Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar: ro'yxat

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

1981 yilda kanadalik shifokor Devid Jenkins diabet bilan og'rigan odamlar uchun eng to'g'ri ovqatlanishni aniqlash uchun tibbiy terminologiyani yangi tushuncha - mahsulotning glisemik indeksi yoki qisqacha GI bilan to'ldirdi. Ushbu belgi shartli bo'lib, inson organizmida uglevod o'z ichiga olgan mahsulotning parchalanish tezligini nazarda tutadi. Odatda, standart 100 birlikka teng bo'lgan glyukozaning glyukemik indeksidir. Va mahsulot organizmda qanchalik tez hazm bo'lsa, uning GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi.

Rasmiy ovqatlanish bo'limida past kaloriyali ovqatlar kabi past glisemik ovqatlar ham muhim deb hisoblanadi. Bu vazn yo'qotish uchun ham, diabetes mellitus bilan og'rigan bemorlarning normal faoliyatini ta'minlash uchun ham zarur. Ikkala mezon ham muhim, chunki ular ko'pincha bir-biridan farq qiladi: ko'p oziq-ovqatlarda kaloriya miqdori past, ammo GI yuqori va aksincha.

Glisemik indeks tafsilotlari

Barcha uglevodlarmahsulotlar uchta guruhdan biriga tegishli:

• yuqori GI - 70 dan ortiq;
• oʻrtacha 56-69;
• past stavka bilan - 55 gacha.

Glisemik indeksi past bo'lgan oziq-ovqatlar, shuningdek, sekin uglevodlar deb ataladi, ular organizmning normal hayot kechirishi uchun zarurdir, chunki ular qayta ishlanganidan keyin energiyaga aylanadi. Yuqori tezlik bilan - bu odamlar uchun ma'lum bir xavf tug'diradigan tezdir. Agar tibbiy terminologiyaga murojaat qilsak, bu ikki guruh to'g'ri murakkab uglevodlar (polisaxaridlar) va monosaxaridlar (mos ravishda) deb ataladi.

Glisemik indeks laboratoriya tekshiruvi bilan aniqlanadi. Uyda ushbu manipulyatsiyalarni amalga oshirishning murakkabligini, aniqrog'i, imkonsizligini hisobga olgan holda, dietani tuzish va ma'lum bir mahsulotning GI ni hisoblash uchun diabetga chalinganlar uchun maxsus tuzilgan ma'lumotnomalar va tayyor jadvallardan foydalanish taklif etiladi. Ularni bosma yoki Internetda topish mumkin. Bundan tashqari, har bir kun uchun ko'plab tayyor menyular mavjud. Glisemik indeksi past bo'lgan mahsulotlar uchun bu ko'rsatkich bir qator omillar tufayli oshishi mumkin:

• qayta ishlash usuli;
• tanlangan retsept, tarkibida yuqori GI ingredientlari boʻlishi mumkin;
• turli va mahsulot turi;
• qayta ishlash turi.

Shuning uchun barcha omillarga e'tibor berish va parhez menyusini tuzishda juda ehtiyot bo'lish juda muhim.

Shuni yodda tutish kerakki, GI kaloriyalarga hech qanday aloqasi yo'q. Bu ikkita ta'rif tashqarida mavjudbir-biriga bog'liqlik. Shuning uchun, faqat past glisemik mahsulotlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi deb o'ylamang.

Yuqori GI moddalarni qabul qilganda organizmda nima sodir bo'ladi?

Uglevodlar tanaga kirganda, uning keyingi reaktsiyasi faqat birinchisining ikkita guruhdan biriga tegishliligiga bog'liq. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar, biz allaqachon bilganimizdek, murakkab uglevodlarni (polisaxaridlar) o'z ichiga oladi. Ular sekin hazm qilish va asta-sekin parchalanishi bilan ajralib turadi, buning natijasida insulin gormoni keskin ajralib chiqmaydi.

Monosaxaridlar, ular tez uglevodlar, aksincha, organizmda tez hazm bo`lishi bilan ajralib turadi. Bir zumda bo'linish tufayli shakar darajasi keskin ko'tariladi. Oshqozon osti bezi bunga insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali javob beradi. Bu holat qandli diabetga chalinganlar uchun hayot uchun xavfli bo‘lib, sog‘lom odamga, ayniqsa, vazn yo‘qotmoqchi bo‘lgan odamga salbiy ta’sir qiladi.

Uglevodlarga boy dietaning xavfi nimada?

Qandli diabet insulinga bog'liq yoki insulinga bog'liq bo'lmagan bo'lishi mumkin. Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, iste'mol qilinadigan uglevodlarning miqdori va sifatini kuzatishga arziydi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar har ikki holatda ham bir xil darajada zarur va muhimdir.

