Magniyga boy ovqatlar: roʻyxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har kuni bizga ma'lum makronutrientlar va vitaminlar kerak. Ma'lumki, odamga makronutrientlar shoshilinch ravishda kerak emas. Biroq, bu biz ularsiz qila olamiz degani emas. Eng muhim makroelementlardan biri magniydir.

Magniyning inson organizmidagi roli

Haqiqat shundaki, makronutrientlar oz miqdorda inson uchun juda muhimdir. Bugun biz Mg kabi moddalardan biri haqida gapiramiz. Avvalo, keling, bu nima uchun kerakligini va tanadagi magniy etishmovchiligi qanday oqibatlarga olib kelishini aniqlaymiz.

Magniy metabolizmda muhim rol o'ynashidan boshlaylik. U boshqa elementlar bilan bir qatorda turli reaktsiyalarda ishtirok etadi. U oqsil ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek, organizmni zararli moddalardan tozalash, glyukozani parchalash va S vitaminini o'zlashtirish uchun zarurdir. Va, eng muhimi, Mg o'sish va yangilanish jarayonida ishtirok etadi.

Magniy k altsiy bilan o'zaro ta'sirlashganda organizmning hayotiy jarayonlarida faol ishtirok etadi. Bu ohangni tartibga soladi, mushaklar qisqaradi va arteriyalar kengayadi. Ma'lumki, k altsiy va magniyning optimal dozasi bilan ularning nisbati 2: 1 ga teng bo'lishi kerak.mos ravishda.

Magniy asab tizimi uchun ham kerak. Unga rahmat, ionlarning harakati sodir bo'ladi. Insulin sekretsiyasini oshirish va hujayralarga yaxshiroq kirib borish bu elementning yana bir muhim rolidir.

Umuman olganda, magniyning foydasini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Bu surunkali charchoqqa yordam beradi, suyaklarning normal o'sishiga g'amxo'rlik qiladi, xolesterin darajasini pasaytiradi, energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadi, yurak va qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi va sog'lom tishlar va emalni mustahkamlash uchun zarurdir.

Magniy organizmda k altsiyning so'rilishi uchun kerak, bu esa o'z navbatida magniyning so'rilishiga yordam beradi. Ya'ni, har kuni ikkala elementni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Etishmovchilik belgilari

Tanadagi magniy etishmovchiligi belgilarini boshqa kasalliklar belgilari bilan osongina chalkashtirib yuborish mumkin. Asosiysi, charchoq va charchoq. Tashqi ko'rinishi yomonlashadi: soch to'kilishi, tirnoqlarning mo'rtlashishi, karies paydo bo'lishi mumkin.

Yana bir alomat - asabiylashish. Bundan tashqari, uyqu va ishlash yomonlashadi. Og'ir magniy etishmovchiligi bosh og'rig'i, xotira buzilishi, qorin og'rig'i, ovqat hazm qilish muammolari, ich qotishi yoki diareyaga olib kelishi mumkin.

Kundalik qiymat. Magniy etishmasligi bilan nima qilish kerak?

Har bir inson tanasi ma'lum elementlarning har xil miqdorini talab qiladi. Bu uning shaxsiyatiga, shuningdek, tanada allaqachon mavjud bo'lgan elementlarning soniga bog'liq. Xuddi shu element bir odamda etishmovchilik va boshqa odamda etishmovchilik bo'lishi mumkin.ortiqcha. Shunga qaramay, inson uchun ma'lum elementlarni iste'mol qilish normalari uzoq vaqtdan beri ishlab chiqilgan.

Masalan, 3 yoshgacha boʻlgan bolalarga taxminan 80 mg magniy, 4 yoshdan 8 yoshgacha boʻlgan bolalarga 130 mg, 9 yoshdan 13 yoshgacha boʻlganlarga 240 mg, oʻsmirlarga 300-400 mg, erkaklarga 400-420 mg magniy kerak boʻladi. mg, va ayollar, erkaklar bilan solishtirganda, bir oz kamroq kerak. Ularning kunlik normasi 300-320 mg.

