Sinkga boy ovqatlar: jadval, roʻyxat, qabul qilish, retseptlar va pishirish boʻyicha maslahatlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Ushbu maqolada sinkga boy oziq-ovqatlarni ko'rib chiqing. Jadval taqdim etiladi.

Rink muhim mikroelement, fermentlar, oqsillar, hujayra retseptorlari va membranalarning tarkibiy qismidir. Bu odamlar uchun oqsil, yog' va uglevodlarning to'liq parchalanishi, genetik hujayrali materialning shakllanishi va nuklein kislotalarning metabolizmi uchun zarurdir. Sink inson tanasining deyarli barcha hujayralarida mavjud, lekin u asosan suyak, asab va mushak to'qimalarida to'plangan.

Ko'pchilik rux va selenga boy oziq-ovqatlarga qiziqadi. Quyidagi jadvallar bu maʼlumotni aks ettiradi.

Sink: u inson tanasiga qanday ta'sir qiladi?

Rink ikki yuzdan ortiq ferment tuzilmalarining faoliyatini tartibga soladi, shuningdek, muhim gormonlar, qon hujayralari va neyrotransmitterlarning shakllanishida ishtirok etadi. Ushbu element tananing hujayralari uchun qulay sharoitlarni yaratadi, to'liq yordam beradifunksiya.

Ushbu elementning biologik ahamiyati quyidagicha:

• Kognitiv funktsiyalarni yaxshilang (diqqat, xotira, kayfiyat).
• Beyincha va miyaning normallashuvi.
• Insulin sintezi va gipoglikemik ta'siri kuchaygan.
• Neytrofillar va makrofaglarning himoya xususiyatlarini oshirish.
• Tananing immunitet holatini yaxshilang.
• Qand miqdorini barqarorlashtiring.
• Yogʻ kislotalari oksidlanish reaksiyalarini tartibga solish.
• Ko'rish keskinligi va ta'mni his qilish, shuningdek, hidni yaxshilang.
• Ovqat hazm qilish fermentlari sintezining kuchayishi.
• Gematopoez jarayonida ishtirok etish.
• Ferment tizimlari faoliyatini tartibga solish bilan birga yangi to'qimalarning yangilanishini rag'batlantirish.

Inson organizmiga jins va yoshga qarab kuniga qancha rux kerak?

Oziq-ovqatlardagi sink jadvali oddiy va hamma uchun tushunarli.

Sink qiymatlari

Yetmish kilogramm vaznli kattalardagi sink zahiralari jinsga, birga keladigan patologiyalar mavjudligiga, ichak sharoitlariga va hokazolarga qarab 1,5 dan 3 grammgacha. Bundan tashqari, ushbu moddaning 98 foizi hujayra tuzilmalarida, qolganlari esa qon zardobida to'plangan. Ruxga kunlik ehtiyoj:

• Olti oygacha boʻlgan qizlarga 2 milligramm kerak.
• Olti oygacha bo'lgan o'g'il bolalarga 3 milligramm kerak.
• Uch yoshdan kichik bolalarga 3-4 milligramm kerak.
• To'rtdan maktabgacha yoshdagi bolalar8 yil uchun 5 milligramm kerak.
• Toqqizdan oʻn uch yoshgacha boʻlgan oʻsmirlar uchun 8 milligramm kerak.
• O'n to'rt yoshdan o'n sakkiz yoshgacha bo'lgan qizlarga 9 milligramm kerak.
• O'n to'rt yoshdan o'n sakkiz yoshgacha bo'lgan o'g'il bolalar uchun 11 milligramm kerak.
• O'n to'qqiz yoshdan ellik yoshgacha bo'lgan ayollarga 12 milligramm kerak.
• O'n to'qqiz yoshdan ellik yoshgacha bo'lgan erkaklarga 15 milligramm kerak.
• Ellik yoshdan sakson yoshgacha boʻlgan etuk erkaklarga 13 milligramm kerak.
• 50 va 70 yoshli postmenopozal ayollarga 10 milligramm kerak.
• Homilador ayollarga 14-15 milligramm kerak.
• Emizuvchi onalarga 17-20 milligramm kerak.

Jadval bizga nimani ko'rsatadi? Qanday ovqatlar sinkni o'z ichiga oladi va qancha? Bularning barchasi - quyida.

