Qaysi ovqatlarda uglevodlar mavjud? Ro'yxat, xususiyatlar va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Maqolada uglevodli mahsulotlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Jadval ham taqdim etiladi.

Uglevodlar insonning kundalik menyusining muhim qismidir. Aynan shu moddalar unga kuch va quvvat beradi. Shunday qilib, bir gramm uglevod to'rt kilokaloriyaga aylanadi.

Uglevodlar yog 'yoqish jarayonining intensivligini aniqlaydi. Ratsionning bunday tarkibiy qismiga e'tibor bermaslik barcha dietologlarning eng keng tarqalgan xatosiga aylanadi. Siz uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, ammo qaysi ovqatlar ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi, ularning miqdorini kundalik ratsioningizda qanday qilib to'g'ri taqsimlashni bilish muhimdir. Bu quyidagi maqolada muhokama qilinadi.

Nima uchun organizmga uglevodlar kerak

Koʻpchilik qaysi ovqatlarda uglevodlar borligi haqida savol tugʻiladi.

Hozirda insonni keraksiz narsalardan qutqarishni taklif qiladigan turli xil parhezlar mavjudkilogramm, kundalik ratsionda uglevodli ovqatlarni rad etishga asoslangan. Bunday moddani o'z ichiga olgan mahsulotlar ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin deganlar juda adashadi.

Vakillari bir xil uglevodlar bo'lgan murakkab organik birikmalar hayot uchun muhim tarkibiy qism bo'lib, ular tufayli organizm normal ishlaydi. Ular artikulyar va mushak to'qimalarining hujayralarini qurishda ishtirok etadilar, qon bosimi va ovqat hazm qilish jarayoni, gormonlar va fermentlar sintezi uchun javobgardir. Ammo baribir ularning asosiy vazifasi to'g'ri material almashinuvini ta'minlashdir. Bunday metabolik jarayonlarning natijasi energiyaning ajralib chiqishi bo'lib, u keyinchalik organizm tomonidan o'z hayoti uchun ishlatiladi.

Miyaning normal ishlashi uchun

Shuningdek, uglevodlar miya to'qimalarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan muhim tarkibiy qismdir. Tarkibiga ko'ra, bu moddalar ikkita katta turga bo'linadi: oddiy (monosaxaridlar va disaxaridlar) uglevodlar va murakkab yoki polisaxaridlar.

Oziq-ovqatlar tarkibidagi uglevodlar haqida tasavvurga ega boʻlish juda muhim. Bu o'zingiz uchun muvozanatli menyu yaratish va o'z tanangiz uchun salbiy oqibatlarning oldini olishning yagona yo'li.

Oddiy va murakkab uglevodlar orasidagi farq

Uglevodlar umumiyligi oddiy va murakkabga bo'linadi. Birinchi guruh monosaxaridlar (galaktoza, glyukoza va fruktoza) bilan ifodalanadi. Yutilganda ular darhol parchalanadi va beradiinson energiyasi. Biroq, tizimlarning o'zlari tomonidan ishlab chiqarilgan insulin qon shakar konsentratsiyasining keskin sakrashini juda tez bostiradi. Shundan so'ng, miya yana monosaxaridni qayta-qayta qabul qilishni talab qiladi. Bundan tashqari, uglevodlar yog'lar va oqsillarga nisbatan oshqozonda xlorid kislotasini neytrallashtirmaydi. Shuning uchun qayta ochlik hissi juda tez sodir bo'ladi. Shu sababli, ochlikni qondirish uchun odam oddiy uglevodlarni iste'mol qila boshlaydi, bu esa o'z navbatida organizm tomonidan zahira agentlari sifatida qabul qilinadi. Natijada, bu komponentlar konlar shaklida saqlanadi. Bunday energiya faqat yog 'hujayralariga aylanadi. Ortiqcha vazn bilan bir qatorda quyidagi komorbidliklar qayd etiladi:

• endokrin buzilish;
• yurak-qon tomir kasalliklari;
• ateroskleroz;
• ich qotishi;
• oshqozon-ichak trakti patologiyasi;
• ko'rish muammolari;
• diabetes mellitus;
• bo'g'im kasalliklari.

