Temirga boy ovqatlar. Tananing kunlik temirga bo'lgan ehtiyoji

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Temir tanqisligi ozuqaviy etishmovchilikning eng keng tarqalgan shaklidir. Ko'pincha kasallik homilador ayollar va yosh bolalarda uchraydi. Ushbu mikroelementni etarli darajada iste'mol qilmaslik temir tanqisligi anemiyasiga olib keladi va sizni kasallik va infektsiyalarga ko'proq moyil qiladi. Bundan tashqari, u hatto homilador ayollarda erta tug'ilishni qo'zg'atishi mumkin.

Temirning organizmdagi asosiy roli kislorodni butun tanada tashishdir. U gemoglobin deb ataladigan kimyoviy moddaning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, kislorodni o'pkadan tananing barcha qismlariga olib boradi. Temir asosan jigar va mushaklarimizda saqlanadi.

Bu iz mineral koʻplab oziq-ovqatlarda uchraydi va ikki shaklda boʻladi: gem va non-gem. Birinchi tur organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi va hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud. Bu baliq, parranda go'shti va go'sht. Tananing normal ishlashi uchun kundalik ratsionda qo'zichoq, mol go'shti va cho'chqa go'shti etarli bo'lishi kerak. Gem bo'lmagan temir asosan loviya, dukkaklilar va yashil bargli sabzavotlar kabi o'simlik manbalarida mavjud vashuningdek, ba'zi mevalar (tarkibi: C vitamini bilan birlashtirilgan temir).

Tanadagi temir muvozanatini saqlash

Bu mikroelementning organizmdagi muvozanatini saqlash uchun har kuni yoʻqotiladigan miqdorni oziq-ovqat bilan toʻldirish kerak. U tanani najas, siydik, teri zarralari, ter, soch va tirnoqlar bilan tark etadi. Ayollar hayz paytida ham temirni yo'qotadilar, shuning uchun ular dietada ko'proq mikroelementlarga muhtoj. Qolaversa, har bir insonning kundalik ratsionida ushbu moddaning yetarli miqdorini uzoq muddatda yetarli darajada ushlab turishi kerak.

Organizm temirning kerakli dozasini olmaganida, uning organizmdagi zahiralari asta-sekin kamayadi. Agar bu uzoq vaqt davom etsa, temir tanqisligi kamqonligi rivojlanishi mumkin.

Ratsiondagi temir manbalari

Sizga kerak boʻlgan temir miqdori yoshingiz va jinsingizga bogʻliq. Ushbu elementning eng yaxshi manbalari hayvonot mahsulotlaridan iborat. Ko'pincha qizil go'sht va jigar. Biroq, moddaning yaxshi qismini hayvonlardan tashqari manbalardan olish mumkin.

Xo'sh, bu mikronutrientni kuniga qancha olish kerak? 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 18 mg temir iste'mol qilishlari kerak (va agar homilador bo'lsa, 27 mg ko'proq), bu yoshdagi erkaklar esa atigi 8 mg kerak.

Doktorlar aytganidek, bordietada temirning ikki turi: hayvon va o'simlik manbalaridan. Har ikkala tur ham sizning dietangizda doimo mavjud bo'lishi juda muhimdir. Buni doimiy ravishda ta'minlash uchun yuqori miqdorda temir o'z ichiga olgan ovqatlarni bilish kerak. Ularning taxminiy roʻyxati qanday?

Jigar

Jigar va sakatat kabi hayvonlarning ichki organlari temirning eng yaxshi manbalari qatoriga kiradi, ularda boshqa minerallar, vitaminlar va oqsillar mavjud. Mol go'shti jigarida ushbu mikroelementning juda yuqori miqdori mavjud - har bir bo'lak uchun deyarli 5 mg. Ushbu mahsulotning bir porsiyasi kattalar ayol uchun kunlik temir ehtiyojining to'rtdan biridan ko'prog'ini ta'minlaydi. Cho'chqa go'shti jigari ham yaxshi tanlovdir, chunki uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Bundan tashqari, u yanada yumshoqroq va yumshoqroq ta'mga ega, bu esa pazandachilik tasavvuriga katta imkoniyat beradi.

