Diyet sog'lom ovqatlar. Sog'lom taom retsepti

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

To’g’ri ovqatlanish uzoq umr va salomatlik garovidir. Afsuski, barcha mashhur taomlar tana uchun bir xil darajada foydali emas. Ba'zilarida juda ko'p xolesterin, boshqalari - kraxmal, boshqalari esa - yog'lar. Ko'pchilikning fikridan farqli o'laroq, retseptlari kundalik pishirish uchun mos bo'lgan mazali va sog'lom taomlar go'sht, baliq va hatto kiyinishni o'z ichiga olishi mumkin. Yana bir narsa shundaki, ular maxsus pishirish usuliga ega.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

Birinchidan, inson tanasi har kuni kerakli miqdorda ozuqa olishi kerak. Ikkinchidan, dietaga faqat past kaloriyali va vitaminli ovqatlar kiritilishi muhimdir. O'zingizni och qoldirmasligingiz kerak. Ideal shakl va sog'lom tana uchun faqat to'g'ri tanlangan dieta kerak bo'lib, u deyarli barcha kundalik ovqatlarni o'z ichiga oladi.

Menyuni tuzayotganda undan olib tashlangjuda yuqori kaloriyali ovqatlar. Darhol ta'kidlash kerakki, to'g'ri ovqatlanishning kaliti qismlarning hajmini kamaytirish va ularni qabul qilish chastotasini oshirishdir. Kuniga 4-5 marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Ovqatlanish qat'iyan man etiladi. Bunday holda, oshqozon ko'p miqdorda ovqat hazm qila olmaydi va mahsulotlardan mikrokomponentlar parchalanib, qonga singib ketishga vaqtlari yo'q. Kechki ovqat 18 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Shundan so'ng siz bitta meva yeyishingiz yoki bir stakan yog'siz kefir ichishingiz mumkin. Shuni tushunish kerakki, ovqatlanayotganda to'yinganlik darhol paydo bo'lmaydi, shuning uchun qoldiq ochlikni nazarda tutgan holda, qo'shimcha ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sog'lom sabzavotli taomlar

Ma'lumki, ko'katlar eng past kaloriyali mahsulot hisoblanadi. Aynan u "Mozzarella pishloqli lavlagi" parhez salatining asosi hisoblanadi. Bunday taom har qanday bayram stolini bezatadi. O'z ichiga oladi:

• 1 mayda lavlagi,
• 100 g marul barglari (aralash navlar),
• 200 g mozzarella pishloq,
• 2 osh qoshiq. l. zaytun moyi,
• 1 osh qoshiq l. limon sharbati,
• qalampir, tuz.

Shuningdek, achchiq lazzat uchun salatga bir chimdim quritilgan o'tlar qo'shing. Sog'lom taom uchun retsept bitta maxfiy ingredientni nazarda tutadi - qobiqsiz kungaboqar urug'lari (20 g gacha). Salat juda oddiy tayyorlanadi: qaynatilgan lavlagi kub shaklida kesiladi, ko'katlar va pishloq koptoklari bilan aralashtiriladi va yog', limon va boshqa xushbo'y hidlar qo'shiladi.

Yana bir juda to'yimli va sog'lom sabzavotli taomsousli omletda qovoq pishiriladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ular issiq va sovuq holda xizmat qilishlari mumkin. Sog'lom taomning retsepti juda oson, ammo pishirish uchun taxminan 1,5 soat vaqt kerak bo'ladi. Buning uchun sizga 4 dona o'rtacha qovoq, 1 dona katta pomidor, 10 dona tuxum, sarimsoq va tatib ko'rish uchun arpabodiyon kerak bo'ladi. Qovoq uzunasiga ingichka qilib kesiladi va yaxshilab yog'lanadi. Pomidor va sarimsoq blenderda maydalanadi. Keyin qovoq pishiriladi (40 daqiqa), pomidor sousi va k altaklangan tuxum bilan sepiladi. Shundan so'ng, idish oltin jigarrang bo'lgunga qadar pechda saqlanishi kerak. Rayhon bilan bezash mumkin.

Sog'lom mevali taomlar

Eng keng tarqalgan past kaloriyali shirinliklardan biri bu Smorodina Delight. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu mevali taomga hatto qattiq dietalar bilan ham ruxsat beriladi, shuningdek, ko'p miqdorda vitaminlar tufayli tana uchun juda foydali. Tarkibida 150 g smorodina, 3 ta olma va limon sharbati mavjud.

Avvalo meva va rezavorlarni yaxshilab yuvib tashlang. Keyin olma tozalanadi va yadro, kub shaklida kesiladi va limon sharbati bilan sepiladi. 10 daqiqadan so'ng, meva yumshoq bo'lguncha past olovda qaynatiladi. Shundan so'ng, smorodina bilan aralashtirilgan olma pyuresi olma tayyorlanadi, u keyinchalik qoliplarga quyiladi va taxminan 20 daqiqa davomida pishiriladi. Sog'lom taomning yana bir retsepti "Qulupnay shirinligi" deb nomlandi. U faqat yangi mevalarni o'z ichiga oladi. Proportionlar quyidagicha: 100 g qulupnay, 50 g smorodina, 50 gmalina, 50 g ko'k. Bezatish uchun rayhon novdasi ishlatiladi. Qulupnay pyuresi va qolgan rezavorlar ustiga quyiladi.

Sog'lom tovuqli taomlar

Parranda go'shti filetosi an'anaviy pishirishda eng past kaloriyali go'sht mahsuloti hisoblanadi. Bundan tashqari, tovuqdan tayyorlangan oddiy va sog'lom taomlar uchun retseptlar har bir uy bekasi uchun mavjud. Ulardan eng keng tarqalgani sabzavotli yengdagi pishirilgan qushdir. Taom tarkibiga quyidagilar kiradi:

• 0, 5 kg tovuq filesi,
• 0, 5 kg kartoshka,
• 1 bolgar qalampiri,
• 1 pomidor,
• 1 hovuch zaytun,
• yog, ziravorlar.

Parranda go'shti bo'laklarga bo'linadi. Unga xom sabzavotlar (kichik kubiklarda) va ziravorlar qo'shiladi. Barcha ingredientlar aralashtiriladi va yengga bog'lanadi. 40 daqiqa davomida pishiring (180 daraja). "Royal Chicken" sog'lom taomining retsepti quyidagi mahsulotlardan foydalanishni o'z ichiga oladi: 0,5 kg qaynatilgan parranda go'shti filetosi, 150 g bolgar qalampiri (turli xil rangda), 70 g shampignon, 600 ml bulon, 100 ml yog'siz sut, 5 osh qoshiq. l. oq sharob, 3 osh qoshiq. l. un, tuz, ziravorlar, yog'. Qo'ziqorinlar kesiladi va taxminan 15 daqiqa davomida pishiriladi. Kiyinish sousi un, sariyog ', sut va bulondan tayyorlanadi. Keyin tovuq va sabzavotlar kesiladi, qo'ziqorin bilan aralashtiriladi, tuzlanadi. Oxirgi qadam filetoni sous bilan to'ldirish va taxminan 30 daqiqa davomida pishirish bo'ladi.

Sog'lom dengiz mahsulotlari taomlari

Juda nafis, xushbo'y va parhezli "Salmon Profiteroles" taomidir. Sog'lom snack retsepti quyidagilarni o'z ichiga oladi: 100 g unjavdar, 150 g kam yog'li tvorog, 180 ml suv, 80 g tuzlangan qizil ikra, 30 g qizil ikra, o'tlar va sariyog '. Birinchidan, mayin xamir yoğurulur, to'plar (5 sm) undan yarim soat davomida pishiriladi. Tvorog bilan alohida pishirilgan qizil ikra. Ikkala ingredient ham blender bilan qamchilanadi va to'ldirish sifatida bulochkalarga qo'shiladi. Bezatish uchun ikra beriladi. Qisqichbaqa bilan to'ldirilgan ananas nafaqat mazali, balki juda vitaminli hamdir. Ingredientlar tarkibiga asal, limon va apelsin sharbati, yog ', tuz, ziravorlar kiradi. 4 ta porsiya uchun ingredientlar kerak bo'ladi: 1 kg tug'ralgan ananas, 300 g tozalangan qovurilgan qisqichbaqalar, 150 g maydalangan pishloq. Barcha ingredientlar aralashtiriladi va salat sifatida xizmat qiladi.

Sog'lom go'shtli taomlar

Ko'pgina dietologlar va gastroenterologlar o'z bemorlariga iloji boricha ko'proq quyon filetosini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bunday go'shtga asoslangan sog'lom taomning retsepti shuningdek ingredientlarni o'z ichiga oladi: 1 piyoz, 300 g brokkoli, 400 mg smetana, 2 o'rta sabzi, 200 g loviya, 10 g quritilgan bibariya, sarimsoq, yog'lar, ziravorlar. Bir porsiya uchun 1 kg quyon filetosi yetarli. Go'sht kesiladi, 1 soat davomida namlanadi, ziravorlanadi va yaxshilab qovuriladi. Sabzavotli sous alohida tayyorlanadi. Keyin barcha ingredientlar aralashtiriladi va taxminan 15 daqiqa davomida pishiriladi.

Komponentlar orasida yana bir foydali retsept 300 g qaynatilgan mol go'shti, 4 dona tuxum, 2 piyoz, 5 osh qoshiqni nazarda tutadi. l. er krakerlari, sariyog ', o'tlar, ziravorlar. Go'sht mayda bo'laklarga bo'linadi. Sabzavotlar va o'tlar maydalanadi. mol go'shti bo'laklarik altaklangan tuxum, kiyinish va non bo'laklariga botiriladi. Sabzavotlar bilan pishiring.

Sog'lom shirin taomlar

Gʻalati, kekslar kaloriyasi past va vitaminlarga boy boʻlishi ham mumkin. To'g'ri tayyorlangan mevali shirinliklar sog'lom parhez taomidir. Bunday pirojnoe uchun retseptlar ularning o'zgaruvchanligi bilan ajralib turadi. Asosiysi, faqat past kaloriyali ovqatlardan foydalanish kerak. Tvorogli tort oziqlanishda eng keng tarqalgan foydali desertlardan biri hisoblanadi. Bu, shuningdek, kam uglevodli taomdir. Tarkibi 0,5 kg tvorog, 2 tuxum, 2 osh qoshiqni o'z ichiga oladi. l. jo'xori uni va irmik, 1 osh qoshiq. l. asal. Qatlam uchun mevali murabbo, bezatish uchun 1 banka konservalangan shaftoli ishlatiladi. Barcha ingredientlar blenderda ko'pirtirilgan. Aralash qolipga quyiladi va taxminan 30 daqiqa davomida pishiriladi. Tort uzunasiga kesilib, qalin murabbo qo'yib, shaftoli bilan bezatilgan bo'lishi kerak.

Bolalar uchun foydali taomlar

Bolaning kundalik ratsioni vitaminlar, minerallar va sog'liq uchun muhim bo'lgan boshqa mikroelementlar bilan to'yingan bo'lishi kerak. Bu, ayniqsa, 2 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun to'g'ri keladi. Vitaminli salatlar bolalar uchun eng foydali taomlardir. Retseptlar farq qilishi mumkin, lekin asos bir xil bo'lishi kerak.

Vitaminli salat tarkibiga olma, olcha, nok, pomidor, bodring, sabzi, selderey, uzum va koʻkatlar kiradi. Kiyinish sifatida yog'siz smetana va limon sharbati bo'ladi. Retseptga qarab, ingredientlarning tarkibi, shuningdek, ularning miqdoriy nisbati farq qilishi mumkin. Salat tayyorlash uchun etarlibarcha mahsulotlarni mayda to'g'rang va smetana bilan aralashtiring. Shuningdek, yosh bolalar qovurilgan bananlarni juda yaxshi ko'radilar. Bu ham foydali, ham vitaminli, ham parhezli, ham achchiq achchiq taom. 1 banan uchun 15 g yog' yetarli. Tuz yoki un kerak emas.