Temirga boy ovqatlar: dasturxon, ovqatlar roʻyxati, foydalari, retseptlari va pishirish boʻyicha maslahatlar

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:15

XXI asrning keng tarqalgan kasalliklaridan biri gematologiya bilan bog'liq bo'lib, uning nomi temir tanqisligi kamqonligidir. Ko'pincha bu holat ayollarda, ayniqsa homilador ayollarda va bolalarda kuzatiladi. Patologiya turli sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Ammo uni yo'q qilish uchun faqat bitta narsa kerak - temir etishmasligini to'ldirish. Ushbu elementga boy oziq-ovqatlar bilan jadvallar ushbu patologiyadan aziyat chekadigan odamlar uchun nima ovqatlanish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Tanaga nima uchun temir kerak?

Inson tanasiga kirgan har bir modda ma'lum bir funktsiyani bajaradi. Temir gematopoezning normal jarayoni uchun muhim element hisoblanadi. Shuningdek, u mushak-skelet tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, sochlarning holatiga ijobiy ta'sir qiladi va yaxshi metabolizmga yordam beradi. Tanadagi temir etarli bo'lsa, odam borkuchli immunitet, o'zini yaxshi his qiladi va har qanday biznesni zavq bilan olishga tayyor. Element yetishmasa, vaziyat aksincha bo'ladi.

Ko'pchilik temir tanqisligi kamqonligi kabi patologiyalarni bartaraf etish uchun temirga boy ovqatlar jadvaliga muhtoj. Bu qondagi gemoglobin darajasining pasayishi tufayli yuzaga keladi. Odatda, tanadagi elementning tarkibi taxminan 4 g ni tashkil qiladi va bu miqdorning yarmidan ko'pi gemoglobin tarkibiga kiradi. Ushbu modda qizil qon tanachalaridagi oqsil bo'lib, kislorodni o'pkadan to'qimalarga, organlarga va hujayralarga tashishda ishtirok etadi. Gemoglobin qoldiqlari taloq, jigar va suyak iligida "saqlanadi". Temir barcha odamlar uchun juda muhim element, lekin ayniqsa ayollar uchun, chunki ular har oy hayz paytida iz elementning bir qismini yo'qotadilar. Shuning uchun ular uchun norma yuqoriroq.

Qaysi ovqatlarda eng ko'p temir bor?

Bu elementning etishmasligi qanchalik xavfli ekanligi hech kimga sir emas. Bu nafaqat anemiyaga, balki charchoqning kuchayishiga olib keladi, shuningdek, benign va malign neoplazmalarni rivojlanish xavfini oshiradi. Temir etishmasligi tufayli teri tizimi va uning qo'shimchalarining normal faoliyatida buzilish mavjud, tishlar yomonlashadi, immunitet pasayadi va aritmiya paydo bo'ladi. Elementning etishmasligi turli patologiyalarga olib keladi. Shuning uchun uni yo'q qilish va yana takrorlanishining oldini olish muhim.

Jadvalda koʻrsatilgan ovqatlar ayniqsa temirga boy.

Sabzavotlar,ko'katlar, dukkaklilar	Mevalar, rezavorlar, quritilgan mevalar	Yong'oq va urug'lar
Quruq pomidor - 10mg/100g	Tarvuz - 1mg	pista - 5mg
Changd - kunlik qiymatning 22% gacha	Olma - 2,2mg	Yongʻoq - 4,5mg
Qo'ziqorinlar - kunlik ehtiyojning 70% gacha	bananlar - 1mg	Yong'oq - 4mg
loviya - 6mg	shaftoli - 4mg	Susam - 14,6mg
Ispanak - 3,5 mg	Quruq xurmo - 1,5mg	Qovoq urug'lari - 14mg
petrushka - 5mg	Mayiz - 2mg
Yashil no'xat - 1,4mg	O'rik - 3mg

Go'sht va dengiz mahsulotlari

Bu koʻpchilikning dietasi asos boʻlgan asosiy oziq-ovqat. Har bir inson go'sht va dengiz kokteyllarini yaxshi ko'radi, lekin har bir kishi kunlik ehtiyojning bir qismini to'ldirishi mumkin bo'lgan optimal miqdordagi temirni o'z ichiga olgan turlarini bilmaydi. Shunday qilib, temirga boy dengiz mahsulotlari va go'sht mahsulotlari ro'yxati quyidagi jadvalda keltirilgan.

