Temirga boy ovqatlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Organizmda mineral yetishmasligining eng keng tarqalgan shakli qondagi temir tanqisligidir. Ko'pincha, bu homilador ayollarda, shuningdek, chaqaloqlarda va biroz kattaroq bolalarda kuzatiladi. Agar temir tanqisligi uzoq vaqt davom etsa, bu temir tanqisligi anemiyasining rivojlanishiga olib keladi, ya'ni odam turli xil kasalliklarga nisbatan zaifroq bo'ladi. Boshqacha aytganda, immunitet pasayadi. Qanday ovqatlarda temir bor? Bunday anemiya bilan nima iste'mol qilish kerak? Ushbu moddaning etishmasligi xavfli ekanligini hisobga olish kerak. Shuning uchun erta tug'ilishlar tez-tez sodir bo'ladi.

Tarkibida temir boʻlgan ovqatlar va sizga qancha temir kerak?

Temirning funksionalligi ancha cheklangan, ammo bu juda muhim. O'pkaga kiradigan barcha kislorod faqat temir ishtirokida tashilishi mumkin. U gemoglobin sintezida ishtirok etadi. Ammo u allaqachon, o'z navbatida, kislorodni butun tanaga tashiydi. Asosiy saqlash markazlari jigar va mushaklardir.

Tarkibidatemir, bu modda ikki shaklda mavjud: gem shaklida va gem bo'lmagan. Birinchi holda, u organizmlar tomonidan yaxshiroq hazm bo'ladi va hayvon hujayralarida sintezlanadi. Ya'ni, har qanday go'sht, baliqda doimo temir bo'ladi. Eng katta miqdor mol go'shtida uchraydi, lekin mol go'shtini iste'mol qilishda ehtiyoj yopilmasa, bir xil cho'chqa go'shti va qo'zichoq ko'p bo'lishi kerak. Ikkinchi tur - temirning o'simlik manbai, ya'ni uni dukkaklilar, bargli sabzavotlar, C vitamini o'z ichiga olgan mevalarda topish mumkin.

Temir balansi uchun nima kerak?

Bunday iz elementning muvozanatini saqlash uchun maqbul sharoitlarni yaratish juda oddiy. Tana qancha yo'qotsa, ovqat bilan birga iste'mol qilish kerak. Asosiy yo'qotishlar ovqat hazm qilish chiqindilarining shakllanishi, teri hujayralari, tirnoqlar, sochlarning yo'qolishi bilan bog'liq. Hayz ko'rish ham tanadagi temirni yo'qotishning asosiy omilidir. Shuning uchun, bu davrda ayol tanasi temir bilan boyitilgan yaxshilangan ovqatlanishga muhtoj. Va umuman olganda, har qanday odam ko'p yillar davomida sog'liq muammolari bo'lmasligi uchun muvozanatni saqlashi kerak. Quyida tarkibida temir bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Agar yoʻqotilganidan kamroq olinsa, zahiralar tuga boshlaydi va asta-sekin nolga tushadi. Ana shunda barcha muammolar boshlanadi. Tana gomeostazni saqlab qolish uchun temirsiz ishlash odatini rivojlantiradi. Natijada temir tanqisligi anemiyasi rivojlanadi.

Umumiy temir ovqatlar

Iste'mol qilinadigan temir darajasi, albatta, ko'plab omillarga bog'liq: yosh, jins, shaxsiy xususiyatlar. Eng yaxshi manba mahsulotdirhayvon kelib chiqishi. Eng mos keladigan qizil go'sht va jigar. Ammo turmush tarzi va shaxsiy dogmalar bunday mahsulotlarga ruxsat bermasa, o'simlik manbalari ham sizga kerak bo'lgan hamma narsani ta'minlay oladi.

Voyaga yetgan qizlar va ayollar kuniga taxminan 20 mg, homiladorlik paytida esa 45 mg ni iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar kamroq injiq, shuning uchun ularga atigi 8 mg kerak.

Biroq, tibbiyot mutaxassislari temir manbalarining ikkala turdagi bo'lishi va moddaning darajasini doimiy ravishda maqbul darajada ushlab turish zarurligini ta'kidlaydilar. Temir o'z ichiga olgan mahsulotlar juda ko'p bo'lishi kerak. Lekin nimani tanlash kerak? Qaysi ovqatlarda temir moddasi ko'p?

Jigar

Jigar temir kabi iz elementning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Buning sababi shundaki, bu mahsulot qon filtri bo'lib, mutlaqo barcha qon bu organ orqali o'tadi. Natijada, ko'p miqdorda temir va vitaminlar bilan boshqa minerallarni o'z ichiga olgan ovqatlar mavjud. Mol go'shti jigari noyob manba hisoblanadi. Mahsulotning bir nechta bo'lagi 10 mg temirga to'g'ri keladi - erkaklarning kunlik ehtiyoji. Bir porsiya ayolning kunlik ehtiyojining 25% dan ortig'ini qoplaydi. Cho'chqa go'shti jigarida kamroq temir mavjud, ammo u S vitamini o'z ichiga oladi va ta'mi yanada yoqimli. Va u yumshoqroq va yumshoqroq bo'ladi, shuning uchun uni ko'p miqdordagi idishlarda ishlatishingiz mumkin.