Biroq, shuni yodda tutingki, mol go'shti yoki cho'chqa go'shti jigarini me'yorida iste'mol qilish kerak, chunki bu mahsulotda xolesterin miqdori yuqori. Hatto homilador ayollar ham o'z dietasida jigar miqdorini cheklashlari kerak, chunki bu mahsulotdagi A vitaminining haddan tashqari ko'p miqdori bolada tug'ma nuqsonlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar siz organ go'shtini yoqtirmasangiz, tuxum sarig'i (yarim stakanda 3 milligramm temir mavjud) yoki qizil go'sht kabi boshqa hayvon oqsillarini iste'mol qiling. Qo'zi yoki mol go'shti parvarish qilish uchun etarli bo'ladigemoglobin. Bu mahsulotlarning 100 grammida 2-3 mg mikroelement mavjud.

Dengiz mahsulotlari

Dengiz mahsulotlari kabi oziq-ovqatlar ham koʻp miqdorda zarur mikroelementlarni olishga yordam beradi. Bivalves (midiya yoki istiridye kabi) va kalamarda temir, shuningdek, rux va B12 vitamini ko'p. Bitta iste'mol qilingan istiridye sizga 3 dan 5 mg gacha ushbu moddani beradi. Shunday qilib, bir likopchadan dengiz maxsulotlari lazzatidan bahramand bo'lsangiz, siz ushbu mikroelementga bo'lgan kunlik ehtiyojdan oshib ketasiz.

Agar istiridye, midiya va boshqa qisqichbaqalar odatdagi kundalik menyuingizga kira olmasa, ularni tarkibida temir moddasi koʻp boʻlgan boshqa dengiz mahsulotlari bilan almashtiring. Masalan, qisqichbaqalar, qizil ikra va orkinoslar ham mikronutrientning yaxshi manbalari hisoblanadi, ammo ular chig'anoqlardan kam.

Nohut

Bu dukkakli o'simlik tanangizni temir bilan yaxshi ta'minlaydi (har bir stakan uchun 5 mg temir) va katta miqdorda protein beradi. Bu holat nohutni vegetarianlar uchun ideal variantga aylantiradi. Ushbu mahsulot salatlar va makaron idishlariga mazali qo'shimcha, shuningdek, salsa tipidagi soslar uchun yaxshi ingredient hisoblanadi.

Agar siz murakkab taomlarni yaxshi koʻrmasangiz, lekin muntazam ravishda temir miqdori yuqori boʻlgan taomlarni isteʼmol qilmoqchi boʻlsangiz, oʻzingiz uy qurilishi gumus tayyorlashingiz mumkin.

To'liq donli mussli va yormalar

Siz nonushta donlarini yoqtirasizmi? Bu har bir kunni barcha sog'lom narsalar bilan boshlashga imkon beradigan ajoyib tanlovdirmikroelementlar va vitaminlar. Sotib olishdan oldin, mahsulot yorlig'ini o'qib chiqing va kimyoviy tarkibiga qarang. Ba'zi mussli turlari boshqa vitaminlar va minerallar (tola, rux, k altsiy va B guruhi vitaminlari) bilan birga kunlik temir ehtiyojining 90-100 foizini ta'minlaydi.

Qovoq urug'lari

Bu mashhur kuzgi gazak temirga juda boy ekanligini bilarmidingiz? Bir stakan butun urug'da 2 mg dan ortiq temir mavjud, bir stakan tozalangan yadroda allaqachon 10 mg modda mavjud. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu turli xil foydali taomlar uchun ajoyib ingredient. Urug'lar ajoyib ta'mga ega va boshqa ovqatlar bilan birlashtirilishi oson, shuning uchun ular ko'pincha non yoki rulonlarga qo'shiladi va salatlarda qarsillab qo'shiladi. Shifokorlar qovurilgan, tuzsiz qovoq urug'ini xarid qilishni va ularni tez va sog'lom gazak qilish uchun qo'lda saqlashni tavsiya qiladi.

Soya

Bu dukkakli o'simlikning yarim stakanida 4 mg dan ortiq temir mavjud. Shuningdek, u qon tomirlari va immunitet tizimini saqlashga yordam beradigan mis va organizmdagi ko'pgina kimyoviy jarayonlarda ishtirok etadigan muhim oziq moddalar bo'lgan marganets kabi muhim oziq moddalarning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, soya fasulyasida protein va tola, shuningdek, ko'plab vitaminlar va aminokislotalar mavjud.

