To'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat: menyu, sog'lom taomlar uchun retseptlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Ozg'inchilar orasida kechki ovqat faqat yaxshilanishingiz mumkin bo'lgan taomdir, degan fikr bor, ayniqsa kechki soat 18:00 dan keyin ovqatlansangiz. Parhezshunoslar bu afsona ekanligiga aminlar. Kechki ovqat to'g'ri ovqatlanish uchun zarurdir. Ushbu ovqatdan bosh tortish faqat tanaga zarar etkazadi. Biroq, bu vaqtda aniq nima ovqatlanish kerakligini aniqlaydigan muhim fikrlar mavjud. To'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat qilish qiyin emas, u sog'lom oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, lekin taqiqlanganlarni istisno qilish kerak. Buni hisobga olib, ozishga yordam beradigan taomlar tayyorlashingiz mumkin.

Umumiy qoidalar

Ko'p tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, kechki ovqatni butunlay o'tkazib yuborish asabiylashish, stress, uyqu buzilishi va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Butun oilaga foyda keltirishi uchun quyidagilarni e'tiborga olish kerak:Lahzalar:

1. Siz faqat soat 18 ga qadar ovqatlanib, och qolishingiz kerak. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
2. Xizmat hajmini toʻgʻri hisoblash kerak. Uning hajmi 150-200 g bo'lishi kerak. Kechki ovqatning kaloriya tarkibi 400 kkaldan oshmasligi kerak. Ortiqcha ovqatlanmang.
3. Taomlar mushaklar uchun qurilish materiali sifatida oqsil, shuningdek, tola va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.
4. Pishirishning ruxsat etilgan usullariga qaynatish, pishirish, pishirish va bug'lash kiradi.
5. Kechki ovqatda ishtahani oshiradigan mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
6. Kechqurun sho'r ovqatni ko'p iste'mol qilmaslik kerak. Bu chanqoqlikni oshiradi. Ortiqcha suv esa shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Butun oila uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat ushbu qoidalarning barchasini hisobga olishi kerak. Biroq, birinchi haftalarda ularga rioya qilish ishlamaydi. Tananing yangi parhezga moslashishi uchun vaqt kerak. Oshqozonda og'riq shaklida engil noqulaylik bo'lishi mumkin. Tanani tozalash uchun siz ro'za kunlaridan foydalanishingiz mumkin.

Kechki ovqatga nima yeyish kerak

To'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat uchun ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaydigan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Ovqatni 19 soat oldin yoki yotishdan 2-3 soat oldin o'tkazish yaxshiroqdir. Keyinchalik ovqatlanish tavsiya etilmaydi, chunki metabolizm sekinlashadi. Agar siz kechki ovqatni 20:00 dan keyin iste'mol qilsangiz, ovqat hazm bo'lishga ulgurmaydi, bu esa shishiradi va gaz to'planishiga olib keladi.

Kechki ovqat menyusiga quyidagilarni kiritishingiz mumkin:

• Yogʻsiz goʻsht. Siz quyon go'shti, tovuq va kurka filesi, dana go'shtidan idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Go'shtni tezroq hazm qilish uchun uni kislotali ovqatlar bilan iste'mol qilish yaxshidir. Bu shirin va nordon ta'mi bilan kefir yoki anor sousi bo'lishi mumkin.
• Kam yog'li baliq va dengiz mahsulotlari. Ratsionga midiya, qisqichbaqa go'shti va boshqalarni kiritishingiz mumkin.
• Sabzavotlar. Yangi iste'mol qilish yaxshidir: shirin qalampir, bodring, turp va karam. Pishirilgan sabzi, baqlajon va qovoq. Kartoshkadan voz kechish yaxshiroqdir.
• Sut mahsulotlari. Oddiy tvorog va kefirga qo'shimcha ravishda siz dietangizga kam yog'li yogurtni kiritishingiz mumkin.
• Yorma. Kechki ovqat uchun eng yaxshisi - grechka yoki jo'xori uni. Guruchni boshqa ovqatlarga qoldirish kerak.
• To'liq donli non. 1-2 dona kifoya qiladi. U quritilishi ma'qul.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqatdan so'ng darhol uxlamaslik kerak. 3-4 soat kutish yaxshidir. Ushbu davrda toza havoda yurishga ruxsat beriladi. Ovqatdan 2 soat o'tgach, yoga bilan shug'ullaning yoki engil mashq qiling.

