Qaysi ovqatlarda D vitamini eng ko'p: ro'yxati, foizi, organizm tomonidan so'rilish xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Tanamizda vaqti-vaqti bilan ma'lum vitaminlar yetishmaydi, bu esa salomatlik va tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi. Barcha tana tizimlarining normal ishlashi uchun ovqatlanish imkon qadar muvozanatli va ma'lum organlarning ishiga ta'sir qiluvchi minerallar bilan to'yingan bo'lishi kerak. Ammo hujayralarimiz kerakli narsalarni olishlari uchun kundalik menyuni qanday yaratishni qanday bilasiz? Ma'lumki, ma'lum mikroelementlarni eng ko'p o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan olish mumkin. Ushbu maqolada biz qaysi oziq-ovqatlarda D vitamini borligini va u insonga nima uchun kerakligini ko'rib chiqamiz.

D vitamini nima?

U quyosh energiyasidan olinadi, degan fikr bor. Va bu asosga ega, chunki bu yog'da eriydigan vitamin to'g'ridan-to'g'ri ultrabinafsha nurlar ta'sirida teri hujayralarida hosil bo'ladi. Ko'pincha tanaergokalsiferol D2 va xolekalsiferol D3 teng miqdorda ishlatiladi. D3 vitamini etishmovchiligini to'liq qoplash uchun haftada uch marta yarim soatgacha quyoshga botish kifoya. D2 zahiralarini to'ldirish uchun siz ushbu komponentni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, qaysi ovqatlar eng ko'p D vitamini o'z ichiga oladi? Tanangizni ushbu foydali moddalar bilan yanada samarali boyitish uchun buni bilishingiz kerak.

D vitamini eng ko'p hayvonot mahsulotlarida uchraydi, garchi u o'simlik ovqatlarida ham mavjud bo'lsa-da, lekin kamroq miqdorda. Insonning barkamol rivojlanishi uchun ushbu moddaning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. U qondagi k altsiy va fosfor almashinuvini tartibga soladi, suyaklar, tishlar va tirnoqlarning normal rivojlanishiga yordam beradi, skeletni mustahkamlaydi va normal hayot uchun etarli kuch beradi, mushaklarni shakllantiradi va mustahkamlaydi. Ushbu vitaminsiz har birimiz juda qiyin vaqtni boshdan kechirgan bo'lardik. Shuning uchun qaysi ovqatlarda ko'proq D vitamini borligini tushunish juda muhim.

Vitaminning inson tanasi uchun ahamiyati

Inson juda murakkab organizm boʻlib, u tabiat unga qoʻygan dastur boʻyicha rivojlanadi. Masalan, k altsiyni etkazib berish birinchi navbatda nerv hujayralarining ehtiyojlarini qondirish uchun amalga oshiriladi. Va bu mineralning umumiy miqdorining atigi 1% ni talab qilsa ham, ammo uning etishmasligi bilan bu miqdor skeletning suyaklaridan so'riladi, bu esa uni asta-sekin zaiflashtiradi. Agar k altsiy o'z vaqtida to'ldirilmasa, turli kasalliklar paydo bo'lishi mumkin,hatto mushak tizimining ishini to'xtatish va natijada yurakni to'xtatish mumkin. Bunday ayanchli oqibatning oldini olish uchun tanada ushbu mineralning tanqisligiga yo'l qo'ymaslik kerak va o'zingiz uchun qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq D vitamini borligini o'rganishingiz kerak. Axir, uning so'rilishi uchun javobgardir.

Bundan tashqari, bu foydali vitamin qonning yaxshi ivishini, qon bosimini tartibga solish, yurak faoliyatini to'g'ri ta'minlash, shuningdek, asab hujayralarining etarli darajada qo'zg'aluvchanligini ta'minlash uchun mutlaqo zarurdir. Shuningdek, u immunitetni yaxshilaydi, terining holatiga, ichak va buyraklarning to'g'ri ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi, raxit va osteoporoz paydo bo'lishining oldini oladi va qalqonsimon bezning faoliyatini normallantiradi. Bu vitamin saraton kasalligining oldini olishda va hatto ularni davolashda, shuningdek, OITSga qarshi kurashda juda samarali ekanligini ko‘rsatdi.

