Qaysi oziq-ovqatlarda k altsiy bor: mahsulotlar ro'yxati, dozalari, foydalanish qoidalari, k altsiyni singdirish normalari va xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

K altsiy noorganik tabiatning eng muhim elementi bo'lib, insonning hayotiy ta'minotiga ta'sir qiladi. Tananing uni etarli miqdorda qabul qilishi juda muhimdir. Ushbu makronutrientning darajasi normal bo'lib qolishi uchun sizning dietangizga u mavjud bo'lgan ovqatlarni kiritish kerak. Endi biz qaysi ovqatlarda k altsiy borligi haqida gaplashamiz.

Urugʻlar

Ularni salatlarga qo'shish, pishiriq yoki go'shtga sepish, xamirga qo'shish mumkin. Urug'lar kichik ozuqaviy "kuchlar" bo'lib, ularning ko'pchiligida k altsiy mavjud. Mana eng foydalilari:

• Ko’knori urug’lari. Tarkibi shuningdek, mis, temir, fosfor, natriy, magniy va kaliyni o'z ichiga oladi. Va k altsiy eng ko'p miqdorda mavjud - 100 g urug' uchun 1667 mg. Shunisi e'tiborga loyiqki, haşhaş urug'lari hali ham asab tizimini tinchlantiradi, charchoqni ketkazadi va yordam beradi.uyqusizlik bilan kurashish.
• Susam. Uning tarkibida bir oz kamroq miqdorda k altsiy bor - 100 g uchun 1474 mg. Kunjut shuningdek, oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishiga va organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradigan xun tolasi manbai hisoblanadi.
• Selderey urug'lari. Tarkibi oson hazm bo'ladigan k altsiy, sink, temir, limonen, alfa-linolenik kislota va uchuvchi yog'larni o'z ichiga oladi. Bu urug'lar siydik kislotasini zararsizlantiradi, jigarni davolashga yordam beradi va tinchlantiruvchi, antioksidant va antibakterial ta'sirga ega.
• Chia urug'lari. K altsiy va yuqorida qayd etilgan moddalardan tashqari, kompozitsiyada omega-3 yog 'kislotalari, riboflavin, A, C, E vitaminlari, shuningdek, antioksidantlar mavjud. Chia xolesterolni pasaytiradi, qon shakarini tartibga soladi, tirnoq va emalni mustahkamlaydi, ochlikni kamaytiradi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va metabolik jarayonlarni normallantiradi.
• Kungaboqar urug'lari. Tarkibi shuningdek, k altsiy, mis, ftor, kremniy va boshqa minerallarni o'z ichiga oladi. Urug'lar miyokard infarkti, ateroskleroz, gipertoniya, jigar va buyrak kasalliklari, oshqozon osti bezi va boshqalarning oldini olish uchun foydalidir. Shuningdek, E vitamini tufayli u erkak kuchini yaxshilaydi.

Urug'larni (yoki ular qo'shilgan har qanday mahsulotni) ertalab yaxshiroq iste'mol qiling. Va ha, qanday ovqatlarda k altsiy borligi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, siz ushbu qo'shimchani suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Kuniga 1-2 choy qoshiq yetarli.

Pishloq

Qaysi mahsulotlarni oʻrganishda davom etmoqdak altsiy mavjud, bu mahsulotni ham ta'kidlash kerak. Pishloqda bu element natriy, magniy, kaliy, oltingugurt, mis, temir, marganets, fosfor va sinkni o'z ichiga olgan boshqa muhim moddalar bilan mukammal muvozanatlangan.

Quyidagi pishloqlar eng koʻp k altsiyni oʻz ichiga oladi:

• Parmesan.
• Ruscha.
• Edam.
• Emmental.
• Tilsiter.
• Gouda.
• Cheddar.
• Pishloq.

Pishloq ovqat hazm qilish bezlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek ishtahani oshiradi. Bundan tashqari, u tana suyuqliklari, immunitet organlari, fermentlar va gormonlarning ajralmas qismi bo'lgan oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Uning tarkibida B guruhi vitaminlari mavjud bo'lib, ular gematopoez, ishlash va to'qimalarning nafas olishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Shuning uchun homilador ayollar uchun tavsiya etiladi. Ular iste'mol qilishlari kerak bo'lgan oziq-ovqatlarda k altsiy va pishloq juda yaxshi tanlovdir.

