Oqsilga boy oziq-ovqat. Kundalik protein iste'moli

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Protein inson tanasi uchun asosiy qurilish materialidir. Bu mushak to'qimasini, tirnoqlarni, terini, sochlarni shakllantirish, shuningdek, immunitetni tiklash uchun zarurdir. Etarli protein bo'lmasa, tana to'liq ishlay olmaydi.

Oqsil yetishmasa, organizm mushak massasini yo'qotadi, salomatlik va immunitet bilan bog'liq muammolar boshlanadi. Shuning uchun proteinga boy oziq-ovqat har bir insonning kundalik ratsionida bo'lishi kerak.

Oqsilning inson hayotidagi roli

Tana uchun oqsillar barcha to'qimalarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan qurilish bloklaridir. Uglevodlar singari, oqsil ham inson uchun energiya manbasiga aylanishi mumkin. Ammo, agar uglevodlar dietada ustunlik qila boshlasa, oqsil tanadan yangi yog 'hujayralari va mushak to'qimasini yaratish uchun ishlatila boshlaydi. Shuning uchun, har kuni oddiy iste'molchi dasturxonida mavjud bo'lgan go'shtda qancha protein bo'lishidan qat'i nazar, uglevodlarning roli ham juda muhimdir.

Protein immunitetni saqlash uchun muhimdir. Proteinga boy oziq-ovqat hosil qiladiantikorlar, keyinchalik tananing qolgan immunitet hujayralari bilan birgalikda infektsiyalar va kasalliklarga qarshi turadi. Bundan tashqari, oqsil fermentlari inson organizmidagi barcha kimyoviy reaksiyalarning normal borishi uchun muhimdir.

Qaysi ovqatlarda eng koʻp protein bor

Protein turli xil ovqatlarda mavjud. U hayvonlar va o'simlik ovqatlarida mavjud. Go'sht, baliq, tvorog va dukkaklilar oqsilning eng keng tarqalgan manbalari hisoblanadi. Aynan mana shu oziq-ovqatlarni iloji boricha sog'lom bo'lishi uchun ratsioningizga kiritish tavsiya etiladi.

Oqsilga boy ovqatlar:

• Cod.
• Ikra.
• Turkiya goʻshti.
• Tovuq go'shti.
• Yasmiq.
• Sigir goʻshti.
• Soya.
• Qisqichbaqa.
• Ispanak.
• loviya.
• Qushqo'nmas.
• Qovoq urugʻlari.
• Sut.
• Tvorog.
• Pishloq.
• Tuxum.

Kundalik ratsioningizga kiradigan tvorog, goʻsht, quritilgan mevalar va boshqa ovqatlarda qancha protein bor? Agar siz ilgari bu haqda o'ylamagan bo'lsangiz, unda uning sonini hisoblash vaqti keldi. Ortiqcha protein butun tanaga zarar etkazishi mumkin. Tavsiya etilgan kunlik nafaqaga rioya qilishingiz kerak, bu har biri uchun individualdir. Buni salomatlik holati, turmush tarzi, vazni va yoshiga qarab aniqlash mumkin.

Proteinning kunlik qiymati

Kundalik protein iste'molini hisoblashni boshlashdan oldin, siz o'zingizga qo'ymoqchi bo'lgan maqsad haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz mushak massasini olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangizsport zalida muntazam ravishda mashq qilish, kuniga 1 kg vazn uchun kamida 2 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir taomda 40 grammdan ko'p bo'lmagan protein iste'mol qilinishi kerakligini yodda tutish kerak. Kattaroq miqdori oddiygina so'rilmaydi va tananing zaharlanishiga olib keladi.

Agar siz vazn yoʻqotish uchun dietada boʻlsangiz va toʻplangan mushak massasini yoʻqotishni istamasangiz, kunlik protein isteʼmoli kilogramm vazniga 1,5 grammni tashkil qiladi. Bu mushak to'qimalarida distrofiya paydo bo'lishining oldini olish uchun etarli bo'ladi.

Oziq-ovqatlar aylantirilishi kerak, oqsilga boy ovqatlar xilma-xil bo'lishi va barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Ortiqcha vazn bilan kuniga protein normasi 1 kg vaznga 1,2 grammni tashkil qiladi. Shunday qilib, kunlik protein iste'moli tana vaznining kilogrammiga kamida 1 gramm bo'lishi kerak.

