Qanday qilib sog'lom va arzon ovqatlanish kerak: mavjud mahsulotlar ro'yxati, retseptlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sog'lom va arzon ovqatlanish mutlaqo mumkin. Qanday? Mutaxassislar birinchi navbatda sog'lom ovqatlanish tamoyillari bilan tanishishni maslahat berishadi. Agar ularni tahlil qilsak, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish salomatlikni saqlashning kalitidir degan xulosaga kelishimiz mumkin. Bundan tashqari, dietani sozlashning "yon ta'siri" qo'shimcha funtlardan va shunga mos ravishda ko'plab bog'liq kasalliklardan xalos bo'ladi. Keyingi qadam chiroyli kundalik xarid qilishdir.

Diyetologlar va shifokorlar qog'ozga menyular, retseptlar va xaridlar ro'yxatini yozishni maslahat berishadi. Mutaxassislar har bir kishi mazali, sog'lom va arzon ovqatlanishi mumkinligiga amin. Inson sodir bo'layotgan barcha o'zgarishlarni (tashqi va ichki) his qila boshlagach, u o'z turmush tarzini o'zgartirish qarori qanchalik maqsadga muvofiq ekanligini tushunadi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari

Hozirda juda koʻp sonli parhezlar mavjud boʻlib, ularning har biri faqat vaqtinchalik samara beradi. Buni rad qilish kerak, vazn ortishi va sog'lig'i yomonlashadi. Shu munosabat bilan, ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri va arzon ovqatlanishga qiziqish bildirishdi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, vazn yo'qotish dietani tuzatishning tabiiy natijasidir. Uning asosiy vazifasi salomatlikni tiklash va saqlashdir.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari:

1. Menyu turlicha boʻlishi kerak. Organizmga sabzavot, meva, baliq, go'sht, sut mahsulotlari va hokazolarda bo'lgan juda ko'p oziq moddalar kerak. Boshqacha qilib aytganda, parhez faqat 3-4 ta sevimli taomdan iborat bo'lmasligi kerak.
2. Siz oz-oz ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez - kuniga 5-6 marta. Shu bilan birga, bitta porsiyaning hajmi 200 g dan oshmasligi kerak. Mutaxassislar katta plitalarni kichiklar bilan almashtirishni maslahat berishadi. Ikkinchisi tanani qandaydir aldash uchun mo'ljallangan, bu esa katta qismning illyuziyasini yaratadi.
3. Idishlarning kaloriya miqdorini doimiy ravishda hisoblash kerak. Dastlabki bosqichda bu mashq juda zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo to'g'ri ovqatlanish bilan shug'ullanadigan barcha odamlar bir oydan keyin u avtomatizmga olib kelishini ta'kidlashadi.
4. Bir vaqtning o'zida ovqatlanish tavsiya etiladi. Kechki ovqat va tungi uyqu o'rtasida kamida 3 soat bo'lishi kerak.
5. Nonushta kunning asosiy taomidir. Aynan u tananing normal ishlashini boshlaydi. Siz kechki ovqatdan bosh tortishingiz mumkin, lekin emasnonushta.
6. Ochlik tuyg'usini kamaytirish uchun siz asosiy ovqatlar orasida gazak qilishingiz kerak. Lekin kaloriyalarni hisoblashni unutmang.
7. Fast-fud, juda shirin va sho'r ovqatlardan voz kechish kerak. Ammo inson uchun psixologik holat muhimdir. Agar u zararli idishlarni butunlay rad eta olmasa, ularni eyishga ruxsat beriladi. Lekin haftada bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak.

Bundan tashqari, ovqatni qaynatish, pishirish yoki bug'da pishirish kerak. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlar tanaga foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Kundalik kaloriyalarni aniqlash

Qanday qilib toʻgʻri va arzon ovqatlanishga qiziqqanlar, avvalambor, ular 1 kunda qancha ovqatlanishlarini tushunishlari kerak. Keyinchalik, individual kunlik kaloriya tarkibini hisoblashingiz va ko'rsatkichlarni solishtirishingiz kerak. Agar birinchisi ikkinchisidan katta bo'lsa, ko'plab kasalliklar, jumladan, semizlik rivojlanishining sababi topilgan deb aytishimiz mumkin.

Kunlik kaloriya iste'molini hisoblash uchun ayollarga Mifflin formulasidan foydalanish tavsiya etiladi: (tana vazni, kg x 9,99) + (bo'yi, sm x 6,25) - (yoshi, yil x 4,92) - 161. Bu qo'llaniladi va erkaklar uchun. Lekin oxirgi bosqichda 161 ni ayirish kerak emas, balki 5 qo'shish kerak.

