Qaysi ovqatlarda sink bor: ro'yxat, organizm tomonidan so'rilish xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Insonning salomatligi va farovonligi juda ko'p tanadagi iz elementlarning mavjudligiga bog'liq. Hayot uchun eng muhimlaridan biri sinkdir. Bu ko'plab organlarning ishlashi, hujayralarning normal ishlashini ta'minlash uchun zarurdir. Sink tanaga faqat ovqatdan kiradi. Zamonaviy odamlar, ekologik vaziyat va turli xil parhezlar uchun moda tufayli, ko'pincha bu iz elementi etishmaydi. Bu terining, sochning, ko'rishning va hatto psixikaning holatiga ta'sir qilishi mumkin. Ammo vitamin preparatlarini sotib olish variant emas. Qaysi ovqatlarda sink borligini aniqlagan ma'qul, chunki aynan shu qabul qilish usuli bilan u yaxshiroq so'riladi.

Ruxning organizmdagi roli

Bu iz element tanadagi eng muhim jarayonlarning ishtirokchisidir. U 300 ga yaqin fermentlar va gormonlarning bir qismidir. Sinkbarcha hujayralarda, ko'z va sochning to'r pardasi to'qimalarida mavjud.

Ayollar uchun juda muhim. Bu terining, sochning va tirnoqlarning normal holati uchun zarurdir, uning normal miqdori ayolga uzoqroq yosh qolishiga yordam beradi. Homiladorlik davrida esa sink homilaning normal rivojlanishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ushbu mineral quyidagi xususiyatlarga ega:

• immunitetni mustahkamlaydi;
• yog'ning oksidlanishini faollashtiradi;
• yog 'bezlarining faoliyatini yaxshilaydi;
• soch va tirnoqlarni mustahkamlaydi;
• qarishni sekinlashtiradi;
• hujayra yangilanish jarayonlarini tezlashtiradi;
• miyani rag'batlantiradi;
• ruhiy barqarorlikni saqlaydi;
• bolaning normal o'sishi va rivojlanishini ta'minlaydi;
• jinsiy organlar kasalliklarini oldini oladi.

Etishmovchilik sababi

Odatda odam qanday ovqatlarda rux va boshqa mikroelementlar borligini bilish shart emas. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish bilan ular tanaga etarli miqdorda kiradilar. Ammo ba'zida sink oziq-ovqat bilan ta'minlanmagan yoki u to'g'ri so'rilmagan holatlar mavjud. Tanadagi sink etishmasligining sabablari boshqacha bo'lishi mumkin, shuning uchun tekshiruvdan o'tish va shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Uning organizmga etarli darajada kiritilmasligi quyidagi hollarda kuzatilishi mumkin:

• qattiq dietalarga rioya qilgan holda;
• vegetarianizm bilan;
• spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish;
• ko'p miqdorda uglevodlar, ayniqsa shakar iste'mol qilish;
• ba'zi kasalliklar uchun, ayniqsaoshqozon-ichak trakti patologiyalari;
• yuqori stress;
• gormonal kontratseptivlar, diuretiklar yoki anaboliklarni qabul qilishda.

Sink etishmovchiligi belgilari

Agar odam rux tarkibida qanday ovqatlar borligini bilmasa va muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga amal qilmasa, u tanqislikni boshdan kechirishi mumkin. Bu birinchi navbatda soch, teri va tirnoqlarning holatiga ta'sir qiladi. Sochlar tusha boshlaydi, zerikarli bo'ladi, kepek paydo bo'ladi. Tirnoqlar sinadi, qichishadi, ularda oq chiziqlar paydo bo'ladi. Teri quriydi, dermatologik kasalliklar tez-tez paydo bo'ladi: dermatit, ekzema, akne. Sink etishmasligi bolalarda kuchli namoyon bo'ladi - ular o'sish va rivojlanishda kechikishlarga ega. Shu bilan birga, o'smirlarda buzg'unchi xatti-harakatlar, alkogolizm va depressiyaga moyillik paydo bo'ladi.