Ammo insulin nima? Ushbu modda oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormondir. Tananing ishidagi roli ortiqcha shakarni barcha to'qimalar va organlarga teng ravishda taqsimlashdir. Ortiqcha qismi tana yog'iga aylanadi.

Ulareng yomon vaqt uchun energiya zahirasi hisoblanadi. Misol uchun, ro'za tutish orqali vazn yo'qotadigan odamlar tez-tez tez va hatto ortiqcha vaznga ega bo'lishlari haqida shikoyat qiladilar. Bu tana uchun favqulodda vaziyatning yorqin misoli: ular yana ovqatlanishdan mahrum bo'lishi mumkin, deb o'ylab, keyinchalik tana yog'i shaklida zahira hosil qiladilar. Aytgancha, yog'ni yana glyukozaga, ya'ni energiyaga aylantirib bo'lmaydi.

Yuqoridagilardan shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yuqori GI ovqatlar iste'mol qilish faqat tanadagi keraksiz yog'lar bilan javob beradi. Ammo diabet bilan og'rigan bemorlar uchun bu holat juda xavflidir, chunki shakarning keskin sakrashi o'limga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, uglevodlarning ortiqcha miqdori ham, ularning etishmasligi ham xavflidir.

Glisemik indeksi past ovqatlar

Bularga har kuni deyarli cheksiz miqdorda eyishingiz mumkin boʻlgan mahsulotlar kiradi. Qoida tariqasida, bu xom ashyoni yoki minimal issiqlik bilan ishlov berish bilan iste'mol qilinadigan narsadir. Birinchidan, mevalar. Tolaga boy, ular juda sog'lom.

Mevalarda ham ko'p shakar mavjud. Ammo u tabiiy, sintez qilinmaydi va shuning uchun polisakkaridlarga tegishli va zarar etkazishga qodir emas. Bu guruhga mevalardan tashqari sabzavotlar, dukkaklilar, to‘liq donalar va boshqa mahsulotlar kiradi.

Oʻrtacha GI oziq-ovqatlar

Ular diabetga chalinganlar va vazn yo'qotayotganlar uchun ham ruxsat etiladi, ammo cheklangan darajada. Glisemik indeksi 50 dan past bo'lgan ovqatlar singari, ular sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi,agar suiiste'mol qilinmasa. Odatda, bu ro'yxatga asosiy taomlar uchun ishlatiladigan ingredientlar kiradi. Bunday mahsulotlar tufayli siz to'g'ri, sog'lom va xilma-xil menyu yaratishingiz mumkin.

Qoʻyish kerak boʻlgan ovqatlar: yuqori GI

Bu erda kichik tuzatish kiritishga arziydi: ulardan butunlay voz kechmang, lekin ulardan foydalanishni sezilarli darajada kamaytiring. Umuman olganda, vaqti-vaqti bilan tanaga "erkinlik" berish, uni zararli narsalar bilan oziqlantirish kerakligi haqidagi bayonotni tez-tez uchratish mumkin. To'g'ri vaqtda to'xtash juda muhimdir. Misol uchun, bunday mahsulotlar jismoniy zo'riqishlardan keyin juda foydali bo'ladi, chunki ular tezda energiyani tiklaydi va sarflangan kuchlarni qaytaradi.

Ammo bunday oziq-ovqat doimiy iste'mol qilish uchun mos emas. Shakarning keskin ko'tarilishiga sabab bo'lib, diabet, semizlik, yurak va qon tomirlari ishidagi patologiyalar kabi jiddiy kasalliklarning rivojlanishi uchun qulay omil bo'ladi.

Meva, rezavorlar va sabzavotlar uchun glisemik indeks ko'rsatkichlari jadvali

Har bir inson bolaligidanoq eng ko'p foydali moddalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni biladi. Bu, albatta, mevalar, sabzavotlar va rezavorlar. Bu yerda glisemik darajasi past, o‘rta va yuqori glisemik mahsulotlarning batafsil ro‘yxati keltirilgan.

	Mahsulot	Mahsulotlarning glisemik indeks darajasi
1	petrushka, arpabodiyon, marul, rayhon, koriander	5
2	Avokado	10
3	bolgar qalampiri	15
4	Piyoz	15
5	Brokkoli	15
6	Selderey	15
7	Zaytun	15
8	Rediska	15
9	Bodring	15
10	Karam	15
11	Qo'ziqorinlar	15
12	Qizil qalampir	15
13	Qovoq	15
14	Yashillar	15
15	Qushqo'nmas	15
16	Baqlajon	20
17	Oriklar	20
18	Plum	22
19	Gilos	22
20	Limon	25
21	Qulupnay, yovvoyi qulupnay	25
22	Maluna	25
23	Gilos	25
24	Koʻk, koʻk, klyukva, smorodina	30
25	Sabzi	30
26	Sarimsoq	30
27	Pomidor	30
28	Lavlagi	30
29	Orik	30
30	Greypfrut	30
31	Nok	30
32	shaftoli	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Apelsin	35
36	Mandarin	40
37	Uzum	45
38	Kızılcık	47
39	Kivi	50
40	Hurmo	50
41	Mango	50
42	Papayya	59
43	banan	60
44	Makkajo'xori	70
45	Qovun	65
46	Ananas	66
47	Kartoshka	70
48	Makkajo'xori	70
49	Tarvuz	75
50	Qovoq	75
51	Sana	146

Ushbu jadval tufayli siz menyuingizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar (uglevodlar miqdori me'yorda) zararli bo'lishi mumkinligini unutmaslik kerak.issiqlik bilan ishlov berilganda xavfli!

Boshqa mahsulotlar haqida-chi?

Quyida un mahsulotlari, don, yongʻoq va dukkaklilar uchun glisemik indeks koʻrsatkichlari jadvali keltirilgan

	Mahsulot	Turli ovqatlardagi glisemik indeks darajasi
1	Bodom	15
2	Yong'oq	15
3	Soya	15
4	Keju	15
5	Yong'oq	15
6	Qovoq va kungaboqar urug'lari	25
7	Yasmiq	30
8	loviya	34
9	Zig'ir urug'lari	35
10	Yashil no'xat	35
11	To'liq donli spagetti	38
12	Grechka	40
13	To'liq donli non	40
14	Kepak non	45
15	Jigarrang guruch	50
16	Arpa yormasi	50
17	Kepak	51
18	Gerkules pyuresi	55
19	Suli	60
20	Qora non	65
21	Bug'doy uni	69
22	Arpa	70
23	Semolina	70
24	Oq guruch	70
25	Çöfte	70
26	Peki, pishiriqlar va tortlar	75
27	Tariq	71
28	Musli	80
29	krakerlar	80
30	Oq non	85
31	Pishloqli pizza	86
32	Shirin bulochkalar	88
33	Spagetti, makaron	90
34	Oq nonli tost	100

Ozishni istaganlar ko'pincha nondan bosh tortadilar. Lekin behuda! Misol uchun, to'liq donli non vazn yo'qotish uchun yaxshi past glisemik oziq-ovqat bo'lib, u ham past kaloriya hisoblanadi. Shuning uchun siz undan foydalanishingiz mumkin.

Ichimliklar uchun glisemik indeks ko'rsatkichlari jadvali

Bu erda hamma narsa oddiy: agar shakarsiz bo'lsa, unda mumkin. Yangi siqilgan sharbatlar odatda sog'liq uchun juda foydali, jumladan diabetga chalinganlar ratsionida.

	Ichimlik	Ichimliklardagi glisemik indeks darajasi
1	Desert vino	15-30
2	Kvass	15-30
3	Likyor	15-30
4	To'kish	15-30
5	Pomidor sharbati	15
6	Har qanday kompot shakarsiz (yoki fruktozada)	34
7	Apple	40
8	Apelsin	40
9	Sutli kakao shakarsiz	40
10	Sut va shakarli choy	44
11	Pivo	45
12	Ananas	46
13	Uzum	48
14	Greypfrut	48
15	Sutli shakarli qahva	50
16	Shakarli choy	60
17	Shakarli qahva	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Qayta ishlangan ovqatlar, sut mahsulotlari, boshqa oziq-ovqatlar va ayrim ovqatlar uchun glisemik indeks jadvali

Barcha taomlar va alohida ingredientlarni sanab o'tish osonimkonsiz. Shuning uchun, ba'zida diabetga chalinganlar uchun past glisemik indeksli retseptlar va ovqatlarni alohida izlashga to'g'ri keladi. Ammo ularning eng mashhurlari allaqachon yuqorida sanab o'tilgan. Quyida past, oʻrta va yuqori GIga ega tez-tez isteʼmol qilinadigan oziq-ovqatlar va taomlar roʻyxati keltirilgan yana bir jadval.

	Mahsulot	Turli ovqatlardagi glisemik indeks darajasi
1	Har qanday ziravor	5
2	Tofu	15
3	Tuzlangan bodring	15
4	Pesto (sous)	15
5	Qovoq va baqlajon ikrasi	15
6	Turp va yashil piyoz salatasi	15
7	Sauerkraut	15
8	Qaynatilgan qushqo'nmas	15
9	Qora shokolad (kamida 70% kakao)	22
10	Sariq no'xat sho'rva	22
11	yogʻsiz sut	27
12	Krem	30
13	Sabzavotli va go'shtli borsch	30
14	Shakarsiz marmelad	30
15	No'xat sho'rva	30
16	Tvorog	30
17	Sabzavotli sho'rvalar	30
18	Tabiiy sut	32
19	Kakao	34
20	Yogurt, 1,5% yog '	35
21	Xom sabzi salati	35
22	Qovurilgan gulkaram	35
23	Vinaigret	35
24	2Qaynatilgan go'shtli salat	38
25	Makaron, spagetti Al dente	40
26	Qaynatilgan loviya	40
27	Yasmiq sho'rva	42
28	Moʻynali kiyimlar ostidagi seld baligʻi	43
29	Omlet	49
30	Mevali yogurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonez	60
34	Mayiz	65
35	Oq unli makaron	65
36	Tez tayyorlanadigan jo'xori uni	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chiplar	70
40	Jam	70
41	Sutli shokolad	70
42	Vafli	75
43	Muzqaymoq	79
44	Shirin quyultirilgan sut	80
45	Chiplar	80
46	Makkajo'xori donalari	81
47	Popkorn	85
48	Asal	90
49	Xot-dog	90

Ozish uchun past glisemik ovqatlar: past uglevodmi yoki past kaloriyali dietmi?

Kam uglevodli va past kaloriyali dietalar oʻrtasida tanlovga duch kelganda, ikkala variantning ham salbiy tomonlari borligini yodda tutish kerak. Past kaloriyali dieta tugallangandan keyin kilogramm ortishiga olib keladi, chunki sevimli shokolad va bulochkalarni yeb, parchalanish xavfi yuqori.

Kam uglevodlar xavflidir, chunki ko'pincha qizlar o'z figuralarini mukammal holatda saqlash uchun uglevodlarni iste'mol qilishdan bosh tortishadi. Bu sog'liq uchun juda xavflidir, chunki organizmga oqsillar, yog'lar, vitaminlar va mikroelementlardan kam bo'lmagan uglevodlar kerak. Aytgancha, bunday parhezdan keyin kilogramm olish past kaloriyali dietadan ko'ra qiyinroq emas.

Bunday vaziyatda qanday bo'lish kerak? Ratsionning vaqtinchalik holat emasligini tushuning va qabul qiling. Bu hayot tarzi. Yog'li, qizarib pishgan, sho'r, shirin, kraxmalli ovqatlardan tashqari faqat sog'lom taomlarni iste'mol qilish orqali siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki tejashingiz mumkin.hayotingizning qolgan qismi uchun muvaffaqiyat. Albatta, oyiga 2-3 marta siz sevimli ovqatlaringizni iste'mol qiladigan kunlarni tartibga solib, past glisemik indeksli va kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar haqida unutishingiz mumkin va hatto kerak bo'ladi. Lekin fanatizmsiz.

Kam uglevodli dietaning mohiyati

Bu vaqt davomida shakar miqdorini me'yorda ushlab turishga asoslanadi, buning natijasida ochlik hissi bo'lmaydi va shunga ko'ra, tana signal bermaydi, metabolik jarayonlarni kechiktirmaydi va qiladi. ochlik holatida energiyani saqlashni rag'batlantirmaslik. Shuning uchun yog 'birikmalari paydo bo'lmaydi.

Kam uglevodli parhez uchun yuqoridagi barcha past glisemik ovqatlar ishlatiladi. Qaysi biri - o'zingizning didingizga qarab, o'zingiz tanlashingiz mumkin. Lekin shu bilan birga, esda tutingki, sabzavotlar qovurilmasligi kerak, ba'zilari esa qaynatiladi. Misol uchun, pishirilgan va qovurilgan kartoshka GI 95, qaynatilgan sabzi 101 va qaynatilgan lavlagi 65 ga teng. Lekin pishirilgan karamda atigi 15 bor.

Glisemik yuk (GL) kam uglevodli dietada ham muhimdir. Bu mahsulot tarkibidagi ozuqa moddalarining nisbati. Misol uchun, yuqoridagi jadvalda siz tarvuz va qovoqning GI 75 birlik, qovunlarda esa 65 GI borligini ko'rishingiz mumkin, bu ham juda ko'p.

Lekin ularni hisobdan chiqarmang. Tarvuz antioksidantlarga boy. U, qovunli qovoq kabi, A, C vitaminlari va organizm uchun boshqa muhim moddalarni o'z ichiga oladi. Ammo ananas bromelin kabi noyob elementga boy - ajoyib yallig'lanishga qarshi.oshqozon-ichak trakti kasalliklarida foydali vosita. Ularning barchasi yuqori GI bilan birga past GLga ega va shuning uchun dietada o'z o'rnini topadi.

Glisemik darajasi past va yuqori bo'lgan ovqatlar uglevodli dietada bir xil darajada muhimdir. Ammo ikkinchisini faqat ertalab iste'mol qilish kerak, chunki uyqudan keyin tana tiklanish bilan shug'ullanadi, hamma narsani energiyaga aylantiradi va bu vaqtda uning zaxiraga vaqti yo'q.