Yuqori bardoshlik chegarasi

Tana uchun salbiy oqibatlarsiz sinkdan foydalanishning yuqori qabul qilinadigan chegarasi 25 milligramm. Ushbu iz elementga bo'lgan ehtiyoj odatda kundalik menyuda protein etishmasligi bilan ortadi va bundan tashqari, kuchli terlash, kuchli sport, og'iz kontratseptivlarini qo'llash, aqliy ortiqcha yuk va diuretik preparatlarni qo'llash fonida. Keling, ushbu element qaysi mahsulotlarda mavjudligini bilib olaylik. Ruxga boy ovqatlar jadvalini ham koʻring.

Sinkga boy ovqatlar

Sink immunitetni mustahkamlashini hisobga olsak,endokrin va asab tizimlari, bu iz elementni tanangizda kunlik iste'mol qilishni ta'minlash juda muhimdir. Keyin ushbu elementga boy oziq-ovqatlarni ko'rib chiqing.

Mahsulot nomi	100 gramm mahsulotdagi sink miqdori milligramda
Bug'doy kepagi	16
Oysters	60
Sigir, qo'zi go'shti	7-9
Qovoq urug'lari	7, 5
Qarag'ay yong'oqlari	4-6, 5
Kakao	6, 5
Sigir tili	4, 7
Yasmiq	3, 8
Suli va karabuğday pyuresi	2, 5-3
Piyoz piyoz	0, 4
Buzoq jigari	15
Loviya, soya	4, 2
Zig'ir va kungaboqar urug'lari	5, 5
Turkiya, o'rdak	2, 5
Oriklar	0, 45
Sabzi, turp, avakado	0, 33

Mahsulotlardagi rux miqdori jadvali qulayrohatlaning.

Bundan tashqari, oz miqdorda (taxminan 1 milligrammgacha) sink deyarli barcha mevalar, rezavorlar va sabzavotlarda mavjud. Shuni esda tutish kerakki, o'simlik ovqatlarini pishirish va donlarni maydalash mineralning ellik foizini yo'qotishiga olib keladi.

Buni ruxga boy ovqatlar jadvalidan foydalanganda hisobga olish kerak.

Foydali ta'sir

Immunitet, reproduktiv va asab tizimlarining sog'lig'ini saqlash uchun kundalik menyuda to'g'ri ovqat bo'lishi kerak.

Endi biz qaysi ovqatlarda rux borligini bilamiz. Jadvalda ushbu elementning aniq miqdori ko'rsatilgan.

Uning eng yuqori konsentratsiyasi ustritsada, shuningdek, donli ovqatlar, yong'oqlar, dukkaklilar, rezavorlar va mevalarda mavjud. Ushbu element gormonlar, asab tugunlari va fermentlar tarkibiga kiritilganligini hisobga olsak, uning organizmda etarli darajada iste'mol qilinmasligi hayz ko'rishga tahdid soladi, bundan tashqari, prostata patologiyalari, menopauzaning og'ir ko'rinishlari, immunitet kuchlarining pasayishi va homiladorlik davrida toksikoz. Shuni esda tutish kerakki, rux mahsulotlari homilador onalarning ratsioniga mutlaqo kiritilishi kerak, chunki ular homilaning to'g'ri shakllanishi va rivojlanishini ta'minlaydi.

Biroq, tarkibida sink bo'lgan ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishning o'zi etarli emas. Quyidagi jadvalda selenga boy oziq-ovqatlar ko'rsatilgan.

Boy bo'lgan ovqatlarselen

Selen kabi element juda mazali va ratsiondagi selenning tarkibiga e'tibor berish juda yoqimli. Uning ta'minotini ta'minlaydigan mahsulotlar juda xilma-xildir. Shuning uchun, agar biror kishi, masalan, dengiz baliqlarini yoqtirmasa, u albatta qo'ziqorinlarni rad eta olmaydi. Selenning ko'pligi go'shtda va ayniqsa ichki mahsulotlarda, xususan, tovuq, kurka, o'rdak va mol go'shti jigarida mavjud. Bu elementni cho‘chqa va buzoq buyraklarida ham topish mumkin.

Hayvonlarning ozuqasi

Shuni ta'kidlash joizki, hayvon go'shtidagi rux va selen miqdoriga uning oziqlangan ovqati ta'sir qiladi. Bu elementlar qobiqdan tozalanmagan don ekinlarida ham etarli (ko'p narsa bu donlar etishtirilgan tuproqda ularning mavjudligiga bog'liq). Selen kepakli un va dengiz tuzida ham mavjud. Tovuq sarig'ida siz nafaqat selenni, balki E va K kabi qo'shimcha vitaminlarni ham topishingiz mumkin.