Rink etishmovchiligi homilador ayollar uchun zararli - ular erta tug'ilishlari mumkin, erkaklarda reproduktiv funktsiya buzilgan. Sportchilar shaklini yo'qotadilar va natijalarni kamaytiradi. Sink etishmasligi bilan allergik reaktsiyalar rivojlanadi, immunitet pasayadi, ta'm va hid hissi o'zgaradi, qon aylanishi buziladi. Bundan tashqari, quyidagi patologiyalar paydo bo'lishi mumkin:

• bepushtlik;
• katarakta;
• xotira yo'qolishi;
• demans;
• libidoning pasayishi;
• anemiya;
• ko'rishning yo'qolishi va tungi ko'rlik;
• kallik.

Ushbu iz elementga boʻlgan ehtiyojlar

Tananing normal ishlashi uchun bu zarurruxning kunlik iste'mol qilinishini ta'minlang. Uning bir kunlik miqdori odamning yoshiga, jismoniy faolligiga va jinsiga qarab biroz farq qilishi mumkin. Ushbu iz elementning ko'p qismi erkaklar tomonidan talab qilinadi, chunki u testosteron ishlab chiqarishni ta'minlaydigan va genital organlarning sog'lig'ini saqlashda ishtirok etadigan sinkdir. Erkak kishi kuniga 24-26 mg ruxga muhtoj. Homiladorlik davrida ayollar deyarli bir xil miqdorda iste'mol qilishlari kerak - 22-23 mg.

Bir yilgacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga atigi 2-2,5 mg ruxga muhtoj, 11 yoshgacha esa uning ehtiyoji 11 mg gacha oshadi. O'smirlarga kerak - 14-16 mg. Voyaga etgan ayollar esa 19-22 mg sinkga muhtoj. Yoshi bilan sinkga bo'lgan ehtiyoj kamayadi. 50 yildan keyin ayollarga faqat 10 mg, erkaklar esa 13 mg kerak bo'ladi. Sportchilar va jismoniy zo'riqishlarga duchor bo'lgan odamlarda bunga ehtiyoj ortib bormoqda. Bu iz element kuchli terlash paytida ter bilan yuvilishi mumkin.

Bo'shliqni qanday to'ldirish kerak

Agar odam sink tanqisligining buzilishi va boshqa alomatlarini sezsa, tekshiruv uchun shifokorga murojaat qilgan ma'qul. Darhol uning tarkibi bilan dori-darmonlarni qabul qilishni boshlash tavsiya etilmaydi. Ushbu mikroelement sintetik shaklda kamroq so'riladi. Bundan tashqari, shu tarzda sinkning haddan tashqari dozasiga erishish oson, bu uning etishmasligidan kam emas. Shuning uchun, bu holatda odam qilishi kerak bo'lgan asosiy narsa, ko'p miqdorda sink bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashdir.

Shuni yodda tutish kerakki, ba'zi hollarda uning miqdori etarli darajada qo'llanilganda ham kamayadi. Misol uchun, ba'zi sut mahsulotlari yomonlashadiushbu iz elementning so'rilishi. Bundan ham yomoni, u ko'p miqdorda k altsiy, temir yoki mis bilan, shuningdek, dukkakli o'simliklarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan so'riladi. Va chekish, qahva ichish, spirtli ichimliklar, ko'p miqdorda shakar, sink hujayralardan yuviladi. Sink etarli miqdorda protein iste'mol qilganda yaxshiroq so'riladi.

Sink qayerda

Qaysi oziq-ovqatlar tarkibida ushbu mikroelement bor, siz dietologdan so'rashingiz mumkin. Bunday mahsulotlar juda ko'p, shuning uchun turli xil va muvozanatli ovqatlanish bilan, odatda, uning etishmasligi bo'lmaydi. Agar siz oz miqdordagi, ammo assimilyatsiya qilish uchun etarli bo'lgan narsalarga e'tibor qaratsangiz, siz ta'sirchan ro'yxatni olasiz. Qanday ovqatlarda sink bor?

