Tolaga boy ovqatlar roʻyxati. Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyoj

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

O'tgan asrning 70-80-yillarida tolalar ko'pincha balast moddasi deb ataladi, chunki u organizm uchun energiya qiymatini o'z ichiga olmaydi. Biroq, keyinchalik ma'lum bo'ldiki, xun tolasi (tolaning boshqa nomi) ichaklarning ishiga o'ziga xos ta'sir ko'rsatadi: ular harakatchanlikni yaxshilaydi, toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va hokazo. Bugungi kunda tolaga boy oziq-ovqatlar ro'yxati har doim sog'lom turmush tarzini olib borishga intilganlar uchun tayyor.

Foydali balast

Xun tolasi - bu oziq-ovqatning inson oshqozon-ichak traktining sirlari bilan hazm bo'lmaydigan qismi. Bu xususiyat ularni tananing energiya zahiralarini to'ldirish nuqtai nazaridan deyarli foydasiz qiladi. Shu bilan birga, unga rahmat, tolaga boy ovqatlar (quyidagi jadval) ichak faoliyatini rag'batlantirishga qodir. Oziq-ovqat tolasining afzalliklari quyidagilardan iborat:

• safro sekretsiyasini rag'batlantirish;
• ortiqcha xolesterinni olib tashlash;
• tanani toksinlardan tozalash;
• toʻyish tuygʻusini yaratish.

Kasalliklarni nazorat qilish yordamchisi

Hozirgi kunda ovqat hazm qilish tizimining eng keng tarqalgan kasalliklaridan biri ich qotishi hisoblanadi. O'tirgan turmush tarzi ushbu kasallikning rivojlanishiga yordam beradi va bu, o'z navbatida, boshqa noxush kasalliklarni keltirib chiqaradi. Tolaga boy oziq-ovqatlarni ratsionga kiritish oldini olish va ba'zida davolashning yaxshi usuli hisoblanadi (tolalar, aksincha, kontrendikedir bo'lgan kasalliklar mavjud).

Xun tolasi qandli diabetga chalinganlar uchun zarurdir. Elyaf hujayralarning ushbu moddaga qarshiligini (sezuvchanligini) oshirib, insulinga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Xun tolasi qon shakar va xolesterin darajasini tartibga soladi va shu bilan ularning darajasini pasaytiradi. Oxirgi xususiyat ularni ortiqcha vaznga qarshi kurashda ishonchli yordamchilarga aylantiradi.

Bundan tashqari, tolalar gemorroy va o't pufagida tosh paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi. So'nggi paytlarda gastroenterologlar yo'g'on ichak saratoniga qarshi kurashda xun tolasining inkor etib bo'lmaydigan foydalari haqida tobora ko'proq gapirmoqda.

Ikki turdagi tolalar

Xun tolalari eriydigan va erimaydiganlarga bo'linadi. Ularning tanaga ta'siri biroz boshqacha. Eriydigan yoki "yumshoq" tolalarga quyidagilar kiradi:

• pektin;
• saqich;
• dekstran;
• aragozu.

Bu turdagi tolalar organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi, ichak shilliq qavatining tiklanishiga yordam beradi va chirish jarayonlarini kamaytiradi. Erimaydigan tolalar ovqat hazm qilish traktining harakatchanligini yaxshilaydi, xolesterinni olib tashlaydi va safro sekretsiyasini oshiradi. Bunga quyidagilar kiradi:

• pulpa;
• gemitsellyuloza;
• lignin.

Tolaga boy ovqatlar roʻyxati

Balast moddalari o'simlik ovqatlariga boy. Yangi meva terisidagi tolaning miqdori pulpa miqdoridan ancha yuqori. Bu qoida don uchun ham amal qiladi: jigarrang guruch, butun donlar sanoatda qayta ishlanganlarga qaraganda bir necha baravar ko'proq xun tolasini o'z ichiga oladi. Ovqat hazm qilish va quritilgan mevalar uchun foydalidir: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, o'rik. Tolaga boy sabzavotlar Bryussel gullari, oq karam, lavlagi, sabzi, kartoshka va pomidordir. Xun tolasi manbai sifatida turli xil yong'oqlar, kungaboqar yoki qovoq urug'lari, qo'ziqorin va reza mevalaridan ham foydalanish mumkin.