Sog'lom murakkab uglevodlar biroz boshqacha ta'sir ko'rsatadi. Ularning asosiy vazifasi bir xil bo'lsa-da - tanani energiya bilan ta'minlash. Ushbu uglevodlarga kraxmal, pektinlar va tolalar kiradi. Ular organizm tomonidan uzoq vaqt hazm qilinadi, bu sizga uzoq vaqt davomida ochlikni qondirish imkonini beradi. Bu uglevodlarning asosiy vazifasi va foydasi. Elyaf ichak va oshqozonni yaxshi holatda saqlaydi, bu esa foydali bakteriyalarning ko'payishi uchun qulay sharoit yaratadi. Agar tolalar darajasi normal bo'lsa, yuqori qon xolesterin darajasini oldini olish mumkin vaonkologik ovqat hazm qilish kasalliklari. Asosiy ishtahani qo'zg'atuvchi hisoblangan kraxmal unchalik zararli emas. Ushbu komponent vaqti-vaqti bilan to'ldirilishi kerak. Inson tomonidan talab qilinadigan kraxmalning glyukozaga bo'linishi mavjud, u ovqat hazm qilish tizimi tomonidan mukammal darajada to'yingan va uzoq vaqt hazm qilinadi. Qaysi ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar borligini hamma ham bilmaydi.

Toʻgʻri ovqatlanishdagi xatolar

Biroq, to'g'ri ovqatlanish tarafdorlarining ko'pchiligi kraxmalli ovqatlarga mutlaqo qarshi. Siz qila olmaysiz. Har bir narsada o'lchov bo'lishi kerak. Kuchni yo'qotish, uyquchanlik, haddan tashqari charchoq sekin uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatganda aniq seziladi. Bularning barchasi darhol hayot sifatiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish ham muvozanatli bo'lishi kerak. Ba'zi mahsulotlardan butunlay voz kechsangiz, muvozanat bo'lmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa ularning iste'molini kamaytirishdir. Shuning uchun siz uglevodli ovqatlar ro'yxatini va sog'lom ovqatlanish qoidalarini o'rganishingiz kerak.

Inson organizmi uchun kunlik uglevodlar miqdori umuman kundalik ratsionning taxminan 60% ni tashkil qilishi kerak. Umuman olganda, dietologlar kun davomida maksimal 100 gramm uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Agar siz parhezga rioya qilsangiz, bu doz ikki baravar kamayadi.

Oddiy uglevodli ovqatlar roʻyxati

Xullas, keling, qanday ovqatlarda uglevodlar borligini koʻrib chiqaylik.

Odamlar ko'pincha qanday ovqatlarda oddiy uglevodlar borligini so'rashadi. Ularning roʻyxati:

• bufet, non;
• asal va shakar;
• qandolat mahsulotlari;
• murabbo;
• irmik;
• guruch oq yorma;
• quritilgan mevalar;
• siroplar;
• meva sharbati;
• shakarli gazlangan ichimliklar;
• tezkor makaron;
• shirin mevalar;
• sabzavot qatori.

Oddiy uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish oxir-oqibatda ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimolini oshiradi.

Uglevodlar qayerda, qanday ovqatlarda borligini oldindan aniqlash muhim.

Murakkab uglevodli ovqatlar roʻyxati

Ko'p miqdorda murakkab moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

• qo'ziqorin;
• kepakli undan pishirilgan non;
• qattiq bug'doy navlari bilan tayyorlangan makaron;
• don va dukkaklilar;
• koʻkatlar;
• shakarsiz mevalar;
• koʻp sabzavotlar.

Diyetologlar oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan uglevod komponentlarining miqdori 300-400 gramm bo'lishi kerak, deb hisoblashadi, ularning kamida 60% murakkab uglevodlarga beriladi.

Qaysi ovqatlar uglevodlarga boy?

Uglevodlarga boy ovqatlar

Oddiy vaznli odamlar uglevodlarga boy ovqatlar oson hazm boʻlishini, ularning ratsionida deyarli yoʻqligini taʼminlashi kerak. Ko'p miqdorda monosakkaridlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar sonida yokio'z ichiga polisaxaridlar:

• marmelad, guruch, mussli, kraxmal (100 gramm mahsulot uchun taxminan 70 gramm);
• bagellar, tortlar, lolipoplar, bulochkalar, murabbo, vafli, quritilgan o'rik, bug'doy, javdar va makkajo'xori uni, halva, kraker, don, murabbo, shokolad, vermishel (100 gramm mahsulot uchun taxminan 50 gramm);
• nok, olma, jo'xori uni, no'xat (100 gramm mahsulot uchun taxminan 30 gramm).

Shuni yodda tutish kerakki, pektin va tola ham uglevodli ovqatlardir, lekin ular inson tanasida deyarli so'rilmaydi va ular ichakning normal ishlashi uchun ham juda muhimdir.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar jadvali buni aniqlashga yordam beradi.

Qaysi ovqatlarda uglevodlar borligi jadvalda koʻrsatilgan.

