S vitaminiga boy oziq-ovqatlar. Parhezga oid maslahatlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Vitaminlar inson organizmining normal hayot kechirishi uchun zarur boʻlgan biologik faol moddalardir. Ular organlar va tizimlarning salomatligi uchun javobgardir, immunitetni ta'minlaydi, yoshlik va go'zallikni saqlashga yordam beradi. Tana o'z-o'zidan ko'plab vitaminlarni sintez qila olmaydi, shuning uchun ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni dietaga kiritish muhimdir.

Sovuq mavsumda S vitamini ko'p bo'lgan oziq-ovqatlar ayniqsa muhimdir. Bu tuzaluvchi bemorlar uchun zarur, sog'lom odamlar esa infektsiyalar va shamollashdan himoya qiladi. Ammo boshqa vitaminlar ham bir xil darajada muhim rol o'ynaydi: A, E, D, B guruhi.

Stol ustidagi vitaminlar

Vitaminlarga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng oson yo'li dorixonadan bir paket tabletka sotib olib, ularni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilishdir. Ammo shuni esda tutish kerakki, mahsulotlarda juda ko'p faol moddalar mavjud. Agar sizning dietangizda etarlicha sog'lom meva va sabzavotlar bo'lsa, beriberi xavfi hatto paydo bo'lmaydi.

Diyetologlarning ta'kidlashicha, ko'p ovqatlar bilanyuqori vitamin C - bu ba'zi chet el lazzatlari emas, balki biz uchun juda qulay bo'lgan taomlar. Ularni sotib olish uchun ortiqcha vaqt va pul sarflashingiz shart emas.

S vitamini manbalari haqidagi mashhur afsonalar

Eng muhim notoʻgʻri tushuncha shuki, bu borada rekordchi limon hisoblanadi. Ehtimol, bu noto'g'ri tushuncha ko'pincha limon ta'mi beriladigan mashhur sovuq dori vositalari tufayli tug'ilgan. So'nggi paytlarda limonga muqobil qulupnay, malina va Bektoshi uzumni keltirib, bu ma'lumotni rad etish modaga aylandi.

Bir xil darajada keng tarqalgan mif shundaki, S vitamini yuqori bo'lgan barcha ovqatlar aniq nordon ta'mga ega. Bu noto‘g‘ri tushuncha limonga ham tegishlidir.

Haqiqiy rekord mahsulotlar

Aslida hammasi butunlay boshqacha. 100 g limonda 40 mg S vitamini, qulupnayda taxminan 60 mg, Bektoshi uzumida esa 30 mg dan oshmaydi. Maluna o‘zining yuqori miqdori bilan maqtana olmaydi: 100 grammda atigi 20 mg ni topish mumkin.

S vitaminiga boy ovqatlar, afsuski, koʻpchilikka maʼlum emas. Ammo ular juda keng tarqalgan va kasallik va mavsumiy epidemiyalar davrida ular bilan dietangizni boyitish qiyin bo'lmaydi.

Rosehip roʻyxatda yetakchilik qiladi (400mg yangi va 1200mg quritilgan), undan keyin qizil bulgʻor qalampiri (250mg). S vitaminiga boy rezavorlar qora smorodina, dengiz shimoli, tog 'kulidir. Agar xoxlasangizo'zingizni kasalliklardan himoya qilish uchun ko'katlar, ayniqsa arpabodiyon, ismaloq, otquloq va yovvoyi sarimsoq haqida unutmang. Sabzavotlarda juda ko'p vitamin C: Bryussel gullari, Pekin va gulkaram, brokkoli va kolrabi. U tsitrus mevalarida ham mavjud, ammo buni hatto bolalar ham bilishadi.

Oziq-ovqatlardagi E vitamini

Boshqa vitaminlar ham xuddi shunday muhim. Masalan, tokoferol (E vitamini) yoshlik vitamini deb bejiz aytilmagan. Bu teri va to'qimalarning yangilanishi uchun zarurdir, yaralarni davolashni rag'batlantiradi va yoshga bog'liq ajinlar tezligini kamaytiradi. E vitaminiga boy ovqatlarni har qanday supermarketda xarid qilish mumkin. Rekord egasi bodom, undan keyin boshqa yong'oqlar: yeryong'oq, kaju, makadamiya. Yong'oqdan biroz orqada. Bundan tashqari, dengiz mahsulotlari va baliqlarda juda ko'p tokoferol mavjud: kalamar, ilon balig'i, pike perch va boshqalar.

Aytgancha, atirgul va dengiz itshumurti nafaqat C, balki E vitaminiga ham boy.