Bugungi kunda siz doʻkon peshtaxtalarida tolaga boy har qanday oziq-ovqatlarni topishingiz mumkin (quyida 100 gramm mahsulot uchun xun tolasi miqdori koʻrsatilgan jadval keltirilgan). Ushbu parametr uchun sevimlilardan biri kepakdir. Elyaf jihatidan ular boshqa ko'plab mahsulotlardan sezilarli darajada ustundir.

Tolaga boy ovqatlar roʻyxati

Mahsulotlar	Tarkibitola (g/100 g)	Mahsulotlar	Tolali tarkib (g/100g)
Donlar		loviya
Tozalanmagan guruch	5	Qaynatilgan no'xat	5
Oq guruch	1	Topli loviya	16
Yo'pol un	9	Yopiq no'xat	23
Kepak	40	Yasmiq	12
Quruq mevalar, yongʻoqlar		loviya	25
Kokos	24	Sabzavotlar va oʻtlar
Bodom	14	Karam	2
Anjir	18	Sabzi	2, 4
Quruq o'rik	18	petrushka, arpabodiyon, salat	2
Quritilgan olma	14, 9	Rediska	3
Mayiz	7	Qovurilgan qo'ziqorinlar	6, 8
Sana	9	Qaynatilgan lavlagi	3
Yong'oq	8	Pomidor	1, 4
Mevalar, rezavorlar
Poʻsti bilan olma	3	Apelsinlar	2, 2
Kivi	3, 8	Oriklar	2, 1
Tuzli nok	3	Qora smorodina	4, 8
shaftoli	2	Maluna	8

Kundalik talab

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, odam kuniga 25-40 g tola iste'mol qilishi kerak. Kundalik stavka odamning yoshiga va uning tanasining holatiga qarab o'zgaradi. Ayollar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga 25 g, erkaklar uchun - 40 g. 50 yoshdan keyin gastroenterologlar iste'mol qilinadigan tola miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi, chunki keksa odamlarda ko'pincha ichak motori funktsiyasi pasayadi.

Mutaxassis maslahati zarur

Bugungi kunda tolani dorixonada eriydigan va erimaydigan xun tolasini o'z ichiga olgan maxsus preparatlar shaklida sotib olish mumkin. Ular tananing balast moddalariga bo'lgan ehtiyojini tezda to'ldirishga imkon beradi. Biroq, siz xun tolasining afzalliklari haqida bilib, darhol do'konga yugurmasligingiz kerak. Maxsus preparatlar, shuningdek, tolaga boy meva, don va sabzavotlar ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun gastroenterologlar va dietologlar ratsionga tolaga boy ingredientlar bo'lgan taomlarni bosqichma-bosqich kiritishni tavsiya etadilar.

Tolaga boy oziq-ovqatlar ro'yxati kontrendikatsiyalar ro'yxati bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:

• oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi bilan kechadigan kasalliklar;
• o'tkir yuqumli kasalliklar;
• qon aylanishi yomon.

Greypfrut, olma, karam, pomidor, qulupnay, yorma, kepak va ortiqcha tolaga boy bo'lgan boshqa ovqatlarfoydalanish teskari natija berishi mumkin:

• shishishi va gaz;
• ichaklarda fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishi;
• vitaminlar va boshqa oziq moddalarning so'rilishi buzilgan.

Oddiy menyuingizni keskin oʻzgartirmang

Ba'zida xun tolasining afzalliklari haqida bilib, tolaga boy ovqatlar ro'yxatini o'rgangan qizlar darhol yangi parhezga o'tishadi. Ko'pincha menyudagi bunday tub o'zgarish yuqorida aytib o'tilgan noxush oqibatlarga olib keladi: shishiradi va gaz hosil bo'lishining kuchayishi. Ratsiondagi tolalar miqdorini bosqichma-bosqich oshirish bunday hodisalardan qochishga yordam beradi. Xun tolasiga boy oziq-ovqatlarning ulushi har kuni asta-sekin o'sib boradi. Jarayonning ajralmas qismi bu tananing reaktsiyasini diqqat bilan kuzatishdir.

