2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43
Sog'lom ovqatlanish - salomatlik garovidir. Biroq, ovqatlanayotganda, hamma ham bu haqda o'ylamaydi. Ammo oqsillar, yog'lar va uglevodlar iste'molini nazorat qilish nafaqat go'zal figurani saqlab qolishga, balki o'zingizni ayrim kasalliklardan, jumladan, semirishdan himoya qilishga yordam beradi.
Ammo sog'lom yog'lar borligini, uglevodlar esa, aksincha, zararli ekanligini hamma ham bilmaydi. Da'volar faqat oqsillarga bog'liq emas. Biologiya darslaridan eslaganimizdek, bu oqsillar biriktiruvchi to'qimalarni qurishda ishtirok etadi, metabolizmni tartibga soladi, foydali moddalarni qon orqali o'tkazadi, shuningdek, himoya funktsiyasini bajaradi. Ammo, agar oqsillar asosiy funktsiyalarni bajarsa, nima uchun bizga yog'lar va uglevodlar kerak?
Qaysi yog'lar foydali?
Yog'lar tufayli sochlarimiz va terimiz sog'lom ko'rinadi va tana sovuq havoda muzlamaydi va issiqda qizib ketmaydi. To'g'ri, bittasi bor, lekin. Hamma yog‘lar ham foydali emas, shuning uchun kaloriyalar ro‘yxatida ularga eng boy bo‘lgan taomlarni ko‘rishdan oldin keling, ushbu mavzuni batafsil ko‘rib chiqaylik.
Yog'larning tuzilishi
Ma'lumki, lipidlar glitserin va yog 'kislotalari - triglitseridlarning birikmasidir. Har bir molekulaTriglitserid uglevodorod zanjiri va kislota qoldig'idan iborat. Bunday zanjir uzunligi yoki bog'lanish soni bo'yicha farq qilishi mumkin, bu to'yingan va to'yinmagan lipidlar ajratilganligiga bog'liq. Bundan tashqari, yog 'kislotalari er-xotin bog'lanish hosil bo'lgan atomlar soniga ko'ra tasniflanadi. Ular tana uchun ayniqsa muhimdir. Kundalik nuqtai nazardan, bular omega yog'lari.
Sog'lom yog'lar
Organizmning normal ishlashi uchun tarkibida to'yinmagan kislotalar - omega 3, omega 6 va omega 9 bo'lgan yog'larni iste'mol qilish kerak.
Biroq, bu yerda ba'zi qoidalar va dastur xususiyatlari mavjud. Misol uchun, omega 3 va omega 6 bir-birini almashtiradigan yog'lar hisoblanadi, ammo ikkinchisi belgilangan kunlik normadan oshmasligi kerak. Agar siz uni qanday aniq hisoblashingizga shubhangiz bo'lsa, unda oson yo'lni eslang. Ratsionda omega 6 lipidlari omega 3 ga qaraganda 4 barobar ko'p bo'lishi kerak. Bu hisob-kitob organizm uchun bunday sog'lom yog'larni faqat tashqaridan olish mumkinligi bilan bog'liq, ya'ni ularning ko'pligi xavfi mavjud. Aksincha, omega 9 oziq-ovqat yoki o'z-o'zidan ishlab chiqarilishi mumkin. Qaysi ovqatlar bu yog'larni o'z ichiga oladi? Keling, hozir bilib olaylik.
Yogʻ manbalari roʻyxati
Omega 3 yog'larining asosiy tarkibi baliq va suv o'tlarida, dukkakli va yong'oqlarda, shuningdek, turli xil yog'larda mavjud. Sog'lom yog'lar ro'yxatini ko'rsatadigan maxsus ro'yxatni ko'rib chiqing. Mahsulotlar quyidagicha bo'ladi.
- Omega 3 yog'larining aksariyati tarkibida mavjudlosos, skumbriya, seld, alabalık, kalamar, halibut, perch va sazan.
- Shuningdek, loviya, soya, ismaloq, brokkoli va boshqa toʻq yashil oʻsimliklarda ham uchraydi.
- Soya, uzum urugʻi, zigʻir urugʻi, kunjut, makkajoʻxori, qovoq urugʻi, yongʻoq va suli tarkibida mavjud.
Omega 6 darajasi kungaboqar, makkajo'xori, paxta chigiti, soya yog'lari, daryo baliqlari, yong'oq va urug'lar, tovuq va tuxumlar, shuningdek, qora smorodina va kechki primrozda ancha yuqori.
- Omega 9 yong'oq, urug'lar, cho'chqa yog'i va avakadolarda mavjud. Bir hovuch findiq yoki yeryong‘oq tanani kerakli me’yor bilan to‘yintirishi mumkin.
- Omega 9 ning eng koʻp miqdorini zaytun, oʻrik kabi yogʻlarda topish mumkin.
Yog'larning foydalari haqida
Shubhasiz, bu lipidlarning har biri foydali xususiyatlarga ega, aks holda ular haqida gapirish ma'nosiz bo'lar edi.
