Kam kaloriyali vazn yo'qotish uchun mahsulotlar: ro'yxat, xususiyatlar va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Ozish uchun nima qilishim kerak? Ko'pchilik "yo'q" deb javob beradi. Ba'zilar, ayniqsa, hazilkashlar, "og'zingni yopish" deyishadi. Bu holatda nafaqat yoqimli suhbatlarni yo'qotish kerak, balki yondashuvning o'zi ham noto'g'ri. Uzoq muddatli ochlik tanani faqat zahiralarni saqlashga qo'yadi. Nimaga va qanchaga qarab ehtiyoj bor. Ba'zi mahsulotlar nozik figuraga g'amxo'rlik qilish uchun mo'ljallangan ko'rinadi. Ushbu roʻyxat bilan tanishib chiqish foydali boʻladi.

Aqlli vazn yo'qotish

Yana bir xato - faqat past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish. Tananing to'liq ishlashi kerak. Ish yoki o'qish, oilaviy tashvishlar yoki yoshlar partiyalari energiya talab qiladi. Agar siz faqat bodring yoki Aysberg salatini iste'mol qilsangiz, unda nafaqat buzilish, balki ichki organlarning ishi ham bo'ladi va gormonal fon buziladi. Shuning uchun oziq-ovqat tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Yana bir muhim nuqta - vazn yo'qotish kerakjismoniy faoliyat bilan birlashtirilgan. Aks holda, tana birinchi navbatda yog'ni emas, balki mushak massasini yo'qotadi.

Kam kaloriyali vazn yo'qotadigan ovqatlarga yangi sabzavotlar, mevalar va rezavorlar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq kiradi. Bularning hammasini ham band qilish kerak.

Ba'zi meva va rezavorlar kaloriyalarda juda yuqori. Misol uchun, ko'plab uzum navlari juda ko'p miqdorda glyukozaga ega. Shu sababli, mevalar orasida ularning kun davomida deyarli har qanday miqdorda eyish mumkin bo'lgan "sevimlilari" va o'lchovga rioya qilgan holda ertalab eng yaxshi iste'mol qilinadiganlari ajralib turadi.

Yog'siz sut mahsulotlari ham bahs mavzusi. Albatta, yog 'yo'qotish ularning kaloriya tarkibini kamaytiradi. Ammo hamma ham bunday mahsulotlarning sog'lom ekanligiga rozi emas. Yog'sizlantirish paytida kimyoviy ishlov berish ularning tarkibiga ta'sir qiladi. Shuning uchun birinchi o'ringa qo'yish muhimdir. Agar maqsad tez bo'lmasa, lekin sekin vazn yo'qotish va sog'liq siz uchun birinchi o'rinda bo'lsa, siz oddiy sut mahsulotlariga ustunlik berishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar jadvallari dietada qanday oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini va ular tarkibida qancha kaloriya borligini aks ettiradi. Ovqatlarning kaloriya tarkibi juda katta farq qiladi. Shunday bo'lishi kerak. Hatto juda yuqori kaloriyali ovqatlar, masalan, zaytun moyi, dietada qisman bo'lishi mumkin. Biroq, hech kim stakan bilan yog' ichmaydi. Salataga qoshiq qo'yish kifoya, lekin uni qovurish allaqachon istalmagan. Asosiysi, to'g'ri ovqatlanish arzon ekanligini tushunishdir. Oddiy mahsulotlardan ozish uchun past kaloriyali taomlar tayyorlash mumkin.

Sabzavotlar va oʻtlar

Jadvaldagi eng past kaloriyali ovqatlar 100 grammida 0 dan 20 kaloriya bo'lgan sabzavot va ko'katlardir. Bu bodring, turp, turli xil salat va boshqa ko'katlar, bambuk kurtaklari, pomidorlar. Ushbu mahsulotlarda suvning katta foizi mavjud. Suvda kaloriya yo'q. Shuning uchun, siz qarsillab turgan bodringni iste'mol qilganingizda, siz aslida ovqat emas, balki ichasiz. Bu sabzavotlar va o'tlar har qanday miqdorda sizga og'irlik qo'shmaydi. Asosiysi, oshqozon holatini hisobga olish: ko'p miqdorda ko'katlardan hamma ham foyda ko'rmaydi, chunki u tolaga boy va hazm qilish qiyin. Inson hali ham o'txo'r hayvonlarga tegishli emas va o'tni iste'mol qila olmaydi. Ammo arpabodiyon, maydanoz, rayhon tsellyuloza tufayli nafaqat ichaklarni rag'batlantiradi, balki ko'plab foydali vitaminlarni ham o'z ichiga oladi.