Va mog'orli elita mahsuloti, aytmoqchi, laktoza intoleransiyasidan aziyat chekadigan odamlar uchun javob beradi. Chunki bunday pishloqda sut shakari yo'q. Biroq, homilador ayollar uchun tavsiya etilmaydi. Bakteriyalar homila rivojlanishiga oldindan aytib bo'lmaydigan darajada ta'sir qilishi mumkin.

Tabiiy yogurt

Bu mazali mahsulot sut bazasida Bifidobakteriyalar, Bacteria bulgaris, Bacillus acidophilus va Streptococcus aureus bilan tayyorlangan.

Yogurt foydali moddalar omboridir. Eng muhimi, uning tarkibida kaliy, k altsiy va xlor mavjud. Shuningdek, u natriyni ham o'z ichiga oladioltingugurt, fosfor, temir, magniy va sink. Vitaminlardan - A, B (1, 2, 3, 5 va 6), shuningdek C.

Agar siz har kuni yogurt iste'mol qilsangiz, immunitet tizimining to'liq ishlashi uchun javob beradigan tabiiy interferonni rivojlantirishingiz mumkin. Shuningdek, ushbu mahsulot organizmdan toksinlar va toksinlarni tabiiy yo'l bilan olib tashlashga yordam beradi, shuningdek ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi.

Qo'shimchalarsiz tabiiy yogurt esa ichak mikroflorasini normallantiradi, ovqat hazm qilish tizimini tozalaydi va hatto qarish jarayonini sekinlashtiradi. Hammasi sut kislotasi tufayli.

Sut

Qaysi ovqatlar tarkibida k altsiy ko'pligini muhokama qilganda, sutni ham eslatib o'tish kerak. Har bir inson bolaligidan bu makronutrientning eng boy manbai ekanligini biladi. Aytgancha, boshqa foydali moddalar ham.

Sutda k altsiydan tashqari nima bor:

• Laktoza va disaxaridlar.
• Retinol.
• Tiamin.
• Riboflavin.
• Kobalamin.
• Vitamin D.
• Magniy va kaliy.

Ozroq darajada sut tarkibiga mis, kob alt, yod, molibden, stronsiy, qalay, xrom, alyuminiy va marganets kiradi.

Afsuski, sterilizatsiya va pasterizatsiya sutning foydasini kamaytiradi. Ammo mahsulot hali ham o'z qiymatini saqlab qoladi. Sut buyraklar, yurak va jigar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ko'rish keskinligini saqlaydi va shakarni so'rish jarayonini tezlashtiradi. Bu shamollash bilan kurashishga ham yordam beradi.

Konservalangan qizil ikra

Tarkibida k altsiy va kaliy bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzayotganda quyidagilar kerak:baliq haqida gapiring. Konservalangan qizil ikra tarkibida dastlab mavjud bo'lgan barcha foydali moddalar saqlanib qoladi. Shuningdek, bu baliq k altsiy, magniy, fosfor va selenning boy manbaidir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bor-yo'g'i 100 gramm mahsulot B guruhi vitaminlarining kunlik qiymatining yarmini o'z ichiga oladi!

Konservalangan sardalya ham yaxshi. Bu mayda baliqlarda simob kam, uni boshqa dengiz mahsulotlarida ham uchratish mumkin. Ro'yxatdagi moddalardan tashqari, sardalya tarkibida ftor, rux, oltingugurt, kob alt va xrom ham mavjud.

Baliq konservalari "yomon xolesterin" darajasini pasaytirishda ajralmas bo'lgan yog' kislotalari uchun ham foydalidir. Shuningdek, ular yurak faoliyatining yomonligini qoplashga yordam beradi.

Dengiz mahsulotlari, shuningdek, Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfini kamaytiradigan Q10 koenzimini ham o'z ichiga oladi. Agar siz umringiz davomida muntazam ravishda konservalangan baliq iste'mol qilsangiz, keksalikda xotirani saqlab qolasiz. Ha, E va A vitaminlari nafaqat tana hujayralariga, balki soch, ko'z va teriga ham yoshlik baxsh etadi.

loviya

Bu ozuqaviy qiymati yuqori boʻlgan oʻsimlik asosidagi oziq-ovqat. Tarkibi bo'yicha dukkaklilar go'shtdan hech qanday kam emas, lekin hazm qilish ancha oson.

