Uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar: ro'yxati, tavsifi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Sog'lom turmush tarzidagi so'nggi moda yo'nalishlari to'g'ri ovqatlanishdir. Bu erda sog'lom tana va nozik shaklga ega bo'lishga qaratilgan juda ko'p retseptlar, parhezlar, tavsiyalar keladi.

Albatta, asosiy tavsiyalar toʻgʻri va tinglashga arziydi. Ammo salomatlikka jiddiy zarar etkazadiganlar ham bor.

Diyetlar juda mashhur bo'lib, u erda uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki ularning iste'molini kamaytirish tavsiya etiladi. Ushbu maqolada biz bu nima ekanligini tushunishga yordam beramiz, tarkibida uglevodlar bo'lgan mahsulotlarni tahlil qilamiz, ularning foyda yoki zararini tahlil qilamiz.

Funksiyalar

Avval uglevodlarning funksiyasini tushunishingiz kerak. Bu energetik va tizimli funktsiyadir. Uglevodlar organizmga energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, buning natijasida u barcha hayotiy funktsiyalarni bajaradi. Ko'pchilik uglevodsiz dietalar paytida o'zlarini yomon his qilishlarini, tez charchashlarini, zaif his qilishlarini, aqliy faoliyatning pasayishini payqadilar. Ma'lum bo'lishicha, uglevodlarsiz bizning hayotiy faolligimiz kuchli.azob.

Uglevodlar tasnifi

Uglevodlar: oddiy, murakkab va tolali. Oddiy bo'lganlar ham oson hazm bo'ladigan deb ataladi. Organizmda ular bir zumda oddiy shakarga aylanadi va shu bilan uning qondagi tarkibini keskin oshiradi. Shu bilan birga, shakarni energiyaga aylantiradigan insulin ishlab chiqarila boshlaydi. Ammo bunday katta miqdordagi energiya tanaga darhol kerak emas. Shu sababli uning ortiqcha yog'da to'planadi. Shuning uchun, oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanadagi energiya zaxiralarini to'ldirish uchun sport yoki ruhiy stressdan keyin minimal miqdorda iste'mol qilish kerak.

Murakkab uglevodlar sekin deyiladi. Inson tanasida bir marta ular asta-sekin parchalanadi, ishlab chiqarilgan energiya asta-sekin iste'mol qilinadi. Bu turdagi uglevodlar ortiqcha vaznga olib kelishi ehtimoli kamroq.

Tola - tola. Tolalar tanada parchalanmaydi. Ular ichaklarni tozalash uchun xizmat qiladi, barcha keraksiz va zaharli moddalarni to'playdi va tanadan olib tashlaydi. Elyaf - ichaklar uchun foydali uglevod. U qulay mikrofloraning shakllanishiga yordam beradi.

Oson hazm qilinadi

Oson hazm boʻladigan uglevodlar bir necha turlarga boʻlinadi: disaxaridlar va monosaxaridlar.

Disaxaridlarning o'z guruhlari bor:

• Laktoza - bu bola organizmining rivojlanishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Voyaga etganida u yomonroq so'riladi.
• M altoza - uning katta miqdori solodda uchraydi. Eng sof shakldauglevodlar kam uchraydi.
• Saxaroza - bu modda tabiatda mavjud emas. U shakarqamish va qand lavlagida sun'iy ravishda sintez qilingan.

Monosaxaridlar quyidagi guruhlarga bo'linadi:

• Glyukoza - ko'plab tana tizimlarining ishida katta rol o'ynaydi. Glyukozani qabul qilishda ishtirok etadigan gormon insulindir. Aynan u oson hazm bo'ladigan moddaning energiyaga aylanishiga yordam beradi.
• Galaktoza - sut mahsulotlari va boshqa energetik ichimliklar tarkibida mavjud. Tana laktoza va glyukozaga parchalanadi.
• Fruktoza qandlarning eng shirinidir. U sekinroq so'riladi, shuning uchun u sport ovqatlanishining tez-tez tarkibiy qismidir. Meva va reza mevalarida mavjud. Tanadagi ortiqcha fruktoza metabolik kasalliklarga olib keladi.

