To'g'ri kechki ovqat: eng yaxshi retseptlar, pishirish xususiyatlari va tavsiyalar. To'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun nima yeyish kerak

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:15

Sog'lom turmush tarzi… Bu ibora qanchalik ma'noga ega? Har doim yosh va sog'lom bo'lishga aqidaparastlik bilan intilishi yuqori bo'lgan odam bilan hayotdan zavqlanib, o'ziga zarar keltirishni istamaydigan odam o'rtasidagi farqni aniqlashga yordam beradigan nozik chiziq bormi? Albatta, spirtli ichimliklar, chekish, harakatsiz turmush tarzi, irratsional ravishda rejalashtirilgan kun tartibi va yomon ovqatlanish hatto qahramonni tezda kasal odamga aylantiradi, shuning uchun har birimiz salbiy omillarni minimallashtirishga harakat qilishimiz kerak. To'liq va uzoq umr ko'rishga intilayotgan har bir inson uchun sog'lom ovqatlanish eng ustuvor maqsadlardan biridir. Bugungi maqolada biz butun ovqatlanish tizimini bir butun sifatida emas, balki uning faqat bir qismini ochishga harakat qilamiz. Biz to'g'ri kechki ovqat nima ekanligini va dietologlar va turli xil shirinliklarni sevuvchilarning nuqtai nazarini birlashtirib, sog'lom va mazali o'rtasidagi qimmatbaho oltin chiziqni topish mumkinligini bilib olamiz.

Salomatlik va uzoq umr garovi

Boshlaganlar uchun, bir oz dolzarb haqiqat. Kamdan-kam zamondoshlarnormallashtirilgan ish kuni, kechqurun soat beshgacha ishlash qobiliyati va uyga qaytishda to'siqlarning yo'qligi, masalan, supermarket, do'stlar bilan uchrashish, shaxsiy masalalarni hal qilish va, albatta, ko'p kilometrlar va charchagan tirbandliklar bilan faxrlanadi. Xo'sh, qanday qilib o'z vaqtida to'g'ri kechki ovqat pishirish va ovqatlanish mumkin, agar kun oxirida odamning yagona istagi divanda yotish va dam olish bo'lsa. Salat va bug'da pishirilgan idishlar, deysizmi? Yo'q, bu haqda eshitmaganman. Mikroto'lqinli pechda pishirilgan pitsa va yetkazib berish xizmatidan xitoy taomlari - uxlash vaqtida biz mana shu narsadan zavqlanamiz.

Natijada, biz yog'li muvozanatsiz oziq-ovqat, juda ko'p kaloriya, oshqozonda og'irlik, oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar, qon shakar va xolesterinni olamiz. Bu guldasta har qanday shahar aholisiga xos bo'lgan alomatlarga olib keladi: tez-tez bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, uyqusizlik, axlat bilan bog'liq muammolar, semirib ketish va umumiy nosog'lom farovonlik. Bunday holatda nima qilish kerak, to'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun nima qilish kerak?

Xayrli tun

Kun davomida har bir inson juda ko'p ishlarni qilishi kerak: kimdir ishga ketadi, kimdir o'qiydi, kimdir uyda aralashadi. Ba'zilar "majburiy dastur" ni tugatgandan so'ng, o'zlarining qulay iniga kelib, xotirjamlik bilan hech narsa qilmasliklari mumkin, boshqalari buni faqat shirin tushda orzu qiladilar. Xobbi, bolalar, uy yumushlari - odam necha marta o'zining bebaho kilokaloriyalarini sarflashi kerak bo'lgan mashg'ulotlarga ega? Shuning uchun har birimiz uchun umuman sog'lom ovqatlanish va ayniqsa to'g'ri kechki ovqat nima ekanligini tavsiflovchi yagona tamoyil yo'q.

Ertalab quvnoq va tetik bo'lish uchun yaxshi uxlash va undan oldin kechqurun odatdagidek ovqatlanish muhimdir. Parhezshunoslar, sog'lom turmush tarziga ixtisoslashgan bloggerlar va bu masalada faqat itni iste'mol qilganlarning barchasi kechki ovqatni majburiy bo'lishi kerakligini ta'kidlaydilar. U turli xil idishlardan iborat bo'lishi mumkin, asosiysi ular engil, kaloriyalarda juda yuqori emas va oson hazm bo'ladi. Xo'sh, to'g'ri ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun nima yeyish kerak?

• baliq, dengiz mahsulotlari yoki parhez go'sht;
• sabzavotlar, lekin tarkibida uglevodlar koʻp boʻlsa, “yoʻq” deyish maʼqulroq (kartoshka, sabzi, lavlagi);
• fermentlangan sut mahsulotlari.

Me'yorlarga ko'ra, eng qattiq dietaga rioya qilmaydigan va professional sportchi bo'lmagan kishi uchun kechki ovqatda siz taxminan 300 kkal (erkaklar uchun 250 va ayollar uchun 350) iste'mol qilishingiz kerak. Plastinkadagi narsalarning uchdan ikki qismi sabzavotlardir va nafaqat pishirilgan, balki yangi. Qolganlari parranda, quyon, dana yoki baliq shaklidagi oqsillardir. Hayvon oqsillariga muqobil bo'lgan qo'ziqorinlar foydali variant hisoblanadi.

Kechki ovqat 18+

Ish kunidan keyin hali ham kuchga ega bo'lganlar va ruh bayram va muhabbatni xohlaydiganlar uchun, ayniqsa, to'g'ri kechki ovqatingizni diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Erkaklar va ayollarda jinsiy istakni oshiradigan turli xil mahsulotlar haqida har doim bahs-munozaralar bo'ladi, lekin asrlar davomida aniq sinovdan o'tgan ingredientlar va har qanday retseptni bezatadigan ko'plab ehtirosli juftliklar mavjud emas.shubhali.

Romantik kechki ovqatning asosi hali ham bir xil protein bo'lishi kerak, ammo kerakli effektga erishish uchun uni sheriklarda issiq his-tuyg'ularni uyg'otadigan achchiq ekzotik o'tlar bilan to'ldirish kerak. Yangi sabzavotlar (masalan, pomidor, bodring, selderey salatasi), turli xil o'tlar (kashnish, maydanoz, parsnips yoki reyhan) va yumshoq pishloqlar bilan birlashtirilgan - bu to'g'ri kechki ovqat. Retseptlar iloji boricha sodda bo'lishi kerak, ovqat eng yaxshi panjara ustida pishiriladi yoki pechda pishiriladi. Bunday mazali taomni tatib ko'rgan odam, yoqimli oqshom va tunda oshpazlik asari uchun o'z sevgilisiga minnatdorchilik bildirishdan boshqa iloji yo'q.

Bolalar bilan ovqatlaning

Bolalar kechki ovqati kattalarnikidan biroz farq qiladi. Kichkintoylar kun davomida ko'proq energiya sarflaydilar, maktabda, turli to'garaklar va bo'limlarda katta stressni boshdan kechiradilar. Bu ularni tez ovqat bilan oziqlantirish mumkin degani emas, lekin onalar kechki ovqatni to‘yimli va xilma-xil qilishga harakat qilishlari kerak.

Go'sht, sabzavotli kotletlar, kostryulka yoki puding qo'shilgan yangi yoki qaynatilgan sabzavotlardan tayyorlangan mazali salat kichik gurme uchun mazali va sog'lom kechki ovqat uchun ajoyib tanlovdir. U sog'lom va bola organizmining ehtiyojlariga javob berishidan tashqari, bunday taomlarni tayyorlash oddiy va tezdir.

Kechki ovqat: toʻgʻrimi yoki sogʻlommi?

Semizlik va qisqa umr koʻrish tendentsiyasi butun dunyo boʻylab shifokorlar har kuni shugʻullanishi kerak boʻlgan muammodir. Tabiiyki, har bir mutaxassis ortiqcha vazn va tiklanish bilan kurashishning o'z usullari va usullariga rioya qiladi.dietaga muhtoj bo'lgan odamning tanasi. Ulardan ba'zilari haddan oshadi va o'z mijozlarining tez natijasiga intilib, odamlarni o'zlarining abadiy bemorlariga aylantirib, allaqachon silkinib ketgan metabolizmni "buzadilar".

Ixtisoslashgan nashrlar dietalar va g'alati va shubhali usullar bilan tez vazn yo'qotish va ovqat hazm qilishni normallashtirishni kafolatlaydigan soxta olimlarning ishlariga to'la. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, tananing normal ishlashi inson tomonidan nafaqat oqsillar yoki uglevodlar, balki yog'lar, vitaminlar va minerallardan ham foydalanishni o'z ichiga oladi. Ratsiondan har qanday komponentni chiqarib tashlash mumkin, lekin faqat qisqa muddatga, chunki bitta komponentli dietalar yoki alohida ovqatlar oqilona va xilma-xillikka hech qanday aloqasi yo'q. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri kechki ovqat bir piyola bo'sh grechka yoki bir stakan yog'siz kefir emas, balki turli xil ingredientlar guruhlarini o'z ichiga olgan muvozanatli tarkibga ega oddiy taomdir.