Qovoq, otquloq, brokkoli, gulkaram, selderey ham past kaloriyali taomlar hisoblanadi. Tana ovqat hazm qilish uchun olganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Bir oz ko'proq kaloriyali sabzi va lavlagi, baqlajon va shirin qalampir, sholg'om. Ular vazn qo'shmaydi, lekin ular to'yinganlik hissini oshiradi. Ammo kartoshka, garchi sabzavot bo'lsa-da, parhez mahsulotlariga tegishli emas. Parhez paytida qaynatilgan yosh kartoshkaga ruxsat beriladi.

Meva

Mevalar ko'pchilik sabzavotlarga qaraganda ko'proq to'yimli, chunki ular tarkibida fruktoza, tabiiy shakar mavjud. Shuning uchun ularning ko'pchiligi shirin ta'mga ega. Shunga qaramay, ular past kaloriyali ovqatlar va ko'pchilikning bir qismidirdietalar. Fruktoza tanani energiya bilan ta'minlaydi, bundan tashqari, mevalar vitaminlarga juda boy. Turli xil mevalar va rezavorlarning kaloriya tarkibi juda farq qiladi. Tarvuzda 100 g ga 30 kilokaloriya bor, uzumda o'rtacha 67. Ba'zi mevalar kaloriya yo'qotilishiga hissa qo'shadi. Misol uchun, greyfurt 3200 kkalni yoqadi. Biroq, bu suvli mevadan foydalanganda, ko'plab dorilar u bilan mos kelmasligini bilish muhimdir.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlari oqsil va k altsiyga boy. Proteinlar tanadagi barcha jarayonlar uchun zarur bo'lib, birinchi navbatda mushaklar uchun qurilish materialidir. Mushak massasi metabolizmni oshiradi va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, deb hamma ham bilmaydi. Shuning uchun proteinli mahsulotlardan foydalanish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak. K altsiy skelet tizimini ham mustahkamlaydi.

Nordon sutli mahsulotlar eng foydali hisoblanadi. Gap shundaki, ular ichak mikroflorasini normallashtiradi. Ha, bu foydali, ammo vazn yo'qotish bilan nima aloqasi bor? Deyarli oldinga. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichak mikroflorasining bakterial tarkibi ortiqcha vaznli va nozik odamlarda farqlanadi. Uning muvozanati metabolizmni buzishi mumkin. Shuning uchun sog'lom mikroflora normal vaznni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, uning holati terida aks etadi. Misol uchun, mikroflora yaxshilanganda, akne yo'qoladi va yuz rangi yangilanadi.

Achitilgan sut mahsulotlaridan tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, yogurtdan foydalanishga arziydi.

Go'sht

Kam kaloriya ovqatlar jadvalidago'sht oxiriga yaqin. Uni engil ovqat deb atash mumkin emas. Va shunga qaramay, yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotishda siz proteinli ovqatlardan voz kechmasligingiz kerak. Go'sht oqsilning asosiy manbai hisoblanadi. Eng parhez go'shtlar dana, mol go'shti, tovuq va kurka. Kamroq tarqalgan - quyon go'shti va ot go'shti. Xun uchun tovuqning eng mos qismi ko'krakdir. Uning qo'llanilishi vazn yo'qotishni orzu qiladigan qizlarni ham, uni olishga intilayotgan bodibildingchilarni ham birlashtiradi. Bu erda hech qanday qarama-qarshilik yo'q. Mushak massasi tanadan keraksiz yog'larni "siqib chiqaradi". Proteinlar esa mushaklarning elastikligini, sog'lig'ini, gormonlarning to'g'ri ishlashini va soch va tirnoqlarning sog'lom ko'rinishini ta'minlaydi.

