Kam yog'li hipokalorik parhez: tavsif, menyu va sharhlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Qoʻshimcha kilogrammdan xalos boʻlishni xohlovchilar uchun koʻplab samarali parhezlar ishlab chiqilgan. Ammo bunday xilma-xillik ko'pincha odamni chalkashtirib yuboradi. Eng qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni ta'minlaydigan eng mos ovqatlanish sxemasini qanday tanlash mumkin? Bu hipokalorik dietaning o'zi. Shu bilan birga, u nafaqat vazn yo'qotishga, balki tanani sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi: diabet rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, ateroskleroz xavfini kamaytiradi. Bu bosimni mukammal darajada normallashtiradi.

Kam kaloriya dietasi qanday ishlaydi

Tananing normal ishlashi uchun odam kuniga taxminan 1500 kkal iste'mol qilishi kerak. Ammo bu juda o'zboshimchalik bilan ko'rsatkich. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, ayollar va erkaklarda metabolik jarayonlar har xil tezlikda boradi. Shuning uchun insoniyatning kuchli yarmi uchun bu ko'rsatkich 2500 kkalgacha ko'tariladi. Ayollar uchun esa norma 2000 kkal.

Ozishni ta'minlash uchun odam sezilarli darajada iste'mol qilishi kerakunga kerak bo'lgandan kamroq kaloriya. Buning yordamida yog 'zaxiralarining parchalanishi boshlanadi. Menyu shunday tuzilganki, vazn yo'qotayotgan odam kuniga 1100-1300 kkal iste'mol qiladi.

Demak, hipokaloriyali parhez kaloriya tanqisligiga asoslangan. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tana etarli darajada oziqlanmaydi. Ammo unga energiya kerak. U oziq-ovqat bilan to'yib ovqatlana olmagani uchun, u saqlanadigan yog'lardan foydalanishni boshlaydi.

Asosiy qoidalar

Ajoyib vazn yo'qotish uchun siz quyidagi tavsiyalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

1. Ratsioningizdagi ruxsat etilgan kaloriya miqdorini eslang. Ayollar kuniga 1200 kkaldan oshmasligi kerak. Erkaklar - 1500 kkaldan ko'p emas. Bu koʻrsatkichlar oʻrtacha semiz ofis ishchisi uchun hisoblangan.
2. Kam yog'li, gipokaloriyali dieta dietada ba'zi cheklovlarni nazarda tutadi. Oddiy uglevodlarni (glyukoza, shakar) iste'mol qilishni minimallashtiring. Tuzdan voz kechish tavsiya etiladi. Oziq-ovqatning yog 'miqdorini kamaytirishga ishonch hosil qiling. O'simlik yog'lariga ustunlik beriladi. Bunday holda, menyu oqsillar bilan to'yingan bo'lishi kerak.
3. Qo'shimcha ravishda minerallar, vitaminlar, tolalar olish tavsiya etiladi.
4. Farazli ovqatlaning. Oziq-ovqatlarni oz miqdorda olish kerak. Shu bilan birga, tez-tez, kuniga 6 martagacha ovqatlanishingiz kerak.
5. Jismoniy faollik juda foydali.
6. Haftada bir marta ro'za tutish kerak.
7. Gipokaloriyali dietaning davomiyligi 2-3 haftadan oshmasligi kerak. Bir oy ichida vazn yo'qotish kursini takrorlashingiz mumkin.

Diyetning foydalari

Kam kaloriya dietasi 8-jadvaldan boshqa narsa emas. Bunday ovqatlanish tizimi, shubhasiz, muhim afzalliklarga ega.

Diyetning ijobiy xususiyatlari:

• metabolizmni normallashtirish va yaxshilash;
• teri osti yog 'zaxiralarining parchalanishi natijasida samarali vazn yo'qotish;
• yogʻon ichakni tozalash;
• mushak toʻqimasini mustahkamlash.

Diyetaning kamchiliklari

Biroq, bu quvvat tizimining ortiqcha tomonlari bilan bir qatorda sezilarli minuslari ham bor. Kaloriyalarni kamaytirish tana uchun juda kuchli stressdir. Shuning uchun bunday parhezga faqat shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng murojaat qilish tavsiya etiladi.