Ammo bu koʻrsatkich har doim ham doimiy emas. Misol uchun, homiladorlik davrida ayollar oddiy kunlarga qaraganda ko'proq magniyga muhtoj. Agar tanadagi bu element zarur bo'lganidan ancha kam bo'lsa, nima qilish kerak? Siz, albatta, magniy miqdorini oshirish uchun sizga dori yozib beradigan shifokordan maslahat so'rashingiz mumkin.

Biroq, siz ushbu iz element tarkibini o'zingiz oshirishingiz mumkin. Nafaqat mazali, balki juda foydali mahsulotlar ham yordamga keladi. Ularning yordami bilan siz nafaqat tanadagi magniy miqdorini oshirasiz, balki boshqa foydali elementlarga ham ega bo'lasiz. Xo'sh, qanday ovqatlar magniyga boy?

Yong'oqlar

Birinchi oʻrinlardan biri anakju yongʻoqlaridir. Bu, albatta, nafaqat juda mazali, balki tanamiz uchun ham foydalidir. Ushbu mahsulotda juda ko'p magniy mavjud, taxminan 270 mg va bu deyarli kunlik talab. Ushbu taomlarni har kuni iste'mol qilsangiz, asab tizimini yaxshilaysiz, asablarni tinchlantirasiz. Bundan tashqari, magniy bosimni pasaytiradi, tishlarni mustahkamlaydi. Aytgancha, agar tishlaringiz bilan muammo bo'lsa, hatto og'riqli joyga maydalangan yong'oqni surtish tavsiya etiladi.

Bu usul tishlarni yaxshilaydi va og'riqni kamaytiradi.

Grechka

Bu magniyga boy navbatdagi koʻp qirrali mahsulot. Nima uchun universal? Ushbu mahsulot turli xil maqsadlarda qo'llaniladi. Karabuğday vitamin va minerallarga juda boy. Uning tarkibidagi magniy antidepressant ta'sirga ega.

Ushbu mahsulotda taxminan 260 mg mavjud. Barcha ozuqaviy moddalarni saqlab qolish uchun xom grechka iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yong'oqdagi magniy

Biz kaju yong'og'i haqida aytib o'tdik, ammo boshqa yong'oqlarda ham ko'p miqdorda magniy mavjud. Bular bodom, yong'oq, pista, findiq, yeryong'oq, qarag'ay yong'oqlari. Ulardagi magniy miqdori 120 dan 230 mg gacha. Yong'oqni har kuni iste'mol qilish magniy va boshqa sog'liq uchun foydalarni oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Shu zahiralarni tejash uchun siz issiqlik bilan ishlov berilmagan yong'oqlarni iste'mol qilishingiz kerak. Urug'lar bilan ham xuddi shunday. Qovurish emas, balki quyoshda yotishi yaxshiroqdir. Bunday holda, ozuqa moddalari, ayniqsa magniy miqdori yuqori bo'ladi.

Yong'oq, qoida tariqasida, biz xohlagancha tez-tez ovqatlanmaymiz. Bunga e'tibor qaratish va ularni kundalik ratsioningizga kiritish kerak.

Xardal

Ko'p magniy va xantal, taxminan 120 mg. Umuman olganda, xantalning kimyoviy tarkibi juda xilma-xildir. Bular yog'lar, shakar, vitaminlar, K, Na, Ca, Mg.

Oxirgi qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi. Ushbu mahsulot ko'proq havaskor bo'lishiga qaramay, u organizm uchun juda foydali.

Arpa yormasi

Magniyga boy navbatdagi mahsulotni haqli ravishda arpa yormalari deb atash kerak. U taxminan o'z ichiga oladi150 mg magniy. Arpa yormalari juda ko'p tolaga ega va juda to'yimli.

