Sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Yosh va sog'lom tanaga ega bo'lganida, kamdan-kam odam o'z dietasini ratsionalizatsiya qilish va ta'mi bilan sog'lomdan sezilarli darajada farq qiladigan zararli oziq-ovqatlarga cheklovlar qo'yish haqida savol beradi. Odamlar har kuni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'z oldiga vazifa qilib qo'yishni boshlaydilar va eng muhimi, o'z pozitsiyalarini egallab olgandan so'ng, odamlar sog'lig'ida muammolar paydo bo'lganligini aniqlaganlarida boshlanadi. Bunga yo'l qo'ymaslik va oziq-ovqat madaniyatining buzilishi bilan bog'liq patologiyalarning oldini olish juda oddiy. Lekin to‘g‘ri ovqatlanish bo‘yicha maslahatlarni o‘rganish bilan hoziroq o‘z ustingizda ishlashni boshlashingiz kerak.

Umumiy ovqatlanish xatolari

Ertami-kechmi, lekin insonning salomatligi uning ta'mga bo'lgan afzalliklarini aks ettira boshlaydi. Tajribali ovqatlanish mutaxassisi baxtsiz odam qanday oziq-ovqat tuzog'ini topishini aniqlash uchun unga yordam so'rab murojaat qilgan mijozga faqat bir marta qarash kerak. Ulardan jami 5 tasi bor va ularning barchasi ijtimoiy stereotiplar bo'lib, ularni yo'q qilish sog'lom turmush tarzi uchun o'zingizni ozod qilishni anglatadi.

Bular"tuzoqlar":

• butun kunlik ratsionni uchta taomga "siqish";
• kaloriyalarni notoʻgʻri hisoblash;
• energiyani noratsional iste'mol qilish va to'ldirish;
• kechki ovqat yo'q yoki "olti soatlik to'siq";
• ratsionda yog'dan saqlaning.

Toʻgʻri va sogʻligʻiga zarar yetkazmasdan qanday ovqatlanishni oʻrganmoqchi boʻlganlar uchun yana bir maslahat - butun yillik tsikl davomida bir xil mahsulotlar toʻplamiga eʼtibor qaratib boʻlmaydi. Qishda tana uchun foydali bo'lgan narsa (donlar, qaynatilgan sabzavotlar, "qish" tsitrus mevalari) yozda, mavsumiy mevalar va xom sabzavotlar ko'proq ahamiyatga ega bo'lganida juda og'ir bo'ladi. Dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht, ko'katlar barcha fasllarga mos keladi.

Kaloriya va JBU indeksini hisoblash

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, bu faqat diet muvozanatli bo'lsa mumkin. Tananing qabul qilish qulayligini his qiladigan energiya birliklari sonini hisoblash juda oddiy - siz tana vaznini 45 ga ko'paytirishingiz kerak. Olingan raqam ma'lum bir shaxs uchun mutlaq norma bo'ladi va uni kamaytirishga urinishlar, bu haqiqatga olib keladi. tana o'zini o'zi iste'mol qila boshlaydi. Shunga ko'ra, ortiqcha kaloriyalar yog' qatlamiga o'tadi.

Organizm tomonidan har kuni talab qilinadigan JBU ning optimal nisbati taxminan 55-65 g yog ', 240-260 g uglevodlar, 70-80 g protein. Agar inson sport bilan faol shug'ullansa, kerakli moddalar miqdorini oshirish kerak. Va, aksincha, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odam uchun bunday qilmaslik yaxshiroqdirme'yoriy qiymatlardan oshib ketish.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori shartli ravishda "qayiqda" yig'ilgan palmalarga to'g'ri kelishi kerakligi sababli, kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlash bilan stolga kamida to'rtta yondashuv bo'lishi mumkin. Ovqatlar orasida 3-4 soatlik intervalni saqlash bu qoidaning ikkinchi muhim shartidir.

Kechki ovqat juda muhim, chunki tananing kun davomida iste'mol qilinadigan moddalarni to'g'ri taqsimlash qobiliyati unga bog'liq. An'anaga ko'ra, kechki ovqat kunlik umumiy protein iste'molining 70% va umumiy oziq-ovqat miqdorining 20% ni tashkil qiladi.