• Go'sht va baliq, ayniqsa istiridye, ilon balig'i va konservalangan baliq. Foydali mol go'shti jigari va tili, tovuq qalblari, tovuqlarning qizil go'shti (oyoqlari).
• Yorma va dukkakli ekinlarda rux bor. Bular soya, bug'doy, arpa, yasmiq, grechka. Bundan tashqari, parhezga ko‘knori va kunjut urug‘lari, kungaboqar, qovoq va zig‘ir urug‘larini kiritishingiz mumkin.
• Yong'oq va quritilgan mevalar yaxshi. Ayniqsa, kaju, qarag'ay yong'og'i, yong'oq va yeryong'oq. Shuningdek, anjir, xurmo va quritilgan o‘rik.
• Meva va sabzavotlarda sink bor. Hamma turdagi karam, patlıcan, no'xat, sabzi, qalampirga e'tibor berishingiz kerak. Malina, apelsin, smorodina, shaftoli ham foydali.
• Bargli ko'katlar va yashil sabzavotlarda yuqori sink miqdori. Bular ismaloq, selderey, piyoz, marul, arpabodiyon, shuningdek, rayhon, timyan, qichitqi o't, yalpiz.
• Tarkibida quruq xamirturush, cho'chqa qo'ziqorinida sink,qo'ziqorin.

Sink koʻp boʻlgan ovqatlar

Ushbu iz elementning etishmasligini qoplaydigan mahsulotlar ro'yxati juda katta. Ammo alohida e'tiborga loyiq bo'lgan bir nechtasi bor. Bular tarkibida eng koʻp rux boʻlgan ovqatlar.

• Birinchidan, bular dengiz mahsulotlari: 100 grammida deyarli 700 mg ni o'z ichiga olgan ustritsa. Dengiz baliqlari, kalamar, ilon balig'i, dengiz karamida juda ko'p.
• Oʻsib chiqqan bugʻdoy urugʻlari, kepak, jigarrang guruchda sink yetarli.
• Uning ko'p qismi kunjut, kakao, kaju yong'og'i, qovoq urug'i va kungaboqar urug'ida.
• Ko'pgina don mahsulotlari rux bilan boyitilgan. Misol uchun, arpa, yasmiq, soya, no'xat, jo'xori uni va grechka - bu mahsulotlarning barchasi 100 g uchun 5 mg dan ortiq sinkni o'z ichiga oladi.
• Ratsionga tsitrus mevalari, malina, smorodina, olmalarni tez-tez kiritish kerak. To'g'ri hazm bo'lganda, bu mevalarning 100 grammi kunlik ruxga bo'lgan ehtiyojingizni ta'minlaydi.
• Ammo koʻpchilik rux hayvonlar oqsillarida uchraydi. Shuning uchun biz jigar, tovuq go'shti, tuxum, pishloq haqida unutmasligimiz kerak. Bu ovqatlarda sink ham ko‘p.
• Ichimliklardan koʻp qismi yashil choyda. Ayniqsa, unga limon, yalpiz, kardamon qo'shsangiz.

Homiladorlar va emiziklilar uchun parhez

Bolani ko'targan ayolning organizmida sinkning etarli miqdorda iste'mol qilinishini ta'minlash juda muhimdir. Bundan tashqari, unga bo'lgan ehtiyoj biroz ortib bormoqda, chunki uning bir qismi bolani ta'minlash uchun ketadi. Bundan tashqariBundan tashqari, selen, magniy, k altsiy kabi boshqa iz elementlariga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi. Homilador ayol uchun maxsus parhezga rioya qilish juda muhimdir. Ratsionda sink va selen, magniy va k altsiy, boshqa vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan ko'proq ovqatlar bo'lishi kerak. Ratsion turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Bu homilador bo'lish xavfini oldini olishga, homiladorlikning normal kechishini va bolada patologiyalar yo'qligini ta'minlashga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun ayol qaysi ovqatlarda rux va boshqa mikroelementlar borligini bilishi kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Agar ayolda allergiya bo'lmasa, ko'proq dengiz mahsulotlari, hayvonlarning jigari, tuxum, don, sitrus mevalari, yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.