Go'sht	Dengiz mahsulotlari
Sigir goʻshti - 2,8mg	Sardina - 3mg
Quyon - 5mg	hamsi - 2,9 mg
cho'chqa jigari - 20mg	midiya - 7mg
Yurak - 7mg	Istiridye - 9,2mg
	Chilqalar - 30mg

Temirga boy boshqa ovqatlar

Oddiy odamning kundalik ratsioniga boshqa mahsulotlar kiradi. Misol uchun, ko'pchilik kartoshka yoki makaronni garnitür sifatida pishirishga odatlangan. Biroq, bu oziq-ovqat juda zararli. Siz boshqa variantlarni ko'rib chiqishingiz kerak, chunki ko'proq sog'lom ovqatlar mavjud. Qanday ovqatlar temirga boy? Quyidagi jadval ular haqida batafsil ma'lumot beradi.

Donalilar	Tuxum	Boshqa mahsulotlar
Suli uni - 3,6mg	Xom tovuq - 1,2mg	Pomidor sharbati - 0,001mg
Grechka - 8,3mg	Bedana - 3,65 mg	Kungaboqar urug'lari - 6mg
Bug'doy kepagi - 10,6 mg		Makkajo'xori - 2,7mg
		Lavlagi - 2mg
		Javdar noni - 3mg

Ma'lumki, ba'zi boshqa ovqatlar gemoglobinni juda yaxshi va tez oshiradi. Ular yuqorida sanab o'tilganlarga qaraganda ko'proq temirni o'z ichiga oladi. Bu roʻyxatga quyidagilar kiradi:

• tuxum sarig'i;
• sariyog;
• krem vasut;
• malina va undan murabbo;
• yangi sarimsoq;
• qovun va tarvuz;
• yangi va quritilgan olma;
• Rowanberry va atirgul bulyoni;
• smetanali sabzi;
• qichitqi o'ti.

Bu mahsulotlar 100 g mahsulotdagi temir miqdori boʻyicha yetakchi hisoblanadi. Hatto oz miqdorda iste'mol qilinganda ham, ular qondagi gemoglobinning normal darajasini barqaror saqlashga yordam beradi.

Homiladorlik davrida temir tanqisligi kamqonligi uchun qanday temirga boy ovqatlar tavsiya etiladi?

Bolasini ko'tarib yurgan ayol xohlagan narsasini yeya olmaydi. Homiladorlik paytida temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga nima ruxsat beriladi? Jadvalda mumkin bo'lgan variantlar ko'rsatilgan.

Mahsulot	Eslatma
Yogʻsiz qizil goʻsht	Turlariga qarab, tarkibida 5-7 mg temir boʻlishi mumkin.
Tovuq jigari (qovurilgan)	100 g mahsulot tarkibida 7 mg gacha temir mavjud. Birinchi trimestrda tavsiya etilmaydi, ikkinchi va uchinchida esa ko'p miqdorda.
Quruq o'rik	Kichik porsiyada 2 mg gacha temir mavjud.
Qizil sharbatlar	Turiga qarab, tarkibida 1-3 mg temir mavjud. Uyda tayyorlangan ichimliklar ichish yaxshidir. Anor sharbati ayniqsa foydali.