Lekin ortiqcha ishlamang. Hamma narsaning o'z normasi bor. Cho'chqa jigarida ko'p miqdorda xolesterin mavjudligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun biz bu masalaga yondashishimiz kerak.ehtiyotkorlik bilan. Bu tanaga zarar etkazishga arzimaydi. Shuning uchun homilador ayollar o'zlarini bunday mahsulotni ishlatish bilan cheklashlari kerak. Shuningdek, jigarda ko'p bo'lgan A vitamini homila rivojlanishiga ta'sir qilishi va turli patologiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar biron sababga ko'ra sakatat iste'mol qilish mumkin bo'lmasa, tuxum sarig'i (100 g mahsulot uchun 2,7 mg) yoki qizil go'sht, masalan, mol go'shti (100 g mahsulot uchun 2,6 mg) ajoyib tanlovdir.

Dengiz mahsulotlari

Dengiz bizga juda ko'p miqdorda temir o'z ichiga olgan juda foydali mahsulotlarni beradi va mikroelementlarning katta ro'yxatini o'z ichiga oladi. Faqat baliq foydali emas. Oysters, kalamarlarda ham ko'p miqdorda temir mavjud. Bundan tashqari, u erda siz B guruhi vitaminlarini topishingiz mumkin.100 gramm ustritsada 7 mg gacha temir mavjud. Erkak kishi uchun bu noziklikning 130 grammi kunlik ehtiyojini qondirish uchun yetarli.

Agar qandaydir sabablarga koʻra istiridye va midiya taomnomangizga kiritilmasa (rohat arzon emas va dengizdan uzoqda sifatli mahsulotlarni topish qiyin), ularni boshqa dengiz mahsulotlari bilan bemalol almashtirishingiz mumkin. yomonroq emas. Tuna va qizil ikra temirning ajoyib manbalaridir. To'g'ri, bu masalada ular istiridye va midiyadan bir oz pastroq.

Nohut yoki nohut

Bu o'simlik temir manbai 100 g quruq mahsulot uchun taxminan 6 gramm foydali komponentni o'z ichiga oladi. Bu, shuningdek, aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega bo'lmasa-da, yuqori proteinli oziq-ovqat manbai hisoblanadi. Vegetarianlar uchun ajoyib variant. Bu dukkakli o'simlikdan foydalanishhamma joyda tarqalgan va dunyoning koʻplab oshxonalarida uchraydi.

Agar biron sababga koʻra siz murakkab taomlar tayyorlashni yoqtirmasangiz, lekin temirni muvozanatda saqlamoqchi boʻlsangiz, uy qurilishi chirindini xavfsiz tayyorlashingiz mumkin.

Porridge va myusli

Agar siz sog'lom ovqatlanish tarafdori bo'lsangiz va ertalab sizni doimo to'liq donli pyuresi kutayotgan bo'lsangiz, bu kunning ajoyib boshlanishi bo'ladi, chunki oziq-ovqat bilan birga etarli miqdorda temir ham keladi.. Bunga ishonch hosil qilish uchun yegan narsangiz tarkibini o'qib chiqish kifoya. Ko'pgina muslislar ko'plab vitaminlar va minerallar (tola, xun tolasi, k altsiy va sink) bilan birga bir porsiyada temirga bo'lgan kunlik ehtiyojni qoplaydi. Va bu butun ro'yxat emas, lekin ular homilador ayollar uchun eng yaxshi temir mahsulotlari.

Qovoq urug'lari

Juda mashhur mahsulot, ayniqsa kuzda. U bu yerga bekorga kelmagan. Bu temirning ajoyib manbai. Ular 100 g mahsulot uchun 3,3 mg ni o'z ichiga oladi, bu tuxum va mol go'shtidan ko'p. Ya'ni, bu har qanday idishga qo'shilishi mumkin bo'lgan temir moddasi bo'lgan mahsulotdir. Ular ajoyib ta'mga ega, boshqa har qanday mahsulot bilan osongina birlashtiriladi, shuning uchun ular ko'pincha pishirilgan mahsulotlar va salatlarda topiladi. Shifokorlar qovurilgan qovoq urug'ini tuzsiz sotib olishni va ularni foydali va mazali atıştırmalık sifatida ishlatishni maslahat berishadi.