Kechki ovqatdan bosh tortish yoki uni tushlikdan ko'ra ko'proq vaqtga qoldirish mumkin emas, chunki kechqurun tana och qoladi va ko'p miqdorda me'da shirasini ajrata boshlaydi. Kechki 18:00 dan keyin odamlar o'zlarini ovqatdan butunlay voz kechganda, olti soatlik to'siq, gastrit va oshqozon yarasining keng tarqalgan sababidir. Kechki ovqat uchun eng yaxshi vaqt - yotishdan uch soat oldin (lekin 21:00 dan kech bo'lmagan).

Yog'lar haqida bir necha so'z - do'stmi yoki dushmanmi?

Agar yog'lar yog 'bo'laklarini hosil qiluvchi hujayralar - adipotsitlar tomonidan deyarli bir zumda so'rilish kabi yoqimsiz xususiyatga ega bo'lmaganida, ularning dietali ovqatlanishdagi foydasi oqsillar va uglevodlarning ahamiyatidan bir necha baravar ko'p bo'lar edi. 1 g yog'ni oksidlash uchun tana deyarli 10 kkal sarflashi kerak va bu jarayon bir daqiqaga ham to'xtamaydi.

Yog'larning teri osti to'qimalarida tez to'planish qobiliyati vabu bilan bog'liq noqulaylik, umuman olganda, moddaning xavfliligi haqidagi afsonalarni keltirib chiqardi. Darhaqiqat, to'yingan kislotalarga ega bo'lgan yog'lar, asosan, semirib ketish va yurak mushaklarining buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan mahsulotlardir. Bular: sariyog 'va turli pishloqlar, shokolad, xamirturushli pishiriqlar va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Siz ushbu mahsulotlarni minimal darajada iste'mol qilishingiz kerak, ammo faqat ushbu guruhdagi lipid birikmalari tufayli organizm A, E, K vitaminlarini oladi.

Boshqa yog'lar ham bor - sog'lom o'simlik moylaridan tanaga kiradigan to'yinmagan kislotalar bilan: zaytun, kungaboqar, qovoq, makkajo'xori. Ularni ratsiondan chiqarib tashlash, o'simtalarning rivojlanishiga qarshilik ko'rsatadigan va tananing immunitetini himoya qilish uchun javobgar bo'lgan omega kislotalari kabi muhim tarkibiy qismlarni dietadan tushirishni anglatadi.

Uchinchi turi - trans yog'lar va lipid birikmalarining yagona turi bo'lib, uni stolingizdan uzoqroq tutishingiz kerak. Vodorodlangan massalar qandolat, fastfud, margarin va mayonez soslariga qo'shiladi.

Sog'lom menyu uchun asosiy ingredientlar

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Quyidagi ro'yxatdagi barcha oziq-ovqatlar mavsum va parhez e'tiqodidan qat'i nazar, insonning ratsionida bo'lishi kerak. Agar biron sababga ko'ra, masalan, allergiya yoki vegetarian sabablarga ko'ra, shaxs bir nechta turdagi mahsulotlarni ro'yxatdan chiqarib tashlasa, ular foyda va energiya qiymati bo'yicha o'xshashlar bilan almashtirilishi kerak. Misol uchun, go'sht yong'oq bilan yaxshi almashtiriladi vahayvonlardan olingan sut mahsulotlari - soya, bodom yoki guruch suti.

Menyuda boʻlishi kerak boʻlgan mahsulotlar:

• maydalangan donlar: grechka, guruch, bug'doy;
• qovushqoq donlar: jo'xori uni, arpa, makkajo'xori;
• sabzavotlar: barcha turdagi karam, pomidor, sabzi, lavlagi, sholg'om, turp;
• loviya: soya, loviya (yashil va quruq), yasmiq;
• yong'oqlar: kaju, bodom, yong'oq;
• sut mahsulotlari: yangi sut (tabiiy), tvorog, kefir, tvorog, jonli bakteriya qo'shilgan uy yogurtlari;
• dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari;
• yog'siz go'sht: dana, quyon, oq parranda go'shti;
• meva va rezavorlar - mavsumga qarab.