Kashi

Bolaligidanoq jo'xori uni va tariq kabi taomlarni hamma biladi va ko'pchilik yoqtirmaydi. Lekin behuda. Faqat etuk yoshda biz ushbu mahsulotlarning to'liq afzalliklarini tushunamiz. Kaliy, k altsiy, fosfor, temir, oqsillar, yog'lar va boshqa ko'plab muhim elementlar bu don bilan birga tanaga kiradi. Albatta, bu erda magniy ham mavjud. Uning jo'xori uni va tariq pyuresi tarkibidagi miqdori taxminan bir xil - 130 mg.

loviya

No'xat va loviya magniyga boy bo'lgan yana ikkita ovqatdir. Ha, u nafaqat ideal oqsil manbai.

Ularda taxminan 100 mg ushbu element mavjud. Fasol va no'xat tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan juda ko'p miqdorda foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar tarkibidagi magniy yurak va qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Dengiz mahsulotlari

Magniy tuzlariga boy yana bir mahsulot, hamma uchun. Bu dengiz karam va hamma ham uni yoqtirmaydi. Undagi ushbu iz elementning tarkibi 170 mg ni tashkil qiladi. Dengiz o'tlari tarkibidagi ozuqa moddalari odatdagidan bir necha baravar yuqori.

Magniyga kelsak, u oddiy karamga nisbatan dengiz mahsulotlarida 11 barobar ko'p. Va boshqa foydali elementlar haqida nima deyishimiz mumkin! Umuman olganda, ba'zida karamni har qanday shaklda iste'mol qilishga arziydi.

Bu magniyga boy ovqatlar roʻyxati edi. Lekin bu hammasi emas. Ushbu foydali mahsulotlarni o'z ichiga olgan juda ko'p sonli mahsulotlar hali ham mavjudiz element.

Homilador ayollar uchun magniyga boy oziq-ovqatlarning foydalari

Homiladorlik davrida vitaminlar va turli foydali elementlarni iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.

Har bir inson, ehtimol, bu holatda, muhim moddalarning odatiy kundalik nafaqasi ko'pincha etarli emasligini biladi. Bu magniy bilan bir xil. Biz allaqachon homilador ayollar odatdagidan ko'proq iste'mol qilishlari kerakligini aytdik. Shuni yodda tutish kerakki, magniy nafaqat ona, balki bola uchun ham zarurdir.

Homiladorlik davrida quyidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhim: grechka, jo'xori uni, tuxum, baliq va dengiz mahsulotlari, banan va yong'oqlar. Xuddi shu narsa magniyga boy ovqatlar uchun ham amal qiladi. Yurak uchun ular ajralmas yordamchiga aylanadi.

Magniy miqdori boʻyicha rekordchi

Bu elementning organizmdagi tarkibini tezda oshirish uchun odamlar uchun magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish kerak. Biz yuqorida eng muhimlari haqida gaplashdik. Va, albatta, birinchi o'rinda turadigan mahsulotni eslatib o'tish kerak.

Bug'doy kepagi magniy miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi. Ular 600 mg dan ortiqni o'z ichiga oladi. Idishlarga qo'shish uchun foydali bo'lgan turli xil kepak turlari mavjud. Kepak, ayniqsa, ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun foydali bo'ladi. Ularni xom holda iste'mol qilish yaxshidir. Biz magniy etishmasligi bilan nima yeyish haqida gaplashdik va endi nima qilmaslik haqida gaplashamiz.

Organizmda magniy etishmasligining sabablari

Birinchidan, hayvon yog'lari va oqsillari magniyning so'rilishiga xalaqit beradi. Ovqatlanish tavsiya etilmaydiularni katta miqdorda. Agar siz tez-tez past kaloriya dietalarida o'tirsangiz, unda sizda magniy etishmovchiligi mavjud. Yumshoq suv ichish ham bunga olib keladi.

Agar odam semirib ketgan yoki diabetga chalingan bo'lsa, ko'pincha bu muhim iz element etishmaydi. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish nafaqat magniyni yo'q qiladi, balki boshqa jiddiy oqibatlarga olib keladi.

Bundan tashqari, magniy tanqisligi stress, gazlangan, alkogolli ichimliklar, qahva, shakar kabi omillardan ham kelib chiqadi. Bunga chekish, yorug'likning etishmasligi, turli xil giyohvand moddalarni iste'mol qilish kiradi.