Tarkibida protein boʻlgan mahsulotlar: roʻyxati va xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Oqsilsiz (yoki oqsilsiz) inson hayoti shunchaki imkonsizdir. Ushbu murakkab organik birikma hujayralar va to'qimalar uchun qurilish materiali, shuningdek, gormonlar, fermentlar sintezi va mushak tolalarining shakllanishi. Biror kishi o'simlik yoki hayvonot mahsulotidan protein olishi mumkin. Faqat shu yo'l va boshqa yo'q.

Oqsil o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan ovqat hazm qilish tizimiga tushganda, oqsillar fermentlarga ta'sir qiladi. Natijada ular nafaqat jismoniy, balki kimyoviy jihatdan ham o'zgaradi; keyin ular oddiyroq birikmalarga parchalanadi; keyin ular ichakka so'riladi. Ya'ni, tana ularni o'zlashtiradi. Va bu juda oson va tez sodir bo'ladi.

Shuning uchun har qanday odamning kundalik ratsioniga tarkibida protein bo'lgan oziq-ovqat kiritilishi shart. Protein, yog' va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar haqida ham shunday deyish mumkin. Bu, ayniqsa, kasbiy faoliyatining tabiati bo'yicha og'ir yuklar bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi; shuningdek, organizmlari intensiv rivojlanayotgan bolalar va o'smirlar vao'sib bormoqda.

Oqsillar nima

Oqsillar tirik hujayralarning muhim tarkibiy qismidir. Proteinlar aminokislotalar deb ataladigan har xil turdagi monomerlardan (ya'ni qurilish bloklaridan) iborat. Ular, o'z navbatida, bir-biri bilan peptid bog'lari bilan birlashadi, o'zaro bog'langan zanjirlarni hosil qiladi. Oziq-ovqat bilan bir kishi taxminan 20 xil turdagi aminokislotalarni oladi.

Eslatma: agar siz oqsil molekulasida bitta aminokislotani boshqasiga almashtirsangiz, siz butunlay boshqa protein olasiz. Ya'ni, ma'lum bo'lishicha, bu ma'lum aminokislotalarning ma'lum bir ketma-ketligi oqsil molekulasining funktsiyasi va tuzilishini belgilaydi.

Oqsillarning aksariyati mushaklarda, taxminan 20% suyaklar va tendonlarda to'plangan va hujayralarda juda kichik qismi mavjud. Ammo aynan shu oqsillar miya faoliyatini, endokrin bezlar faoliyatini, oksidlanish reaktsiyalarini va mushaklar faoliyatini boshqaradi.

Oqsil molekulasi tarkibiga uglerod, kislorod, vodorod, azot, temir va oltingugurt kabi kimyoviy elementlar kiradi. Ba'zi oqsil molekulalarida fosfor bor.

Omon qolish

Bir shaxsning turli oqsillarining umri butunlay boshqacha. Masalan, qon plazmasi oqsillarining umri 10 kunni tashkil qiladi; ichaklar - 4-6 kun; va mushak oqsili - taxminan 6 oy. Odatda bir necha daqiqa davomida mavjud bo'lgan ba'zi peptid gormonlar haqida nima deyishimiz mumkin.

Eslatma: tananing o'z oqsillari erkin aminokislotalarga parchalanganda, inson tanasi yana ikkinchisidan boshqa oqsillarni sintez qilishi mumkin. Bu tanadagi oqsillarning aylanishi. Tabiiyki, erkin aminokislotalarning taxminan 35% yangi oqsillarni sintez qilish kabi jarayonda qatnashmaydi. Ushbu foydalanilmagan qism butunlay boshqa maqsadlarda (masalan, karbamid yoki glyukoza hosil qilish uchun) ishlatiladi. Shuning uchun, aminokislotalar muvozanati to'liq tiklanishi uchun proteinli oziq-ovqatning yana bir porsiyasini olish kerak.

Biroz tarix

Oqsil haqidagi birinchi ilmiy maqola italyan olimi Bekkari tomonidan 1747 yilda nashr etilgan. Keyingi yillarda oqsil moddalari biologik molekulalarning mutlaqo mustaqil sinfiga ajratildi. Bu ulkan ishni frantsuz kimyogarlari Maquet, Fourcroix va boshqalar amalga oshirdilar.