Dengiz hayotining yordami bilan selen hidini to'ldirishga qaror qilib, issiqlik bilan ishlov berishning bir qismi sifatida ushbu iz elementning tarkibi kamayganligini unutmasligimiz kerak. Maksimal foyda, masalan, yangi tutilgan orkinosdan tayyorlangan tatar.

Selen yana qayerda topilgan?

Selen, boshqa narsalar qatori, bug'doy kepagida, shuningdek, guruch, makkajo'xori va bug'doyda mavjud. Nonushta uchun bu donni qaynatib, siz o'zingizni kerakli elementning kunlik qismini ta'minlay olasiz. Bundan tashqari, selen sarimsoq, qo'ziqorin, piyoz va qo'shimcha ravishda qora nonda mavjud.

Misga boy ovqatlarga ham qiziqva sink. Jadval quyida ko'rsatilgan.

Tarkibida mis boʻlgan ovqatlar

Odam misni ovqatdan oladi. Aytish joizki, mahsulotdagi ushbu elementning tarkibi uning tuproqdagi mavjudligiga bog'liq va agar tuproq mis sulfat bilan urug'lantirilsa, u sezilarli darajada oshishi mumkin. Ginseng kabi o'simlikning barglarida bu elementning juda yuqori konsentratsiyasi to'planadi, garchi bu metall to'g'ridan-to'g'ri ginseng o'sgan tuproqda etarli bo'lmasa ham. Bundan tashqari, o'simlikda k altsiy va temirning katta kontsentratsiyasi mavjud, ammo titan, kaliy, sink, marganets, nikel, rubidiy va molibdendan ancha kam. Bundan xulosa qilish mumkinki, jenshen eng muhim mikroelementlar va vitaminlarning ajoyib akkumulyatoridir.

O'simliklar tuproqdan to'rt foizdan ko'p bo'lmagan misni oladi va odamlar bu elementning atigi o'n foizini oziq-ovqatdan oladi. Shaxslar maxsus mis terapiyasini talab qilmaydi. Mis ular iste'mol qiladigan ovqatlarda juda ko'p va chaqaloqlarning jigarida bu element mavjud.

Toksik element

To'g'ri, inson tanasi misdan oladigan foyda bilan, uning zaharli element ekanligini bilish kerak. Mis birikmalari, ayniqsa oltingugurt bilan, juda zaharli. Ushbu moddaning ortiqcha bo'lishi teskari ta'sirga ega bo'lib, anemiya, nafas olish kanallari va jigar faoliyatining buzilishi ko'rinishidagi kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu bilan birga, bunday kasalliklarga duch kelmaslik uchun tanaga mis kerak bo'ladi. Ushbu elementdagi kattalar uchun kunlik ehtiyoj 1 dan 3 milligrammgacha. Shunday qilib, juda oz narsa juda yomon, lekin juda ko'p ham yaxshi emas.

Ratsionda misni molibden bilan birlashtirish afzalroqdir, chunki ikkala element ham oltingugurt va oqsil qo'shiladigan butun kompleksni tashkil qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, mis havzasida pishirilgan murabbo S vitaminini butunlay yo'qotadi, bu fonda inson tanasi uchun zararli bo'lgan ba'zi mis birikmalari bir vaqtning o'zida hosil bo'lishga qodir. Shuni ham yodda tutish kerakki, Shveytsariya pishloqini ishlab chiqarishning bir qismi sifatida u mis o'z ichiga olgan vannaga solinadi, shuning uchun oksidlanish jarayonida ushbu mahsulotga xos teshiklar paydo bo'ladi.

Mis o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga jigar, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, omar va omar kiradi. Shuningdek, u bargli sabzavotlar, no'xat, loviya, kepakli un va undan tayyorlangan non bilan birga yong'oqlarda ham mavjud. Bu mahsulotlarning barchasi organizm tomonidan talab qilinadigan miqdorda mis va molibdenni o'z ichiga oladi. To'g'ri, siz ularni me'yordan (kuniga 100 gramm) ortiqcha iste'mol qilmasligingiz kerak, bunday mahsulotlarni hammasini birga emas, balki alohida ishlatish yaxshidir. Shunda odam tananing mis bilan to'yinganligidan zararli oqibatlar va muammolarni kutmaydi.

Biz ruxga boy ovqatlarni koʻrib chiqdik. Jadval ham taqdim etildi.