Bolalar uchun temirga boy ovqatlar: tavsiya etilgan ovqatlanish jadvali

Umuman olganda, kamqonlik bilan og'rigan yosh bolaning (1 yoshdan boshlab) ratsioni kattalar menyusiga yaqin bo'lishi mumkin. Faqat qo'ziqorinlarni istisno qilish kerak, chunki ular murakkab oqsillarni o'z ichiga oladi va chaqaloqning tanasi hazm qilish uchun "og'ir" bo'ladi. Bolaga biron bir mahsulot taklif qilayotganda, allergik reaktsiyaga yo'l qo'ymaslik uchun uning holatini kuzatib borish kerak.

Go'sht va dengiz mahsulotlari	Donalar va dukkaklilar	Sabzavotlar va oʻtlar	Meva va rezavorlar	Shirinliklar va sharbatlar
Oq tovuq va parranda go'shti	Grechka	Pomidor	Olma	Quruq mevalar
Kam yog'li baliq	Yasmiq	Pishirilgan kartoshka	Nok	Anor sharbati
Sakatat	loviya	Pishirilgan lavlagi	Banan	Beetroot
	No'xat	Pishirilgan sabzi	Granatalar	Sabzi
		Piyoz	Qulupnay va yovvoyi qulupnay	Apple
		Yashil sabzavotlar	Qora smorodina va koʻk
		Qovoq	Kızılcık
		Ispanak
		petrushka
		Kress

Yangi ovqatlar kichik qismlardan boshlab juda ehtiyotkorlik bilan yosh bolalarga berilishi kerak. Oshqozon-ichak traktidan salbiy reaktsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling. Noxush alomatlar bo'lsa, bolaga ko'proq ovqat bermang.

Bilish muhim

Yuqorida sizning e'tiboringizga turli jadvallar taqdim etilgan. Homilador ayollar yoki kamqonlik bilan og'rigan odamlar uchun temirga boy oziq-ovqatlarni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Mikroelementning ortiqcha bo'lishi sog'liq uchun uning etishmasligidan kam emas. O'rtacha odam uchun temirga bo'lgan kunlik ehtiyoj 20 mg, homilador ayollar uchun esa - 30 mg. Hayz ko'rish paytida, qon yo'qotilishi sababli, ayollarga temirga boy oziq-ovqatlarni ko'paytirish tavsiya etiladi.

Temir tanqisligi kamqonligi koʻpincha goʻsht isteʼmol qilishdan bosh tortgan odamlarda tashxis qilinadi. Masalan, vegetarianizm bilan. Bunday holda, ratsionga ko'proq don, sabzavot, qo'ziqorin va mevalarni kiritish tavsiya etiladi. Jadvallardan ko'rinib turibdiki, oziq-ovqatlarga boytemir, ayollar, erkaklar va bolalar uchun bir xil darajada foydalidir. Agar siz hayvonlarning ovqatlaridan ongli ravishda voz kechsangiz, e'tiboringizni qovoq, grechka, jo'xori uni va anorga qarating. Bundan tashqari, laminariya va kakaodan ham foydalanishingiz mumkin. Temir tanqisligi uchun vegetarian parhezga rioya qilish hali ham qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki mikroelementning eng yaxshi manbalari sakatatlar va go'shtdir.

Temir tanqisligi kamqonligida ovqatlanishning xususiyatlari

Bu masalada nafaqat organizmdagi mikroelementning tarkibini barqarorlashtirish, balki uning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa muhim moddalarni etkazib berishni ham ta'minlash muhimdir. Iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilish kerak - kuniga kamida 135 g. Axir u tez hazm bo'ladigan temir hosil bo'lishiga yordam beradi. Bu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• yangi baliq;
• mol go'shti tili;
• cho'chqa va mol go'shti jigari;
• tuxum oqi;
• buyraklar, o'pkalar, yurak;
• midiya, istiridye;
• quyon, kurka, tovuq, dana, qo'zichoq, mol go'shti, cho'chqa go'shti;
• yunoncha;
• pishloq;
• qaynatilgan kolbasa;
• cho'chqa qo'ziqorinlari va chanterelles.