Masalan, omega 3 yog'larining foydali xususiyatlari xolesterin darajasini pasaytirish, miya hujayralarini, ko'zning to'r pardasini, spermatozoidlarni shakllantirish, qon tomirlarini tozalash va ularning elastik xususiyatlarini tiklashdir. Shuningdek, omega 3 tufayli qon bosimi normallashadi va ortiqcha qon ivishining oldini olish orqali miyaning qon ta'minoti yaxshilanadi. Yallig'lanish jarayonlari kamayadi, artrit, ateroskleroz, yurak xuruji va qon tomirlari xavfi kamayadi. Omega 3 kislotalari bilan to'yingan yog'lardan foydalanish bilan to'qimalar va suyaklarning tiklanishi sezilarli darajada tezlashadi va ba'zi teri kasalliklari kamroq o'tkirlashadi. HammagaBundan tashqari, bu lipidlar diabet uchun ratsionning muhim qismidir.
Omega 3 haqida ular ayollar uchun sog'lom yog'lar deyishadi. Nega?
Omega 3 yog'larining ayol tanasi uchun foydalari
Birinchidan, bu yog'lardan foydalanish raqamga hech qanday ta'sir qilmaydi. Ammo soch, teri va suyaklarning holatining yaxshilanishi aniq bo'ladi. Tana doimo bu moddalarga muhtoj, shuning uchun ularni o'z ehtiyojlariga sarflab, ularni to'plash uchun vaqt yo'q. Va ikkinchidan, omega 3 to'yinmagan yog'lar asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan kayfiyat va tushkunlik uchun ajoyib vositadir.
Omega 6 ning foydali xususiyatlari
Omega 6 ni omega 3 ning to'liq o'rnini bosuvchi deb hisoblash mumkinligiga qaramay, ularning organizmga ta'siri biroz boshqacha. Nega bu moddalar juda foydali?
To'yingan omega 6 yog'lari tufayli quruq teri kamayadi, xolesterin miqdori kamayadi, metabolizm normallashadi, mo'rt tirnoqlar yo'q qilinadi va miya faoliyati yaxshilanadi. Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu lipidlar ko'p skleroz va diabetni davolash va oldini olishda muvaffaqiyatli qo'llaniladi. Ko'rib chiqilayotgan yog' kislotalari ginekologik va urologik kasalliklar, nevrotik holatlar va yurak-qon tomir patologiyalarining oldini olishda ham qo'llaniladi.
Omega 9 ning foydali xususiyatlari
Omega 9 yog 'kislotasi tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan foydali xususiyatlari bo'yicha hisoblanganlardan hech qanday kam emas. Bundan tashqari, diabet rivojlanishining oldini olish mumkininsulin ishlab chiqarish uchun hujayralar harakatini faollashtirish orqali. Omega 9 tufayli tanamiz turli xil infektsiyalarga qarshi tura oladi, shuningdek immunitetni rivojlantiradi. Muhokama qilingan yog'lardan farqli o'laroq, omega 9 nafaqat qonda xolesterin darajasini pasaytiradi, balki juda barqarordir, ya'ni u ba'zi kimyoviy reaktsiyalar natijasida organizmga kanserogenlarni chiqarmaydi.
Ta'kidlash joizki, taqdim etilgan barcha kislotalar baliq yog'ida mavjud. Uning foydalari haqida katta buvilarimiz ham bilishgan. Ko'p avlod bolalari uni uzoq vaqt davomida asosiy vitamin sifatida qabul qilishmoqda. Ammo baliq yog'ining ayollar uchun foydasini kam odam biladi.
Tarkibida qalqonsimon bez kasalliklarini oldini olish va metabolizmni yaxshilash uchun yod va fosfor mavjud. Tarkibga kiritilgan A va D vitaminlari soch va tirnoqlarni mustahkamlaydi, terining holati va rangini yaxshilaydi, shuningdek terining elastikligini oshiradi. Yog 'kislotalari nozik qomatni saqlashga yordam beradi.
Biroq, har qanday boshqa moddalar singari, ular ham organizmga salbiy ta'sir ko'rsatish imkoniyatidan xoli emas.
Yaxshimi yomonmi?
Agar bir qator shartlar bajarilmasa, organizm uchun foydali yog'lar ham sog'likka zarar etkazishi mumkin.
Masalan, omega 3 etishmasligi uning haddan tashqari dozasi kabi xavfli emas. Garchi amalda bu hodisa kamdan-kam uchraydi va amalga oshirish qiyin bo'lsa-da, shunga qaramay, allergiya minimal oqibatlarga aylanishi mumkin va jigar kasalliklarining kuchayishi maksimal bo'lishi mumkin.
Omega 6 ning tanadagi ortiqcha bo'lishining oqibatlari avvalgi holatdan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin. Ha, natijadaTanadagi ushbu moddaning ortiqcha miqdori qonning viskozitesini oshiradi, ya'ni yurak xuruji yoki qon tomir rivojlanish xavfi mavjud va qon quyqalari ham rivojlanishi mumkin. Bundan tashqari, yog 'kislotalarining ortiqcha kontsentratsiyasi saraton hujayralarining rivojlanishiga tahdid soladi. Buning minimal natijasi immunitetning pasayishi.