Qanday qilib dietangizga ko'proq tola olish mumkin

Premium undan tayyorlangan mahsulotlarda, hayvonot va oʻsimlik moylarida, meva va sabzavot sharbatlarida, barcha turdagi qandolat mahsulotlarida, goʻsht va baliqda va hokazolarda xun tolalari deyarli yoʻq. Bu oziq-ovqatlarni tolaga boy bo'lganlar foydasiga darhol va doimiy ravishda tark etish kerak emas. Ularning ko'pchiligi o'rniga siz shunga o'xshash, ammo ko'proq "tirik" dan foydalanishingiz mumkin. Asta-sekin oq nonni javdar noni va eng yuqori navli donli un bilan almashtirish qiyin emas. Sharbatlar o'rniga (biz yangi siqilganlar haqida gapirayapmiz), siz bugungi kunda mashhur smetanalarni tayyorlashingiz mumkin. To'g'ralgan qovoq, sabzi va olma - bu kokteyl uchun ajoyib variant.

Bu arziydiesda tutingki, eng ko'p tola sabzavot va mevalarning terisida joylashgan. Shuning uchun, u erda ham, salatlar tayyorlash paytida ham bodring, olma va nokni tozalamaslik yaxshiroqdir. Ammo tarkibida organizm uchun foydali bo'lgan ko'plab elementlarni o'z ichiga olgan avakado hali ham teridan tozalanishi kerak.

Minimal ishlov berish - maksimal natija

Tola ko'proq yangi ovqatlarda mavjud. Shuning uchun oshqozon-ichak traktida buzilishlari bo'lgan bemorlarga faqat qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Va sog'lom tana uchun ular issiqlik bilan ishlov berilmaganda ko'proq foydali bo'ladi. Meva salatasi odatdagi shirinlikni almashtirishi mumkin. Sevimli "Olivier", "Mimoza" va "Qisqichbaqa tayoqchalari" o'rniga yangi sabzavotli idishlardan foydalanish yaxshidir. Faqatgina karam, uning foydalari bolalar bog'chasidan beri bizga singdirilgan va hech kim shubha qilmaydi, ko'p miqdordagi salatlarning tarkibiy qismiga aylanishi mumkin.

Ehtiyotkorlik bilan tanlash

Bugun qishda ham, yozda ham do'konda yangi sabzavot va mevalarni topish oson. Biroq, ularning barchasi bir xil darajada foydali emasligini yodda tutish kerak. Ananas, apelsin, mango va bir xil avakadolar birinchi qarashda ajoyib tarkibga ega, ammo mahalliy va mavsumiy sabzavotlar va mevalarga ustunlik berish yaxshidir. Ekzotik taomlar bizga uzoqdan keltiriladi va ko'pincha ularni jozibador qilish uchun turli xil kimyoviy birikmalar qo'llaniladi. Zararli moddalar bo'lmasa, xorijdagi mahsulotlarning foydaliligi mahalliy mahsulotlarga qaraganda past bo'ladi, chunki ular ko'pincha mevalarni yig'ishga ulgurmagan paytda, pishmagan holda olinadi.quvvat, foydali moddalar bilan to'ldirilgan. Albatta, siz ularni dietaga kiritishingiz mumkin, ammo etkazib beruvchini diqqat bilan tanlashingiz kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun ishlatiladigan moddalar allergiyaga olib kelishi va oshqozon yoki ichakni buzishi mumkin. Bir so'z bilan aytganda, tolaga intilishda tananing boshqa ehtiyojlarini ham unutmaslik kerak.

Tozalanmagan guruch va boshqa donalar, tozalanmagan olma va nok, bodring, pomidor va karam - tolaga boy oziq-ovqatlarning foydalari ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Ular metabolik kasalliklar va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq turli kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Sog'lom tananing kaliti xilma-xillik va mutanosiblik hissidir. Juda ko'p tolalar, yog' kabi, tananing noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Oddiy menyuda ba'zi oziq moddalar ortiqcha bo'lishi mumkin va boshqalarni istisno qilishi mumkin. Ratsionni kengaytirish ularni to'ldirishga yordam beradi. Petrushka ildizlari, bug'doy urug'i yoki olma va bodringning bir xil qobig'ining foydali xususiyatlari ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, chunki bu ingredientlar bizga unchalik tanish emas.