Qaysi oziq-ovqatlarda k altsiy borligini sanab o'tsak, ular haqida gapirmasdan iloji yo'q. Dukkaklilar organizm uchun juda foydali. Ular nima qiladi:

• Qon bosimini tiklash.
• Yurak-qon tomir tizimini barqarorlashtirish.
• Umumiy ohangni oshirish.
• Faollashtirishfikrlash jarayonlari.
• Organizmni toksinlar va zararli moddalardan tozalash.
• Yogʻni yoqishga yordam bering.
• Qon glyukoza darajasini normal holatga qaytaring.
• Qandli diabet xavfini kamaytiring.
• Tanadagi xolesterin miqdorini kamaytirish.

Eng foydalisi qanotli loviya. Bularga kvadrat va qushqo'nmas no'xat, shuningdek, qanotli loviya kiradi. Ularning mevalari oqsil va uglevodlarga, tola, temir, kaliy, natriy, rux, PP, B, A va C vitaminlariga boy. Oq loviya va yasmiqda ozroq ozuqa moddalari va k altsiy mavjud.

Bodom

Yong'oqning foydali tomonlarini hamma yaxshi biladi. Ammo bodom boshqa har qanday navlardan afzalroqdir. Chunki u k altsiyga boy.

Umuman olganda, u juda boy aktyor tarkibiga ega. Mana bu sog'lom mahsulot tarkibiga quyidagilar kiradi: magniy, kaliy, k altsiy, rux, ftor, temir, mis, selen, turli kislotalar (nikotinik, miristik, araxid, linolenik, maleik, stearik), E va B vitaminlari.

Ushbu kompozitsiya uning foydali ta'sirini aniqlaydi. Bodom oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yarasi, kamqonlik, ko'rish buzilishi, stomatit, otit mediasi, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari uchun foydalidir.

Biroq, bu xavfsiz davolash emas. Agar siz pishmagan mevani iste'mol qilsangiz yoki juda ko'p achchiq yong'oq iste'mol qilsangiz, siz zaharlanishingiz mumkin. Va bodom ko'pincha allergik reaktsiyani qo'zg'atadi. Shuning uchun siz kuniga 20-24 donadan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.

Sabzavotlar

Bir martaqaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p k altsiy borligi haqida gapiramiz, sabzavotlarni ham eslatib o'tish kerak. Ularning barchasi foydali, ammo ba'zilari ayniqsa foydalidir. Ratsioningizni quyidagi sabzavotlar bilan boyitish tavsiya etiladi:

• Ispanak.
• Pekin va oq karam.
• petrushka.
• Sarimsoq.
• Brokkoli.
• Yashil piyoz va piyoz.
• Otquloq.

Har bir mahsulot noyob xususiyatlarga ega. Masalan, ismaloq qon aylanish tizimini inhibe qilish orqali o'smalarning o'sishini bloklaydi. Brokkoli tarkibida tabiiy antioksidant bo'lgan katta miqdorda tokoferol mavjud. Piyoz esa perist altikani yaxshilaydigan qo'pol tolalarga boy.

Rhubarb poyalari

Qaysi oziq-ovqatlarda k altsiy eng ko'p ekanligi haqida gapirganda, ular haqida gapirmaslik mumkin emas. Rhubarb taniqli xoleretik, antiseptik va laksatif hisoblanadi. K altsiydan tashqari uning tarkibida saxaroza, kraxmal, tola va pektinlar mavjud. Ushbu moddalar tufayli rhubarb quyidagi harakatlarga ega:

• Oz hazm qilishni yaxshilaydi.
• Tanaga energiya beradi.
• Perist altikani rag'batlantiradi.
• Kuch yoʻqolganda ohangni oshiradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, rubarda k altsiydan ko'ra ko'proq kremniy mavjud. Bu vitaminlarning so'rilishi va immunitet tizimini saqlashda ishtirok etadigan yana bir muhim element. Shuningdek, u gormonlarni sintez qilishga yordam beradi, qon tomirlarini elastik qiladi, soch va tirnoqlarning o'sishini tezlashtiradi, radionuklidlar va og'ir metallarni zararsizlantiradi.