1836 yilda golland kimyogari Mulder birinchi marta oqsillar tuzilishi modelini taqdim etdi. Ikki yil o'tgach, shved kimyogari Berzelius oqsil birikmalarini oqsillar deb atashni taklif qildi (yunon tilidan "asosiy, birlamchi", ya'ni "birinchi o'rinda" deb tarjima qilingan). Mulderga bu g'oya yoqdi va u buni keng jamoatchilikka e'lon qildi. To'g'ri, keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday radikallar mavjud emas. Ammo oqsillarning sinonimi sifatida ishlatiladigan atama allaqachon ildiz otgan va hatto bizning kunlarimizga ham etib kelgan.

Faqat 1926 yilda amerikalik kimyogar Samner (keyinchalik u) tomonidan aytilgan nazariyaNobel mukofoti bilan taqdirlangan), oqsillarning inson organizmidagi yetakchi roli haqida.

Tanadagi rol

Oqsilning inson tanasi hayotidagi vazifalari juda muhim:

• Transport. Protein qon orqali, birinchi navbatda, kislorod, shuningdek, ba'zi minerallar, lipidlar, uglevodlar, gormonlar, vitaminlar va boshqa moddalarni tashishda faol ishtirok etadi. Bu fakt tarkibida protein bo'lgan mahsulotlar foydasiga kuchli dalil bo'lishi mumkin.
• Himoya. Albuminlar oqsillar bo'lib, begona moddalarning "nazoratchisi" sifatida ishlaydi. Agar albumin "chet ellik" ga hamroh bo'lsa, u holda immunitet tizimi uni "o'zimizniki" deb tashxis qiladi va uni tana hujayrasiga erkin o'tkazadi. Agar begona modda "nazoratchi" hamrohligisiz hujayra ichiga "yorilib" kirishga harakat qilsa, immunitet tizimining himoya reaktsiyalari faollashadi. Tarkibida oqsil boʻlgan mahsulotlar foydasiga yana bir dalil.
• Strukturaviy (ya'ni, qurilish, plastmassa). Proteinsiz hujayra va to'qimalarni yangilash jarayonlari shunchaki imkonsiz bo'lar edi. Endi siz nima uchun tarkibida protein bo'lgan ovqatlarsiz ishlamasligingizni tushundingiz.
• Energiya. Albatta, energiyaning asosiy manbalari yog'lar va uglevodlardir. Ammo aminokislotalarning etishmasligi yoki ko'pligi bilan oqsillar energiya funktsiyasi bilan mukammal ishlaydi (ular parchalanganda normal hayot jarayonlari uchun zarur bo'lgan energiya chiqariladi). Bu fakt tarkibida oqsil bo'lgan mahsulotlarning foydasi haqida hech qanday shubha qoldirmaydi.

• Enzimatik (yoki katalitik). Ferment oqsillari (proteazlar, amilazalar va lipazlar) organizmdagi barcha biokimyoviy jarayonlar uchun katalizatorlardir.
• Reglament. Protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni etarli miqdorda qabul qilish miya yarim korteksining va inson markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi; reflekslarning rivojlanishini tezlashtiradi; metabolizmni (masalan, o'sish gormoni yoki insulin barcha oqsillar) va boshqa fiziologik jarayonlarni tartibga soladi.
• Gormonal. Aynan aminokislotalar deyarli barcha fermentlar va ko'p sonli gormonlarning asosini tashkil qiladi.
• Shartnoma. Aktin va miyozin kabi oqsillar tufayli inson skelet mushaklari qisqarishi mumkin.