Unda natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytirish kerak:

• 1, 2 - harakatsiz turmush tarzi;
• 1, 4 - muntazam yurish;
• 1, 6 - haftasiga 3-5 marta mashq;
• 2 - kunlik og'ir jismoniy mehnat.

Ozish uchun 200-300 kkal kam ovqatlanish kifoya.

Oziq-ovqatga qanday kam pul sarflash kerak

Bu odamlar qanday qilib sog'lom va arzon ovqatlanishni tushunishni istasa, eng asosiy savollardan biridir. Oziq-ovqatga kamroq pul sarflash uchun quyidagi qoidalarga amal qilish tavsiya etiladi:

1. Doʻkon yoki bozorga borishdan oldin roʻyxat tuzing va unga amal qiling.
2. Toʻliq holatda xarid qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, mazali, ammo zararli narsalarni sotib olish xavfi ancha past.
3. Supermarketlardagi aksiyalarni kuzatib boring. Ko'pincha mahsulotlarni yarmiga arzonga sotib olishingiz mumkin.
4. Siz maqsadli xarid qilishingiz kerak. Piyoda yurishni rejalashtirish kerak.

Bundan tashqari, shifokorlar qadoqlangan sharbatlar sotib olishni tavsiya etmaydi. Ular nafaqat zararli, balki qimmat. Quritilgan mevalar aralashmasini sotib olib, mazali ichimlikni o'zingiz pishirganingiz ma'qul.

Ratsionning asosi: arzon va foydali ovqatlar

Ko'pchilik yangi boshlanuvchilarda juda ko'p savollar bor. Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida menyuni qanday to'g'ri tuzish kerak? Qanday qilib sog'lom va arzon ovqatlanish kerak? Bu faqat to'liq bo'lmagan ro'yxat. Fikrlaringizni tartibga solish uchun siz dieta asosida qaror qabul qilishingiz kerak. Menyuda sevilmagan taomlarni kiritish shart emas. Ulardan foydalanish zararli oziq-ovqatlarga qaytishga olib kelishi mumkin.

Quyidagi jadvalda ham arzon, ham foydali mahsulotlar koʻrsatilgan. Ulardan ko'p miqdorda taomlar tayyorlashingiz mumkin.

Mahsulot	Tana uchun foydalar
Karam	K altsiy manbai vavitamin C.
Sabzi	Yoshartirish jarayonlarini boshlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Lavlagi	Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.
Piyoz	Ichak mikroflorasini normallantiradi, saraton o'smalari paydo bo'lishining oldini oladi.
Turp	Yurak mushaklarini mustahkamlaydi, asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi.
Selyodka	Bu qizil baliqning arzon analogidir. Bir xil miqdordagi omega-3 kislotalarini o'z ichiga oladi, bu butun organizmning ishlashiga ijobiy ta'sir qiladi.
Tovuq	Mushak-skelet tizimining holatini yaxshilaydi, qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi.
Sakatat	Barcha muhim vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.
Tuxum	Ajoyib oqsil manbai.
Olma	Immunitet tizimini mustahkamlaydi, anemiya rivojlanishining oldini oladi.
Banan	Asab va yurak-qon tomir tizimlari faoliyatini normallashtiradi.
Sut mahsulotlari	Oshqozon-ichak traktining yaxshilanishiga hissa qo'shing.
Javdar noni	Deyarli barcha muhim mikroelementlarni oʻz ichiga oladi.
Donalar	Butun tanaga ijobiy ta'sir.
Zigʻir yogʻi	Zaytun moyining arzon va ajoyib analogi.
Dengiz o'ti	Qalqonsimon bez faoliyatini yaxshilaydi.
Soya go'shti	Ajoyib oqsil manbai.
Makaron	Foydaliuglevodlar.
Limonlar	S vitamini manbai.

Ushbu mahsulotlardan bir haftalik menyu tayyorlash mumkin. Arzon to'g'ri ovqatlanish - bu afsona emas. Qo'shimcha mablag' paydo bo'lganda, siz dietani biroz kengaytirishingiz yoki ro'yxatdagi ba'zi mahsulotlarni boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin.