Temirning yaxshi singishiga nima yordam beradi va nima to'sqinlik qiladi?

Maqolada temirga boy oziq-ovqatlar haqida gap boradi. Jadvalda va ro'yxatlarda anemiya bilan og'rigan odamlarning ovqatlanishi uchun turli xil idishlarni tayyorlash tavsiya etiladi. Ammo temirning so'rilishini nima yaxshilaydi va aksincha, bu jarayonga nima to'sqinlik qilishini bilish ham muhimdir.

Yaxshi singdirish uchun	Sirilishini inhibe qiladi
Vitamin C. Askorbin kislota sitrus mevalari, pomidor sharbati, atirgul bulonlari va tuzlangan karam tarkibida mavjud	K altsiy, E vitamini va rux kunlik ehtiyojdan ortiq
B vitaminlari. Ayniqsa, siyanokobalamin foydalidir. Bu ko'p miqdorda sut mahsulotlari, mol go'shti, qo'zichoq go'shti, quyon go'shti, tovuq, pishloq, kam yog'li tvorog, sut va kefirda, shuningdek dengiz mahsulotlarida mavjud	Me'da shirasining yetishmasligi
Sink va mis. Bu elementlarning eng ko'p miqdori don, yong'oq, meva va sabzavotlarda topilgan	A vitamini tanqisligi
Fruktoza. Asalning quyuq navlarini tanlash afzaldir	Qahva, choy, behi va ko'katlardagi taninlar
Oshqozon sharbati. Yaxshi hazm bo'lganda, temir ancha samaraliroq so'riladi	Fosfatlar. Ular tuxum, pishloq va sutda uchraydi. Shuning uchun bu mahsulotlarni suiiste'mol qilmang
	Kislotalar. Ularning ko'pi otquloq va ismaloqda
	Magniy. Temirning so'rilishiga xalaqit beradi, shuning uchun agar odam, masalan, magniy B6 ni ichsa, bu omilni kunlik temir iste'molini ko'paytirish orqali hisobga olish kerak

Taomlarni qanday tayyorlash mumkin?

Yuqorida koʻplab jadvallar bor edi. Anemiya uchun temirga boy ovqatlardan foydalanish osonhayotiy! Ularning ro'yxati endi sizga ma'lum. Idishlar nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lishi uchun ularni qanday tayyorlashni aniqlashgina qoladi.

Mahsulotlar pishiriladi, qaynatiladi, ularni qovurish, qovurish va bug'da pishirish mumkin. Quyidagi jadvalda taomlar uchun bir nechta variant ko'rsatilgan, ularning retseptlari, ehtimol, har bir uy bekasiga ma'lum.

nonushta	Tushlik	Kechki ovqatlar	Snacks
Puddinglar	Sabzavotli kotletlar	Tvorogli puding	pechenye
Sabzavotli pyure	Go'sht, sakatat yoki baliq pishirilgan, pishirilgan, qovurilgan yoki qaynatilgan	Go'sht va baliq taomlari	Sutli choy yoki qahva
Qattiq pishloq	Shi	Sabzavotli güveç	Kefir
Sutli choy	Borsch	Ikra	Ryazhenka
	Quloq	Yumshoq qaynatilgan tuxum	Bifidok
	Köfte sho'rva	Atirgul qaynatmasi	Nordon sut
	Sabzavotli sho'rva

Idishlarni kunjut yoki timyan bilan boyitish mumkin, shuningdekbutun donli un va kepakdan shirinliklarni pishiring. Yuqoridagi barcha mahsulotlarni oqilona miqdorda muntazam ravishda iste'mol qilish tanadagi temirning normal darajasini, shuningdek, boshqa muhim elementlar, vitaminlar va boshqa oziq moddalarni saqlashga yordam beradi.