Tanada protein etishmasligi

Hayot natijasida oqsil doimo iste'mol qilinadi. Ularning zahiralari doimiy ravishda protein o'z ichiga olgan mahsulotlar yordamida to'ldirilishi kerak (ularning ro'yxati quyida keltirilgan). Agar bu bajarilmasa, quyidagi noxush hodisalar yuz berishi mumkin:

• Anemiya (ya'ni anemiya).
• Immunitetning sezilarli pasayishi.
• Boylik va rivojlanish.
• Suyaklardagi k altsiy va fosforning kamayishi.
• Ovqat hazm qilish fermentlarining etishmasligi.
• Distrofiya. Tarkibida oqsil bo‘lgan oziq-ovqatlarni yetarlicha iste’mol qilmaslik (ularning ro‘yxati hammaga ma’lum bo‘lishi kerak) mushak massasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Emosional ohang pasaygan.
• Ichak infektsiyasi bilan bog'liq bo'lmagan diareya.
• Jigarning toʻsiq funksiyasining pasayishi.

Tanadagi ortiqcha protein

Uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, oqsilni tanada saqlay olmaydi. Shuning uchun tanadagi zahiralarni yaratish uchun proteinga boy oziq-ovqatlarga suyanmaslik kerak. Bu yaxshi fikr emas. Bundan tashqari, proteinni o'z ichiga olgan mahsulotlarning haddan tashqari so'rilishi (ularning ro'yxati juda keng) quyidagi noxush hodisalarga olib kelishi mumkin:

• Osteoporoz. Gap shundaki, organizm hazm bo'lmagan oqsillarni qayta ishlash jarayonini boshlashi kerak bo'ladi. Ushbu maqsadlar uchun sizga k altsiy kerak. Agar bu etarli bo'lmasa, tana uni suyaklardan "tortib olish" ni boshlaydi. Agar odam oz miqdorda suv ichsa va ko'p miqdorda protein bo'lgan ovqatlar iste'mol qilsa, bunday holat yuzaga kelishi mumkin.
• Yogʻ toʻplash.

• Siyolitiyaz va podagra rivojlanishi.
• Buyraklarga ortiqcha yuk. Proteinli ovqatlardan saqlaning.
• Yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi. Agar protein manbai sut mahsulotlari yoki ayniqsa yog'li go'sht bo'lsa, bu mumkin.

Tarkibida oʻsimlik oqsili boʻlgan taomlar

Qaysi ovqatlarda o'simlik oqsillari mavjud? Avvalo, bular don (guruch, arpa yoki jo'xori), balki dukkaklilar (no'xat, soya yoki yasmiq), urug'lar, yong'oqlar, meva va sabzavotlar.

Barcha oʻsimliklar tuproqdan kimyoviy elementlar oladi, soʻngra ular aminokislotalarga sintezlanib, kraxmal, uglevodlar va shakar hosil qiladi. Bularning barchasi faqat quyosh ta'sirida sodir bo'ladi.

Qaysi oziq-ovqatlarda oʻsimlik oqsillari borligini bilgan holda, siz dietangizni shunday tuzishingiz mumkinki, unda muhim oqsillarning nisbatan toʻliq toʻplami mavjud.

Muhim! O'simlik oqsili juda muhim, ammo hayvon oqsilini butunlay chiqarib tashlamang. O'rinli bo'ling.

Tarkibida hayvon oqsili boʻlgan oziq-ovqat

Qaysi ovqatlarda hayvon oqsili mavjud? Ko'pincha u quyon go'shti, mol go'shti va tovuqda. Ko'p protein shuningdek, sakatatlarda (masalan, tilda, buyraklarda yoki jigarda) mavjud. Proteindan tashqari ular tarkibida juda ko'p minerallar (masalan, temir), shuningdek A, B va C vitaminlari mavjud.

Qaysi protein organizm tomonidan yaxshiroq va tezroq so'riladi? Ishoning yoki ishonmang, bu tovuq tuxumining oqsilidir. Lekin esda tuting: bu mahsulotning kaloriyasi yuqori.

Baliqdagi oqsil

Baliqlarga kelsak, quyidagilarni aytish mumkin: ushbu mahsulotning oqsili deyarli to'liq so'riladi (ya'ni, bu ko'rsatkich taxminan 94-98%). Orkinos eng ko'p proteinga ega. Shuning uchun, baliq dasturxoningizda albatta bo‘lishi kerak.