Choy yoki qahva kabi ichimliklar ham sog'lom bo'lishi mumkin, agar siz kuniga bir piyoladan ko'p ichmasangiz va chiqindilardan ko'ra tabiiy mahsulotlarga ustunlik bersangiz.

Ovozsiz tana qotillari

To'g'ri ovqatlanishga o'tayotganda, siz sog'lom oziq-ovqat g'oyasiga mos kelmaydigan ovqatdan bir marta va butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi. Buni qilish sog'lom oziq-ovqatlarni ratsionga kiritishdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki potentsial xavfli oziq-ovqatlarning aksariyati o'ziga qaramlikni kuchaytiruvchi ta'mni kuchaytiruvchilarni o'z ichiga oladi. Tanadagi stressni keltirib chiqarmaslik uchun zararli oziq-ovqat elementlarini doimiy ravishda sutdan ajratish kerak.

Keruvchi ovqatlarni roʻyxatda koʻrsatilgan tartibda tashlab qoʻygan maʼqul:

• shirin soda - bu mevali psevdo-sog'lom mineral suvni o'z ichiga oladilazzatlar;
• energiya va arzon spirtli ichimliklar;
• ko’p miqdorda yog’da pishirilgan taom;
• barcha turdagi tez tayyorlanadigan taomlar;
• turli xil krem va psevdokrem soslari, masalan, mayonez;
• tushlik qutilari - rang-barang qadoqdagi tez o'sadigan kartoshka pyuresi va noodlelar;
• kolbasa mahsulotlari;
• qayta ishlangan va "pishloq mahsuloti" sifatida belgilangan boshqa pishloqlar;
• qandolat mahsulotlari (yuqori sifatli uy sharoitida tayyorlanadigan mahsulotlar bundan mustasno;
• tetra paketdagi sharbatlar.

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarda alohida satr, shokolad haqida suhbat bo'ladi. Har bir insonning sevimli nozikligi juda sog'lom, ayniqsa ertalab, lekin supermarketlarda sotiladigan shirinlik kamdan-kam hollarda kakao loviyalarining yuqori maqsadiga mos keladi. Shuni esda tutish kerakki, yaxshi shokoladdagi kakao kukuni 55% dan kam bo'lmasligi kerak.

Ayol uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak

Erkak tanasidan farqli o'laroq, ayol tanasi fiziologik metamorfozalarning maksimal kontsentratsiyasi bilan bog'liq bosqichlardan o'tadi - bu homiladorlik, homiladorlik, tug'ish, oziqlantirish va menopauza uchun yoshga bog'liq gormonal tayyorgarlikdir. An'anaviy tarzda, bu ayolning hayotini bir necha davrlarga ajratadi, ularning har biri maxsus ovqatlanishni talab qiladi:

• 20-30 yosh - yaxshilangan metabolik jarayonlar va onalikka umumiy tayyorgarlik davri. Kerakli parhez ko'p miqdordagi sabzavotlar, barcha sut va don mahsulotlari, mavsumiy mevalardir.
• 30-40 yosh - metabolik jarayonlar sekinlashadi, paydo bo'ladiqarishning birinchi belgilari. Tananing yaxshi ishlashi uchun avvalgi ro'yxatga sog'lom kraxmalli mahsulotlar qo'shiladi - kartoshka, guruch, makkajo'xori, loviya, shuningdek nordon sut mahsulotlari. Kolbasa, dudlangan go'sht va konservalar butunlay chiqarib tashlangan.

40 yoshdan keyin ayol tanasi qaytarilmas menopauza o'zgarishlariga tayyorlana boshlaydi. Kerakli menyu antioksidantlarga va E, B, F vitaminlariga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Hayvonlarning yog'lari minimal darajaga tushiriladi, lekin o'simlik yog'lari barcha xilma-xillikda, ayniqsa qayta ishlanmagan o'simlik moylarida paydo bo'lishi kerak.

Erkakni qanday ovqatlanish kerak

Agar ayolning hayvon oqsilini iste'mol qilish bilan cheklanishi joiz bo'lsa, erkakning go'shtdan bosh tortishi joiz emas, chunki mushak massasini optimal holatda saqlash juda ko'p qurilish oqsil moddalarini talab qiladi. Albatta, bu kolbasalarga, shuningdek, oz miqdorda go'shtni o'z ichiga olgan yarim tayyor mahsulotlarga taalluqli emas. Ratsiondan cho'chqa go'shtini asta-sekin dana, quyon go'shti va oq go'sht bilan almashtirish yaxshiroqdir. Sukatlarga alohida e'tibor beriladi - mol go'shti jigari va yurak.