Uglevodlardan to'g'ri foydalanish: tavsiyalar

Ratsionda uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak. Savol - uni qanday qilib to'g'ri ishlatishdir. Shu munosabat bilan, aniq tavsiyalar mavjud bo'lib, ularga rioya qilish istalgan natijaga erishishga yordam beradi. Uglevodlarni to'g'ri o'z ichiga oladigan individual ovqatlanish sxemasini yaratish uchun siz quyidagi omillarga e'tibor berishingiz kerak.

Inson qanchalik koʻp jismoniy faol boʻlsa, unga shunchalik koʻp energiya kerak boʻladi. Bu iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori yuqori bo'lishi kerakligini anglatadi. Masalan, hayotida faol harakat kam bo'lgan odamlar uchun kuniga 250-300 gramm uglevod iste'mol qilish kifoya. Mobil turmush tarzi muxlislari ushbu mikroelementni 400-500 miqdorida talab qiladikuniga gramm. Sportchilarga kuniga 500-600 gramm miqdorida nafaqa kerak.

Balansli parhez

Iste'mol qilinadigan murakkab va oddiy uglevodlar balansi ham katta ahamiyatga ega va bu ko'rsatkich ham turmush tarzining o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq. Masalan, o'rtacha fuqaro kun davomida me'yordan 65% murakkab uglevodlarni iste'mol qilishi ma'qul. Agar biror kishi harakatsiz turmush tarzini afzal ko'rsa, uning ratsionida sekin uglevodlar ustun bo'lishi kerak - kuniga kamida 80% me'yor.

Biror kishi jismoniy faoliyat bilan faol shug'ullansa, oddiy mikroelementlarni iste'mol qilish miqdorini oshirmaslik kerak. Bunday vaziyatda ularni qabul qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlash juda muhimdir. Ushbu moddalar inson tanasiga imkon qadar tezroq yordam berishi uchun ularni aqliy faoliyat yoki jismoniy faoliyatdan ikki soat oldin yoki sport mashg'ulotlaridan 3-4 soat keyin ishlatish kerak.

Glisemik indeks

Kundalik menyuni rejalashtirayotganda nafaqat qaysi ovqatlar tarkibida uglevodlar borligiga, balki glisemik indeksga ham e'tibor berish kerak (turli xil ovqatlar iste'mol qilinsa, qon shakaridagi o'zgarishlarni aniqlaydi). Misol uchun, urug'lar va yong'oqlarni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki ular past glisemik indeksga ega va yog'lar ortiqcha.

Bir tomondan, siz uglevodlarsiz qilolmaysiz, chunki bu ajralmas energiyayetkazib beruvchi. Boshqa tomondan, ushbu moddalarni ortiqcha iste'mol qilish xavfli oqibatlarga olib kelishini yodda tutish juda muhimdir. Ratsionda kuch va quvvat beruvchi murakkab turdagi uglevodlar ustun bo'lishi kerak, ammo dietada oqilona tarkibga ega bo'lsa, ular hech qanday tarzda uyg'unlikka ta'sir qilmaydi.

Endi siz qaysi ovqatlarda koʻproq uglevod borligini bilasiz.

Uglevodlarning koʻpligi va etishmasligi oqibatlari

Agar organizmga ortiqcha miqdorda uglevodlar oziq-ovqat bilan kirsa, bu qondagi insulin darajasining keskin oshishiga olib keladi va yog'larning paydo bo'lishiga yordam beradi. Shuning uchun uglevodlarni suiiste'mol qilish odamlarda diabet va semirishga olib kelishi mumkin.

Agar uglevodlar yetarli boʻlmasa, bu glikogen zahiralarining bosqichma-bosqich kamayib ketishiga, jigarda yogʻning toʻplanishiga, uning faoliyatini yanada buzilishiga olib keladi. Bundan tashqari, uglevod etishmovchiligi kuchli charchoq, umumiy zaiflik va insonning jismoniy va intellektual faolligining pasayishiga olib keladi.

Shuningdek, uglevodlarni kam iste'mol qilish bilan organizm uchun zarur bo'lgan energiya yog 'to'qimalaridan olinishni boshlashi ham ma'lum. Yog 'emirilish tezligining oshishi ketonlar deb ataladigan zararli moddalarning to'qimalarida va organlarida faol sintezi va to'planishiga olib keladi. Shu sababli organizm kislotali bo'ladi, ketoatsidotik koma rivojlanadi.

Biz qaysi ovqatlarda uglevodlar borligini ko'rib chiqdik. Roʻyxat va jadval taqdim etilgan.