To'liq va to'liq bo'lmagan oqsillar

Ilmiy nuqtai nazardan, barcha oqsillar ikki turga bo'linadi:

• Toʻliq. Hayvonlarning sincaplari shunday deb ataladi.
• Buzuq. Bu nom o'simlik oqsillariga berilgan, chunki mevalar, sabzavotlar, donalar, urug'lar va yong'oqlar kabi oziq-ovqatlarda muhim aminokislotalarning bir qismi yo'q. Ammo barcha olimlar bunday bayonotlarga qo'shilmaydilar. Va so'nggi tadqiqotlaro'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan oqsillar hayvonlarniki kabi tezroq, oson hazm bo'lishini va to'liq ekanligini tasdiqlang.

Mahsulotlar roʻyxati

Oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulotlarning standart jadvallari odatda ularning nomlari va turlariga muvofiq tuziladi. Bu foydalanuvchi uchun juda qulay emas (ayniqsa, turli xil parhezlar uchun parhezni tuzishda). Biz ma'lum miqdordagi proteinga qarab guruhlarga bo'lingan mahsulotlar ro'yxatini taklif qilamiz. Bu qulayroq va mantiqiyroq.

Tarkibida oqsil boʻlgan ovqatlar:

100 g mahsulotdagi protein miqdori 0,4 dan 4 g gacha (shu jumladan) bo'lgan mahsulotlar ro'yxati: uzum, margarin (qaymoqli), turli xil olma, kızılcık (o'rmon), tarvuz, gilos, qora smorodina, o'rik, apelsin, bodring, pomidor, baqlajon (yoki ko'k), turp, sabzi, shirin qalampir (bolgar), piyoz (yashil va piyoz), sholg'om, lavlagi, karam (oq va kolrabi), kartoshka, arpabodiyon, maydanoz, mayiz, banan, sariyog '(sariyog'), kefir, smetana, qaymoq, mayonez, sut (sigir), muzqaymoq va oq qo'ziqorin (yangi)

• Protein miqdori 4 dan 9 g gacha (shu jumladan): baliq jigari, yashil no'xat, sarimsoq, shokolad, qaymoq bilan to'ldirilgan turli xil keklar, non (qora va bug'doy), guruch, quyultirilgan sut (shakar bilan) va eritilgan pishloq.
• Protein miqdori 10 dan 13 g gacha (shu jumladan): un, don (arpa, makkajo'xori, grechka va jo'xori uni), tariq,makaron, tovuq tuxumi, xamirturush, kolbasa (Doktor) va kakao kukuni.

• Oqsil miqdori 14 dan 16 g gacha (shu jumladan): qahva (loviya), cho'chqa go'shti, o'pka va yurak (mol go'shti), treska, sazan, yog'li konservalangan sardalya va qo'zichoq.
• 100 g mahsulotda (16-24 g ichida) ko'p miqdorda protein bo'lgan ovqatlar: yong'oq (fındık), qaynatilgan kolbasa, jigar va buyraklar (mol go'shti), kalamar, ot skumbriyasi, orkinos, tovuq, mol go'shti, go'shtli quyon va no'xat.

Protein qiymatlari

Kattalarga kun davomida taxminan 90-120 g protein (aniqrogʻi, har bir kilogramm tana vazniga 1,5-2,5 g) tavsiya etiladi.

Eslatma! Ayollar uchun - har bir kilogramm vazniga 1,5 g dan, erkaklar uchun - taxminan 2 g, keksalar uchun - 1 g dan ko'p emas.

O'smirlar va bolalar uchun stavkani taxminan 2-3 baravar oshirish kerak. Bundan tashqari, o'simlik va hayvon oqsillari o'rtasidagi nisbat 1:2 nisbatda bo'lishi kerak.

Muhim! Buyraklarni ortiqcha yuklamaslik uchun ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlar bilan juda g'ayratli bo'lmang. Esingizda bo'lsin: faqat muvozanatli ovqatlanish tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ammo bu masala boʻyicha konsensus yoʻq. Ba'zi olimlar, tadqiqot o'tkazgandan so'ng, oqsilning sutkalik dozasi 25 g bilan cheklanishi mumkin degan xulosaga kelishdi. Boshqalar esa 60 g ni talab qilmoqdalar. Mashhur akademik N. M. Amosovning o'z versiyasi bor: tanani muhim aminokislotalar bilan to'yintirish, har kuni yetarligo'shtning kichik qismini (taxminan 50 g) va bir stakan sut iste'mol qiling.