Siz shuni tushunishingiz kerakki, siz dietada bo'lgan butun vaqt davomida tana kaloriyalarning faqat yarmini oladi. Agar bunday parhez kuchli jismoniy zo'riqish yoki og'ir stress bilan birga bo'lsa, unda charchoq paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, kerakli vazn yo'qotish o'rniga, jiddiy kasalliklarni rivojlanish xavfi mavjud.

Shuning uchun, albatta, o'z farovonligingizga e'tibor qarating. Agar parhez noqulaylik tug'dirsa, dietani darhol to'xtating.

Mahsulotlarning toʻgʻri tanlovi

Oz dietangizni o'ylab ko'rsangiz, tayyor mahsulot tarkibidagi kaloriya miqdorini hisobga olishni unutmang. Bundan tashqari, parhezni tuzish qoidalari haqida unutmang. Ushbu ko'rsatmalar yordamida siz o'zingiz hipokalorik, kam yog'li dietani ishlab chiqishingiz mumkin. Menyuni sevimli taomlaringizdan tanlash mumkin.

Diyet quyidagi mahsulotlarga asoslanishi kerak:

• yormalar;
• sut, nordon sut mahsulotlari (yogʻsiz yoki yogʻning minimal foizi bilan);
• har qanday meva (uzum ratsionidan tashqari);
• tovuq filesi, yog'siz mol go'shti;
• sabzavotlar;
• yog'siz baliq;
• dengiz mahsulotlari.

Bekor qilishingiz kerak:

• dudlangan go'sht;
• kolbasa;
• tuzlangan mahsulotlar;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• shakar, tuz.

Hafta uchun taxminiy menyu

Keling, hipokalorik diet qanday ovqatlanishni nazarda tutayotganini batafsil ko'rib chiqamiz. Quyidagi hafta uchun menyu sizning ixtiyoringiz bilan o'zgartirilishi mumkin. Buni qilayotganda kaloriyalar jadvalidan foydalanishni unutmang.

1 kun:

1. Nonushta uchun. 2 tuxum bilan omlet (bug'langan) tayyorlang. Kefir bilan yuving (1 stakan - 150 ml).
2. Tushlik. Arpa sho'rva (200 g), karam salatasi (siz tuzlangan karam yoki yangi foydalanishingiz mumkin) va olma (100 g), qovurilgan mol go'shti bilan karabuğday (150 g). Jele (1 osh qoshiq) bilan yuving.
3. Kechki ovqat. Jigar kreplari bilan o'simlik choyi iching (100g).
4. Kecha uchun. Bitta olma.

2 kun:

1. Bodring salatasi (100 g). Sabzavotli garniturani (150 g) qaynatilgan baliq (75 g) bilan iste'mol qiling. Oʻsimlik choyi iching.
2. Guruchli sho'rva iste'mol qiling, mayin bo'ling (200 g). Oldindan namlangan seld balig'i (50 g), bug'langan mol go'shti (100 g), o'rik sharbati (200 ml) foydalaning.
3. Tavsiya etiladigan sabzavotli garnitür (100g) mol go'shti kotletlari (120g). Shuningdek, kechki ovqat uchun baqlajon ikra (100 g) iste'mol qiling. Bir oz o'simlik choyi iching.
4. Kefir (150 ml).

3 kun:

1. Pomidor sharbati (150 ml) bilan qaynatilgan tovuq (100 g) bilan o'zingizni davolang. 1 ta olma yeying.
2. Lenten borsch, spagetti (150 g) qaynatilgan mol go'shti (75 g). 1 stakan ksilitolli kompot bilan yuving.
3. Hammayoqni rulonlarini iste'mol qiling (100 g). Sabzavotli ikra (50 g) bilan dietani diversifikatsiya qiling. Bir stakan choy.
4. Olma sharbati (200 ml).

4 kun:

1. Dangasa chuchvaralardan foydalaning (taxminan 200 g). Sabzavotli ikra iste'mol qiling (100 g), choy iching.
2. Tavsiya etiladigan yog'siz tuzlangan bodring (200 g). Bug'langan mol go'shti rulosi (120 g) bilan sabzavotli garnituradan (100 g) rohatlaning. Kompot iching.
3. Olma sharbati (100 g) bilan qovoqli bo'tqa (200 g). Choy bilan xizmat qilish mumkin.
4. Bir stakan yogurt.

