Oqsillar tarkibida nima bor: mahsulotlar ro'yxati. Qaysi ovqatlarda protein borligini bilib oling

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:15

Maktab kunlaridanoq biz oqsil salomatlik va mukammal jismoniy shaklning kaliti ekanligini aniq bilib oldik. Biroq, bu zarur va foydali komponentni qayerdan topish va undan qanday foydalanish mumkinligi haqida savol tug'ilganda, ko'pchilik yelka qisib hayron bo'lishadi.

Protein inson tanasida muhim element ekanligidan boshlang va u etarli miqdorda birinchi navbatda hayvonot mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlarda mavjud. Proteinlar nimani o'z ichiga oladi? Hayvonot va o‘simlik ovqatlari bu ozuqaga boy bo‘lishi mumkin.

Nima uchun protein tananing normal ishlashi uchun zarur?

Bu oddiy. Protein yangi hujayralarni qurish uchun javobgardir. Teri, soch va tirnoqlarning sog'lig'ini saqlash - bu uning vazifasi.

Proteinning to'g'ri qismini olish uchun hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish kerakligi haqidagi eng qizg'in bahs sportchilar va vegetarianlar o'rtasida. Tana mushaklarni qurish uchun nafaqat proteinga muhtojprofessional sportchilar. Haftada ikki marta sport zaliga tashrif buyursangiz yoki o'zingiz uchun uyda mashq qilsangiz ham, mushaklar har qanday holatda qurilish materialiga muhtoj. Qaysi ovqatlar tarkibida protein bor va u nega tananing to'liq ishlashi uchun juda zarur?

Tanadagi proteinni etarli darajada iste'mol qilish sog'lom va muvozanatli ovqatlanish tamoyillaridan biri bo'lib, bu nafaqat qo'shimcha funt bilan xayrlashmoqchi bo'lganlar yoki mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun, balki turli xil kasalliklarga qarshi kurashish uchun ham muhim ahamiyatga ega. kasalliklar. Bu ozuqa bolalar va o'smirlar organizmida alohida ahamiyatga ega, u o'sish va rivojlanish uchun zarurdir.

Iste'mol darajasi

Protein uglerod, kislorod, vodorod, azot, shuningdek, oltingugurt, fosfor, temir, kob alt kabi elementlardan iborat. Bu elementlar qurilish bloklari - aminokislotalarni hosil qiladi. Maktab biologiya kursidan ma'lumki, organizm o'z-o'zidan ba'zi aminokislotalarni ishlab chiqarishga qodir, ularning bir qismi tanaga tashqaridan faqat proteinli mahsulotlardan kiradi.

Oqsillar toʻliq va nuqsonli boʻlinadi. Bu ko'rsatkich organizm uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarning mavjudligiga bog'liq. Bir vaqtlar har bir kishi faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan oqsilni to'liq deb hisoblash mumkin, ammo o'simlik mahsulotlarida u nuqsonli degan fikrda edi. Go'sht yeyuvchilar vegetarianlarga nigoh bilan qarashdi va shifokorlar bu so'zlarni faqat tasdiqlashdi. Biroq, zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto sabzavotlar, mevalarloviya, yong'oq va don tarkibida o'sha muhim protein mavjud.

Kunlik iste'mol me'yori yaqin vaqtgacha 150 gramm bo'lgan bo'lsa, keyinchalik bu ko'rsatkich 90-120 grammgacha kamaygan, endi esa kuniga 30-50 gramm yetarli degan versiyani ham eshitishingiz mumkin. O'smirlar va bolalarda faol o'sish davrida bu ko'rsatkich ikki baravar ortadi. Kundalik nafaqani to'ldirish uchun siz qaysi ovqatlar tarkibida protein borligi haqidagi savolga javob berishingiz va mahsulotlar ro'yxatiga tayanishingiz kerak.

Organizmda etishmovchilik xavfi qanday?

Biz allaqachon protein tananing to'liq ishlashi uchun juda muhim ekanligini aniqladik. Ammo, shunga qaramay, oqsillarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat iste'moli kamaysa nima bo'ladi? Tanadagi ushbu elementning etishmasligi nimaga olib keladi? Avvalo, anemiya yoki kamqonlik rivojlanadi, immunitet va tana tonusi keskin pasayadi, kayfiyat tushadi, bu esa hissiy tajribalarga olib keladi. Qo'rqinchli eshitiladimi? Biroq, bu ortiqcha protein iste'moliga o'tish uchun sabab emas. Axir, bu ham ovqat hazm qilish tizimining buzilishi ko'rinishidagi salbiy oqibatlarga olib keladi, chunki qoldiq elementlar ichak devorlarida chirishga va fermentatsiyaga kirishadi, bu esa oqsil parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanishga olib keladi.

Shuningdek, proteinli ovqatni ortiqcha iste'mol qilish eng yoqimsiz joylarda ortiqcha vazn va tana yog'i to'plami bilan to'la. Tadqiqotlar davomida olimlar tananing mukammal ishlashi uchun vaO'zingizni yaxshi his qilish uchun kuniga 30-60 gramm protein etarli.