Turli yoshdagi odamlar uchun iste'mol darajasi

Qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq D vitamini borligi haqidagi savolga murojaat qilishdan oldin, bu modda uchun organizmga nima kerakligini hisobga olishimiz kerak. Tibbiy ko'rsatkichlarga ko'ra, sog'lom kattalar uchun kunlik norma 2,5 dan 5 mkg gacha, homilador va emizikli ayollar uchun - 10, chaqaloqlar uchun - 7,5 dan 10 gacha, bolalar uchun - 2,5 dan 10 gacha (jinsi va yoshiga qarab), 60 yoshdan oshgan keksa odamlarga 10-15 mkg ko'rsatilgan.

Shuni ta'kidlash kerakki, D vitamini qichitqi o'ti, otquloq, maydanoz, qo'ziqorin va xamirturush kabi oziq-ovqatlarda turli miqdorda mavjud. Shuningdek, tovuq tuxumlari, seld, sut va sut mahsulotlari, hayvonlar jigari, baliq yog‘i,orkinos, sardalya, qizil ikra, skumbriya, alabalık, ikra. Qaysi ovqatlarda D vitamini eng ko'p? Ayni paytda yana bir muhim savolga oydinlik kiritish kerak. Organizmda D vitaminining etishmasligi va ko'pligi qanday alomatlar bilan namoyon bo'ladi? Quyida bu haqda batafsil oʻqing.

Organizmda D vitamini yetishmasligining asosiy belgilari

Inson organizmida D vitaminining etishmasligi jiddiy oqibatlarga olib keladi. Ammo hujayralarning ushbu element bilan nazoratsiz to'yinganligi ham ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun mahsulotlarni muvozanatli iste'mol qilish normani ko'rsatadigan nozik chiziqda qolish uchun juda muhimdir. Quyida ushbu moddaning etishmasligi yoki uning haddan tashqari dozasi mavjud bo'lganda paydo bo'ladigan asosiy alomatlar mavjud, shunda siz o'zingizning holatingizni boshqarishingiz va D vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni tushunishingiz, ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Qaysi ovqatlarda u mavjud, u avvalroq qayd etilgan, ammo bu haqda keyinroq toʻxtalamiz.

Yotish belgilari:

• qattiq depressiya;
• mushak kuchsizligi;
• shikastlangan tishlar;
• bo'g'imlarda qalinlashuv va og'riq;
• yomon ishtaha;
• doimiy uyqusizlik;
• vazn yo'qotish;
• koʻrish yomon;
• ogiz va tomoqdagi yonish hissi.

Organizmda D vitaminining ortiqcha bo'lishining asosiy belgilari

Dozani oshirib yuborish ushbu elementning etishmasligidan ham xavfliroq deb ishoniladi. Ko'p miqdorda D vitamini belgilari:

• kuchli zaiflik;
• ko'ngil aynishi;
• o'tkir bo'g'im og'rig'i;
• ishtaha yo'qolishi;
• diareya yoki ich qotishi namoyon bo'lishi;
• bosh og'rig'i va mushak og'rig'i;
• sekin puls;
• febril sharoitlar;
• nafas qisilishi;
• yuqori qon bosimi;
• konvulsiyalar;
• osteoporoz;
• ateroskleroz;
• Turli organlarda k altsiy tuzlarining cho'kishi, bu ularning asosiy funktsiyalarini bajarishini qiyinlashtiradi.

Nima haqida ogohlantirish kerak va kamomad bilan nima qilish kerak?

