Oziq-ovqat piramidasi. Oziqlanish piramidasi. Sog'lom ovqatlanish: Oziq-ovqat piramidasi

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Albatta hamma biladiki, insonning salomatligi, uning faoliyati ko'p jihatdan u nima yeyishiga bog'liq. Hozirgi vaqtda yuqori darajada rivojlangan mamlakatlarning ko'plab olimlari ortiqcha vazn muammosidan jiddiy xavotirda. Axir, ko'pincha diabet, qon tomirlari va yurak xurujiga sabab bo'ladi. Mutaxassislar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar natijasida sog'lom ovqatlanish piramidasi ishlab chiqildi. Maqolada biz bu nima ekanligini tushunamiz.

Umumiy ma'lumot

Oziq-ovqat piramidasi vizual ravishda dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan parhez normalarining sxematik ifodasidir. Strukturaning asosiga joylashtirilgan mahsulotlar to'liq huquqli inson menyusining asosiy bo'g'inini tashkil qiladi. Ammo uning yuqori qismidagi elementlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladi. Oziq-ovqat piramidasi butun dunyo bo'ylab dietologlar tomonidan e'tirof etilgan va hali ham normalizatsiya qilish uchun eng samarali tavsiyalardan biri hisoblanadi.vazn.

Garvard olimlari tomonidan ishlab chiqilgan

Bu oziq-ovqat piramidasi alohida qiziqish uyg'otadi. Birinchi nashr etilgan versiya qatlamli tuzilma shaklida edi. U kunlik jismoniy faoliyatga, suyuqlik iste'moliga (erkaklar uchun 2 litrdan va ayollar uchun 1,5 litrdan), shuningdek, vaznni nazorat qilishga asoslangan edi. Har bir keyingi bosqichda tegishli mahsulotlar guruhi joylashtirildi.

Tuzilish tasviri

Tasvirlari quyida keltirilgan oziq-ovqat piramidasi tarmoqlarning quyidagi vizual taqsimotiga ega:

• 1-qadam – poydevor. Ushbu sektor har bir kun uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy qismlarini o'z ichiga oladi. Ular orasida: butun don mahsulotlari, kepak, don, kepakli non, jigarrang guruch. Bu yerga turli oʻsimlik moylari ham kiritilgan: zaytun, kolza, kungaboqar, makkajoʻxori, soya, yeryongʻoq va boshqalar.
• 2-qadam - rezavorlar va mevalar. Ularning tavsiya etilgan kunlik iste'moli 2-3 porsiya edi. Har xil turdagi sabzavotlar ham bor edi. Ularni cheksiz miqdorda iste'mol qilish tavsiya etilgan.
• 3-bosqich - bu erda protein o'z ichiga olgan o'simlik mahsulotlari kiritilgan (bu, xususan, dukkaklilar, yong'oqlar). Ularning iste'mol darajasi kuniga 1-3 porsiya.
• 4-bosqich - hayvonlardan olingan mahsulotlar: terisiz parranda go'shti, baliq, tuxum. Norm - kuniga 2 tagacha.
• 5-bosqich - sut mahsulotlari. Ular kuniga 1 yoki 2 ta porsiya uchun tavsiya etilgan.
• 6-bosqich - piramidaning tepasi. bilan mahsulotlarjuda kam uchraydigan foydalanish chastotasi. Bunga quyidagilar kiradi: qizil go'sht, kolbasa, margarin, sariyog '. Kartoshka, oq unli non, tozalangan guruch, shirinliklar, gazlangan ichimliklar bir xil darajada edi.

Bundan tashqari, sxema spirtli ichimliklarni cheklash zarurligini ta'kidlagan, shu bilan birga qizil sharobga ustunlik berish kerak. Shuningdek, shifokorning retsepti bo'yicha vitamin-mineral komplekslarni qabul qilishga ruxsat berildi. Garvard oziq-ovqat piramidasining asosiy printsipi uning bazasida joylashgan oziq-ovqat guruhini tez-tez iste'mol qilish zarurligini bildirishdir. Elementlar qanchalik yuqori bo'lsa, ular inson tanasi uchun kamroq foyda keltiradi. Garvard mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan oziqlanish piramidasi dunyoda keng tarqaldi. Bundan tashqari, u uzoq vaqt davomida asosiy vazn yo'qotish tizimi sifatida ishlatilgan.

Mening piramidam oziq-ovqat piramidasi. Amerikalik dietologlarning ilg'or rivojlanishi

Garvard sog'lom ovqatlanish piramidasi juda o'zgardi. 2007 yilda nashr etilgan MyPyramidning yakuniy versiyasi USDA tomonidan ishlab chiqilgan va keyinchalik hukumat dasturi maqomini olgan. Amerika oziq-ovqat piramidasi ovqatlanish sohasidagi so'nggi tadqiqotlarga asoslangan. O'zidan oldingilaridan farqli o'laroq, dietaning elementlarini bo'lish printsipi oddiy ovqatlarning rolini kamsitishga asoslanmagan.uglevodlar va hayvonlardan olingan yog'lar va ularni o'simlik yog'lari va murakkab uglevodlar bilan bir xil darajaga olib keladi. Ushbu oziq-ovqat piramidasi 5 ta asosiy tamoyilga asoslanadi:

• Har xil.
• Proportsionallik.
• Moderatsiya.
• Individuallik.
• Jismoniy faollik.

turli

Bu tamoyil mutlaqo barcha mahsulotlar inson tanasi uchun bir xil darajada muhimligini aytadi. Vizual ravishda, sxema ko'p rangli sektorlar majmuasidir. Bundan tashqari, ularning har biri dietaning ma'lum bir guruhiga mos keladi:

• Apelsin rangi - don. Bularga kepak, to'liq donli makaron, don, kepakli non va jigarrang guruch kiradi. Donlar kam yog'ga ega. Ular vitaminlar (PP, E, B1, B2), minerallar (k altsiy, temir, magniy, fosfor, kaliy), o'simlik oqsillari, xun tolasining butun majmuasiga boy. Donlar murakkab uglevodlar qatoriga kiradi. Kundalik ratsioningizda tavsiya etilgan butun don miqdori 6 ta porsiya.
• Yashil - barcha turdagi sabzavotlar. Kuniga 3 dan 5 tagacha iste'mol qilish kerak. Biroq, ulardan biri sariq, to'q sariq yoki yashil sabzavotlardan iborat bo'lishi muhim, ayniqsa beta-keratinga boy.
• Qizil rang - rezavorlar, mevalar. Ushbu guruh mahsulotlari, shuningdek, sabzavotlar, provitamin A va boshqa organik birikmalar, suv, kaliy, temir, foliy kislotasi, tola, organik kislotalar (benzoik, limon,tartarik, salitsil, tartarik). Kundalik ratsiondagi mevalarning tavsiya etilgan normasi 2-3 ta porsiyadan iborat. Ulardan birida S vitamini ko'p bo'lishi kerak. Glisemik darajasi past bo'lgan ovqatlarga ustunlik berish kerak.



• Sariq rang - yog'lar. Inson tanasi uchun eng foydali sabzavotlardir. Ular yong'oq, urug'lar, o'simlik yog'i va baliqlarda mavjud. Shu bilan birga, qattiq to'yingan yog'lar, masalan, margarin, sariyog ', qandolat yog'i kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish tavsiya etiladi. Bunday ehtiyotkorlik yurak-qon tomir kasalliklari xavfi bilan bog'liq.
• Moviy - sut mahsulotlari (pishloq, sut, yogurt). Ratsionda ushbu segment elementlarining 2-3 qismining mavjudligi tanani to'liq yog'li oqsillar, zarur vitaminlar (B2, B6, B12, A, D, E) va minerallar (fosfor, k altsiy, magniy, yod, sink). Shuningdek, fermentlangan sut mahsulotlari ichak mikroflorasini normallashtirishga yordam beruvchi lakto- va bifidobakteriyalarga boy.
• Binafsharang - qizil go'sht, baliq, tuxum, parranda go'shti. Kundalik norma - 2-3 ta porsiya. Ushbu mahsulotlar tarkibidagi hayvon oqsillari barcha muhim aminokislotalarga ega. Ratsionga past yog'li tarkibga ega bo'lgan yog'siz go'shtni kiritish tavsiya etiladi, masalan, cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq oyog'i. Go'sht tarkibida A, B vitaminlari mavjud. Unda temir ham mavjud. Baliq ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar va vitamin A. Ularda ko'ptanani to'yingan yog'lar va xolesterin konlarini tozalashga yordam beradi. Bu yurak-qon tomir tizimining faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Tuxum A, B, D vitaminlari hamda fosfor, temir, k altsiy kabi minerallar omboridir. Bu guruhga dukkaklilar va yong'oqlar ham kiradi. Ular o'simlik oqsillari, sog'lom yog'lar, E vitamini va xun tolasi manbaidir.

Proportsionallik, moderatsiya, individuallik

Piramidaning har bir sektorining kengligi mahsulotlarning kunlik iste'molini ko'rsatadi va ularning umumiy nisbatini vizual ravishda namoyish etadi. Tushunish uchun faqat diagrammaga qarash kerak: sabzavot, don, meva va sut mahsulotlariga eng katta ustunlik beriladi; go'sht, baliq, tuxum va yong'oqlar - ikkilamchi; yog'larga iste'molning eng kichik foizi beriladi. Piramidadan foydalanish o'rtacha oziq-ovqat iste'moliga rioya qilishni nazarda tutadi. Chunki ko'p miqdorda iste'mol qilingan past kaloriyali ovqatlar ham vazn yo'qotishda teskari ta'sirga olib keladi. Shaxsiy ovqatlanish tamoyili odamni standartlashtirishdan voz kechib, yoshi, jinsi va boshqa shaxsiy xususiyatlarini hisobga olgan holda dieta tuzishga undaydi.

Jismoniy faollik printsipi

MyPyramid piramidasining ramzi - zinadan ko'tarilayotgan odam. Bu hech qanday tasodif emas. Bu rasm har kuni kamida 1 soat tavsiya etiladigan jismoniy mashqlar muhimligini eslatib turadi.

Piramidadan foydalanishbolalar ovqatlari

Bolaning ratsionida uning toʻliq oʻsishi va rivojlanishi uchun zarur boʻlgan barcha oziq moddalar boʻlishi kerak. Bu sog'lom ovqatlanishni to'liq ta'minlashi mumkin. Oziq-ovqat piramidasi bolalar menyusini yaratishni juda osonlashtiradi. Buning uchun siz keng sektorlarga joylashtirilgan elementlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Shu bilan birga, siz qolgan mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, ular oz miqdorda bolaning menyusida ham bo'lishi kerak.

Homilador ayollar uchun parhez

Prenatal davrda ayol tanasi minerallar, oqsillar va vitaminlarni ko'paytirishga muhtoj. Shuningdek, siz kuzatuvchi mutaxassisning barcha tavsiyalarini inobatga olgan holda, Amerika MyPyramid piramidasi asosida homilador ayol uchun to'liq ovqatlanishni tuzishingiz mumkin.