Omega 9 metabolizmni tartibga solish uchun moʻljallanganligiga qaramay, uning organizmda ortiqcha boʻlishi ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, sog'lom ko'rinadigan bu yog'larni faol iste'mol qilishni boshlashdan oldin, hamma narsada me'yorni saqlash muhimligini unutmang.
Lipidlar mavzusiga to'xtalib, uglevodlar haqida gapirmasdan bo'lmaydi. Faqat sog'lom yog'lar va uglevodlar bilan birgalikda siz to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishingiz mumkin.
Uglevodlar. Ularning foydalari va zararlari
Uglevodlar bilan hamma narsa biroz soddaroq. Murakkab uglevodlar va oddiy uglevodlar mavjud. Yoki, boshqacha qilib aytganda, past glisemik indeksli va yuqori bo'lgan uglevodlar. Ular qanday farq qiladi?
Oddiy uglevodlar qondagi qand miqdorini koʻtarish orqali tez energiya portlashiga qaratilgan.
Ular shokolad, xamir ovqatlar, mevalarda uchraydi. Bir so'z bilan aytganda, barcha yaxshiliklarda. Shuning uchun shokolad barlari tez gazak sifatida yaxshi, lekin asosiy taom sifatida yomon. Ochlik hissi roppa-rosa bir-ikki soat qondiriladi.
Murakkab uglevodlar organizmga kirib, uzoq vaqt parchalanib, tanani doimo energiya bilan oziqlantiradi.
Ular ko'plab don, dukkaklilar, to'liq donli nonlar vaqattiq makaron.
Shu bilan birga, esda tutingki, oddiy uglevodlar parchalanib, bir zumda yog'ga aylanadi, shuning uchun ularni suiiste'mol qila olmaysiz, aks holda siz nozik figurani unutishingiz mumkin.
Xulosa
Yog'lar faqat ulardan foydalanish kunlik iste'mol bilan chegaralanganda foydali bo'ladi. Har qanday ortiqcha nafaqat tashqi ko'rinishga salbiy ta'sir ko'rsatishi, balki sog'lig'iga ham sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun omega yog 'kislotalarini iste'mol qilish oqibatlari haqida hayajonlanishdan oldin ularni noto'g'ri iste'mol qilish oqibatlari haqida o'ylab ko'ring.
Tavsiya:
BJU qaynatilgan kalamar: mahsulotda qancha oqsillar, yog'lar va uglevodlar, kaloriyalar
Qaynatilgan kalamarning kaloriya ko'rsatkichlari, shuningdek undagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori. Nima uchun qaynatilgan kalamar ko'pincha maxsus proteinli dietalarga kiradi va bu dengiz mahsulotlari qanchalik sog'lom? Ushbu maqola buni batafsil yoritadi
Seldereyning tarkibi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar
Seldereyning sog'liq uchun qanday foydalari bor? Seldereyning kimyoviy tarkibida qanday mikro-, makroelementlar va vitaminlar mavjud? Uni pishirish va kosmetologiyada qanday ishlatish kerak? Ushbu maqola sizga bu haqda hamma narsani batafsil aytib beradi
HB uchun tvorog: foydali xususiyatlari, retseptlari. Emizikli onalar uchun foydali va zararli mahsulotlar
Emizish paytida ayol tanasi o'z ozuqalarini chaqaloq bilan bo'lishishadi. Mikroelementlar va vitaminlar etishmasligi bilan yuzaga keladigan noxush alomatlardan qochish uchun onalar o'z dietasiga har qanday fermentlangan sut mahsulotlarini kiritishlari kerak. Misol uchun, tvorogni chaqaloq tug'ilgandan keyingi birinchi kunlardan boshlab ovqatga qo'shish mumkin
Oshqozon osti bezi uchun zararli va foydali ovqatlar. Qanday ovqatlar jigar va oshqozon osti bezi uchun foydalidir: ro'yxat
Og'riq va behisob azob-uqubatlarni boshdan kechirmaslik uchun jigar va oshqozon osti bezi uchun foydali bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish kerak - birinchi navbatda qo'llab-quvvatlanishi kerak bo'lgan muhim organlar
Arpa tarkibi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar miqdori, foydali xususiyatlari
Arpa non, ichimliklar va har qanday madaniyatning turli oshxonalarida keng qoʻllaniladigan yirik don hisoblanadi. Tarixdagi birinchi yetishtirilgan don ekinlaridan biri bo'lib, u butun dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadiganlardan biri bo'lib qolmoqda. Pearl arpa va boshqa marvarid arpa mahsulotlari so'nggi bir necha yil ichida turli xil sog'liq uchun foydalari tufayli tez mashhurlikka erishmoqda. Pearl arpa tarkibi qanday va u qanday foydali?