Yetishmovchilik bo'lsa, shifokorlarning fikriga ko'ra, D vitaminining kerakli miqdorini faqat oziq-ovqat bilan to'ldirish juda qiyin - tananing ehtiyojlarini to'liq qondirish uchun qo'shimcha dori-darmonlar talab qilinadi. Har qanday holatda, agar siz etishmovchilik yoki dozani oshirib yuborish belgilarini sezsangiz, o'z-o'zidan davolamang va shifokor bilan maslahatlashing. Tibbiy muassasada laboratoriya tekshiruvi natijalariga ko'ra, qancha va nima etishmayotganligi aniq belgilanadi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, mutaxassis to'g'ri davolanishni belgilaydi va siz tanangizni turli xil muammolarga duchor qilmaysiz. Bundan tashqari, shifokor sizga ovqatlanish bo'yicha maslahat beradi, qaysi oziq-ovqatlarda D vitamini ko'proq ekanligini va qancha ovqatlanish kerakligini aytadi.

Demak, D vitamini etishmasligi bilan, hatto quyidagi belgilarning biri ham sizni ogohlantirishi kerak:

• Agar siz tez-tez kasal bo'lib qolsangiz, ya'ni immunitetingiz pasayadi va organizm virus, infektsiya va bakteriyalarga juda zaif qarshilik ko'rsatadi. Doimiy shamollash, gripp, bronxit,Tanadagi ushbu moddaning etishmasligi tufayli pnevmoniya sizni ta'qib qilishi mumkin.
• Agar sizda surunkali charchoq va sezilarli energiya etishmasligi bo'lsa.
• Suyaklar va bo'g'imlarda doimiy og'riqlar, orqa, oyoq, bel, qovurg'adagi noqulaylik - bu dietada D vitamini etishmasligi bilan inson skeletidan chiqariladigan k altsiy etishmasligi bilan bog'liq..
• Og'riqli tez-tez tushkunlik, ayniqsa sovuq mavsumda, quyosh juda kam uchraydigan va uning intensivligi ayniqsa zaif bo'lsa.
• Agar teri juda sekin tiklansa va yaralar bitsa.
• Intensiv soch toʻkilishi, keyinchalik alopesiya yoki qisman yoki toʻliq kallikka aylanishi mumkin.
• Doimiy mushak og'rig'i.
• Nazorat qilinmagan semirish.

Vitamin xususiyatlari

O'z-o'zidan bu modda shunchaki noyobdir. Chunki u ikki shaklda harakat qiladi - yog'da eriydigan vitamin va bir vaqtning o'zida prohormon. U to'g'ridan-to'g'ri tanada etarli quyosh nuri bilan sintezlanadi. Uzoq muddatli bulutli va ma'yus kuz-qish kunlari boshlanganda, odam teri hujayralariga quyosh ultrabinafsha nurlanishi ta'sirida D vitaminini etarli darajada ololmaydi va uning etishmasligi darhol sezila boshlaydi. Ushbu davrda tanani o'z ichiga olgan ovqatlar bilan to'yintirish kerak.

Ammo, siz D vitaminiga boy ovqatlarni ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak. Albatta, ularning barchasi juda mazali va ovqatlanish yoqimli, shuning uchun juda ko'p zarur bo'lgan chegaradan oshib ketish xavfi mavjud.strategik zaxira, bu ham tanaga juda zararli ta'sir ko'rsatadi va ilgari ko'rsatilgan juda yoqimsiz simptomlarni keltirib chiqaradi. Qoidaga ko'ra, bu haddan tashqari ko'plik qizil ikra yoki alabalık iste'mol qilganda tanaga juda katta miqdorda baliq yog'i tushishi bilan bog'liq.

Quyosh nuri tushmaydigan har bir kun uchun sogʻlom menyu yaratish uchun qaysi ovqatlar D vitamini koʻp, qaysilari oʻrtacha yoki past ekanligini aniqlab oling. Shu sababli, shifokorning retseptini nafaqat qo'shimcha dori-darmonlarga, balki ba'zi idishlardan foydalanish dozasini ham olish tavsiya etiladi. Shunday qilib, biz nihoyat qaysi ovqatlarda D vitamini borligiga o'tamiz.