Vegetarian uchun rux etishmasligini qanday qoplash mumkin

Tadqiqot natijalariga ko'ra, o'simlik ovqatlari organizmning ruxga bo'lgan ehtiyojini ta'minlay olmaydi. Axir, uning ko'p qismi dengiz mahsulotlari va go'shtda mavjud. Ammo vegetarian ham sink etishmasligini oldini olish uchun o'z dietasini to'g'ri tuzishi mumkin. Buning uchun siz ko'proq yong'oq, o'simlik urug'lari va unib chiqqan donlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ko'p rux tarkibida kepak, unib chiqqan bug'doy urug'lari, kunjut, haşhaş urug'lari, qovoq urug'lari, zig'ir, qarag'ay yong'oqlari mavjud. Arpa, grechka, yasmiqda bor. Sabzavotlardan siz kolrabi karam, brokkoli, soya va dukkaklilarni dietaga kiritishingiz kerak. Foydali quruq xamirturush, qo'ziqorin, piyoz va sarimsoq, kartoshka, sabzi, lavlagi, selderey, qushqo'nmas va boshqa yashil sabzavotlar. Shirin sifatida siz limon, anjir, olma, malina, smorodina, xurmo, quritilgan o'riklarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, siz dorivor o'simliklardan damlamalarni tayyorlashingiz mumkin: qichitqi o'ti,qayin barglari.

Rink va boshqa mikroelementlar

Oziq-ovqat tarkibida faqat bitta mikronutrient bo'lsa, bu kamdan-kam uchraydi. Odatda minerallar juda ko'p. Va ularning barchasi bir-biri bilan o'zaro munosabatda bo'lishadi. Ammo ularning barchasi normal hayot uchun zarurdir. Selen va sink ayniqsa muhimdir. Immunitet tizimini mustahkamlash, metabolik jarayonlarning normal borishi va ko'rish keskinligini saqlab qolish uchun ushbu mikroelementlar qanday mahsulotlarda ekanligini bilish muhimdir. Ularning etarli miqdori istiridye, sakatat, tuxum, kunjut urug'larida mavjud.

Ba'zi mikroelementlar bir-birini to'ldiradi va kuchaytiradi. Misol uchun, sink va magniy birgalikda samaradorlikni oshirishga, asab tizimini mustahkamlashga va yurak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun qanday ovqatlarda sink va magniy borligini bilish ham muhimdir. Bular qarag'ay yong'og'i, kaju, dengiz o'tlari, yeryong'oq, kakao, qovoq urug'i, istiridye, kalamar.

Metabolik jarayonlarni normallashtirish, toksinlar va ortiqcha xolesterinni olib tashlash uchun sink va xromni bir vaqtda qabul qilish kerak. Bu tana vaznini, qon glyukoza darajasini va qon bosimini normallashtiradigan minerallardir. Qanday ovqatlarda xrom va sink mavjud? Bular dengiz baliqlari, mol go‘shti jigari, tuxum, brokkoli, soya, go‘sht va don mahsulotlari.

Vitamin preparatlarini qabul qilish

Ba'zida rux etishmasligini to'ldirish uchun dieta etarli emas. Bu uning og'ir tanqisligi yoki ichaklarda so'rilishini buzadigan kasalliklar bilan bo'lishi mumkin. Bunday holda, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir,bu holatni tuzatish uchun dori-darmonlarni kim belgilaydi. Asosiy kasallikni davolashdan tashqari, tarkibida sink bo'lgan vitamin preparatlari qo'llaniladi.

Ushbu mikroelementning etishmasligini to'ldirishning eng keng tarqalgan usuli bu "Zincit" xun takviyesi. Bu har birida 10 mg sink bo'lgan efervesan tabletkalar. Maxsus parhez bilan birgalikda bu iz elementning kunlik dozasini ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siz boshqa vitaminlar va minerallarga qo'shimcha ravishda sinkni o'z ichiga olgan multivitaminli komplekslarni qabul qilishingiz mumkin. Eng samaralilari Zinteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Ortiqcha rux

Ovqatdan rux olinsa, faqat kerakli narsa so'riladi. Bu holda dozani oshirib yuborish sodir bo'lmaydi. Ammo umuman olganda, sink katta dozalarda zaharli hisoblanadi - kuniga 100 mg dan ortiq. Bu, asosan, uni preparatlar va xun takviyelarida qabul qilganda sodir bo'ladi. Bundan tashqari, sink bilan zaharlanish ovqatni sink idishlarida saqlash yoki pishirishda sodir bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi va qayt qilish, qorin og'rig'i va hazmsizlik paydo bo'ladi. Shuningdek, rux bilan zaharlanish uyquchanlik, zaiflik, konvulsiyalar, taxikardiya va nafas qisilishiga olib kelishi mumkin.