Snack variantlari

Dietologlar ovqatlanish oralig'ida bir hovuch yong'oq yeyishni maslahat berishadi. Ammo bu gazaklar xarajatlarni talab qiladi. Qanday qilib to'g'ri va arzon ovqatlanishga qiziquvchilar uchun menyuda quyidagi mahsulotlar bo'lishi kerak:

• banan;
• nok;
• olma;
• rezalar;
• bolgar qalampiri;
• bodring;
• sabzi;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• quritilgan mevalar;
• qaynatilgan tuxum;
• non va pomidorli sendvich;
• myusli bar.

Mono gazaklarni yoqtirmaydiganlar meva va sabzavot salatlarini minimal miqdorda yog' bilan tayyorlashlari mumkin (kaloriya miqdorini eslab qolish muhimdir).

Hafta uchun namuna menyusi

Ayollar va erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun arzon va to'g'ri ovqatlanish umuman ochlikni anglatmaydi. Sharhlarga ko'ra, odamlar bu tuyg'uni kamdan-kam boshdan kechirishadi, ularda zararli narsa iste'mol qilish istagi yo'q.

Jadvalda haftaning taxminiy menyusi keltirilgan (yuqoridan pastga - nonushta, gazak, tushlik, tushlik choyi, kechki ovqat).

dushanba	seshanba	chorshanba	payshanba	juma	shanba	yakshanba
Rezavorlar bilan jo'xori uni	Grechka pyuresi	Suli pyuresi	Cheesecakes	Grechka pyuresi	Pishirilgan tuxum	Suli pyuresi
Bir hovuch rezavorlar	banan	Quruq mevalar	Apple	Sendvich	Bodring	Rezavorlar
Makaron, sabzavotli kurka	Bug'langan seld balig'i, makaron	Sabzavotli borsch, guruchli bo'tqa	Borscht, grechka pyuresi	Sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq	Osh, spagetti	Sabzavotli sho'rva, kartoshka pyuresi
banan	Sendvich	Nok	Apple	Rezavorlar	banan	Bodring
Sabzavotli salat, kefir	Mevali salat, sut	Kartoshka pyuresi	Sabzavotli sho'rva, kefir	Sabzavotli borsch	Mevali salat	Sabzavotli salat, kefir

Jadvaldan koʻrinib turibdiki, asosiy taomlar ham, gazaklar ham faqat foydali va arzon taomlardan iborat. Shu bilan birga, ochlik hissi paydo bo'lmaydi.

Retseptlar

Sog'lom taom tayyorlash ko'p vaqt talab qilmaydi. Bu qanday qilib to'g'ri va arzon ovqatlanishni tushunmoqchi bo'lganlar uchun yana bir ortiqcha.

Ozish uchun bir haftalik menyudan retseptlar:

1. Suli uni. Iliq suvga 1 osh qoshiq qo'shing. Sahara. Don qo'shing. 5 daqiqa davomida qopqoq ostida past olovda pishiring. Olovdan olib tashlang. Yana 5-10 daqiqa turing.
2. Sabzavotli borsch. Tovuqni alohida qaynatib olingfileto. Bir yirtqichlardan suvni qaynatib oling. tuz. Kartoshka, karam qo'shing. 1 choy qoshiq uchun lavlagi engil qaynatiladi. o'simlik yog'i. 15 daqiqadan so'ng uni va tovuqni panga qo'shing. Pishirishgacha pishiring.
3. Sabzavotli sho'rva. Tovuqni alohida qaynatib oling. Kartoshka, sabzi va brokkolini qaynayotgan va sho'r suvga soling. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Tovuq qo'shing. Yana 5 daqiqa qaynatib oling.

Salatlar haqida. Sabzavotlar va mevalarni xohlaganingizcha aralashtirish mumkin. Hammasi insonning shaxsiy xohishiga bog'liq.

Shifokorlar maslahati

Mutaxassislar sog'ligingizni diqqat bilan tinglashni tavsiya qiladi. Agar biror kishi jiddiy patologiyalardan aziyat cheksa, unga terapevtik parhez ko'rsatiladi. Faqat terapiyadan keyin u qanday qilib to'g'ri va arzon ovqatlanish haqida o'ylashi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar dietani o'zgartirish tufayli doimiy ravishda psixo-emotsional fonni o'zgartiradilar. Sevimli taomlaringizdan voz kechish juda qiyin bo'lsa, yangi menyuga o'tish asta-sekin bo'lishi kerak.

Xulosa

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, to'g'ri ovqatlanish arzon bo'lishi mumkin. Moliyaviy imkoniyatlardan kelib chiqib, menyuni oldindan tuzish kifoya. Shuningdek, xaridlarni rejalashtirish kerak.