Qanday qilib to'g'ri va figuraga zarar bermasdan ovqatlanish kerak? Sut mahsulotlaridan erkak o'rta yog'li tvorog va nordon sutga ko'proq mos keladi, lekin haftada uch martadan ko'p emas. Lekin o'zingizni cheklamaslik yaxshiroq bo'lgan narsada, o'tlar va ziravorlar bilan qaynatilgan yoki bug'langan dengiz baliqlarida. Uni mustaqil pishirish yoki yashil salatlarga qo'shish mumkin.

Erkaklar orasida qandolat sevuvchilaretarli, ammo kuchli yarmi vakillari uchun shakar ayollarga qaraganda ancha xavfli ekanligini kam odam biladi. Gap shundaki, erkaklarning yuragi va qon tomirlari boshqa jinsdagi kabi tanadan gormonal yordamga ega emas va ular uchun shakarning gematopoetik tizimga ta'sir qiladigan yukini engish qiyinroq. 45 yoshdan oshgan erkaklarda insultning qayg'uli statistikasi shundan.

Sog'lom odam uchun ideal menyu

Uyda qanday ovqatlanish kerak? Kun davomida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning vazifasi, ko'pchilik o'ylagandek, oshqozonni to'ydirish emas, balki tananing hozirgi resurslarini o'z vaqtida to'ldirishdir. Ertalab inson harakatlanish uchun energiya salohiyatini yaratishi kerak, shuning uchun birinchi taomning asosi uglevodlar bo'lishi kerak. Kunning o'rtalarida ovqat hazm qilish tizimining ish holati allaqachon yog'larning to'g'ri taqsimlanishiga imkon beradi, ammo kechki ovqatning yarmidan ko'pi oqsillardan iborat bo'lishi kerak, chunki bu protein tungi jarayonlar uchun javobgar bo'ladi. organizmdagi oziq-ovqatning assimilyatsiyasi.

Nonushta istisno vaqt hisoblanadi. Hatto dietada bo'lganlar ham taqiqlangan taomni sotib olishlari mumkin - meva yoki tvorog, shokolad, makaron, kruton bilan to'ldirilgan krep. Turli xil donlarning foydalari haqida gapirishning hojati yo'q, ammo nonushta qilishning umumiy tamoyili - bu parhez ovqatlanishiga qo'yilgan taqiqlarning ko'pchiligining yo'qligi (agar biz jiddiy kasalliklar haqida gapirmasak).

Nonushta va tushlik oʻrtasida gazak boʻlishga ishonch hosil qiling, undan maqsad oldini olishdir.tushlik paytida ortiqcha ovqatlanish. Ikkinchi nonushta sifatida odatda shakarsiz krakerlar, banan, tsitrus mevalari xizmat qiladi. Sabzavotli salat va bir stakan tabiiy sharbat juda mos keladi.

Tushlik eng zich oziq-ovqat "yukidir", lekin plastinka hajmi bo'yicha emas, balki iste'mol qilingan kaloriyalar soni bo'yicha. Mamlakatimiz hududidagi barcha taomlarga mos keladigan uchta taomning sovet standarti qanday to'g'ri ovqatlanishning eng yorqin ko'rsatkichidir. Menyu, albatta, quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: go'sht yoki boy sabzavotli bulonda pishirilgan birinchi issiq taom, so'ngra garnitür, go'sht (baliq) va salatdan iborat ikkinchi issiq taom va nihoyat, iliq ichimlik (choy, kompot, jele).

Kechki ovqatdan keyin to'yish hissini og'irlik hissi bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Kechki ovqatdan keyin uyquchanlik yoki harakat qilishni xohlamaslik ortiqcha ovqatlanishning aniq belgisidir, shuning uchun siz ovqatdan keyin boshqa narsani "to'xtatib qo'yish" uchun ozgina istak paydo bo'lishi uchun porsiya o'lchamlarini sozlashingiz kerak. Yarim soatdan so'ng, barcha ovqat qizilo'ngachga tushganda, bu istak o'tib ketadi.