Siz iste'mol qilmasligingiz kerak bo'lgan narsa - kolbasa, pate, yarim tayyor mahsulotlar kabi tayyor go'sht mahsulotlari. Ular juda ko'p miqdordagi yashirin yog'larni o'z ichiga oladi. Ular nafaqat raqam uchun, balki yurak-qon tomir tizimi uchun ham zararli. Siz ularni past kaloriyali ovqatlar deb atay olmaysiz!

Go'shtni pishirish usuli ham muhim emas. Qalin mayonez qatlami ostida qovurish yoki pishirish faqat noyob bayramona kechki ovqatlarga mos keladi. Ular go'shtni juda yuqori kaloriyali va yog'larga boy qiladi. Eng yaxshisi qaynatish, qovurish, duxovkada pishirish, ikki qavatli qozonda pishirish.

Baliq

Baliq tarkibida yod, k altsiy, fosfor mavjud bo'lib, ular miyaning yaxshi ishlashiga hissa qo'shadi, suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi. Bundan tashqari, u omega-3 yog 'kislotalariga boy. Ular nafaqat qon tomir va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki vazn yo'qotish uchun muhim bo'lgan metabolizmni normallashtiradi. Parhezshunoslar yog'siz baliq iste'mol qilishni maslahat berishadi - treska,pike, pollock. Dengiz mahsulotlari - qisqichbaqalar, midiya, kalamar taxminan bir xil kaloriya tarkibiga ega.

Toʻgʻri, yogʻli baliq sogʻlom mahsulot sanalishini bilish kerak. Baliq yog'iga asoslangan qancha xun takviyesi borligini eslang. Aytgancha, baliq yog'i baliqning terisi va qanotlaridan, baliq yog'i esa go'shtdan olinadigan moddadir. Bu Omega-3 ning qimmatli manbai. Bu umr ko'rish davomiyligini oshiradigan mahsulot ekanligiga ishoniladi. Biroq, bunday baliq kaloriyalarda yuqori va vazn yo'qotish davrida uni suiiste'mol qilmaslik kerak.

Don va donlar

Donalarning kaloriyasi ancha yuqori, ularning ba'zilari yog'siz go'sht bilan solishtirish mumkin. Va shunga qaramay, ular vazn yo'qotish uchun past kaloriyali mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan. Ularning foydasi shundaki, ular tarkibida murakkab yoki boshqacha aytganda, sekin uglevodlar mavjud. Tez uglevodlarni "hazm qilish" ga qaraganda, ularning assimilyatsiyasiga ko'proq vaqt sarflanadi. Ular qon shakarini oshirmaydi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi qoldiradi. Ko'pincha donlar ertalab iste'mol qilinadi, chunki ular kunlik energiya ta'minotini ta'minlaydi. Diyet mahsulotlari sifatida jo'xori uni, guruch, grechka, quinoa va tariqni iste'mol qilishga arziydi. Suvdagi Gerkules donli ekinlar orasida eng past kaloriya mahsulotidir. Shuni yodda tutish kerakki, sutdagi har qanday don har doim suvga qaraganda ko'proq to'yimli. Garnitura sifatida dukkaklilar, masalan, loviya va yasmiq ham mos keladi. Bundan tashqari, ular juda ko'p proteinlarni olib yuradilar. To‘g‘ri, ularning tarkibi va organizmga so‘rilishini hayvonot mahsulotlari bilan solishtirib bo‘lmaydi.

Qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar alohida qirollikni tashkil qiladi. Ga qaramayular erdan o'sganligi sababli, ularni o'simliklarga bog'lab bo'lmaydi. Ular turli xil xususiyatlarni birlashtiradi. Misol uchun, o'simliklar kabi, ular hujayra devoriga ega, ammo ularning metabolizmi hayvonlarga xos bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi - ular karbamid chiqaradi va glikogenni to'playdi. Qo'ziqorinlar juda to'yimli va past kaloriya hisoblanadi. Porcini qo'ziqorinlari 100 g uchun faqat 30 kkalni o'z ichiga oladi. Shuning uchun qo'ziqorinlar vazn yo'qotish uchun past kaloriyali mahsulotlar ro'yxatida munosib o'rin egallaydi. To'g'ri, boshqa parhezlarda, masalan, oshqozon-ichak trakti kasalliklari uchun ovqatlanishda, yosh bolalar va homilador ayollarning ratsionida ular yo'q. Qo'ziqorinlar hazm qilish qiyin bo'lgan ovqatdir. Shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak va sog'liq muammolari bo'lsa, ularni cheklash kerak.