Sut

Sutda qancha protein bor? Sut haqli ravishda eng sog'lom oziq-ovqatlardan biri va arzon protein manbai hisoblanadi. U D vitamini, k altsiy va fosforga boy. Yog 'miqdori 2,5% bo'lgan 100 gramm sut uchun taxminan 2,8 gramm protein mavjud. Shunday qilib, bir litrda u taxminan 28 grammni tashkil qiladi.

Bu don, omlet, krep va boshqa koʻplab taomlarni tayyorlash uchun ajralmas tarkibiy qismdir. Ko'pincha sutni sof shaklda iste'mol qila olmaydigan odamlar bor. Bunday holda siz undan smeti yoki kokteyllar tayyorlashingiz mumkin.

Sut suyaklar va immunitet uchun foydali. Shu bilan birga, uning ortiqcha ishlatilishiga olib kelishi mumkinqo'shimcha kilogramm. Shuning uchun ortiqcha vaznli odamlar uni ehtiyotkorlik bilan ichishlari kerak.

Tvorog va pishloqlar

Tvorog oqsil miqdori boʻyicha yetakchi boʻlgan ovqatlardan biridir. Tvorogda qancha protein bor? Nol yog' bilan 100 grammda 18 gramm protein mavjud. Yog'siz tvorogning energiya qiymati 94 kaloriya. U shirinliklar va ichimliklar tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Mahsulot organizm tomonidan yaxshi so'riladi va ovqat hazm qilishni normallantiradi.

Sutga asoslangan pishloqlar ham oqsilga boy. Misol uchun, 100 gramm Adighe pishloqida taxminan 17 gramm protein mavjud. Shu bilan birga, uning energiya qiymati 235 kaloriya. Ba'zi turdagi pishloqlar dietologlar tomonidan terapevtik dietaga kiritilishi mumkin bo'lgan parhez mahsulotdir. Bundan tashqari, ko'pincha sportchilar mushak massasini oshirish uchun foydalanadilar.

Go'sht

Go'sht oqsilning asosiy manbalaridan biridir. Go'shtda qancha protein bor? 100 gramm tovuq filetosida uning 30 grammi bor. Yog'siz mol go'shtida bir xil miqdordagi protein mavjud. Quyon atigi 21 grammni o'z ichiga oladi va uni haqli ravishda parhez mahsulot deb atash mumkin.

Go'sht tanani hayvon yog'lari, minerallar va aminokislotalar bilan to'ydiradi. Go'shtni muntazam iste'mol qilish xotira va umuman miya faoliyatini yaxshilaydi. Bu mahsulot bolalarning normal rivojlanishi uchun ularning ratsionida bo'lishi kerak.

Baliq

Baliq tarkibida fosfor, kuchli va muhim omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Shuningdek, guruhlarning ko'p miqdordagi vitaminlari haqida unutmangBaliqlarga juda boy bo'lgan D, E, B va A. 100 gramm qizil ikra tarkibida taxminan 20 gramm protein mavjud. Orkinosda bir xil miqdorda protein.

Haftada ikki porsiya baliq tanani kerakli miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun etarli bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun baliq yaxshi tanlov bo'ladi. Bu proteinga boy oziq-ovqat go'sht kabi yuqori kaloriya emas va organizm uchun ancha oson hazm bo'ladi. Bundan tashqari, ushbu mahsulotda miya va xotira faoliyatini yaxshilaydigan baliq yog'i mavjudligi ham muhimdir.

Yong'oqlar

Yong'oqlar oqsilga ham boy. Misol uchun, 100 gramm bodomda 21 gramm protein mavjud. Fındıkda 15 gramm, pistada 20 gramm protein bor.

Mevalardan farqli o'laroq, yong'oqlarda magniy, k altsiy, temir va fosfor ko'proq bo'ladi. Bu yurak va miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan mazali va to'yimli taomdir. Bundan tashqari, yong'oqlar qondagi xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin. Ulardan foydalanish operatsiya va kasalliklardan keyin tiklanish davrida shifokorlar tomonidan belgilanadi. Yong'oq ochlikni kamaytiradi, bu ayniqsa vazn yo'qotish paytida foydali bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, yong'oqni yodda tutish oson ovqat emas. Ulardan ortiqcha foydalanish tananing zaharlanishiga olib kelishi mumkin.

loviya

Yetilgan loviya ozuqaviy qiymati boʻyicha don bilan teng. Bu protein, vitaminlar va tolaga boy oziq-ovqat. Rossiyada eng keng tarqalgan dukkaklilar:

• yeryong'oq;
• loviya;
• yasmiq;
• soya;
• no'xat.