Snack tushlikdan keyin uch soatdan kechiktirmay bo'lishi kerak va oz miqdorda protein va etarli miqdorda xun tolasini o'z ichiga olishi mumkin. Ideal tushdan keyin gazak - bu yogurt bilan kiyingan mevali salat yoki bir bo'lak tvorog bilan bir stakan kefir. Yong'oqlar, qaynatilgan sabzavotlar, uzumlar, olmalar, bananlar tushdan keyin yaxshi so'riladi.

Zamonaviy dunyoda qabul qilingan ovqatlanish xulq-atvori modeliga qaramay, eng yog'li va eng zich ovqatlar kechki ovqat uchun saqlangan bo'lsa, ularni tayyorlash juda ko'p vaqt va kuch talab qiladi, inson tanasibutunlay boshqa ritmlarga sozlangan. U allaqachon normal ish uchun zarur bo'lgan uglevodlar va yog'larni olgan va faqat kun davomida olingan hamma narsani tartibga soluvchi va uyali tuzilmani qurish uchun tayyor kompozitsiyadan yuqori sifatli formulani shakllantirishga qodir bo'lgan elementlarga muhtoj.

Uxlashdan 3 soat oldin qanday ovqatlanish kerak? Ideal holda, stolda qaynatilgan yoki qovurilgan (yog'siz) sabzavot, qaynatilgan loviya, no'xat yoki soya, o'z sharbatida qovurilgan baliqning kichik bo'lagi bilan yonma-ovqat bilan havodor omlet bo'lsa. Mazali va engil kechki ovqat uchun ko'plab variantlar mavjud va oxirgi ovqatdagi asosiy taqiqlar sog'lom turmush tarzini olib boradiganlarga tanish. Bu shirinliklar, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, dudlangan go'shtlar, tuzlangan bodringlar, konservalar.

Qandli diabet bilan qanday to'g'ri ovqatlanish kerak

Birinchi yoki ikkinchi turdagi kasallik bo'lsa, ortiqcha kaloriyalar patologiyani "oziqlantirmasligi" uchun tananing energiya birliklariga bo'lgan ehtiyojini to'g'ri hisoblashni o'rganish kerak, ammo ularning etishmasligi ham yo'q.. Hisoblash tana vazni va kilokaloriya iste'moli bilan bog'liq turmush tarziga asoslanadi.

Qandli diabet kasalligi uchun asosiy xavf chegarasi uning dietasida qayta ishlangan uglevodlarning mavjudligi bo'lib, bunga oddiy misol shakar - sof shaklda yoki mahsulot tarkibida sukut bo'yicha mavjud. Shuning uchun diabetga chalingan bemor menyusidan barcha turdagi qandolat shirinliklari, yangi pishiriqlar, marinadlar, gazlangan suv va uzum, banan, guruch, nok kabi mevalarni chiqarib tashlash kerak.

Murakkab uglevodlar mavjudtayyor mahsulotlar - makaron, ba'zi donalar, non - shuningdek, zaiflashgan diabetga chalingan organizmning kuchidan tashqarida, ammo bir xil uglevodlar, ammo sabzavotlarda (sabzi, sholg'om, lavlagi) siz deyarli erkin ovqatlanishingiz mumkin, ularning hajmini har biriga 300 grammgacha cheklashingiz mumkin. kun. Karbongidrat birikmalarida kamaygan sabzavotlar - ko'katlar, barcha turdagi karam, bodring, pomidor - diabet kasalligining ozuqaviy xilma-xilligining asosini tashkil qiladi. Bu erda qo'ziqorinlarga ham ruxsat beriladi - 130 g dan oshmaydi va kartoshka - 250 g gacha.

Qandli diabet bilan kasallangan odam qanday ovqatlanishidan qat'i nazar - to'g'ri yoki buzilishi bilan, u vaqti-vaqti bilan disbakteriozning namoyon bo'lishiga duch keladi. Parhezshunoslar ushbu davrlarda termal qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishni iloji boricha cheklashni va yangi sabzavotlar, ko'katlar va sabzi, lavlagi, ildiz petrushkalarini "yopishtirishni" tavsiya qiladilar.