Sog'lom ovqat retseptlari. Hafta uchun sog'lom menyu

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sog'lom bo'lish va o'zingizni ajoyib his qilish uchun sog'lom turmush tarzini olib borish kerak. Bu haqiqat shubhasizdir. "Sog'lom turmush tarzi" tushunchasi nimani o'z ichiga oladi? Yomon odatlardan voz kechishmi? Ha. Doimiy mashq? Shuningdek, to'g'ri. Ammo bu mantiqiy zanjirning yana bir muhim bo'g'ini to'g'ri ovqatlanishdir. Aynan shu kontseptsiyani biz ushbu maqolada muhokama qilamiz. Undan o'quvchi barcha oila a'zolari uchun muvozanatli menyu va sog'lom ovqat retseptlarini qanday qilib to'g'ri tuzishni o'rganishi mumkin. Taqdim etilgan ma'lumotlar sizning dietangizni nafaqat mazali, balki organizm uchun eng foydali bo'lishiga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanishni qanday boshlash kerak?

Haftalik menyu (retseptlar) - bu sog'lom oziq-ovqatga o'tishdagi birinchi qadamdir. Buni har hafta qilish kerak. Etti kunlik parhez tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olishi kerak. Qulaylik uchun barcha kerakli ma'lumotlarni yozib olishingiz mumkin bo'lgan daftarni saqlang: kundalik ovqatlanish, sog'lom ovqat retseptlari, ro'yxat.kerakli mahsulotlar va ularning kaloriya tarkibi jadvali.

Toʻgʻri menyu: bu nima?

Mazali va foydali taom (retseptlar quyida keltirilgan) odatda kuniga besh marta ovqatdan iborat. Nonushta paytida tanani sekin uglevodlar bilan to'yingan bo'lishi kerak, bu butun ish kuni uchun energiya beradi. Bu sariyog ', don, asal bilan choy bilan kulrang non bo'lagi bo'lishi mumkin. Ikkinchi nonushta (snack) - yangi meva yoki sabzavotli salat uchun vaqt. Tushlik mazali bo'lishi kerak, ammo og'ir emas. Kunning bu vaqtida siz oqsillarni, shuningdek, ozgina yog' va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Menyuda bulon, qaynatilgan go'sht yoki bug'da pishirilgan kotletlar, sabzavotlar, kompot yoki shakarsiz choy bo'lishi mumkin. Peshindan keyin (peshindan keyin gazak) sut mahsulotlari yoki mevalarni olish tavsiya etiladi. Kechki ovqat oshqozonni og'ir ovqat bilan ortiqcha yuklamasligi kerak. Kunning bu vaqtida siz oz miqdorda o'simlik yog'larini, oqsillarni, uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionda qaynatilgan baliq, bug'langan go'sht, mevali kompot bo'lishi mumkin. Biz maqolaning keyingi qismida bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish retseptlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

nonushta

Suli uni quritilgan mevalar bilan

100 g jo'xori uni ikki stakan suv quyib, qaynatishga qo'ying. Ish qismini taxminan 10 daqiqa qaynatib oling. Bir hovuch turli xil quritilgan mevalarni (quritilgan o'rik, mayiz, o'rik) issiq suvda oldindan namlang. Ulardan suyuqlikni to'kib tashlang va pishirishning oxirgi bosqichida bo'tqa qo'shing. Idishni sovutib oling. Ovqatlanishdan oldin taomga bir oz asal qo'shing.

Grechka pyuresisut bilan

Yarim stakan grechkani yuving va 200 gramm suv quying. Uni qaynatib oling, so'ngra yopiq qopqoq ostida taxminan 15 daqiqa qaynatib oling. Keyin bo'sh joyga 1 katta stakan sut quying. Idishni yana 5 daqiqa qaynatib oling va uni o'chiring. Bo'tqa pishishiga ruxsat bering. Unga 1 kichik qoshiq shakar va bir parcha sariyog 'qo'shing.

Sabzavotli omlet

Piyoz, bolgar qalampiri, qovoq, pomidor tozava urug'siz. Barcha sabzavotlarni mayda bo'laklarga bo'ling. Ularni o'simlik yog'ida qovuring. Birinchidan, piyozni qovuring, keyin unga qovoq va qalampir qo'shing. Pomidorni oxirgi qo'ying. Ish qismini taxminan 10 daqiqa qaynatib oling. Tuxumni tuz bilan ko'pirtiring va sabzavotlarni quying. Bir tomondan omletni sekin olovda qovuring, so'ngra ikkinchisiga aylantiring. Tayyor taomga yangi maydanoz va arpabodiyon seping.