Proteinli ovqatlarning eng yaxshi kombinatsiyasi nima

Qaysi kombinatsiyalar istalmagan:

• Oqsillar va oqsillar. Turli xil oqsillarni hazm qilish turli xil kislotalilikdagi me'da shirasining chiqarilishini talab qilishi sababli, bu kombinatsiya mamnuniyat bilan qabul qilinmaydi. Shuning uchun, bunday mahsulotlardan foydalanish natijasida komponentlardan biri odatdagidan ancha uzoqroq va juda sifatsiz hazm bo'ladi. Shunga asoslanib, sutni yong‘oq, go‘shtni tuxum yoki pishloq bilan aralashtirmang.
• Oqsillar va uglevodlar. To'liq mos kelmaydigan kombinatsiya. Har bir komponentning hazm qilish vaqti har xil. Birgalikda ishlatilsa, ular bir-birining normal hazm bo'lishiga xalaqit beradi: oqsil hazm qilish uchun kislotali muhit kerak, uglevodlar esa ishqoriy muhitni talab qiladi. Bunday mahsulotlarni (masalan, go'sht va non) qabul qilish natijasida oshqozonda fermentatsiya jarayoni boshlanadi.
• Oqsillar va yog'lar. Har qanday yog'li ovqat me'da shirasining sekretsiyasini inhibe qiladi. Bu haqiqat. Ya'ni, bu holda, oqsillarning so'rilishi 2-3 soatdan ko'proqqa siljishi ma'lum bo'ladi. Bu yaxshi emas. Ammo vaziyatdan chiqish yo'li bor: oqsillar va yog'lar bilan birga iste'mol qilingan ko'katlarning ko'pligi sekretsiyani inhibe qilish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Protein va shakar. Shunga qaramay, yomon, chunki shakar (yog'larda bo'lgani kabi) me'da shirasining ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladi. Binobarin, oqsil hazm qilish jarayoni ham sekinlashadi. Shuning uchun u oshqozonda uzoq vaqt qolib, chirish jarayonini keltirib chiqaradi.
• Protein va kislota. Bu tufayli baxtsiz kombinatsiyaProtein hazm qilish uchun pepsin va xlorid kislota kerak. Ammo kislotali ovqatlar pepsinning kamroq ajralib chiqishiga olib keladi va shu bilan proteinli ovqatlarning so'rilishini kechiktiradi.

To'g'ri savol tug'iladi: protein o'z ichiga olgan mahsulotlarni nima bilan ishlatish kerak? Oqsillar bilan eng yaxshi kombinatsiyalangan sabzavotlarga piyoz, qovoq, karam, selderey, ismaloq va boshqa ko‘plab kraxmalli bo‘lmagan sabzavotlar kiradi.

Muhim! Proteinlar bilan siz kartoshka, lavlagi, sholg'om, sabzi va qovoq kabi sabzavotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Fasol va no'xat, shuningdek, protein o'z ichiga olgan ovqatlar bilan emas, balki boshqa ovqatlar bilan ovqatlanish yaxshiroqdir. Va yana bir nechta tavsiyalar: sutni mustaqil taom sifatida ishlatish yaxshiroqdir; oqsillarni yaxshi hazm qilish issiqlik bilan ishlov berishdan o'tmagan mahsulotlar tomonidan osonlashtiriladi; bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi proteinli ovqatlarni iste'mol qilmang.

Xulosa

Yuqoridagilardan ma'lum bo'ladiki, siz muntazam ravishda proteinli ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Buni tanada patologik o'zgarishlar yuzaga kelmasligi uchun qilish kerak. Agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz - tavsiyalarimizni tinglang. Proteinli oziq-ovqat jadvallari sizga sog'lom va sog'lom ovqatlanishni yaratishga yordam beradi.