Diyetologlar aralash sabzavotli ovqatlarga soya qo'shishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ular dan idishlarga mazali qo'shimcha bo'lishi mumkinpastalar. Agar so'ralsa, ularni mustaqil iste'mol qilish mumkin, shunchaki ozgina dengiz tuzi sepiladi.

loviya

Barcha navlardagi loviya temirning ajoyib manbai bo'lib, har bir stakan uchun 3 dan 7 mg gacha o'z ichiga oladi. Ko'p miqdorda temir o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlayotganda, ko'p odamlar ularni qanday ishlatish haqida o'ylashadi. Fasol bunday muammo tug'dirmaydi. U karam, bolgar qalampiri, brokkoli, gulkaram kabi S vitaminiga boy taomlar bilan birlashtirilishi mumkin. Bu organizmda temirning singishiga yordam beruvchi ozuqa moddasidir. Bundan tashqari, siz loviyani salatga qo'shishingiz, ularni pyuresi va xom sabzavotlar bilan iste'mol qilishingiz yoki sho'rva qo'shishingiz mumkin. Imkoniyatlar deyarli cheksiz!

Yasmiq

Bu temirga boy bo'lgan yana bir dukkakli o'simlik. Pishirilgan yasmiq bir stakan mahsulot uchun 6 mg (va undan ham ko'proq) mikroelementni taklif qiladi. Shuningdek, u tolaga boy bo‘lib, u sizni tezda to‘ldirishga, xolesterin darajasini pasaytirishga va qondagi qand miqdorini ushlab turishga yordam beradi. Bu mahsulot, shuningdek, pishirishda juda ko‘p qirrali ingredient bo‘lib, uni deyarli har qanday taomga qo‘shish mumkin - sho‘rva va salatlardan tortib gamburger va boshqa tez tayyorlanadigan taomlargacha.

Ispanak

Roʻyxatga olingan temir mahsulotlari (maqolada keltirilgan) ismaloqni ham oʻz ichiga olishi kerak. Ham xom, ham pishirilgan ovqatlar mikroelementlarning ajoyib manbalari hisoblanadi. Shu bilan birga, ismaloqni iste'mol qilish organizmga ozuqa moddalarini osonroq qabul qilishga yordam beradi. Jamibir stakan pishirilgan mahsulot tanani 6 mg temir, shuningdek, ko'p miqdorda tola, oqsil, k altsiy va A va E vitaminlari bilan ta'minlaydi.

Ko'pchilik bu yashil barglarni, ayniqsa bolalarni yoqtirmasligiga qaramay, ularni turli xil murakkab idishlarga sirli ingredient sifatida qo'shish mumkin. Bu, ayniqsa, S vitaminiga boy ovqatlar bilan birlashtirilganda foydalidir. Bolalar uchun mayda tug‘ralgan ismaloq yoki sabzavotli lazanyadan omlet tayyorlashingiz mumkin.

Susam

Sesame urug'lari yoqimli yong'oq ta'miga ega va temirning ajoyib manbaidir. Bu bir stakan mahsulot uchun 20 mg temirni o'z ichiga olgan yog'li o'simliklardir. Bundan tashqari, ular fosfor, mis, E vitamini va sink kabi muhim oziq moddalarga boy. Urug'ni dietangizga kiritishning eng oson usuli - uni salatga qo'shishdir. Har bir osh qoshiq kunjut urug'i kundalik ratsioningizga bir milligramdan ortiq temir qo'shadi. Bundan tashqari, bu urug'larni turli shirinliklar va shirinliklar tayyorlashda ham ishlatish mumkin.

Shunday qilib, biz tarkibida temir ko'p miqdorda bo'lgan oziq-ovqatlarni ko'rib chiqdik. Ular katta noziklik emas va kundalik ratsioningizga osongina kiritilishi mumkin. Biroq, yuqoridagi ro'yxat temirga boy nima degan savolga to'liq javob bermaydi. Ushbu iz element ko'plab rezavorlar va mevalarda (smorodina, o'rik), quritilgan mevalarda (anjir, mayiz) va boshqalarda ham mavjud. Kundalik ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak.