Eng past kaloriyali ovqatlar: ro'yxat. Sog'lom past kaloriyali ovqatlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Koʻpchilik dushanbadan boshlab sogʻlom ovqatlanishni boshlashga oʻzlariga vaʼda berishadi. Ma'lum bo'lishicha, bu hamma uchun emas. Bu odamlarning undan ham kichikroq foizi bunday parhezga kamida bir yil yopishadi. Haqiqiy birliklar to'g'ri ovqatlanishni hayot tarziga aylantira oladi. Vujudingiz muddatidan oldin "buzilmasligi" uchun nima va qanday ovqatlanishingizga e'tibor berish muhimdir.

Ozish uchun sog'lom parhez

Semizlik insoniyat uchun katta muammoga aylanmoqda. Bu bir necha qo'shimcha funt emas, balki undan keyingi narsa - turli kasalliklar.

Qoida tariqasida, ortiqcha vazn nafas qisilishi yoki yurak muammolarining rivojlanishi bilan cheklanmaydi. Istisnosiz har bir organ bundan aziyat chekadi. Aksariyat hollarda ortiqcha vazn qandli diabetga olib keladi va bu tashxis butun umri davomida o'z egasi bilan birga bo'lib, uni ovqatdan bahramand bo'lish imkoniyatidan, ba'zan esa sevimli mashg'ulotidan mahrum qiladi.

Eng past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish bunday oqibatlarning oldini olishga yordam beradi. Bunday ovqatlanish hayot tarziga aylanishi muhimdir. Bu nafaqat to'g'ri va sog'lom ovqatlarni tanlash, balki ularni pishirish, shuningdek, odam uydan tashqarida nima yeyayotganini kuzatish kerak.

Restorandagi har qanday taom, hatto eng qimmati ham, uyda pishirilgan shunga o'xshash taomga qaraganda ancha yuqori kaloriyali bo'ladi. Shuning uchun kafelarga sayohat qilishni cheklash yaxshidir va ularga tashrif buyurganingizda sabzavotli taomlar, engil berry shirinliklari va alkogolsiz ichimliklarga ustunlik bering, chunki spirtli ichimliklarni ko'paytirishi yoki ochlikni keltirib chiqarishi mumkin.

Diyetaviy ovqatlanish

Ozish jarayonida asosiy muammo - dietangizni muvozanatlash zarurati. Iste'mol qilinadigan kilokaloriyalar sonini kamaytirishda uglevodlar, oqsillar va yog'lar o'rtasidagi nisbatni saqlash muhimdir. Buning uchun yog'lar yoki uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emasligini unutmaslik kerak. Proteinlar "qurilish bloklari" bo'lsa-da, qolgan ikkita organik moddalar etarli bo'lmasa, dietaning uzoq muddatli ijobiy ta'siriga erishib bo'lmaydi.

Ozishning yana bir muhim jihati bu toʻgʻri miqdorda suv ichishdir. O'rtacha bu ko'rsatkich kuniga 1800-2000 millilitrni tashkil qiladi. Bu kulgili tuyulishi mumkin, lekin suvni har kun uchun eng past kaloriya mahsuloti deb atash mumkin. Albatta, agar siz faqat uni ichsangiz, unda bu yaxshilikka olib kelmaydi, lekin dietaning eng boshida siz oshqozoningizni shu tarzda aldashingiz mumkin. Agar chindan ham ovqat eyishni istasangiz va soat yarim tun bo'lsa, bir stakan iliq suv ichishingiz mumkin.

Ayrim turdagi kasalliklar uchun ovqatlanish

Kam kaloriyali taomlardan tayyorlangan taomlar retseptlarini bilish nafaqat vazn yo'qotish uchun kerak. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar ham ko'pincha bu parhezga rioya qilishadi. Xoletsistit, diabet va boshqa ko'plab kasalliklar maxsus ovqatlanishni talab qiladi. Ba'zi hollarda hayot bunga bog'liq bo'lishi mumkin.

Yog 'va uglevodlarga boy ovqatlar diabetga chalinganlar uchun yomon bo'lgan insulin ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Xoletsistit bilan og'rigan bemorlar bunday oziq-ovqat va oziq-ovqatlarni iste'mol qilgandan keyin noqulaylik his qilishlari mumkin.

Gastrit va o'n ikki barmoqli ichak yarasi uchun oziq-ovqat imkon qadar past kaloriyali bo'lishi kerak. Hech bo'lmaganda, yog'li va og'ir ovqatlar oshqozonda noqulaylik tug'diradi, ammo jiddiyroq oqibatlarga olib kelishi mumkin: kasalxonaga yotqizish va operatsiyalar.

Oz dietangizni to'g'ri va xavfsiz qilish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish, ularni qanday tayyorlash va hatto ularni qanday saqlash kerakligini bilish muhimdir. Lekin eng muhimi, dangasa bo'lmaslik va iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblashdir. Maxsus jadvallar va past kaloriyali ovqatlar ro'yxati odamlarga bu borada yordam beradi. Hisoblash uchun daftarga ega bo'lish yaxshidir. Oddiyroq va tezroq hisoblash uchun yog'lar, uglevodlar va oqsillar miqdorini ko'rsatadigan maxsus tarozilar mos keladi.

Kam kaloriyali ovqatlar roʻyxati

Ko'pchilikka to'liq to'yinish uchun siz qattiq ovqat iste'mol qilishingiz kerakdek tuyuladi: kotletli kartoshka pyuresi, baliq sho'rva, kartoshka salatasi vaAlbatta desert. Agar bu taomlar ratsionda bo'lmasa, odam yomon ovqatlanayotganga o'xshaydi. Har qanday parhez birinchi navbatda mazasiz narsa bilan bog'liq. Aftidan, odam "o't" yeyishi kerak bo'ladi. Bu, albatta, bunday emas.

Tabiatda kaloriyasi past va mazali taomlar bor. Masalan, mevalar, rezavorlar, sut mahsulotlari. Ushbu parhez ko'plab qizlar va ayollar uchun ideal. Garchi erkaklar uchun bu biroz "kambag'al" bo'ladi.

Masalan, past kaloriyali sut mahsulotlariga yog'siz tvorog va sut, shuningdek, shakar qo'shilmagan kefir va yogurtlar kiradi. Ular kunning istalgan vaqtida ishlatilishi mumkin va oqibatlari haqida qayg'urmang. Afsuski, bunday past kaloriyali ovqatlar qoniqarli emas.

Ratsionni saqlash uchun siz sabzavotlarga ham ustunlik berishingiz mumkin. Quyida asosiy mevali ekinlarning kaloriya miqdori ko'rsatilgan kichik jadval mavjud.

Sabzavotlar	100 gramm mahsulot uchun kaloriya miqdori
Bodring	9-14 kkal
Pomidor	12-20 kkal
Salat	12-15 kkal
Qushqo'nmas	12-15 kkal
Rediska	18-21 kkal
Yashil qalampir	21-24 kkal
Qizil qalampir	25-27 kkal
Karam	28-30 kkal
Sabzi	30-35 kkal

Eng kaloriyali sabzavot kartoshka hisoblanadi. DA100 gramm mahsulotda 80-100 kkal bo'lishi mumkin. Agar kartoshka tuz bilan qaynatilsa va keyin sariyog 'yoki sut bilan ziravorlangan bo'lsa, unda uning foydaliligi yana bir yarim yoki hatto ikki baravar kamayadi. Shuning uchun, past kaloriyali dietaga rioya qilishga urinayotgan har bir kishi kartoshka iste'molini cheklashi kerak. Xuddi shu narsa sho'rvalar uchun ham amal qiladi. Bunday idishlarning kaloriyasi juda va juda yuqori bo'lishi mumkin va foydasi minimaldir.

Salat davo emas

Odamlar to'g'ri ovqatlanishga harakat qilganda qiladigan juda katta xatosi bu eng past kaloriyali taomlardan iborat har qanday taom sog'lom bo'lishiga haqiqiy ishonchidir. Bu, albatta, to'g'ri emas. Tayyorlash usuli, shuningdek, idishlarda ishlatiladigan qo'shimcha ingredientlar ham muhimdir. Misol uchun, mayonez bilan kiyingan salat sog'lom bo'lmaydi. Xuddi shunday, o‘simlik yog‘ida qovurilgan yog‘siz mol go‘shti “taqiqlangan meva”ga aylanadi.

Shirin meva va rezavorlarni nazoratsiz iste'mol qilish ham parhez uchun yaxshi bo'lmaydi. Uzum 100 gramm mahsulot uchun 70 kkalgacha bo'lishi mumkin. Bir qarashda, bu unchalik ko'p emasligini ko'rsatishi mumkin. Ammo eng oddiy mevali salat (olma + kivi + banan) ham 200 kkalgacha bo'lishi mumkin. Bunday taom endi past kaloriyali bo'lmaydi, lekin u hali ham foydali deb da'vo qilishi mumkin.

Sabzavotli salatlar ham har doim ham 100% foydali emas. Masalan, yangi sabzi va oq karam bilan salat juda foydali bo'ladi va agar siz unga kartoshka, sariyog ', mayonez, sous yoki smetana qo'shsangiz, unda ro'yxatu, albatta, eng past kaloriyali ovqat va idishlarni olmaydi.

Shirinliklar haqidagi afsonalar

Agar kun davomida iste'mol qilingan kaloriyalarning 100% turli xil shirinliklar tufayli olingan kaloriyalarning 10% dan ko'pini tashkil etmasa, bu hech qanday muammo tug'dirmaydi. Ammo choy va qahvalarda shakardan voz kechish kerak. Uni uy qurilishi mevali ichimliklar va kompotlarga qo'shmang. Shakar har qanday taom va taomning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

Tishi shirin odamlar shirinliklardan butunlay voz kechishi shart emas. Siz shunchaki xavfsizroq taomlarni tanlashingiz mumkin: marmelad (shakar sepilmagan), jo'xori pechenyesi, javdar zanjabili, qora va achchiq shokolad, zefir, sherbetli muzqaymoq yoki shakarsiz sirop.

Siz shirinliklarni quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki yangi rezavorlar bilan almashtirishingiz mumkin. Pishiriqlar sifatida meva yoki rezavorlar qo'shilgan shakarsiz oq yog'siz yogurtlar mos keladi. Ertalabki ratsioningizga bir-ikki qoshiq asal yoki chinor siropini ham qo'shishingiz mumkin.

Oziqlanishni qanday muvozanatlash kerak?

Kun davomida iste'mol qilinadigan uglevodlar, yog'lar va oqsillar miqdori mutanosib bo'lishi kerak. Siz yog'lar yoki uglevodlarni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz. Shuning uchun siz qattiq bug'doydan tayyorlangan guruch, spagetti va makaron, ba'zi donli mahsulotlar, javdar noni, ba'zi soslar va souslarni (xususan, xantal, vasabi yoki tomat pastasi) ratsionda qoldirishingiz mumkin.

Tuxumni faqat qaynatilgan holda iste'mol qilish mumkin, omlet va omlet taqiqlanadi, lekin butunlayUshbu mahsulotni dietadan chiqarib bo'lmaydi. Xuddi shu narsa pishloqlar uchun ham amal qiladi. Yog 'miqdori past (40% dan ko'p bo'lmagan va afzalroq 20-25%) bo'lgan qattiq navlarni tanlash muhimdir.

Har 2,5-3 soatda kichik ovqatlaning, yetarlicha suv iching, qahva va qora choy bilan cheklang.

Un uni haqidagi afsonalar

Bulochka va gingerbreaddan ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak, lekin ular haqida bir marta va umuman unutmaslik kerak. Ratsiondagi un ba'zi B vitaminlariga javob beradi, ularning dietada etarli miqdorda etishmasligi kelajakda muammolarga olib kelishi mumkin.

"Kechagi" pishiriqlarni jo'xori uni, javdar yoki har qanday qattiq bug'doy unidan tanlagan ma'qul. Bundan tashqari, sirlangan va shakar sepilgan bulochkalarni sotib olishingiz shart emas, donutlar va oq xamirturushli xamirlar qat'iyan man etiladi.

Issiqlik bilan ishlov berish: yoq yoki qarshi

Umuman olganda, yangi sabzavot va mevalar foydaliroq. Qanday bo'lsa. Iloji bo'lsa, ularni xom holda iste'mol qilish kerak. Ular, shuningdek, bug'da pishirilishi yoki pechda quritilishi mumkin. Qovurish va qovurish turli xil oshqozon-ichak kasalliklaridan aziyat chekadigan yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun qat'iyan kontrendikedir.

Uzum yadrosi yog'i, zaytun yoki truffle yog'ini "yangi" iste'mol qilish mumkin. Shunday qilib, u yanada mazali va sog'lomroq bo'ladi. Salatning har bir porsiyasiga bir qoshiq bu moydan tanaga zarar etkazmaydi va bir qator mikroelementlarni tezda o'zlashtirishga yordam beradi. Bunday yog'lar bilan qovurish oddiy kungaboqar yog'i bilan qovurishga teng.

Nima pishirish kerak?

Oddiy va osoneng past kaloriyali mahsulotlardan salat tayyorlash har kimga ma'lum: "Bahor", "Vitamin", "Tsezar", "Sabzi", "Smetana bilan lavlagi" va boshqalar. Ularni tayyorlash uchun juda oz vaqt kerak bo'ladi. Bunday idishlarni yog'siz kefir, yog' miqdori 10% dan ko'p bo'lmagan smetana, oq yogurt, bir qoshiq o'simlik moyi bilan to'ldirish yaxshidir.

Tushdan keyin gazak sifatida siz sabzavot yoki meva bo'laklarini kiyinmasdan yoki ko'pirtirilgan shakarsiz smetana bilan berishingiz mumkin. Shuningdek, siz rezavorlar yoki mevalarni kam yog‘li sut mahsulotlari bilan blenderda aralashtirib, bir xil muss tayyorlashingiz mumkin.

Yong'oq, rezavorlar, quritilgan mevalar, jo'xori pechenyesi bo'laklaridan osonlikcha shirinliklar tayyorlanishi mumkin. Bu uy qurilishi kam yog'li muzqaymoq (banan va oq yogurt), javdar unidan pishiriqlar yoki maydalangan bodomlar, sirlanmagan quritilgan mevali shakarlamalar, zefirli yogurt bo'lishi mumkin.

Shuningdek, rezavorlar, sabzavotlar, mevalar va mineral suvlar, alkogolsiz ichimliklar, uy qurilishi sabzavot sharbatlari asosida engil kokteyllar tayyorlashingiz mumkin. Bunday ichimliklarga shakar qo'shish tavsiya etilmaydi. Haddan tashqari holatlarda uni sukraloza bilan almashtirish mumkin.

Qanday qilib dietada bo'shashmaslik kerak?

Sog'lom ovqatlanishning dastlabki uch haftasi omon qolish eng qiyin bo'ladi, keyin organizm bunga ko'nikishni boshlaydi. Vasvasani kamaytirish uchun siz uyda mavjud bo'lgan barcha yuqori kaloriyali ovqatlardan xalos bo'lishingiz, kafe va restoranlarga borishni to'xtatishingiz va darhol sog'lom va to'g'ri mahsulotlar menyusini yaratishingiz kerak.

Agar uyda boshqa ijarachilar boʻlsa,sog'lom past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishga rozi bo'lmaganlar, unda barcha "nosog'lom oziq-ovqatlarni" alohida qutida saqlash yaxshiroqdir. Ular hatto ko'zingizga tushmasligi kerak, aks holda vasvasaga qarshi turish qiyin bo'ladi.

Birinchi ikki oy ichida ba'zi odatiy mahsulotlarni saqlab qolish yaxshiroqdir. Buning uchun siz eng kam zararli narsalarni tanlashingiz kerak. Misol uchun, siz o'zingizni shirin va biroz yuqori kaloriyali mevalar (uzum, banan) bilan cheklab qo'yolmaysiz yoki o'zingizga bir oz ko'proq quyuq shokolad eyishga ruxsat bera olmaysiz. Tana bunday parhezga xotirjamroq munosabatda bo'lganda, siz butunlay sog'lom ovqatlanishga o'tishingiz mumkin.