Qaerdan olsam bo'ladi?

Hayvon oqsillari haqidagi munozaralar susaymaydi, faqat kuchaydi. Ba'zi olimlarning fikricha, turli kasalliklarning rivojlanishi va tananing qarishi asosiy sababi hujayra protoplazmasining tiqilib qolishi va uning tabiiy tuzilishining buzilishidir. O'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish hujayra protoplazmasining shakllanishiga yordam beradi va uning qarishini keltirib chiqarmaydi. Yana bir savol hayvonlardan olingan mahsulotlarga taalluqlidir, chunki go'shtning faqat bir qismini hazm qilish uchun olingan energiyaning yarmidan ko'pi kerak bo'ladi. Bunday xarajatlar insonning farovonligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa u jiddiy kasalliklardan aziyat cheksa.

Shuning uchun, tadqiqotlar davom etar ekan, shifokorlar haddan oshmaslikni va hayvon va o'simlik mahsulotlaridan oqsillarni iste'mol qilishni to'g'ri birlashtirishni tavsiya qiladilar. Avvalo, dietani tuzishda iste'mol qilinadigan protein miqdoriga emas, balki sifatiga tayanish kerak. Bu uning tarkibida muhim aminokislotalar mavjudligini anglatadi. Bu nuqta juda muhim, chunki oqsillarni sintez qilish uchun inson tanasi mutlaqo barcha muhim aminokislotalarga muhtoj. Va agar tanada biron bir element etishmayotgan bo'lsa, qolgan aminokislotalar ham ishlatilmaydi. Muvozanatli dietani yaratish uchun siz nafaqat qaysi ovqatlar tarkibida protein borligini, balki undagi barcha muhim kislotalar mavjudligini ham bilishingiz kerak.

Afsonato'liq bo'lmagan o'simlik oqsili

Ilmiy izlanishlar tufayli barcha muhim aminokislotalar bilan etarli miqdorda oqsilni nafaqat hayvonot mahsulotlaridan, balki o'simlik mahsulotlaridan ham olish mumkinligini hammamiz uzoq vaqtdan beri bilamiz. To'g'ri nisbat bilan, masalan, don (guruch, bug'doy, non, makaron, irmik, makkajo'xori, jo'xori) va dukkaklilar (soya, no'xat, loviya, yasmiq) bilan siz barcha kerakli aminokislotalarning tanaga kirishini ta'minlashingiz mumkin.

Hayvonot mahsulotlaridan olingan protein

Go'shtni iste'mol qiluvchilar va vegetarianlar o'rtasida davom etayotgan bahs-munozaralarga qaramay, o'simlik yoki hayvon kelib chiqishidan qat'i nazar, protein o'z ichiga olgan har bir mahsulotning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor.

Birinchidan, hayvonot manbalarining afzalliklarini ko'rib chiqaylik. Birinchidan, go'sht, baliq, tuxum va sut kabi mahsulotlarda mutlaqo barcha muhim aminokislotalar mavjud. Shuningdek, bunday mahsulotlar tarkibidagi protein sabzavot mahsulotlariga qaraganda ko'proq konsentrlangan.

Kasalliklar

Hayvonot mahsulotlarining asosiy kamchiliklari shundaki, ular bilan birga oqsil koʻpincha organizmga ortiqcha kirib boradi. Bundan tashqari, bu ortiqcha normadan 3 baravar yuqori bo'lishi mumkin. Qaysi mastlik tufayli yoki oddiy tarzda, oqsil parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanish sodir bo'ladi. Zaharlanishning oqibatlari ham yoqimsiz - bu jigar va buyraklarga qo'shimcha yuk va tanadan k altsiyning yuvilishi, bu suyaklarning zaiflashishiga olib keladi.

Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, to'yingan yog'lar oqsil bilan birga tanaga kiradi,xolesterin, gormonlar va hatto antibiotiklar.

O'simlik oqsili: bu nima?

Hayvon oqsillari kabi oʻsimlik oqsillarining ham ijobiy va salbiy tomonlari bor. Misol uchun, ortiqcha narsalarni o'simlik mahsulotlari bilan bir qatorda zarur uglevodlar, vitaminlar va minerallar tanaga kirishi bilan ishonch bilan bog'lash mumkin. Go'sht mahsulotlaridan farqli o'laroq, sabzavot mahsulotlarida to'yingan yog'lar, xolesterin va boshqa "zararli narsalar" mavjud emas.

Kamchiliklar

Sabzavotli oqsillarning kamchiliklari ham muhim. Birinchidan, barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotini topish qiyin. Bunday mahsulotlarga faqat asosiy aminokislotalarga qo'shimcha ravishda fitoestrogenlarni o'z ichiga olgan soya kiradi. Ularning tanaga zarar etkazishini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud. Muhim aminokislotalarning to'liq to'plamini olish uchun siz bir nechta o'simlik ovqatlarini birlashtirib, don va dukkaklilarni birlashtirishingiz kerak bo'ladi. Siz ehtiyot bo'lishingiz va vazn yo'qotishingiz kerak. Misol uchun, oqsildan tashqari yog'ni o'z ichiga olgan yong'oq va urug'lar qo'shimcha funt bilan xayrlashmoqchi bo'lganlar uchun muammo bo'lishi mumkin.