Soya

Soya loviya tarkibida temir miqdori yuqori. Uning tarkibida 16 milligrammgacha temir mavjud. Bu erkaklarning kunlik ehtiyojidan 2 baravar yuqori. Bundan tashqari, ularjuda zarur bo'lgan ko'plab iz elementlarning katta to'plamiga ega: mis - qon tomirlarini va kuchli immunitet tizimini yaxshiroq saqlash uchun, marganets - ko'pgina biokimyoviy metabolik jarayonlarni tartibga solish uchun. Shuningdek, soya fasulyesi oqsil va tolalar omboridir. Aminokislota tarkibi zerikarli bo'lsa-da, vitaminlar juda ko'p. Axir, soya oqsili sifati ancha past.

Koʻpchilik dietologlar ushbu mahsulotni tuz bilan yoki tuzsiz istalgan shaklda ishlatish zarur deb hisoblaydilar.

loviya

Shuningdek, 100 gramm mahsulotdagi erkaklar uchun kunlik ehtiyojni qoplaydigan ajoyib temir manbai. Temir miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlayotganda, ko'pchilik bu ovqatlar qanday tayyorlanishi haqida o'ylaydi. Fasolning bu mazali vakili bilan bunday muammo paydo bo'lmaydi. Uni karam, bulg'or qalampiri, gulkaram va brokkoli bilan osongina qo'shish mumkin.

S vitamini ombori. Bu komponent temirning organizmga singishiga yordam beradi. Fasolni qanday tayyorlash bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q: hatto salatada, hatto kartoshka pyuresida ham. Sabzavotlar bilan ajoyib kombinatsiya uni sho'rvalarga qo'shish imkonini beradi. Hammasi sizning tasavvuringizga bog'liq.

Yasmiq

Dukkaklilar oilasining vakili. Yuqorida tavsiflangan hamkasblar singari, u temirning ajoyib manbaidir. 100 gramm quruq mahsulot uchun taxminan 7 mg. Bundan tashqari, xolesterinni kamaytiradigan va ichaklarning normal ishlashiga hissa qo'shadigan juda ko'p tola va xun tolasi mavjud. Shakar darajasi tartibga solinadi. Bu pishirish uchun noyob mahsulot, chunki u ishlatiladideyarli hamma narsada: xoh sho'rvalar, xoh burgerlar.

Ispanak

Yuqoridagi maqolada tasvirlangan temir moddasi bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxatiga ismaloq qo'shilishi kerak. Ismaloq xom yoki pishirilgan bo'lsin, temirning ajralmas manbai hisoblanadi. Va ko'p miqdorda tolaning mavjudligi bu iz elementning hazm bo'lishini va so'rilishini osonlashtiradi. 100 gramm ismaloqda 100 gramm tuxum bilan bir xil miqdorda temir mavjud - ya'ni 3 mg dan bir oz kamroq. Bu yashil bo'lgani uchun, siz boshqa moddalarning katta miqdoriga ishonmasligingiz kerak. Faqat E va A guruhi vitaminlari mavjudligini ta'kidlash kerak.

Bunday mahsulotning ta'mi hammaning, ayniqsa bolalarning didiga mos kelmasligi mumkin. Lekin har doim chiqish yo'li bor. Ismaloq yordamchi mahsulot sifatida ishlatilishi mumkin, bu maxfiy tarkibiy qism bo'ladi. Ayniqsa, S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlar bilan birlashtirilganda foydalidir. Bolalar uchun siz ismaloqli omlet yoki sabzavotli lazanya tayyorlashingiz mumkin.

Susam

Bu o'simlikning urug'lari juda yoqimli yong'oq ta'miga ega va shuningdek, temirning yaxshi manbaidir. 100 gramm mahsulot uchun 15 mg - bu ajoyib ko'rsatkich. Bundan tashqari, bunday mahsulot tarkibida mis, sink va fosfor kabi ko'plab iz elementlari va ozuqa moddalari mavjud. E vitamini mavjudligi haqida unutmang. Siz uni salat yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shishingiz mumkin. Sakkiz osh qoshiq kunjut erkaklarning kunlik ehtiyojini qoplaydi. U shirinliklar va shirinliklar uchun qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin. Iste'mol qilinganda juda yaxshi manbatez ovqat.

Natijalar

Yuqoridagi maqolada tarkibida temir bo'lgan ovqatlar sanab o'tilgan. Ushbu element darajasining muvozanatini saqlash zarurati tahlil qilindi va tushuntirildi. Ko'rinib turibdiki, ko'plab mahsulotlarga osongina kirish mumkin, garchi ba'zi nozikliklar mavjud edi. Temir ko'plab rezavorlar va mevalarda ham mavjud. Faqat dietangizdagi muvozanat haqida unutmang, shunda sog'lom va uzoq umr kafolatlanadi. Shuningdek, qalqonsimon bez va tarkibida yod bo'lgan ovqatlar haqida unutmang.