Og'iz yopiq

Og'zingizni emas, balki muzlatgich va u bilan birga oshxona kabinetlarini ham qulflashga majbur qiladigan yana bir afsona - oltidan keyin ovqatlanishni taqiqlovchi qoida. Umidsiz noziklar buni shu qadar tom ma'noda talqin qiladilarki, ularning ba'zilari kechqurun oltidan o'n besh daqiqa oldin qovurilgan kartoshka va mayonezda pishirilgan tovuqni iste'mol qiladilar va shirinlik uchun Praga tortining yarmini urishadi. Achinarli natija - tarozi o'qida kilogramm ortib, dumba va belning kengayishi.

Oxirgi yillardagi tadqiqotlar shuni isbotlaydiki, bu yerda oltita dalani yeyish mumkinasosiysi, siz uxlayotganingizda vaqtni qurishdir. Siz "H" soatidan 2-3 soatni olib tashlashingiz kerak va kelgusi uyqu uchun siz odatda bir stakan kefir yoki rezavorlar, urug'langan don yoki asal bilan mazali o'simlik choyi ichishingiz mumkin. Bu shirinlik yoki bulochkaga ajoyib muqobil bo'ladi, ularni yaxshi vaqtga, ya'ni ertalabgacha qoldirgan ma'qul.

Taom uchun mazali

Demak, oldimizda aniq vazifa turibdi: to'g'ri ovqatlaning (kechki ovqat). Haftalik menyusini tashkil etuvchi retseptlar qisqacha jamlangan, ammo ular sizga pishirishning mohiyati va to'g'ri yo'nalish haqida tushuncha beradi.

1. Klassik sabzavotli güveç. Uni tayyorlash uchun sizga juda byudjetli va yilning istalgan vaqtida (kartoshka, karam, sabzi, piyoz, qovoq, gulkaram, yashil no'xat) foydalanish mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxati kerak. Ziravorlar uchun sous, kam yog'li smetana, sevimli o'tlar va ziravorlar, pomidor sousi yoki sharbati mos keladi. Taomni tayyorlash juda g'alati: yuvilgan sabzavotlarni tozalang, kublar yoki somonlarga kesib oling va pishganicha qaynatib oling, xizmat qilishdan 10 daqiqa oldin oxirida smetana sousi va o'tlarni qo'shsangiz yaxshi bo'ladi.
2. Guruchli achchiq tovuq filesi. Oshpazlik mutaxassislari bu taomni oldindan tayyorlashni, to‘g‘rirog‘i, go‘shtni ertalab apelsin sharbati, kori va tuzga tuzlash orqali pishirishni, kechqurun esa guruchni qaynatib, tovuqni baland olovda qovurishni maslahat berishadi. Faqat juda ko'p o'simlik yog'ini ishlatmang - bizga ortiqcha yog' kerak emas.
3. Baliq. Bu erda tasavvur doirasi shunchaki cheksizdir, bu mahsulotni pechda pishirish mumkin(buning uchun yog'li navlarni olish yaxshidir) yoki undan qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka bilan xizmat qiladigan kotletlarni pishiring. Baliq kotletlari go'sht maydalagichdan o'tkaziladigan filetadan non va sutga namlangan piyoz bilan eng yaxshi tayyorlanadi. Massada siz oldindan qovurilgan maydalangan sabzi, tuxum, tuz va qalampir qo'shishingiz kerak. Kotletlar o'rtacha olovda ikki tomondan qovuriladi (taxminan 5-7 daqiqa).

Behudalik

Kechki ovqatni ratsionalizatsiya qilishga qanchalik urinmasin, sog'lom ovqatlanish nafaqat to'g'ri tushlik va kechki ovqatlarni, balki nonushta, shuningdek, sog'lom gazaklarni ham o'z ichiga olgan ma'lum bir tizimni o'z ichiga oladi. Ratsiondan barcha zararli va sintetik mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak, ularni quritilgan mevalar, yong'oqlar, donli barlar bilan almashtiring. Nonushta kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar, yog'lar va uglevodlarning eng ko'p miqdori bo'lishi kerak, shuning uchun ular samarali ish uchun kuch beradi va qorin, son va belda yog 'zaxiralari shaklida to'planmaydi.