Pomidor pyuresida pishirilgan baliq

Tuz balig'i, tilapiya yoki treska bo'laklari, ozgina tuz va qalampir. Qovurilgan idishda o'simlik yog'ini qizdiring va unda pomidor bo'laklarini qovuring. Pomidorlarni bir qatlamda pechka idishiga soling va tuz seping. Baliq bo'laklarini tepaga qo'ying. Ularni tug'ralgan maydanoz bilan seping. Qolgan pomidorlarni baliqqa soling. Uni yuqoridan smetana bilan yog'lang, maydalangan qattiq pishloq seping. Idishni tuz va qalampir qiling. Mog'orni pechga qo'ying, 180 darajaga qadar isitiladi. Baliqni 40 daqiqa pishiring.

Tariqli qovoqli bo'tqa

200 g tariq yuviladi va yirtqichlardan quyiladi. Qovoqni (300 g) tozalang va undan urug'larni olib tashlang. Bo'lakkichik bo'laklarga sabzavot pulpa va tariq qo'yish. Ovqatni 200 gramm issiq suv, tuz bilan to'kib tashlang va olovga qo'ying. Idishni qaynatgandan so'ng, undan ko'pikni olib tashlang, qopqoq bilan yoping. Suvni past olovda bug'lang. Keyin yirtqichlardan issiq sutni quying. Idishni yana 10 daqiqa pishiring va uni o'chiring. Ovqatlanishdan oldin bo'tqaga shakar seping.

Tvorogli kostryulka

Sog'lom taomlar retseptlari, albatta, tvorogga asoslangan taomlardan iborat bo'lishi kerak. Undan qanday qilib sog'lom va mazali güveç tayyorlashni biz tavsifdan bilib olamiz. Bir piyola ichida yangi tvorog yoki tvorog massasini (400 g) irmik (2 katta qoshiq) va shakar (3 katta qoshiq) bilan aralashtiring. Ushbu mahsulotlarga 1 tuxum qo'shing. Massani yaxshilab aralashtiring. Mog'orning pastki qismini sariyog 'bilan surting va non bo'laklari bilan seping. Unga oziq-ovqat massasini qo'ying va uni tekislang. Yuqoriga smetana soling. Kastryulni pechda 200 daraja qizdirilganda taxminan 40 daqiqa davomida pishiring.

Go'sht, sabzavot va tvorog bilan to'liq donli nonli sendvichlar

Non bo'laklarini tushdi mashinasida ozgina quriting. Bir piyola ichida kam yog'li tvorogni (200 g) dengiz tuzi bilan aralashtiring. Bu erda oldindan eritilgan va qaynatilgan makkajo'xori va yashil no'xat qo'ying. Yashillarni maydalab, tvorog-sabzavot massasiga quying. Tovuq, kurka qaynatilgan go'shtni mayda bo'laklarga kesib oling. Barcha ingredientlarni aralashtiring. Non bo'laklari ustiga pasta suring.

Bu taomlarning barchasi "Sog'lom ovqatlanish" toifasiga kiradi. Retseptlarini ko'rgan nonushta bo'ladikattalar oila a'zolari va bolalar uchun kunning mazali va sog'lom boshlanishi.

Ikkinchi nonushta: vitaminli gazaklar

Organizm me'yorida ishlashi uchun tushdan keyin soat 10 larda sog'lom ovqatlar iste'mol qilish orqali energiya ta'minotini to'ldirish kerak. Bu vaqtda gazak sifatida nima xizmat qilishi mumkin? Mumkin bo'lgan ikkinchi nonushta uchun ettita variantni ko'rib chiqing:

1. Olma, nok, behi.
2. Bir hovuch quritilgan o'rik, mayiz.
3. Yogurt yoki tvorog massasi.
4. Yongʻoq.
5. Olma bilan yangi maydalangan sabzi.
6. Bir bo'lak pishloq.
7. Uzum.

Birinchi kurs variantlari

Yalang'och karam sho'rva

700 g tuzlangan karam, 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i va 100 g suv, quyma temir bilan aralashtiriladi. Uni pechga qo'ying va 130 daraja haroratda 2 soat qaynatib oling. Qo'ziqorinlarni qaynatib oling va torting. Piyoz va sabzi qovuring, so'ngra ularga qo'ziqorin qo'shing. Sabzavot va qo'ziqorinlarni chorak soat davomida pishiring va ish qismini karam uchun quyma temirga quying. Barcha ingredientlarni aralashtiring va infuziya uchun qoldiring. Qo'ziqorin bulonini qaynatib oling. Unga sabzavotlarni soling. Idishni ta'mga ko'ra tuz va qalampir. Past olovda yana yarim soat davomida karam sho'rva pishiring. Idishni ko'katlar bilan seping.

Qo'ziqorin pyuresi sho'rva

Piyoz va qo'ziqorin bo'laklarini kungaboqar yog'ida qovuring. Kartoshkani tovuq bulonida qaynatib oling. Sho'rvaga qo'ziqorin va piyoz qo'shing. Idishni 10-15 daqiqa davomida qaynatib oling. Suyuqlikning bir qismini to'kib tashlang va mahsulot massasini blender bilan maydalang. Agar kerak bo'lsa, bulon bilan to'ldiring. Sho'rvani ta'mga ko'ra tuzlang, ko'katlar seping.

Sabzavotli sho'rva

"Bolalar uchun foydali oziq-ovqat" mavzusida ma'lumot qidiryapsizmi? Quyida keltirilgan birinchi kurslar uchun retseptlar sizga juda mos keladi. Ular bilan tayyorlangan sho'rvalar nafaqat mazali, balki ularning tarkibiga kiritilgan rangli sabzavotlar tufayli ham chiroyli bo'ladi.

Tovuq bulyonini qaynatib oling. Unga tug'ralgan kartoshkani joylashtiring. Yog'da piyoz, shirin qalampir va sabzi qovuring. Kartoshka pishirilganda, yangi yashil no'xat va yirtqichlardan sho'rvaga sabzavot qo'shing. Idishni qaynatib oling va o'chiring. Sho'rvaga ko'katlar, ta'mga tuz seping.

Quloq

Sog'lom ovqatlanish uchun retseptlar baliq kabi qimmatbaho mahsulotsiz amalga oshirilmaydi. Sizni mazali va foydali baliq sho'rvasini tayyorlashga taklif qilamiz.

Yuvilgan, ichaklari tozalangan kam yog'li baliqni 1 kg miqdorida (ruff, perch, burbot) pishganicha pishiring. Keyin uni bulondan olib tashlang. Suyuqlikni torting va olovga qayting. Unga kartoshka, piyoz va sabzi qo'shing. Sabzavotlar qaynatilganda, bir hovuch yuvilgan tariq quying. Tayyor bo'lgunga qadar sho'rva qaynatib oling. Baliqni suyaklardan ozod qiling va bulonga soling. Sho'rva qaynatib oling va o'chiring. Ko'katlar bilan xizmat qiling.

Borsch

Qaynab turgan bulonga lavlagi qo'ying, chiziqlar bilan kesib oling va kartoshka - kublar. Ayçiçek yog'ida piyoz, sabzi va pomidorni qovuring. Idishdagi sabzavotlar deyarli tayyor bo'lganda, ularning ustiga tug'ralgan karamni qo'ying. Yana 10 daqiqa davomida borschni pishiring. Oxirida kiyinish va o'tlarni qo'shing. Smetana bilan xizmat qiling.

Yasmiq sho'rva

Yuvilgan va oldindan namlangan yasmiqqaynoq suv yoki bulonga quying. Taxminan yarim soat qaynatib oling. Keyin qozonga kartoshka qo'shing. Alohida-alohida, sabzi va piyozni qovuring. Kartoshka pishirilganda, sabzavotlarni yirtqichlardan bulonga quying. Sho'rva qaynatib oling va issiqdan olib tashlang. Ta'mga ko'ra tuz, murch va o'tlarni qo'shing.

Karamli sho'rva

Piyozni chuqur qozonda qovuring. Unga gulkaram va yarim stakan suv qo'shing. Chorak soat davomida qaynatib oling. Keyin zerdeçal qo'shing va kerak bo'lganda suv qo'shing. Idishni yana 10 daqiqa qaynatib oling. Keyin butun oziq-ovqat massasini blender bilan maydalang.

Ikkinchi kurslar

Sog'lom oziq-ovqat retseptlari, ya'ni asosiy taomlar proteinli mahsulotlardan - go'sht yoki baliqdan iborat bo'lishi kerak. Bu qaynatilgan mahsulotning ham, bug'langanning ham bir qismi bo'lishi mumkin. Undan kotlet yoki köfte shaklida blankalar yasashingiz mumkin. Go'sht kam yog'li navlardan foydalanish kerak: tovuq, kurka, mol go'shti, quyon. Baliqda zander, pelengas, perch, ruffga ustunlik bering.

Snack

Tushdan keyin, kechki ovqat hali uzoqda bo'lganda, siz ozgina gazak qilishingiz kerak. U quyidagi mahsulotlardan iborat boʻlishi mumkin (ulardan biri):

1. Kefir, yogurt.
2. Sabzavotli salat.
3. Tsitrus.
4. Mevali salat.
5. Quruq mevalar.
6. Buncha.
7. Sutli kokteyk.

Sog'lom ovqatlanish: kechki ovqat (retseptlar)

Quyida oson, ammo toʻyimli kechki ovqat uchun yettita variant keltirilgan.

1. Er-xotin uchun köfte.
2. Palovvegetarian.
3. Kartoshka pyuresi.
4. Pishirilgan baqlajon.
5. Grechka pyuresi.
6. Bug'langan sabzavotlar.
7. loviya pyuresi.

Xulosa

Maqolada keltirilgan retseptlar sizning taomingizni sog'lom va mazali qilishga yordam beradi. Ushbu taom variantlari taxminan haftalik menyudir. Siz uni o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, pishirish texnologiyasiga rioya qilish va faqat sog'lom taomlarni iste'mol qilish. Shunda siz va barcha oila a'zolaringiz sog'lom, baquvvat va quvnoq bo'lasiz.