Kraxmal va glikogen. Bu nima? Qanday mahsulotlar mavjud?

Sekin uglevodlarga kraxmal va glikogen kiradi.

Kraxmal ichakning yaxshi ishlashi uchun zarurdir. Elyaf bilan aloqa qiladi. Kartoshka, makkajo'xori, loviya, loviya, yasmiq, banan va boshqalar kabi oziq-ovqatlarda topiladi.

Glikogen glyukoza molekulalaridir. Yo'qligi tez charchash, uyquchanlik, zaiflikka olib keladi. Sport mashg'ulotlaridan oldin glikogen zahiralarini to'ldirish uchun bir oz rezavor meva yoki banan iste'mol qilish tavsiya etiladi va mashqlar samarali bo'ladi.

Oson hazm boʻladigan uglevodli ovqatlar

Endi mahsulotlarni ko'rib chiqinguglevodlarni o'z ichiga oladi. Endi biz oddiy mahsulotlar ro'yxatini tuzamiz. Oson hazm bo'ladigan uglevodlar shakar, xurmo, o'rik, mayiz, banan, xurmo, uzum, asal, sut mahsulotlari, xamirturush, don, oq vino va boshqalarda mavjud.

Bunday taomni qachon iste'mol qilish yaxshiroq?

Qaysi oziq-ovqatlarda uglevodlar borligini bilish ovqatlaringizni sog'lom bo'lishi uchun osongina moslashtirishga yordam beradi. Ammo oddiy uglevodlardan foydalanish haqiqatan ham shunchalik xavfli va albatta semirishga olib keladimi? Yo'q. Oson hazm bo'ladigan uglevodlar dietangizga kiritilishi kerak, buni soat 16.00 dan oldin qilish yaxshidir. Kunning birinchi yarmida tana energiyani kechqurunga qaraganda faolroq iste'mol qiladi. Menyuni ishlab chiqishda, kechki ovqatlarda ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiritmaslikka harakat qiling. Kechqurun uchun oqsil va tolalar ideal. Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotlar, aqliy faoliyat yoki og'ir jismoniy zo'riqishlardan so'ng siz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin: banan, yogurt, bir hovuch yong'oq yoki xurmo. Lekin ularning soni minimal boʻlishi kerak.

Ko'pchilik qaysi oziq-ovqatlarda uglevodlar borligini biladi, bu oziq-ovqatlar ro'yxati maqolada tuziladi. Ammo ma'lum bo'lishicha, ba'zi oziq-ovqatlar, uglevodlarga ega bo'lishiga qaramay, hali ham foydali bo'lib qolmoqda. Shu bilan birga, ertalab bir oz foydalanmaslik yaxshiroqdir. Uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar dunyosiga yo'n altirish uchun mutaxassislar glisemik indeksni ishlab chiqdilar. Bu turli xil ovqatlarni iste'mol qilishda qon shakarining ko'payishini aniqlashga yordam beradigan ko'rsatkich.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni ko'rib chiqayotganda, ularning glisemik indeksini bilishga arziydi. Bal qancha past bo'lsa, mahsulot shunchalik foydali bo'ladi.

Mahsulot nomi	Glisemik indeks
Sana	103
Oq nonli tost	101
Muffin bulochkalari	96
Kartoshkali kostryulka	95
Oq guruch	90
Qaynatilgan sabzi	85
Kartoshka pyuresi	83
Qovoq	75
marvarid yormalari	70
Yangi ananas	66
Lavlagi	65
Xamirturushli qora non	65
Mayiz	64
Makaron va pishloq	64
banan	60
Kızılcık	47
Basmati	45
Uzum	45
Quritilgan o'rik,olxo'ri	40
Yangi olma	35
Rangli loviya	34
Brokkoli	16
Qo'ziqorinlar	15
Qovoq	15

Oziq-ovqat tarkibidagi oqsil va uglevodlar

Ko'pgina mahsulotlarda nafaqat uglevodlar, balki faqat yog'lar va faqat oqsillar mavjudligini unutmang. Ko'pincha bitta birlikda ularning barchasi mavjud. Ko'p miqdorda uglevodsiz mahsulotlar: parranda go'shti, baliq, mol go'shti, rus pishloqi. Parhez menyusida buni albatta e'tiborga olish kerak.