Qaysisidan voz kechish yaxshiroq

To'g'ri ovqatlanish bilan eng sog'lom kechki ovqat quyidagilarni o'z ichiga olmaydi:

1. Shirinliklar. Bularga nafaqat shirinliklar va pishiriqlar, balki quritilgan mevalar ham kiradi. Ular tarkibida uglevodlarning yuqori miqdori mavjud. Ular tanaga kirgandan so'ng tezda so'riladi va muammoli joylarga ortiqcha yog' ko'rinishida to'planadi.
2. Hayvon yog'lari. Bundaymahsulotlar (dengiz baliqlari, etuk pishloqlar) eng yaxshi 16:00 dan oldin iste'mol qilinadi. Kechki ovqat uchun kam yog‘li taomlar mos keladi.
3. Uzoq vaqt hazm boʻladigan mahsulotlar. Bularga qizil goʻsht, qoʻziqorin va dukkaklilar kiradi.
4. Un mahsulotlari. Oq non va pishiriqlar kaloriyalarda yuqori. Ular ochlikni tezda qondiradi, lekin tanaga foyda keltirmaydi.

Menyuda ilgari mavjud boʻlgan taomlarni rad qilish ularni isteʼmol qilish istagini kuchaytiradi. Psixikaning bu xususiyatini hisobga olish kerak. Buzilishlarga yo'l qo'ymaslik uchun vazn yo'qotish haftasiga 1-2 marta zararli oziq-ovqatlarning kichik qismlarini iste'mol qilishga ruxsat berilishi mumkin.

Kechki ovqat kaloriyalari

Hatto ortiqcha vazndan aziyat chekmaydigan odam ham kechki ovqatning kaloriya tarkibini kuzatishi kerak. Nozik odamlar uchun ruxsat etilgan maksimal 400 kkaldan oshmasligi kerak. Va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun - 350 kkaldan oshmasligi kerak.

Sog'lom kechki ovqat past kaloriyali va muvozanatli bo'lishi kerak. U oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni optimal nisbatda o'z ichiga olishi kerak. Ideal holda, kechki ovqat tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdorining 20% ni o'z ichiga oladi.

Pishirish usuli

To'g'ri ovqatlanish bilan har kuni sog'lom kechki ovqat, uni to'g'ri pishirish kerak. Zamonaviy oshxona jihozlari turli xil ovqatlanish imkonini beradi.

Idishlarni ikki qavatli qozonda, sekin pishirgichda, panjarada pishirish mumkin. Bu sizga haqiqatan ham sog'lom oziq-ovqat olishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, qovurish va non pishirishni istisno qilish kerak.

Keyinqaynatilgan, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan ovqatni iste'mol qilish ovqatning bir qismini xom holda iste'mol qiladi.

Sog'lom kechki ovqat retseptlari

Toʻgʻri ovqatlanish muvozanatli ovqatlanishni oʻz ichiga oladi. Bu har qanday taomga, jumladan kechki ovqatga ham tegishli.

Bu yerda bir nechta oson parhez retseptlari.

Oqsillardan omlet tayyorlashingiz mumkin. U 20 kkalni o'z ichiga oladi. Taomni chinakam mazali qilish uchun sizga kerak:

1. 2 tuxum oling, sarig'ini oqidan ajrating.
2. Oqlarni tuzlang, sut qo'shing va uring.
3. Aralashmaga bir oz ko'kat qo'shing, 2-3 osh qoshiq. qoshiq kepak yoki un.
4. Omletni zaytun moyida qovurish yaxshidir.

Xizmat qilishdan oldin taom yangi o'tlar bilan bezatilgan.

Kechki ovqat uchun nima foydali? Baliq va dengiz mahsulotlari oqsil va turli oziq moddalar manbai hisoblanadi. Xun taomini tayyorlash uchun sazan, hake yoki pike perch kabi kam yog'li navlar ishlatiladi.