Amaranth

Bupseudocereal foliy kislotasining eng boy manbaidir. Faqat 250 grammlik porsiya (kichik piyola bo'tqa) inson tanasini 117 mg miqdorida k altsiy bilan ta'minlashga qodir. Bu esa kunlik ehtiyojning 12% ni tashkil qiladi.

Bundan tashqari, amaranth yuqori sifatli oqsilga boy, uning tarkibida eng qimmatli aminokislota bo'lgan lizin mavjud. Yaponlar uni dengiz mahsulotlari bilan tenglashtirgani ajablanarli emas.

Yuqorida aytilganlarga asoslanib, k altsiyning katta qismi boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarda mavjudligini allaqachon tushunish mumkin edi. Amaranth bundan mustasno emas. Uning tarkibida inson epidermisining tabiiy komponenti bo'lgan skvalen, uglevodorod mavjud.

Shuningdek, o'simlikning o'zi 77% yog' kislotalaridan iborat. Shuning uchun, amaranth qon bosimini tartibga solish va silliq mushaklar ishini rag'batlantirish uchun ishlatilishi kerak. Shuningdek, tarkibida fosfor, magniy, natriy, kaliy, rux, selen, marganets, temir va mis mavjud.

Meva

Bu, masalan, fermentlar qilingan sut mahsulotlari kabi k altsiyning boy manbai emas, ammo mevalar orasida uning tarkibida etakchilar mavjud. Mana bir nechtasi:

• Banan.
• Uzum.
• Apple.
• Apelsin.
• Nok.
• Quruq mevalar.
• Kivi.
• Tsitrus.
• Shaftoli.
• Oriklar.
• Ananas.
• Tarvuz.
• Qovun.
• Avokado.

Siz ularni faqat yangi ishlatishingiz kerak. Hatto ko'p miqdorda k altsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qayta ishlash yoki biror narsa bilan aralashtirish tavsiya etilmaydi.keyin. Yana ko'proq mevalar.

Ushbu makronutrient mevalarda ko'p bo'lmasin, lekin ular foydali vitaminlardir. Va shuning uchun ular tanaga bebaho foyda keltiradi.

Olma, masalan, urolitiyoz va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun zarur bo'lgan taninlarni o'z ichiga oladi. Avakado qon aylanishini yaxshilaydi, axlat muammolarini bartaraf qiladi, xolesterinni olib tashlaydi. Kivi esa immunitetni mustahkamlaydi, shamollashning oldini oladi, kapillyarlar va qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Shuning uchun mevalarni iste'mol qilish kerak - agar k altsiy uchun bo'lmasa, boshqa foydalari uchun.

Jigar

Va bu sakatatning tarkibini qaysi oziq-ovqatlarda k altsiy ko'pligi haqida suhbatda aytib berish kerak. Tovuq, cho'chqa go'shti va mol go'shti jigarida quyidagi moddalar mavjud:

• Vitaminlar (A, E va barcha B guruhlari).
• Kislotalar (dokosaheksaenoik, linoleik, araxidonik).
• Valin.
• Arginin.
• Gistidin.
• Kaliy.
• Magniy.
• Natriy.
• Oltingugurt.
• Xlor.
• Fosfor.
• Runk.
• Molibden.
• Mis.
• Marganets.
• Temir.

Va bu hatto toʻliq roʻyxat ham emas. O'zining boy tarkibi tufayli jigar inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Mana uning baʼzi harakatlari:

• Qondagi gemoglobin kontsentratsiyasining oshishi.
• Qon ivishini tartibga solish.
• Miyaning kognitiv funktsiyalarini optimallashtirish.
• Teri koʻrinishini yaxshilang.
• Tananing chidamliligini oshirish.
• Ostiqlikdan xalos boʻlish.
• Suyak to'qimasini mustahkamlash.
• Tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlash.
• Muhim yog 'almashinuvini yaxshilang.

Jigar eng foydali ovqatlar ro'yxatida bo'lsa ajab emas. Undagi k altsiy miqdori boshqa moddalar bilan optimal tarzda birlashtirilgan, shuning uchun uning tanaga ta'siri haqiqatdan ham bebahodir.