Assimilyatsiya xususiyatlari

Vitaminlar inson organizmi uchun biologik faol, foydali moddalar deyiladi. Ular insonda sodir bo'ladigan metabolik jarayonlarning aksariyati uchun katalizatorlardir. Qaysi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda D vitamini borligini bilsangiz, inson tanasining barcha tizimlari o'z funktsiyalarini normal ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining optimal miqdorini tartibga solish osonroq bo'ladi. Ko'rib chiqilayotgan modda ostida "yog'da eriydigan vitaminlar" atamasi bilan birlashtirilgan komponentlarning butun guruhi tushuniladi. Va bu ozuqa moddalarini faqat lipidlar yoki organik birikmalarda eritish mumkinligini anglatadi.

Agar D vitamini tanaga to'liq kirsa, u inson uchun muhim mikroelementlar - k altsiy, fosfor, magniyni ishlab chiqaradi, ular juda yaxshi va to'g'ri so'riladi. Ushbu moddaning etishmasligi bo'lsarasm teskari bo'lib, odamda suyaklar, tishlar, mushaklar va ichki organlarning ishi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Baliq va baliq yog'i

Organizmda normal hayot uchun zarur boʻlgan moddaning darajasini saqlab turish uchun qaysi oziq-ovqatlarda koʻproq D vitamini borligini esga olish kerak.

Uning inson organizmiga birinchi va asosiy yetkazib beruvchisi baliq, ayniqsa uning yog'li navlaridir. Ko'pchilik hali ham bolaligidan ota-onalar yosh avlodni ta'mi va hidi yoqimsiz dori - baliq yog'i bilan to'ldirishganini hali ham eslashadi. Va bu tasodif emas. U ushbu vitaminni etkazib beradigan boshqa manbalar orasida haqiqiy chempiondir. Ammo shuni esda tutish kerakki, ushbu mahsulotning 100 g tarkibida moddaning shunchalik yuqori dozasi mavjudki, u kunlik nafaqadan ko'p marta oshadi! Baliq yog'i kunlik ehtiyojning 2500% ni o'z ichiga oladi. Ammo bu moddaning bir qoshig'ini ham yutib yuborish oson bo'lmasa, kim shuncha ko'p ichadi?

Qaysi ovqatlar D vitaminiga boy? Bu baliqning turli navlari va ularning mahsulotlari - ikra, jigar. Skumbriya, qizil ikra, ilon balig'ida bu modda juda ko'p. Ular, shuningdek, orkinos, levrek, seld balig'iga juda boy - bularning barchasi vitaminlarning haqiqiy ombori, bu mahsulotlarning ajoyib darajada mazali va to'yimli ekanligi, bundan tashqari, ular organizm tomonidan tez va oson so'riladi.

Xom baliq

Shubhasiz, xom baliqda D vitamini issiqlik bilan ishlov berilgan baliqqa qaraganda ancha ko'p, ammo uni bu shaklda eyishga kim jur'at eta oladi? Sushi bo'lsa ham, u ham ma'lum bir ishlov berishdan o'tadi. KimgaBaliqni tanlashga juda jiddiy yondashish va iloji boricha ehtiyot bo'lish kerak. Ideal variant yangi, biroz yomonroq bo'ladi, lekin sovutilgan holda foydalanish ham yaxshi. D vitamini zahirasini to'ldirish uchun muzlatilgan baliqni qabul qilish tavsiya etilmaydi, o'ta og'ir holatlarda siz konservalardan foydalanishingiz mumkin.

Baliq navlari va ular uchun elementning kunlik ehtiyoj foizi

Keling, baliq assortimenti (100 gramm porsiya uchun) qaysi oziq-ovqatlarda ko'proq D vitamini borligini ko'rib chiqaylik. Misol uchun, qizil ikra, shuningdek, losos, chum qizil ikra, pushti qizil ikra, tabiiy muhitda ovlangan alabalık, bu elementning foiz nisbati bo'yicha maxsus fermalarda etishtirilgan o'zlarining eng zo'r hamkasblariga qaraganda ancha ustundir. Ulardan eng boyi keta - 163%, undan keyin:

• skumbriya - 161%;
• sochli qizil ikra - 111, 3%
• qilich - 110,7%;
• losos - 110%;
• pushti qizil ikra - 109%;
• qora donador ikra - 80%;
• orkinos - 57%;
• daryo - 30%;
• qizil donador ikra - 29%;
• kambala - 28%;
• pike - 25%;
• levrek - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Lekin D vitaminiga eng semiz va eng boy baliq oddiy, arzon seld balig'i bo'lib, uning yuz grammida vitaminga bo'lgan kunlik ehtiyojning 300% ni tashkil qiladi.