5 kun:

1. Bodring va namlangan seld (50 g) bilan qaynatilgan kartoshkadan (150 g) foydalaning. O'simlik choyi bilan yuving.
2. Tanani sabzavotli sho'rva bilan qo'llab-quvvatlang (200 g). Sabzavotli (250 g) ikra (100 g) va baliq (100 g) bilan yonma-yon ovqatlaning. Mevali jele iching.
3. Köfte (100 gr) bilan o'zingizni siylang. Olma sharbati bilan yuving (200 ml).
4. Kefir iching - 1 stakan.

6 kun:

1. Salat tayyorlang (karam, olma, sabzi) - (100 g), smetana (1 osh qoshiq), qaynatilgan go'sht (125 g) bilan mavsum. Kefir iching (150 ml).
2. Ovqattuzlangan bodring (200 g). Smetana (1 osh qoshiq) bilan pomidor salatini (100 g) iste'mol qiling. O'zingizni to'ldirilgan qovoq (200 g) bilan davolang. Meva sharbati (150 ml).
3. Karamli rulonli yangi bodringdan foydalaning (100 g). Pomidor sharbatini iching (150 ml).
4. Bir olma.

7 kun - tushirish kuni.

Koʻrib turganingizdek, past kaloriyali parhez juda oddiy va mazali. Menyuda turli xil va juda foydali taomlar mavjud.

Ro'za kuni

Gipokaloriya dietasi, albatta, bir tushirish kunini o'z ichiga oladi. Bu kunlarda har 2,5 soatda ovqat yeyish tavsiya etiladi.

Ro'za kuni uchun istalgan variantdan foydalanishingiz mumkin:

1. Faqat olma iste'mol qiling. 1 kun davomida sizga taxminan 1,5 kg kerak bo'ladi.
2. Bodring iste'mol qiling. Sizga 1,5 kg ham kerak bo'ladi.
3. Kun davomida kefir iching (yog'siz).
4. Yuklarni tushirish uchun bo'tqa (jo'xori uni, guruch) ishlatishingiz mumkin. Idishni suvda, ziravorlar va yog' qo'shmasdan pishiring.

Ro'za kuni metabolizmni yaxshilash, ichak motorikasini yaxshilash va organizmdan zararli moddalarni yo'qotish imkonini beradi.

Gipokaloriyali parhez retseptlari

Taom pishirish oson.

Bir nechta ajoyib retseptlar bunga ishonch hosil qiladi:

1. Go'shtli salat. Mol go'shtini qaynatib oling (120 g). Uni chiziqlar bilan kesib oling. Bodringni (2-3 dona), bolgar qalampirini (yarim) maydalang. Piyoz, arpabodiyon va ozgina maydalangularni minomyotda eslang. Barcha ingredientlarni birlashtiring. Salatani olma sirkasi (bir-ikki tomchi) va o'simlik moyi (5 g) qo'shing.
2. Sabzi kotletlari. Sabzi (1 kg) qaynatib oling. Uni tozalang. Sabzini pyuresi shaklida maydalang. Kepakni (2 osh qoshiq) sutga (2 osh qoshiq) 10 daqiqa davomida namlang. Oqini (6 dona) uring. Barcha komponentlarni ulang. Yaxshilab aralashtiramiz va pirojnoe shaklida shakllantiramiz. Ularni bir necha daqiqa davomida pishiring 15. Kotletlarni pechda ham pishirish mumkin. Ularni kepak bilan to'ldiring.

Diyet haqida fikrlar

Odamlar bu ovqatlanish tartibi haqida qanday fikrda? Gipokalorik diet haqiqatan ham samaralimi? Kilo yo'qotish haqidagi sharhlar ham ijobiy, ham juda salbiy.

Qoidaga koʻra, tavsiya etilgan qoidalarni toʻliq rad etgan odamlar ushbu parhezdan norozi. Salbiy bayonotlar to'g'ridan-to'g'ri noto'g'ri ovqatlanish, dietadan tez chiqish va buzilishlar bilan bog'liq. Bu yutqazuvchilar ovqatlanishdagi katta o'zgarishlarga mutlaqo tayyor emas edilar. 7 kunlik parhezdan so'ng ular darhol ovqat iste'mol qilishdi va, albatta, yo'qolgan kilogrammdan ko'proq narsani qaytarishdi.

Oziqlanishga ongliroq yondashib, asta-sekin normal ovqatlanish rejimiga qaytgan odamlar natijalaridan juda mamnun. Ularning guvohlik berishicha, qisqa vaqt ichida ular taxminan 5-8 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishgan.