Yog'larga boy ovqatlar: stol

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Diyet paytida ozish, yurak xastaligi va boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishning ishonchli usuli hisoblangan kam yogʻli ovqatlar haqidagi afsonaga barham berish vaqti keldi. Haqiqat shundaki, "tuzoq" ko'pincha "yog'siz mahsulot" so'zi ostida yashiringan bo'lib, unda aroma va tuzilish tuz, shakar yoki tozalangan don miqdorini ko'paytirish orqali qoplanadi. Natija barcha kutganlardan “ortib ketdi” – butun dunyo bo‘ylab kam yog‘li mahsulotlarni iste’mol qilish faqat o‘rtacha odam vaznining oshishiga olib keldi.

Kaloriyasiz taom - yaxshimi yoki yomonmi?

Nima uchun juda kam yog'li ovqatlardan voz kechishingiz kerak? Ko'pchilik bunday dietalarga uzoq vaqt toqat qilmaydi, chunki ular kam yog'li taomlarni ta'msiz va cheklovlar bilan to'la deb hisoblashadi. Haqiqat shundaki, yog 'hazm qilishni sezilarli darajada sekinlashtiradi, ovqatlanishga asoslangan ko'plab parhezlaryog'siz ovqatlar odamni kun bo'yi ochlik bilan kurashishga majbur qiladi.

Diyet yog 'metabolizmda hal qiluvchi rol o'ynaydi - har bir grammida 9 kilokaloriya mavjud. Oziq-ovqat yetarli bo'lmagan hollarda bunday kaloriyani tejash, ko'p miqdordagi ovqatni o'zlashtira olmaydigan odamlar uchun juda muhimdir.

Yog'lar nima?

Yog'lar bizning energiya zahiramizdir. Tana energiya uchun glikogen sifatida faqat oz miqdorda glyukoza saqlashi mumkin, shuning uchun uni cheksiz miqdorda ishlab chiqaradigan yog 'to'qimalariga ega bo'lish muhimdir. Bu jarayonning kelib chiqishi uzoq o'tmishda, oziq-ovqat tanqis bo'lgan paytda ildiz otgan, shuning uchun uni qazib olishga juda ko'p energiya sarflangan. Bugungi kunda bu muammo mavjud emas, lekin biz yog'ga boy oziq-ovqatlarni beg'araz va ko'p miqdorda iste'mol qilishni davom ettirmoqdamiz. Ular tufayli to'plangan energiya endi faqat uyqu paytida va jismoniy faollik paytida sarflanadi.

Quyidagilar yog'ga boy bo'lgan eng mashhur ovqatlar: (ro'yxatda 100 g yog' miqdori nazarda tutilgan):

1. Palma yog'i - 93,7g
2. Quritilgan kokos - 57,2g
3. Sariq - 51,4g
4. Sigir goʻshti - 52,3g
5. Shokolad - 32,4g
6. Yog'dagi sardina - 29,9g
7. Qattiq pishloq - 24,6g

Yogʻ kislotalarining turlari va ular nima uchun kerak

Yogʻ kislotalarining ikki turi mavjud: linoleik va alfa-linoleik. Yog 'kislotalari hujayra membranalarining muhim tarkibiy qismlari bo'lib, ular ta'sir qiluvchi kimyoviy regulyatorlarga aylanadiqon ivishi, qon tomirlarining kengayishi va boshqalar Bolalarda ularning etishmovchiligi sekin o'sish, immunitetning pasayishi va toshma paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi. Ba'zida bu ko'rish muammolari va nervlarning shikastlanishiga olib keladi.

To'g'ri rivojlanish uchun oqsillar ham kerak. Ularsiz immunitet tizimi tanani bakteriyalar va viruslardan to'g'ri himoya qila olmaydi. Shuning uchun yog'lar va oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qilish juda muhim.

Toʻyingan yogʻlar yurak xastaligiga sabab boʻladimi?

Ko'pchilik to'yingan yog'li kislotalarni haddan tashqari iste'mol qilish xolesterin darajasini oshiradigan va insulin sezgirligini kamaytiradigan LDL (past zichlikdagi lipoprotein) darajasining oshishiga olib keladi. Protein, yog'lar, uglevodlarga boy ovqatlar yurak-qon tomir kasalliklari, insult, gipertoniya, diabet va semirib ketish xavfini kamaytiradi. Tolaga boy ovqatlar yo'g'on ichak saratonidan himoya qiladi va hemoroidning oldini olish uchun zarurdir. Bundan tashqari, tolalar ichaklarda yashovchi va ozuqa moddalarining to'yinganligini ta'minlaydigan normal (sog'lom) bakteriyalar uchun oziq-ovqat hisoblanadi. Elyaf loviya, butun loviya va don tarkibida mavjud.