B vitaminlari manbalari

Bu guruh sog'liq uchun zarur bo'lgan bir nechta faol moddalarni o'z ichiga oladi. Yaxshiyamki, ular kam emas. Bizni B guruhi vitaminlari yuqori oziq-ovqatlar o'rab olgan. Ayniqsa, bu turkumda foydali moddalar ko'p. sut mahsulotlari, yong'oqlar.

B6 vitaminiga boy ovqatlar haftasiga kamida uch marta dietaga kiritilishi kerak. Bularga mol go'shti, sut, karam kiradi. B12 ning asosiy manbalari tovuq, dengiz mahsulotlari va soya hisoblanadi. Yangi sabzavot va sut mahsulotlari esa faqat ombordirvitamin B5.

D vitaminini qanday olish mumkin?

Bu organizm o'zi sintez qila oladigan oz sonli vitaminlardan biridir. Bu quyosh nurlarini talab qiladi. Xavfsiz quyoshga botishni unutmang: quyosh chiqqandan keyin yoki quyosh botishidan oldin.

Ammo qishda kamchilik bo'lishi mumkin - quyosh unchalik issiq emas. Shuning uchun D vitamini ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kerak. Avvalo, ular tvorog, pishloq va uy qatiqlarini o'z ichiga oladi. Xom sarig'lar, urug'lar, yong'oqlar, dengiz mahsulotlarida bu komponentning ko'p qismi. Treska balig‘i esa nafaqat nafis delikates, balki D vitamini omboridir.

Nooziq-ovqat mahsulotlaridagi vitaminlar

Diyetologlarning ta'kidlashicha, ko'plab vitaminlar an'anaviy oziq-ovqat mahsuloti hisoblanmaydigan madaniyatlarda ham mavjud. Misol uchun, nafaqat rezavorlar S vitaminiga, balki qora smorodina yosh barglariga ham boy. Ular bilan siz choy tayyorlashingiz, damlamalar va damlamalarni tayyorlashingiz mumkin. Ushbu komponent shuningdek, qarag'ay ignalari va qichitqi barglarida mavjud. Ikkinchisini yozda oddiygina salat va sho'rvalarga qo'shish mumkin.

Momaqaymoq va beda barglari D vitaminiga boy. Ularni qaynoq suv bilan bug'lab, maydalab, qaynatilgan tuxum qo'shib, mayonez (yoki qatiq) qo'shishingiz mumkin. Ko'pgina vitaminlar va mikroelementlar lavlagi tepalarini o'z ichiga oladi.

Vitaminlarga boy ovqatlar

Nafaqat qoniqtiradigan parhezni ishlab chiqishoila a'zolarining ta'mi, balki sog'lig'ini mustahkamlash uchun vitaminlar ko'p bo'lgan ovqatlarga alohida e'tibor bering. Muhim o'rinni qizil va parranda go'shti, sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar egallaydi. Donli ekinlarda juda ko'p vitaminlar mavjud, ammo ularning asosiy qiymati mikroelementlar bo'lib, ular xuddi shunday zarur. O'simlik mahsulotlarida vitaminlarning eng yuqori miqdori mavsumda kuzatiladi. Menyuga ko'proq yangi sabzavotlar, mevalar, o'tlar va rezavorlar kiritishga harakat qiling. Bu beriberi kasalligining ajoyib profilaktikasi bo'ladi.

Barqarorlik

Vitaminlarni qanday saqlash kerakligini ham tushunish kerak. Axir, hamma ovqatlarni xom holda iste'mol qilish mumkin emas. Agar siz go'sht, parranda go'shti, baliq yoki sabzavotlarni issiqlik bilan ishlov berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qimmatbaho moddalarni saqlaydigan usullarni tanlang. Eng ishonchli usul - folga ichida pishirish. Shundan so'ng bug'da pishirish amalga oshiriladi. Qaynatish va qovurish eng yomon alternativalardan biridir. Misol uchun, qaynatilgan mahsulotda S vitaminining asl miqdorining atigi 10% saqlanib qoladi, dimlash esa 60% tejash imkonini beradi.

Sabzavotlarni qanday kesishingiz ham muhim. Barlar qanchalik kichik bo'lsa, issiqlik bilan ishlov berish paytida ko'proq foyda yo'qoladi. Eng yaxshi variant - qobig'i bilan birga butun pishirish. Hatto oddiy olma ham pishirilsa yoki tilimsiz oqartirilsa, ancha foydali bo'ladi.

Jarayonning davomiyligini minimallashtirishga harakat qiling, agar bu ayniqsa zarur bo'lmasa, ovqatni uzoq vaqt pishirmang. esda tut, shuniko'plab vitaminlar havoga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan yo'q qilinadi. Ko'p miqdorda mevani oldindan kesmaslikka harakat qiling.

Mazali va foydali ovqatlanishingizga yordam beradigan oddiy qoidalarga amal qiling.