noodle.

Buni amalga oshirish uchun baliqni (120 gramm) quruq yopishmaydigan skovorodkaga teri tomoni yuqoriga qo'ying va pastki qismi qizarib ketguncha 3-5 daqiqa davomida pishiring. Yana 1 dan 3 minutgacha aylantiring va pishiring. Filetoni plastinkaga o'tkazing. Panga yarim litr qo'shing. soatlab maydalangan apelsin qobig'i, 100 ml apelsin sharbati va yarim stakan oq sharob. Aralash yarmiga, taxminan uch daqiqaga kamayguncha pishiring. bilan aralashtiramizbir choy qoshiq yangi kekik barglari. Sosni baliq ustiga quying.

Oq unli makaron o'rniga soba (grechka) noodlelarini pishirish - kaloriyalarni kamaytirishning ajoyib usuli. Uning bir stakanida atigi 113 kaloriya bor. Bundan tashqari, u tola, oqsil va B vitaminlariga boy.

Katta idishda aralashtiramiz:

• 2 katta tuzlangan bodring, dilimlenmiş;
• yarim l. Art. paprika;
• bir chimdim kayenne qalampiri;
• bir chimdim yangi maydalangan qora qalampir;
• yarim stakan yangi limon sharbati.

240 gramm soba noodle pishirayotganda barcha ingredientlarni aralashtiring. Pishirgandan so'ng, suvni to'kib tashlang va achchiq sabzavotlarga qo'shing.

180 gramm oldindan yuvilgan ismaloqni ozgina suv yoki oq sharob bilan issiq skovorodkaga soling, l qo'shing. Art. limon sharbati va maydalangan sarimsoq. Barglari yumshoq bo'lguncha aralashtiring.

Blenderda bir piyola kam yogʻli yogurt, ¾ piyola maydalangan muz, yarim banan va yangi yoki muzlatilgan rezavorlar bilan blenderda tayyorlangan tungi smoyu iste'mol qiling.

shanba

Nonushta uchun ikkita bug'doyli tost, achchiq sousli ikkita qattiq qaynatilgan tuxum (ixtiyoriy). Kofe yoki choy bilan yuving.

Tushdan keyin gazak uchun bir stakan koʻk va bir hovuch (30 gramm) yongʻoqni aralashtiring.

Tushlik uchun dudlangan qizil ikra (120 gramm), bitta avakado pulpasi va bir stakan yangi o'tlar aralashgan to'liq don tortilladan rulon tayyorlang.

Tushdan keyin gazak uchun: ikki qavatli qozonda bir stakan brokkoli va gulkaramni pishiring, mavsumuy qurilishi past kaloriyali 1000 orol sousi.

Kechki ovqat uchun grilda yoki pechda (120 gramm) yog'siz mol go'shti bifshteksini pishiring, garnitür uchun litriga bir stakan Bryussel novdasini pishiring. Art. zaytun yog'i. Bu bir hafta davomida erkak uchun ajoyib to'g'ri ovqatlanish. Kuchli jinsiy aloqa vakillari boshqa kunlarda oz miqdorda qizil go'sht iste'mol qilishlari mumkin, uni sabzavotli taomlarga qo'shishlari mumkin.

Bryussel lahanalarini qovurish uchun yarmini kesib, pishirish varag'iga qo'ying. Zaytun moyi bilan sug'orib, tuz va murch sepib, seping. 230°C da pishganicha pishiring, taxminan 15 daqiqa.

Kechasi rezavorlar bilan shakarsiz yogurt iste'mol qiling.

yakshanba

Nonushta uchun quruq skovorodkada omletni yog'siz pishiring. O'z sharbatida yarim stakan konservalangan loviya va yarim donli bulochka qo'shing. Kofe yoki choy bilan yuving.

Ikkinchi nonushta uchun olma va bir hovuch (30 gramm) yong'oq iste'mol qiling.

Tushlik uchun ikki bo'lak to'liq donli non, 120 gramm qaynatilgan kurka go'shti, bitta avakado pulpasi va bir stakan aralash yangi o'tlar bilan sendvich tayyorlang.

Tushdan keyin gazak uchun chirindi (stakan) bilan sabzi tayoqchalarini tayyorlang.

Kechki ovqat uchun oʻtgan kunlar uchun hafta uchun foydali taomlar roʻyxatida tavsiya etilgan barcha taomlarni isteʼmol qiling.

Yakunlovchi so'z

Eng muhimi, etti kundan keyin gamburger va muzqaymoq iste'mol qilishga qaytmaslik kerak. Yangi vaznni saqlab qolish uchun sevimli yuqori kaloriyali taomlaringizni asta-sekin menyuga qaytaring.