Oqsil, yog'lar, uglevodlarga boy oziq-ovqatlar juda ko'p miqdorda normal faoliyat yuritish uchun zarurdir. Parhezshunoslar to'yingan yog'li kislotalarni umumiy kaloriyalarning 10% gacha cheklashni tavsiya qiladilar (kuniga 1600 kilokalor iste'mol qiladiganlar uchun 18 gramm). Uglevodlar uchun ruxsat etilgan makrotarqatish oralig'i45-65%. Agar siz, masalan, kuniga 1600 kilokaloriya iste'mol qilsangiz, maqbul uglevod miqdori 180 grammdan 260 grammgacha bo'ladi.

"Yomon yog'lardan" saqlaning

Pomidor sousi, pishloq va go'shtli pitsa sovutilgandan keyin qanday muzlashini ko'rganmisiz? Ingredientlarning mustahkamligi xona haroratida ham qotib qoladigan to'yingan yog'larning yuqori miqdoriga ishoradir. Deyarli har qanday muzqaymoqning bir qismi bo'lgan sut yog'i, tropik yog'lar (kokos, palma) ham ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Yoshlar orasida eng mashhur toʻyingan yogʻli taomlar pitsa va shirinliklar, qaynatilgan goʻsht esa oqsil manbai hisoblanadi.

Uglevodlar kabi oqsillar ham muhim makronutrientdir. Toza oq tishlar insonning yog'lar va oqsillarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishining ko'rsatkichidir. Protein kollagen sintezini ta'minlaydi, bu suyaklar, tishlar va terining tuzilishi uchun juda muhimdir.

Toʻyingan yogʻlardan toʻyinmagan yogʻlarga oʻtish. Har qanday sog'liq uchun foyda bormi?

Toʻyingan yogʻlarni isteʼmol qilishni kamaytirishning foydasi koʻplab omillarga, jumladan, siz ularni almashtiradigan ovqatlarga bogʻliq. Kam yog'li simit va gummi bilan almashtirish jozibador bo'lib tuyulishi mumkin, lekin dastlab noto'g'ri strategiya, chunki yuqori darajada tozalangan uglevodlarga boy dietalar triglitseridlarni ko'paytiradi va triglitseridlarni kamaytiradi. HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein), yurak-qon tomir kasalliklari uchun zaruriy shart bo'lgan xolesterinni oshiradi.

Eng yaxshi strategiya nosog'lom to'yingan yog'larga boy oziq-ovqatlarni sog'lom yog'larga boy ovqatlar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Bekonli sendvich tanangizga bir bo'lak pitsadan ko'ra ko'proq foyda keltiradi va bekonni bir bo'lak pishloq yoki avakado bilan almashtirish sog'lom ovqatlanish yo'lidagi yana bir oqilona qadamdir. Agar siz kuniga ortiqcha kaloriya iste'mol qilsangiz, to'liq sutdan kam yog'li mahsulotga o'tishingiz mumkin.

Toʻyingan yogʻlar tabiiy ravishda koʻp ovqatlarda uchraydi. Ularning aksariyati asosan hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarda uchraydi. Yog'larga boy oziq-ovqatlarni ko'rib chiqing (quyida keltirilgan). Bu:

- yog'li mol go'shti;

- qo'zi;

- cho'chqa go'shti;

- terili qushlar;

- mol go'shti yog'i;

- cho'chqa yog'i va qaymoq;

- sariyogʻ;

- To'liq sutdan tayyorlangan pishloq va boshqa sut mahsulotlari.

Nosog'lom yog'lar bilan sog'likni yaxshilash mumkin emas

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari toʻyingan yogʻlarga qoʻshimcha ravishda gidrogenlash jarayonidan oʻtuvchi va odatda kraker, chips yoki pechenye kabi qayta ishlangan oziq-ovqatlarning yaroqlilik muddatini uzaytirish uchun ishlatiladigan trans yogʻlaridan foydalanadilar.

Tavsiya etilgan iste'mol miqdori umumiy kaloriyalarning 1% dan ko'p emas (agar siz kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilsangiz 2 grammdan kam). Qaysi mahsulotlarga e'tibor bersangizoziq-ovqat yorliqlaridagi ingredientlar ro‘yxatini o‘qib, oziq-ovqat mahsulotlarida yog‘lar ko‘p bo‘lsa, trans yog‘izlarini aniqlash mumkin: bu moddalar “qattiqlashtirilgan yog‘” yoki “vodorodlangan” ko‘rinishga ega.