Jadvalda oqsil va uglevodlar boʻlgan ovqatlar koʻrsatilgan:

Mahsulot nomi	Oqsillar	Uglevodlar
Sut	2, 9	4, 7
Kam yog'li tvorog	18, 0	1, 5
Muzqaymoq	3, 3	6 - 15
Dell	2, 5	4, 5
Piyoz	1, 7	9, 5
Otquloq	1, 5	5, 5

To'g'ri ovqatlanish bilan, uni dietangizga kiritish hali ham zaruryog'da saqlanmaydigan, ammo tanamizga energiya ishlab chiqarishga yordam beradigan, mushaklar, miya va boshqa organlarni oziqlantiradigan murakkab uglevodlar. Agar bu moddalar etarli bo'lmasa, u holda tananing noto'g'ri ishlashi boshlanadi. Biror kishi charchagan, letargik, zaif his qiladi, metabolizm buziladi. Bu diabet bilan to'la.

Murakkab uglevodli ovqatlar. Ismlar va tavsiflar

Keling, murakkab uglevodli ovqatlar roʻyxatini tuzamiz:

1. Pomidor - inson tanasining ichak va qon tomirlarini mukammal darajada tozalaydi, ishtahani bostiradi.
2. Greypfrutlar yaxshi yog 'yoqtiruvchi va kun davomida oson va tez atıştırma ekanligi ma'lum.
3. Olma - ular juda ko'p tolaga ega, bu esa tanadan keraksiz narsalarni olib tashlashga yordam beradi.
4. Jigarrang guruch ko'p jihatdan oddiy oq guruchdan yaxshiroqdir. Ko'p miqdorda uglevodlar bo'lishiga qaramay, u kam kaloriyani o'z ichiga oladi.
5. Fasol - barcha kerakli antioksidantlar, vitaminlar, foliy kislotasini o'z ichiga oladi. Yurak va qon tomirlari ishiga yordam beradi.
6. Qovoq - universal mahsulot. Ratsionni diversifikatsiya qiladigan qovoqli juda ko'p idishlar mavjud. Ular minerallar va kaliyga boy. Proteinli ovqatlar bilan yaxshi birlashadi.
7. Gulkaram hali ham insoniyatning ko'plab vakillari tomonidan qadrlanmaydi. Salomatlik, yoshlik va go'zallik uchun javob beradigan antioksidantlarga boy.
8. Qo'ziqorinlar - dietada mahsulotning qaysi vakillari bo'lishidan qat'i nazar (cho'chqalar, qo'ziqorinlar, shampignonlar, chanterelles va boshqalar). Ularning barchasi ozuqa moddalariga boy va mukammal mustahkamlanadiimmunitet.
9. Selderey - bu mahsulotning barglari va ildizlarida K vitamini mavjud. Aynan u k altsiyning organizmga singishiga yordam beradi. Bundan tashqari, deyarli suvdan iborat. Shuning uchun uni ishlatish vaznga ta'sir qila olmaydi.

Kichik xulosa

Shunday qilib, parhez muvozanatli bo'lishi uchun, albatta, uglevodlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Ular energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, ular ko'plab organlarning ishlashiga yordam beradi. Ko'proq uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ertalab yoki qizg'in mashg'ulotdan keyin eng yaxshisidir. Og'irlikni yo'qotganda, sog'lom ovqat iste'mol qilish, oqilona harakat qilish kerak, shunda kerakli natijaga erishish oson.