Qaysi ovqatlarni iste'mol qilishni har kim o'zi hal qiladi. Biroq, haqiqat saqlanib qolmoqda: to'liq o'sish va rivojlanish, mushaklarning kuchayishi va organlarning to'liq ishlashi uchun protein tanaga kerakli miqdorda berilishi kerak. Ushbu protein qaerdan kelganini tasavvur qilish uchun siz eng mashhur mahsulotlar ro'yxatiga e'tibor berishingiz kerak. Bu haqda keyinroq gaplashamiz.

Qaysi ovqatlarda protein bor

Hamma javob bera oladi shekilli. Ammo har bir ikkinchi odam, oqsilning qaerdaligini so'rashganda, qo'llarini mazmunli ravishda tashlaydi va eng yaxshisi tovuq va tuxumni chaqiradi. Biroq, aslida ular har qanday oziq-ovqat do'konida topish oson bo'lgan boshqa mahsulotlarga boy. Proteinlar nima?

Hayvonot mahsulotlaridagi protein

Eng mashhur va toʻliq oqsil manbai hayvonot mahsulotlari hisoblanadi. Qaysi ovqatlar oqsilga boy?

• Baliq, xususan orkinos 100 gramm mahsulotda 33 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Tuna alohida e'tiborga loyiqdir. Protein miqdori bo'yicha u suv dunyosining qolgan vakillaridan sezilarli darajada ajralib turadi. Misol uchun, xuddi shu 100 gramm qizil ikra 22 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Nima uchun baliq ideal protein manbai hisoblanadi? Chunki u bilan birga foydali omega-3 kislotalar va yod organizmga kirib, qalqonsimon bezning salomatligi va barqaror ishlashini ta'minlaydi.
• Ozish uchun eng mashhur mahsulot bu tovuq. 100 gramm mahsulotga 30 gramm oqsildan tashqari tovuq tanani rux bilan ta'minlaydi, bu soch va tirnoqlarning go'zalligi va o'sishi uchun javob beradi, shuningdek, immunitet tizimini yaxshi holatda saqlaydi.
• Sigir go'shtida 100 gramm mahsulotda 31 gramm protein mavjud. U terini sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan B vitaminlari mavjudligi bilan ajralib turadi.
• Tuxumda 13 gramm protein mavjud. Ular immunitetni qo'llab-quvvatlaydigan va ko'pchilikning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladigan D vitamini manbaikasalliklar.
• Sigir suti 3,2 gramm proteinni o'z ichiga oladi va sog'lom suyaklar va tishlar uchun k altsiy va D vitaminiga boy.
• Sutdan tashqari, 12 gramm proteinni tashkil etuvchi yogurtlarga ham qarash kerak. Foydali bakteriyalar esa ichak mikroflorasini tozalashga va ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi.

O'simlik mahsulotlari

Qanchalik qizg'in bahs-munozaralar va notinch muhokamalar bo'lmasin, o'simlik ovqatlari oqsilga ham boy ekanligi haqiqatda qoladi. Protein tarkibida nima bor? Mahsulotlar roʻyxati bu savolga javob beradi:

• Roʻyxat 100 grammida taxminan 7 gramm protein boʻlgan tofudan boshlanadi. Tofu - B vitaminlariga boyligi bilan mashhur soya mahsulotidir. Tofu iste'mol qilish sizga kerakli quvvatni olishga yordam beradi.
• Yasmiq oqsil (9g) va tolaga boyligi bilan mashhur. Shu tufayli oziq-ovqat mukammal so'riladi va xolesterin miqdori normal darajada saqlanadi.
• Yong'oqlardan tarkibida 21 gramm protein bo'lgan bodomni tanlash tavsiya etiladi. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, yong'oq bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular juda ko'p miqdordagi yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Biroq, ular to'yinmagan va tanaga hech qanday zarar etkazmaydi, ular faqat yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.
• Bolalikdan suyukli kungaboqar urugʻlari bodomdan atigi bir gramm past va 20 gramm oqsilni oʻz ichiga oladi. Bunga qo'shimcha ravishda, urug'larsinkning ajoyib manbai.

Ushbu roʻyxat toʻliq emas, lekin bu roʻyxatdagi variantlarni osongina topish mumkin. Shuni unutmangki, siz boshingiz bilan hovuzga shoshilmasligingiz kerak va faqat proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Har doim esda tutingki, erkaklar uchun o'rtacha kunlik protein iste'moli har bir zarba uchun 65-120 gramm, ayollar uchun - 60-90 g. Barcha muhim aminokislotalar bilan qanday oqsillar borligini unutmang.