100 gramm dukkaklilarda taxminan 6 gramm protein mavjud. Ushbu mahsulotlarni parhez deb tasniflash mumkin emas, chunki ularni o'zlashtirish organizm uchun juda ko'p vaqt talab etadi. Fasol iste'mol qilishdan oldin pishirilishi kerak.

Ispanak

Oqsil miqdori boʻyicha ismaloq dukkaklilardan keyin ikkinchi oʻrinda turadi. Issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ham bu mahsulotda A va C guruhlari vitaminlari saqlanib qoladi. Bundan tashqari, ismaloq tarkibida suyaklarni mustahkamlovchi k altsiy va beta-karotin mavjud. 100 gramm ismaloqda taxminan 3 gramm protein mavjud.

Bu sabzavot organizmdan toksinlarni olib tashlaydi. Uni oziq-ovqatda muntazam ravishda ishlatish organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi, qon tomirlari va tishlarni mustahkamlaydi. Proteinga boy bu sabzavotli taom homilador ayollar va bolalar uchun tavsiya etiladi. Ismaloq ko'pincha tola va vitaminlarning qo'shimcha manbai sifatida ratsionga kiritiladi.

Quruq mevalar

Quritilgan mevalar ham o'simlik oqsilining yaxshi manbai hisoblanadi. Bir stakan quritilgan o'rikda taxminan 5 gramm protein, bir stakan o'rikda 4,5 gramm mavjud. Yuz gramm quritilgan banan tarkibida taxminan 1,5 gramm protein mavjud. Bundan tashqari, quritilgan mevalar vitamin va minerallarga boy.

Koʻpchilik quritilgan mevalarni haqli ravishda parhez mahsulot deb atash mumkin. Shuning uchun ular vazn yo'qotishga qaratilgan turli xil ovqatlanish tizimlariga kiritilgan. Quritilgan mevalar metabolizmni tezlashtirishga va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Ular ajoyib o'rinbosarshirinliklar va me'yorida iste'mol qilinganda gazak sifatida foydalanish mumkin.

Shu bilan birga, ularning kaloriya tarkibi haqida unutmang. Ortiqcha iste'mol qilinganda, oqsilga boy ovqatlar ortiqcha vaznli odamlarning ko'rinishini buzishi va sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin. Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, quritilgan mevalardan ehtiyotkorlik bilan foydalanish tavsiya etiladi.

Kam protein iste'mol qilishning ta'siri

Organizmda oqsil tanqisligi quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:

• qarish jarayonining tezlashishi;
• yurak va boshqa organlar ishining yomonlashishi;
• metabolizmni sekinlashtiradi va yog 'massasini oshiradi;
• buzilgan immunitet;
• qon tomirlari devorlarini cho'zish va natijada qon bosimini pasaytirish;
• surunkali charchoq sindromi va anemiya;
• ovqat hazm qilish trakti va jigar faoliyatining buzilishi.

Oqsil tanqisligini aniqlash har doim ham oson emas. Siz quyidagi belgilarga e'tibor berishingiz kerak:

• charchoq va ishlashning pasayishi;
• yaralarning sekin bitishi;
• tez-tez uchraydigan kasalliklar;
• jahldorlik;
• sarkma teri;
• soch toʻkilishi.

Oqsil tanqisligi belgilari mavjud boʻlsa, oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini koʻpaytirish orqali dietani toʻgʻrilash kerak. Mineral va vitamin etishmasligini tekshirish uchun qon testlarini o'tkazish kerak. Protein muvozanatining buzilishi vitamin va minerallarning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar protein tanqisligi kasallik bilan bog'liq bo'lsa, uni davolash kerak.

Xulosa

Ko'rib turganingizdek, proteinga boy ovqatlar insonning to'liq kunlik ratsionida bo'lishi kerak, siz o'zingizning xohishingizga ko'ra tanlashingiz mumkin. Yuqoridagi roʻyxat toʻgʻri tanlov qilishga yordam beradi.

O'zingizni oziq-ovqat bilan cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki turli xil dietasiz organizm etarli miqdorda vitaminlar va boshqa foydali moddalarni olmaydi. Sut va dietada mavjud bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarda qancha protein bo'lishidan qat'i nazar, uglevodlarni ham unutmaslik kerak. Ular muhim, chunki ular etishmasa, hayotiylik yo'qola boshlaydi. Oziq-ovqat iste'mol qilishda oqilona muvozanatni saqlash kerak.