Taomni tayyorlash uchun siz quyidagi ingredientlarni olishingiz kerak: baliq filesi (1 kg), 2 tuxum, piyoz, qalampir, ko'katlar, ta'mga ko'ra tuz va limon sharbati.

Pishirilgan baliqni tayyorlash usuli quyidagicha:

• Baliq filetosini tuzlang va limon sharbati bilan seping.
• Qalampirni yuvish va yarim halqalarga kesish kerak.
• Piyoz va koʻkatlarni mayda toʻgʻrang.
• Tuxumni urib, tayyor koʻkatlarni qoʻshing.
• Pishirish varag'i zaytun moyi bilan yog'lanishi va aralashmaning yarmini quyish kerak.
• Ustiga baliq filetosini solingqalapmir. Qolgan aralashmani quying.
• Tandirga qo'ying.
• 220 darajada qizdirilgan pechda 20 daqiqa davomida pishiring.

Issiq xizmat qiling.

Tovuqli salat - oqsil va tolaning to'g'ri nisbati. Bu uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi, idishda esa minimal kaloriya bor. Salatni tayyorlash uchun siz quyidagi masalliqlarni olishingiz kerak: tovuq filesi, 2-3 ta bedana tuxumi, marul, bodring, olma, ko'katlar, zaytun moyi va tuz.

Tovuq go'shti va tuxum oldindan qaynatiladi. Barcha komponentlarni kub shaklida kesib oling. Tuz, yog' qo'shing - va siz ovqatni boshlashingiz mumkin.

Kechki ovqatga nima ichish kerak

Eng foydali ichimlikning variantlari unchalik ko'p emas. Ko'pincha ular gazsiz tozalangan suvdan foydalanadilar. Kechqurun mast bo'lgan suyuqlik miqdori cheklangan. 0,5 litrni yotishdan 3 soat oldin, 1 soat oldin ichishga ruxsat beriladi - umuman ichmaslik yaxshiroqdir.

O'simlik infuziyalari va o'tlar chanqovni mukammal darajada qondiradi. Buning uchun romashka, yalpiz, melisa, jo'ka, lavanta, adaçayı va boshqalardan foydalaning. Bir oz tinchlantiruvchi ta'sirga ega o'tlar ham tez uxlab qolishga yordam beradi.

Toʻgʻri ovqatlanish bilan sogʻlom kechki ovqat uchun oz miqdorda yangi siqilgan sharbatlar va rezavor mevali ichimliklardan foydalanishingiz mumkin. Axir ularda juda ko'p uglevodlar va glyukoza mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish uchun istalmagan.

Diyetologlarning tavsiyalari

To'g'ri ovqatlanish bilan to'g'ri kechki ovqatga kartoshka yoki makaron kirmasligi kerak. Sport zalida ishlaydigan odamlar ovqatlanishlari kerakkechqurun bir oz guruch yoki grechka.

Ratsionga karamning barcha turlarini, jumladan, karam, Bryussel gullari, bargli va brokkoli qo'shish vazn yo'qotish uchun ayniqsa samarali. Tantronik kislota tufayli iste'mol qilingan uglevodlardan yog' hosil bo'lishining oldini oladi.

Yog'li va shirin taomlarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Og'ir oziq-ovqat oshqozon, jigar va oshqozon osti bezini yuklaydi. Ortiqcha glyukoza qayta ishlanmaydi, balki yog'ga kiradi.

Kuchli ochlik tuyg'usi va shirin narsa bilan ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, yalpiz choyini pishirish kerak. Va unga bir qoshiq asal qo'shing.

Nonushta, tushlik qilish kerak, bu sizni ochlikni kamaytiradi. Oldindan rejalashtirilgan menyu oldindan aytib bo'lmaydigan oziq-ovqat buzilishlarini bartaraf etishga yordam beradi.

Xulosa

To'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom kechki ovqat boshqa ovqatlar kabi zarurdir. Idishlarning kaloriya tarkibini hisobga olish va uni ruxsat etilgan mahsulotlardan tayyorlash muhimdir. Shundagina salomatlik foydasiga erishish mumkin.