Ikra

Men baliq ikrasini ham eslatib o'tmoqchiman - qora yoki qizil. Ushbu noziklik endi mahsulot, agar siz undan bir choy qoshiq iste'mol qilsangiz, zarur bo'lgan kunlik D vitamini miqdorining atigi 9 foizini berishi mumkin. Shunday qilib, tanani foydali moddalar bilan ta'minlash qimmatga tushadi. Agar ushbu mahsulotlarga e'tibor qaratsangiz, juda qimmat.

Baliq jigari va istiridye

Juda arzonroq va hayvonlar kabi baliq jigari vitaminlariga boy. Hatto oddiy ilon balig'i ham kunlik ehtiyojdan sakkiz baravar ko'p bo'lgan D vitamini dozasini o'z ichiga oladi. Bu juda ko'p. Konservalangan baliq 150 grammlik porsiya bilan kunlik ehtiyojning 70 foizini ta'minlashga qodir. Osteralar ham bu vitaminga juda boy va kuniga kerakli miqdorning deyarli 60-80 foizini ta'minlay oladi.

Boshqa mahsulotlar

Qaysi ovqatlarda D vitamini bor? Bu:

• tovuq tuxumi - 22%, sarig'i - 77%, tuxum esa tekin boqiladigan uy tovuqidan bo'lishi kerak;
• pishloq "Cheddar" va "Shveytsariya" - 10%;
• chanterelle qo'ziqorinlari va morels - taxminan 50%;
• sariyog '- 13-18%;
• pishloq "Gollandiyalik" 45%, xuddi shu foizda "Kamembert", "Rokfor", shuningdek, tuxum kukuni mavjud;
• echki suti - 13%;
• ghee - 18%;
• seps - 2%;
• Suluguni pishloq - 7%;
• bedana tuxumi - 14%;
• sut, smetana va qaymoq - 1% dan 3% gacha;
• pishloq "Adige" va qayta ishlangan "kolbasa" - 6%;
• tvorog - yog'liligiga qarab 1-6%;
• istiridye qo'ziqorinlari, shiitake, shampignonlar - mos ravishda 7, 4 va 1%.

Bunday mahsulotlar immunitet uchun foydali, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. E'tibor bering, shiitake qo'ziqorinlari tanaga qaraganda yaxshiroq so'riladi.masalan, sigir suti.

Mahsulotlarning yana bir muhim guruhi bor - go'sht va sut mahsulotlari. Mol go'shti jigari, masalan, 100 grammlik qism bilan tanani me'yorning 10%, yaxshi qovurilgan cho'chqa go'shti esa - 7% bilan ta'minlaydi. Aytgancha, birinchi mahsulot tarkibida temir, oqsil va A vitamini ham mavjud.

Kichik xulosa

Ushbu maqolada biz qaysi oziq-ovqatlarda ko'p D vitamini borligini batafsil ko'rib chiqdik, ularning har biridagi foizlarni ko'rsatdik. Shuningdek, ular moddaga bo'lgan kunlik ehtiyojni ham ko'rsatdilar, shunda quyosh nuri etishmasligi davrida kundalik ratsioningizni shakllantirish osonroq bo'ladi. Biroq, tanani kerakli vitamin bilan ta'minlash istagida uni haddan tashqari oshirib yubormang - oqibatlarini eslang va dozani oshirib yubormang. Hammasi me'yorida yaxshi. Hatto sog'lom ovqatlar ham ortiqcha iste'mol qilinsa, zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun tanangizni barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydigan to'g'ri va muvozanatli dietani yaratishga harakat qiling. Shunda sog'liq muammolari sizni chetlab o'tadi.