Muhim makronutrientlarga boy mazali va qoniqarli ovqatlar

Sut, meva va sabzavotlar kabi yog'lar va uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qiling. Uglevodlar tanadagi asosiy energiya manbai bo'lib, hujayralarni, shu jumladan miya hujayralarini yoqilg'i bilan ta'minlaydi. Oddiy va murakkab uglevodlar grammiga 4 kaloriyani o'z ichiga oladi. Umumiy kaloriyalarning 45-65% uglevodlar, 20-35% yog'lar bo'lishi kerak. Deyarli barcha oziq-ovqatlar, tuxum, go'sht va ba'zi dengiz mahsulotlari bundan mustasno, uglevodlar bilan to'yingan. Sabzavotlar, ayniqsa kartoshka, makkajo'xori, shirin kartoshka va no'xat, yaxshi kraxmalli uglevodlarga, shuningdek, tolaga boy. Meva, sabzavotlar, loviya, dukkaklilar va yong‘oqlarni o‘z ichiga olgan barcha o‘simlik ovqatlari ichak faoliyatini yaxshilaydigan tolaga boy.

Ta'kidlanganidek, to'yinmagan yog'li kislotalar to'yingan va trans yog'larni almashtirganda qondagi xolesterin darajasini va insulinga sezgirlikni yaxshilaydi. To'yinmagan yog'li kislotalarning ikkita klassi mavjud: mono to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar. Bir to'yinmaganlar avakado, yong'oq, urug'lar, zaytun, yeryong'oq, zaytun moyida mavjud.

So'nggi paytlarda omega-3 ko'p to'yinmagan yog'lar yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishdagi roli tufayli diqqat markazida bo'ldi.kasalliklar. Ularni yong'oq, zig'ir urug'i, tofu, soya va kanolada topish mumkin. Bundan tashqari, boshqa ikki turdagi yog 'kislotalari (eikosapentaenoik (EPK) va dokosaheksaenoik (DHA)) nafaqat yurak uchun, balki ko'rish keskinligi, homiladorlik davrida homilada miyaning to'g'ri rivojlanishi uchun ham muhimdir; ular keksa yoshdagi kognitiv buzilishlarni sekinlashtirishda muhim funktsiyaga ega; artrit, ülseratif kolit va boshqa yallig'lanish kasalliklarining alomatlarini kamaytirish. Bu kislotalar orkinos, seld, alabalık, skumbriya, qizil ikra, sardalya, orkinos kabi baliq turlarida uchraydi.

Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'larning ikkinchi turidir. Omega-6 yog'lariga boy ovqatlar: kungaboqar urug'lari, brazil yong'oqlari, pecans va qarag'ay yong'oqlari. Ba'zi oshpazlik yog'lari ham omega-6 ning yaxshi manbalari hisoblanadi: makkajo'xori, kungaboqar va kunjut yog'lari.

Yog'larga boy ovqatlar: jadval

Tavsiya etilgan yogʻ miqdorini hisoblash mumkin boʻlgan formula mavjud:

Jami yogʻ (g)=Umumiy kaloriya x 30%=Kuniga yogʻli kaloriya / 9.

Misol:

2000 kaloriya x 0, 3=600 / 9=67 gramm yog'.

Kundalik qiymat umumiy kunlik kaloriyalarning 20-35% ni o'z ichiga olishini unutmang.

Yog'larga boy ovqatlar (stol)

Mahsulot (100g)	Jami yogʻ (g)	Koʻp toʻyinmagan yogʻlar (%)	Mono to'yinmagan yog'lar (%)	Toʻyingan yogʻlar (%)
Salo	100	10	44	41
Makkajo'xori yog'i	100	51	30	14
Zaytun moyi	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
Qarag'ay yong'oqlari	68	60	20	7
Yong'oq	68	69	18	8
Fındık	64	10	79	7, 5
Bodom	56	25	62	8
pista	56	32	50	13
Kolbasa (papperoni)	51	10	45	38
Popkorn	44	46	34	10
Bekon (orqa, o'simlik yog'ida qovurilgan)	41	11	45	39
To'liq sutli smetana	40	3	24	66
Kolbasa (salam)	40	11	45	37
Kokos (yangi)	36	2	6	86
Pishloq (Cheddar)	34	4	27	63
Kartoshka chiplari (sho'r)	33	15	40	41
Pishloq (Parmesan)	33	2	29	63
Shokoladli sut	31	4	32	60
Qisqa non	28	18	41	36
Qora shokolad	28	4	33	60
Puff pastry	24	16	42	49
Pishloq (Mozzarella)	22	3	29	63
Kartoshka chiplari (sho'r, kam yog'li)	21	12	41	43
Kruassan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soya	19	49	19	12
Makaron (oq un)	18	44	11	11
Skumbriya filesi (yangi)	16	21	49	21
Sigir qiymasi (xom)	16	3	44	44
Sardina (yog'da konservalangan)	14	36	34	21
Seld filetosi	13	21	42	25
Pishloq va pomidorli pizzalar	12	18	31	45
Salmon filesi (yangi)	11	28	40	9

Ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilishdan qo'rqmangyog'lar, lekin ularni oqilona tanlang, ular sizning kaloriya ehtiyojlaringizdan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Toʻyingan va trans yogʻlarni cheklab, mono toʻyinmagan va koʻp toʻyinmagan yogʻlarga eʼtibor qarating.