O'tlar

Ular mahsulotlar roʻyxatini ham toʻldirishlari kerak. Qaysi ovqatlar eng ko'p k altsiyni o'z ichiga oladi? Mana bu borada yetakchi bo'lgan o'tlar:

• Diosli qichitqi o'ti. U deyarli har qanday kasallikda qo'llaniladi. Qichitqi o'ti buyrak, siydik pufagi, jigar, sil, o't pufagini davolashda yordam beradi, shuningdek metabolizm bilan bog'liq muammolarni bartaraf qiladi.
• Bazil. Unda hamma narsa bor - yog 'kislotalaridan vitaminlargacha (PP, K, C, B) va makroelementlar. Rayhonning asosiy foydasi shundaki, u tanani kerakli moddalar bilan to'ldiradi. Biroq, ular turli kasalliklarga qarshi kurashda foydalanadilar.
• Dala otquti. U nafaqat k altsiyga, balki kremniy dioksidiga ham boy. O'simlik suyak va bo'g'imlarni sog'lom saqlash uchun faol ishlatiladi.

Shu bilan birga, qaysi ovqatlar tarkibida ko'p k altsiy borligi haqida gapirganda, ziravorlar haqida gapirib bo'lmaydi. Ushbu makroelementning aksariyati arpabodiyon, oregano, kekik, yalpiz, maydanoz va marjoramda mavjud. Moringada esa k altsiy miqdori to'liq sutga qaraganda 17 baravar yuqori.

Umuman olganda, oʻtlar va ziravorlar siz uchun yaxshi. Ayniqsa, yangi, yashil, quritilmagan. Ularda fermentlar, vitaminlar, minerallar, sog‘lom tolalar, shuningdek, bioflavonoidlar va xlorofil mavjud.

Boshqa makronutrient manbalari

Yuqorida k altsiy qayerda, qanday ovqatlarda joylashganligi batafsil tasvirlangan. Biroq, yuqoridagilardan tashqari, boshqa manbalar ham mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

• Tabiiy qayin sharbati. Shuningdek, tarkibida magniy, marganets, mis, natriy va kaliy mavjud. Qayin sharbati uzoq umr va salomatlik eliksiri hisoblanishi ajablanarli emas.
• Suli somoni. Undan siz damlamalar yoki infuziyalar tayyorlashingiz mumkin. Uning tarkibida bir qator jiddiy kasalliklarning oldini olish va suyaklarni mustahkamlash uchun etarli miqdorda k altsiy mavjud.
• Tvorog. Asosan, u haqida gapirmaslik mumkin edi. Uning tarkibida kazein, oltingugurt, ftor, mis, yog'larning ozgina qismi, A va D vitaminlari, shuningdek, jigarni himoya qiluvchi aminokislota metionin mavjud.
• Qizil yonca barglari va gullari. Bu vitaminlar, alkaloidlar, mumlar, steroidlar va glikozidlarning ajoyib manbai.
• Zaytun. Ushbu mazali mevalarni iste'mol qilish orqali siz qondagi xolesterin miqdorini tartibga solishingiz, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashingiz, metabolizmni normallashtirishingiz va immunitet tizimining faolligini oshirishingiz mumkin.
• Hindibo. Uning tarkibida ko'p miqdorda k altsiy va inulin mavjud bo'lib, ular minerallar va vitaminlarni to'liq o'zlashtirishga yordam beradi, shuningdek, ochlikni bostiradi.
• Bug'doy. Bu ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi, qon tomirlarini xolesterin bilan tiqilib qolishining oldini oladi,organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi, qon tarkibini tartibga soladi, shuningdek, oqsillar, qandlar va yog'lar taqsimlanishining sifatli assimilyatsiya qilinishini ta'minlaydi.
• Tolokno. Va bu mo''jizaviy kukun mikro va makro elementlarga shunchalik boyki, uning atigi 100 grammi kunlik dozaning yarmini qoplash uchun etarli. Bu hammasini aytadi.

Umuman olganda, deyarli har bir mahsulot tarkibida kalsiy bor. Shuning uchun, har qanday odamning tanasi ma'lum miqdorda ha, uni qabul qiladi. Ammo tanaga kiradigan k altsiy miqdorini oshirish uchun siz dietani sanab o'tilgan mahsulotlar bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak.