Eng past kaloriyali ovqatlar: ro'yxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Sayyoramizda yashovchi juda ko'p ayollar va erkaklar vazn yo'qotishni orzu qiladilar. Qoida tariqasida, ko'p miqdordagi qo'shimcha funtlarga qarshi samarali kurashish uchun turli xil choralarni birlashtirish kerak. Ko'pincha bunday kompleks og'ir yuklar va to'g'ri ovqatlanishning kombinatsiyasi hisoblanadi.

"To'g'ri ovqatlanish" tushunchasi nimani anglatadi? Avvalo, bu tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan barcha tarkibiy qismlarning idishlarida mavjudligi. Bundan tashqari, ular past kaloriyali ovqatlar bo'lishi kerak.

Qanday ovqatni iste'mol qilish vazn yo'qotishda samarali bo'ladi? Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali mahsulotlar ro'yxatini ko'rib chiqing.

Oziq-ovqatlarning kaloriyaliligi haqida umumiy tushuncha

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, tarkibida oz miqdorda kaloriya bo'lgan barcha mahsulotlar qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam bermaydi. Qanday qaror qilish kerako'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanasizmi? Buning uchun, birinchi navbatda, oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatiga oid ma'lum qoidalarni bilishingiz kerak.

Hech kimga sir emaski, ozish uchun past kaloriyali ovqatlar juda yog'li ovqatlarni o'z ichiga olmaydi. Agar siz eng oddiy hisob-kitoblarni amalga oshirsangiz, bunday mahsulotning grammida taxminan 9 kaloriya borligini bilib olishingiz mumkin, bu aslida juda ko'p. Xuddi shu narsa qattiq spirtli ichimliklar uchun ham amal qiladi. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz, undan butunlay voz kechishingiz tavsiya etiladi.

Agar biz uglevodlar va oqsillar haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu elementlarda sezilarli darajada kamroq kaloriya bor - har bir gramm mahsulot uchun taxminan ikki. Amalda shuni ko'rish mumkinki, meva va sabzavotlar ko'pincha eng past kaloriya ovqatlari bo'lgan mahsulotlar ro'yxatida topiladi. Ular juda ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, ular to'g'ri qo'llanilganda, ichaklardan barcha toksinlar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu komponent tanaga kirganda, qondagi xolesterin darajasi sezilarli darajada barqarorlashadi va ovqat hazm qilish ham yaxshilanadi.

Mahsulot tarkibidagi yog 'tarkibining nisbati va undagi kaloriyalar soni haqida gapirganda, yanglishmaslik kerak, chunki ingrediyent tarkibida yog'ning yo'qligi uning odatiy ko'rinishida ekanligini anglatadi. mahsulot sog'lom va past kaloriya hisoblanadi. Har doim ham shunday emas. Buning yorqin misoli 100 ml kaloriya miqdori bo'yicha maksimal yog'li mahsulotdan unchalik kam bo'lmagan yog'siz sutdir.

Odamlarning ratsiondan yog'li ovqatlar chiqarib tashlangan degan fikri ham noto'g'ri.tana ingichka va mos bo'ladi va tana sog'lom bo'ladi. Ha, bu holda siz haqiqatan ham tana vaznining sezilarli darajada kamayishini kuzatishingiz mumkin, ammo tanada yog 'bo'lmaganida, qoida tariqasida, oshqozon-ichak traktida jiddiy nosozliklar mavjud, sochlar tusha boshlaydi, tirnoqlar mo'rtroq bo'ladi. va boshqa ba'zi muammolar kuzatilmoqda.

Qaysi ovqatlar past kaloriya hisoblanadi? 100 grammda 100 kaloriyadan kam bo'lganlar. Eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxatida nima bor? Ularning aksariyatini toifalari bo‘yicha ko‘rib chiqing.

Go'sht mahsulotlari

Ma'lumki, go'shtsiz yashash juda qiyin. Bunday bayonot, agar uning tarkibida tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan juda ko'p tarkibiy qismlar mavjud bo'lsa, shakllanadi. Qaysi past kaloriyali ovqatlar go'sht ro'yxatida?

Do'konda go'shtni tanlashda har qanday turdagi jigar va buyraklarga katta e'tibor berish kerak: mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki tovuq. Bu sakatatlar dietani saqlash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, ularning yordami bilan siz kunlik ratsioningizni ancha yaxshilashingiz, tanangizni organizmning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar bilan boyitib olishingiz mumkin.

Sof go'shtdan dana go'shti, quyon go'shti va tovuq parhez turlari sifatida tan olingan. Ularning kaloriyasi past va oqsil miqdori yuqori, shuning uchun ko‘plab sportchilar har qanday yoshdagi mushak to‘qimasini qurish uchun ulardan foydalanadilar.

Baliq va dengiz mahsulotlari

Past kaloriyali ovqatlar ro'yxati dengiz va daryo aholisining katta qismini o'z ichiga oladi. Qandayilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday oziq-ovqat tarkibida juda ko'p noyob minerallar va vitaminlar, shuningdek yod mavjud. Eng muhimi, uni dengiz aholisida topish mumkin.

Dengiz baliqlari orasida eng past kaloriyali turlari quyidagilardir: kambala, treska, koʻk oq baliq, navaga, smelt, grenadier va pollok. Agar chuchuk suvda yashovchi baliqlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda daryo perch va pike perch ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydalidir. Bundan tashqari, siz burbot, crucian sazan va sazanga ham e'tibor berishingiz kerak - pishirilganda bunday baliq juda mazali bo'ladi.

Kichik miqdorda kaloriya kerevit, qaynatilgan qisqichbaqa va qaynatilgan midiyada mavjud. Oystster va qisqichbaqalar ham past kaloriyali taomlar hisoblanadi.

Dengiz oʻtlari ham inson organizmiga katta foyda keltiradi, doʻkon peshtaxtalarida arzon narxda sotiladi. Uni nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki organizmdagi yod miqdorini me'yorda ushlab turish uchun ham qo'llash tavsiya etiladi.

Sut mahsulotlari

Ozishni xohlovchilar kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari odatiy hol emas. Bu haqiqatan ham to'g'ri qarormi? Qisman, ha. Shu bilan birga, shuni ham tushunish kerakki, ba'zi yog'sizlangan sut mahsulotlari normal holatidagi kabi kaloriya tarkibiga ega.

Bir qator sutli dietologlarning past kaloriyali mahsulotlari qatoriga tvorog, kefir va tabiiy kelib chiqishi yogurt (uy qurilishi xamirturush) kiradi. Bundan tashqari, kamaytirish maqsadidakundalik ratsioningizda kaloriyalar soni, fermentlangan pishirilgan sut, kam yog'li tvorog va atsidofil sutini (foydali bakteriyalar ko'p bo'lgan) iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kichik ozuqaviy qiymat ham tvorog tayyorlash paytida siqib chiqarilgan tofu pishloqi va zardobga xosdir.

Sabzavotlar va mevalar

Barcha sabzavotlar vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar degan fikr bor. Va bu haqiqatan ham haqiqat. Oziqlanish sohasidagi olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barcha sabzavotlar minimal kaloriya tarkibiga va yuqori darajadagi tolaga ega, bu ichaklar va umuman tananing ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qoidaga ko'ra, ko'pchilik sabzavotlarning 100 grammida 40 kkaldan ko'p bo'lmagan kaloriya bor, bu bir necha qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib ko'rsatkichdir. Ushbu guruhdagi eng yuqori kaloriyali ovqatlar orasida sarimsoq ajralib turadi - uning ozuqaviy qiymati 100 gramm mahsulot uchun 106 kkal.

Brokkoli va selderey eng foydali sabzavotlar orasida ajralib turadi. Ular nafaqat past ozuqaviy qiymatga ega, balki vazn yo'qotishga ham sezilarli hissa qo'shadilar. Ularni to'liq hazm qilish uchun tanaga ulardan olganidan ko'ra ko'proq energiya kerak.

Meva va rezavorlarga kelsak, ushbu toifadagi mahsulotlar bilan bog'liq vaziyat sabzavotlar bilan bir xil. Atirgul kestirib, xurmo eng yuqori kaloriyali hisoblanadi, ular 100 gramm quritilgan meva uchun deyarli 300 kkalni o'z ichiga oladi. Qolganlarning hammasi xavfsiz ovqatlanishi mumkinvazn yo'qotish dietasiga rioya qiling. Biroq, ularni ko'p miqdorda suiiste'mol qilmaslik kerakligini ham unutmasligimiz kerak.

Mevalar orasida avakadoga alohida e'tibor berish kerak. Ushbu mahsulot o'z tarkibida juda ko'p miqdordagi tomirlarni o'z ichiga oladi, ammo undagi kaloriyalar soni qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni osonlashtiradi. Bunday mahsulot, qoida tariqasida, kam uglevodli dietaga rioya qiladigan odamlar tomonidan oziq-ovqat sifatida ishlatiladi.

Dulli donlar va donlar

Shuni tushunish kerakki, ushbu guruhga tegishli bo'lgan barcha mahsulotlar, yangi va xom, juda yuqori kaloriyali ingredientlardir. Biroq, bu ko'rsatkich ularning issiqlik bilan ishlov berish, masalan, pishirish sharoitida keskin pasayadi. Bunday mahsulotlar orasida arpa, jo'xori uni, guruch, irmik bo'tqasi, shuningdek, kepakli unidan tayyorlangan makaron past kaloriya deb tan olingan. Karabuğdayga kelsak, bo'tqa shaklida taqdim etilgan u juda yuqori kaloriya hisoblanadi: 100 gramm mahsulotda 153 kkal mavjud. Biroq, nafaqat yog'ni yo'qotibgina qolmay, balki uni go'zal mushak yengilligiga aylantirmoqchi bo'lgan odamlar uchun bu ideal, lekin faqat suv bilan pishirilgan bo'lsa.

Dukkakli ekinlarga kelsak, qaynatilgan yasmiq va loviya eng past kaloriyali hisoblanadi.

Yong'oq va yog'lar

Aslida bu guruhda past kaloriyali mahsulotlar qatoriga kiradigan mahsulotlar umuman etishmaydi. Biroq, amalda, ulardan foydalanmasdan hech qanday parhez to'liq emas. Aks holda, muvofiqlik boshlanganidan keyin biroz vaqt o'tgachYog'lar va yong'oqlarda mavjud bo'lgan yog'lar bo'lmagan parhez terida quruqlikka olib keladi. Tomirlar va jigar kamroq sog'lom bo'ladi va asab tizimi stress va boshqa zarbalarga dosh berish qiyinlashadi. Professional dietologlar vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali mahsulotlar bilan bir qatorda kuniga kamida 25 ml yog' iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Kaloriyalarni hisoblashga kelsak, 100 gramm odatdagi kungaboqar yog'ida 900 kkal borligini tushunishingiz kerak. Biroq, oddiy matematik hisob-kitoblar usuli uni ishlatishdan zarar yo'qligini aniqlashi mumkin. Ingredientning og'irligi atigi 5 gramm bo'lgan bunday mahsulotni kuniga bir choy qoshiq iste'mol qilish (masalan, salat kiyinish uchun), siz tanangizni atigi 45 kkal va yaxshi miqdorda o'simlik yog'lari bilan boyita olasiz, bu esa ijobiy ta'sir ko'rsatadi. tashqi ko'rinish va umumiy salomatlik.

Yong'oqlarga kelsak, ular odatda har qanday yaxshi parhezga kiritilishi kerak bo'lgan ikkinchi nonushta o'rnini bosishi mumkin. Bir hovuch bodom, yong‘oq yoki yeryong‘oq, ikki barobar ko‘p kungaboqar urug‘i yoki beshta makadamiya yong‘og‘ini iste’mol qilish energiya ta’minotini to‘ldirish uchun yetarli.

Shirinliklar

Diyet paytida shirin taomlarni iste'mol qilish qat'iyan man etilgan degan fikr bor. Aslida, siz ularni eyishingiz mumkin, lekin hammasi emas. Choy uchun kaloriyasi past ovqatlar nima?

Kaloriyasi past, ammo shirin taom tanlashda, albatta, qora shokolad, asal, quritilgan mevalarga e'tibor berish kerak. Bundan tashqariBundan tashqari, do'konlarning javonlarida siz ko'p sonli marshmallow va marmelad turlarini topishingiz mumkin - bu mahsulotlarni kilogramm berishni xohlaydiganlar ham iste'mol qilishlari mumkin. Ularda juda kam kaloriya bor. Biroq, bu ro'yxat kichik, shuning uchun bunday ingredientlardan tez-tez foydalanish bilan ular juda tez zerikib ketishadi. Bu holatda ular nima yeydi?

Tasavvuringizni yoqishingiz kerak bo'lganda, siz uy qurilishi jele tayyorlashni boshlashingiz mumkin. Qoida tariqasida, uning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun 55 kkaldan oshmaydi. Do'konda bunday shirinlik uchun to'g'ri asosni tanlash uchun siz ozuqaviy qiymat ko'rsatilgan joyda qadoqlashni diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Siz tayyor desertni ham sotib olishingiz mumkin - keyin mahsulot tarkibini ko'rsatadigan bo'limni albatta o'rganishingiz kerak. Ko'p miqdorda lazzatlar, bo'yoqlar va lazzat kuchaytirgichlarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, eng yaxshi variant jelatin emas, agar-agar asosida tayyorlangan jele, chunki bu komponent tabiiy quyuqlashtiruvchi hisoblanadi.

Do'konlarda qanday past kaloriyali shirin mahsulotlarni topish mumkin? Ularni qidirayotganda, albatta, parhez murabbo va barlarga e'tibor berishingiz kerak. Bundan tashqari, marshmallow, quritilgan mevali shirinliklar va muzlatilgan yogurt foydali bo'ladi. Parhezshunoslar e'tiboringizni kukilarga qaratishni tavsiya etmaydi, chunki ular odatda juda yuqori kaloriyali ingredientlardan tayyorlanadi. Ko'pchilik suli, pechene va pishiriqlar dietali deb noto'g'ri ishonishadi, lekin aslidaaslida, bu holatdan uzoqdir: bunday mahsulotlarning ozuqaviy qiymati 100 gramm uchun kamida 380-400 kkal.

Diyet taomlari

Diyet menyusiga qaysilar eng past kaloriyali taomlarni kiritish tavsiya etiladi? Ularni tanlayotganda, u nafaqat past energiya qiymatiga ega bo'lishi, balki ko'p miqdorda tolalar, minerallar va vitaminlarga ega bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak.

Kilo yo'qotish menyusiga albatta yogurt, turp, qo'ziqorin (champignons), qaynatilgan jigarrang guruch, pomidor, bodring va karamni kiritishingiz kerak. Aynan shu komponentlar dietologlar tomonidan dietaga rioya qilishda majburiy foydalanish uchun taklif etiladi. Buning sababi shundaki, ularning tarkibida ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, ular o'z ta'sirida tanadagi yog'larning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi. Buning yordamida ijobiy energiyaga aylanish jarayoni to'g'ri sodir bo'ladi, yog 'birikmalari hosil bo'lmaydi, shuning uchun odam vaqt o'tishi bilan ozishni boshlaydi.

Har kun uchun menyuni tuzayotganda, kunlik minimal kaloriya miqdori 1000-1400 atrofida bo'lishi kerakligini aniq tushunishingiz kerak. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, inson tanasida yuzaga keladigan ko'plab jarayonlar buziladi va metabolizm sekinlashadi. Yomon metabolizm ozuqa moddalarining yomon so'rilishiga yordam beradi. To'g'ri tuzilgan dietada mushak massasini to'ldiradigan oqsillar mavjud bo'lishi kerak. Faqat bu holatda yog 'yoqish jarayoni sodir bo'ladi.

Namunaviy parhez menyusi

Men dietaga rioya qilgan holda qanday past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilsam bo'ladi? Avvalo, parhez menyusi kuniga besh marta ovqatlanishni ta'minlashi kerakligiga e'tibor qaratishingiz kerak. Unga ikkita nonushta (birinchi va ikkinchi), tushlik, tushdan keyin choy va kechki ovqat kiradi.

Ertalabdanoq birinchi nonushta uchun siz mayda quritilgan kraker bilan bir stakan tabiiy sharbat ichishingiz mumkin. Ikkinchi ertalabki ovqatni ertalab 9-10 da olish mumkin. Bu davrda siz shakarsiz bir chashka choy ichishingiz mumkin (ideal - o'simlik), shuningdek, qora non va qaynatilgan go'sht bilan bir juft sendvich eyishingiz mumkin. Bularning barchasiga sabzavotlarni, masalan, bir juft pomidorni qo'shish tavsiya etiladi. Ajoyib nonushta varianti - maydalangan meva yoki asal qo'shilgan jo'xori uni.

Tushlikga kelsak, u ayniqsa muvozanatli bo'lishi kerak. Tushlik uchun ajoyib taom - borsch (yoki boshqa past kaloriyali sho'rva), bir bo'lak qaynatilgan baliq, yumshoq qaynatilgan tuxum, bir juft qaynatilgan kartoshka ildizi va o'simlik moyi bilan engil sabzavotli salat.

Tushdan keyin gazak paytida, albatta, to'yimli, past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling. Soat 15-16:00 atrofida gazakning yaxshi namunasi - mevali lagan (taxminan 150-200 gramm), shuningdek, pechene bo'lagi.

Yuqoridagi roʻyxatdagi past kaloriyali taomlarni oʻz ichiga olgan dietada boʻlgan kishi uchun kechki ovqat bir stakan yogʻsiz kefirdan iborat boʻlishi kerak,shuningdek, bir choy qoshiq shirin murabbo. Bularning barchasi bilan birgalikda, albatta, past kaloriyali keklarni iste'mol qilishingiz kerak. Kechki ovqat 18-19:00 atrofida bo'lishi kerak.

Keling, dietada bo'lganlar uchun tayyorlanishi mumkin bo'lgan bir nechta retseptlarni ko'rib chiqaylik. Ularning barchasi past kaloriyali ovqatlardan iborat bo'ladi.

Sabzavotli salat

Bu ajoyib past kaloriyali vazn yo'qotish retsepti bir necha qo'shimcha funtdan qutulmoqchi bo'lgan barcha odamlarga yoqadi. Bu salatning katta afzalligi shundaki, u yilning istalgan vaqtida oson topiladigan mahsulotlardan iborat.

Bunday salatni tayyorlash uchun siz uchta lavlagi pishganicha qaynatishingiz kerak, bir xil miqdordagi sabzi, keyin ularni sovutib, kub shaklida kesib oling. Shundan so'ng, sabzavotlarga 4 osh qoshiq konservalangan yashil no'xat, yarim tug'ralgan piyoz va kub shaklida tug'ralgan uchta tuzlangan bodring qo'shilishi kerak. Bunday salatni bir qoshiq yog' bilan tatib ko'rish kerak, buning uchun xantal yoki zig'ir urug'i idealdir. Aralashtirgandan keyin taomni yeyish mumkin.

Pishirilgan baqlajon

Bunday taomni tayyorlash uchun siz 450 g baqlajonni olishingiz, ularni yuvishingiz, halqalarga kesib, ozgina tuzlashingiz va stolda bir muddat turishingiz kerak. Shunday qilib, ular achchiqligini yo'qotadi va pishirilganda juda mazali bo'lib chiqadi.

Ayni paytda siz boshqa masalliqlarni ham tayyorlashingiz mumkin. UchunBunday taomni tayyorlash uchun doira shaklida kesilgan 250-300 g qo'ziqorin va bir xil miqdordagi pomidor kerak bo'ladi.

Alohida idishda bunday taom uchun achchiq sousni tayyorlash kerak. Buning uchun uchta maydalangan sarimsoq chinnigullar va to'liq bo'lmagan stakan smetana aralashtiriladi.

Baqlajonlar taxminan yarim soat yotganda, ularni sovuq suv bilan yaxshilab chayish, qog'oz salfetkalar bilan ozgina quritish, so'ngra folga yoki pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'yish kerak. Pomidor va qo'ziqorinlarni tepaga joylashtiring. Tarkibi sarimsoq-smetana sousi bilan teng ravishda quyilishi kerak va har bir narsani oz miqdorda maydalangan pishloq bilan yaxshilab seping. Shundan so'ng, idish yarim soat davomida 180 darajaga qadar isitiladigan pechga yuborilishi kerak. Natijada ko'plab yonma-ovqatlar bilan yaxshi ketadigan ajoyib pishirilgan baqlajon.