Ichimliklar

Suv, o'simlik choyi, qora va yashil choy va qahva kabi ichimliklarda umuman kaloriya yo'q. Agar ular tarkibida sut yoki shakar bo'lmasa.

Suv va o'simlik choyiga ustunlik berish kerak. Siz kuniga etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak - 1,5 litrdan. Tanangizni tinglash juda muhimdir. Haddan tashqari suv ham yomon xizmat qilishi mumkin - shish paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa tanaga og'irlik va hajm qo'shadi.

Idishlar

Ozish uchun oddiy mahsulotlardan kam kaloriyali taomlar tayyorlash mumkinmi? Ha albatta. Bunday idishlarga qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlar kiradi. Bug'da pishirilgan cheesecakes, tovuq yoki kurka go'shti, bug'langan go'sht. Har qanday yangi sabzavotli salatlar sizni engil ta'mi bilan quvontiradi va ozgina kaloriya keltiradi. Parhezli ovqatlanish va sho'rvalarda ajralmasbirinchi navbatda sabzavotlar. Siz ularga ozgina don qo'shishingiz mumkin, va xizmat qilganda, bir qoshiq kam yog'li smetana. Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar tayyorlash unchalik qiyin emas. Oddiy mahsulotlardan siz butun parhez menyusini tayyorlashingiz mumkin. Agar moliyaviy imkoniyat va mazaliroq narsadan zavqlanish istagi bo'lsa, bu ham muammo emas.

Kaloriyasiz taomlardan tayyorlangan taomlar nafaqat oddiy va tanish, balki nozik va xilma-xil boʻlishi ham mumkin. Ularga avakado, dengiz mahsulotlari, ekzotik mevalar kiradi.

O'zingizni tinglash

Ozish uchun past kaloriyali ovqatlar roʻyxati va jadvalini bilish yaxshidir. Parhezga o'tish yoki qilmaslik - har kimning tanlovi. Haqiqatan ham sog'lom, muvozanatli ovqatlanish faqat foyda keltiradi. Bitta holatdan tashqari - agar bu fanatizm bilan sodir bo'lmasa va umr bo'yi maqsad qilib qo'yilmasa. Bunday obsesyon ko'pincha asab tizimining noto'g'ri ishlashiga va ovqatlanishning buzilishiga olib keladi. Shuning uchun, vazn yo'qotishdan oldin, motivlaringizni aniqlash muhim.

Ba'zida vazn haqiqatan ham aylanib ketadi va nafaqat ko'rinishni buzadi, balki noqulaylik va sog'liq muammolarini ham keltirib chiqaradi. Ammo ba'zida vazni me'yoriy diapazonda bo'lgan odamlar, odatda ayollar, erishib bo'lmaydigan mukammallikka intilishadi: "fiton" kabi ajoyib ko'rinish uchun, asosiysi, bu poygada o'zingizni yo'qotmaslikdir. Sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish sizning raqamingizga g'amxo'rlik qilishdan ko'ra muhimroqdir, shuning uchun vazn yo'qotganda, tanangizni kerakli moddalardan mahrum qilmaslik va keraksiz muammolarni keltirib chiqarmaslik kerak. Va sog'liq, birinchi navbatda, g'amxo'rlik qilishga arziydio'zingiz, jamoatchilik fikri uchun emas.

Ajoyib kashfiyotlar

Shuning uchun, agar kaloriyalarni sanash butun o'ylaringizni olib ketsa va sizni hayot quvonchidan mahrum qilsa, bu faoliyatdan voz kechishingiz va ovqatlanish masalalarini hal qilishda sezgiingizga ishonishingiz kerak. Siz tanangizni tinglashni o'rganishingiz kerak va bir muncha vaqt o'tgach, u haqiqatan ham nimaga muhtoj bo'lganiga javob bera boshlaydi. Masalan, tuzsiz taomlar tuzlanganidan kam emasligini ko'rib hayron bo'lishingiz mumkin va tilda yanada nozik va nozik ta'mni his qilish yoqimli.