Kechqurun nima yeyish kerak: menyu variantlari. Kechki ovqat uchun nima pishirish kerak

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Biz hammamiz bilamizki, kechasi ovqatlanish yomon. Lekin hammamiz ham bu qoidaga amal qila olmaymiz. Hayotning zamonaviy ritmida sog'lom bo'lish va dietangizni kuzatib borish yanada qiyinroq. Zamonaviy odam butun kunni harakatda, ishda, tirbandlikda o'tkazadi. Kechqurun uyga qaytgach, u muzlatgich javonlaridan ko'ziga ko'rinadigan hamma narsani supurishni boshlaydi.

Shuning uchun kechki payt nima ovqatlanish masalasi barchamiz uchun juda dolzarb. Bundan tashqari, aytilmagan qonun "oltidan keyin ovqatlanmang" oddiygina ishlamaydi. Va o'z tanasiga fanatik bo'lganlar va oshqozonini to'ldirishdan ko'ra hech narsa yemaslik yaxshiroq deb hisoblaydiganlar, tanasini to'ldiradigan va, qoida tariqasida, foydali mikroelementlarning etishmasligi tufayli oddiygina qobiliyatsiz bo'lib qolishadi.

Maqolada biz yaxshilanmaslik uchun, lekin ayni paytda tanani kerakli moddalar bilan to'yintirish uchun kechqurun nima ovqatlanish to'g'ri ekanligini aniqlashga harakat qilamiz. Ayollar, erkaklar va bolalar uchun ovqatlanish biroz boshqacha ekanligini hisobga olish kerak.

Kechki ovqat uchun yoki kechki ovqatga qarshi

Nima haqida gapirishdan oldinkechki ovqat uchun pishirish uchun, oziq-ovqatning oxirgi qismini iste'mol qilish uchun optimal vaqtni aniqlash muhim ahamiyatga ega. Bu kun davomida qanday ovqatlanishingizga ham bog'liq.

Bugungi kunda cheklovlar unchalik keskin emas. Agar ishlayotgan bo'lsangiz va soat 12:00 da yotsangiz, oxirgi marta soat 18:00 da ovqatlanishga vaqtingiz bo'lishi shart emas. Bizning tanamiz kun davomida muntazam ravishda oziq-ovqat olishi kerak. Aks holda, qancha istamaylik, odam kechasi och qoladi va muzlatgichga ketadi.

Demak, oxirgi ovqat uchun eng yaxshi vaqt yotishdan kamida 2 soat oldin. Maksimal - 4 soat. Bu ovqat hazm bo'lishi uchun etarli. Axir, to'yib uxlab qolsak, ertalab charchab uyg'onamiz, chunki tun bo'yi tanamiz dam olish o'rniga butun kuchini ovqat hazm qilishga sarflaydi.

Kundalik kaloriya iste'moli

Kechki ovqat, albatta, muhim taomlardan biri hisoblanadi. Ammo u kunlik iste'mol qilishdan eng kam kaloriya bo'lishi kerak, bu ayol uchun 1800 kaloriya, erkaklar uchun - 2200.

Shuning uchun, kechqurun nima yeyish mumkinligi haqidagi savolga javob berayotganda, ovqatning kam yog'li ekanligini hisobga olish kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash ham muhimdir. Kechasi qovurilgan ovqatni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, ovqatni qaynatish, qovurish yoki bug'da pishirish yaxshiroqdir.

Va agar zamonaviy hayot sharoitida kun tartibiga rioya qilishning iloji bo'lmasa, unda sog'lom ovqatlanish qoidalariga amal qilish kifoya.

Kechqurun ovqatlanish qoidalari

Oldinkechki ovqatga nima pishirish haqida gapiring, kechqurun ovqatlanishning asosiy qoidalarini ko'rib chiqing.

Boshlash uchun har birimiz bitta oddiy narsani anglab olishimiz kerak - inson o'z biologik soatining ishini boshqara olmaydi. Bu nima degani? Axir, biz yurak urishiga, nafas olish ritmlariga ta'sir qila olmaymiz. Bundan tashqari, biz oshqozon-ichak trakti ishini tartibga sololmaymiz. Biz unga faqat yordam bera olamiz.

Uxlashdan oldin tanani ovqat bilan to'ldirmaslikdan tashqari, uni och qoldirmaslik ham kerak. Bu kechalari u o'z yog'larini hazm qilishni boshlashiga va shu bilan charchashiga yordam beradi. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak. Bu bizning ovqatimizga ham tegishli. “Oltin oʻrta”ni topish muhim.

Yosh toifasi kabi mezonni hisobga olish kerak. Axir, etuk odamning tanasi uglevodlarga bolaning yoki yoshning tanasiga qaraganda ancha kam ehtiyoj sezadi.

Kattalar uchun kechqurun nima yeyish kerak

Dun qilish kerakki, kechki ovqat dietachilar uchun eng yaxshi variant emas. Ayniqsa, diabet yoki gepatit bilan og'rigan odamlar uchun ularning dietasini diqqat bilan kuzatib borish kerak. Bunday hollarda, har qanday mahsulotga ega bo'lgan indeksni hisobga olish kerak. Oziq-ovqatning organizm tomonidan hazm qilish tezligi unga bog'liq.

Past indeksli ovqatlar kechasi yoki kechki ovqat uchun juda mos keladi. Ularda eng kam miqdorda uglevod va yog‘lar, eng ko‘p tola va vitaminlar bo‘lishi kerak.

Demak, kattalar kechqurun nima yeyishi mumkin:

• Har qanday kam yog'li sut mahsulotlari. Ulardagi k altsiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, oqsil esa hujayralar va to'qimalarni yangilaydi.
• Sabzavotlar. Ular eng yaxshi bug'da pishiriladi, qovuriladi yoki o'simlik moyi qo'shmasdan panjara qilinadi. Kechki ovqat uchun qovurilgan pomidor, baqlajon, bolgar qalampiri juda mos keladi. Ular organizmdan toksinlarni olib tashlashga yordam beradigan va qarish jarayonini sekinlashtiradigan moddalarni o'z ichiga oladi, ammo barcha sabzavotlarni kechqurun eyish mumkin emas. Kechki ovqat uchun shirin kartoshka va kartoshkani iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Siz ularni vaqti-vaqti bilan kechqurun eyishingiz mumkin.
• Dengiz mahsulotlari. Kattalar va bolalar uchun menyuga kiritilishi kerak. Baliqda ko'p miqdorda bo'lgan oqsil tanaga osongina so'riladi, lekin kechalari uni ortiqcha yuklamaydi.

• Tola. Bir stakan qaynatilgan suv bilan bir osh qoshiq quyib, uni sof shaklda ishlatish yaxshiroqdir. Albatta, banan kabi oziq-ovqatlar tolaga boy, lekin ular uyqudan oldin iste'mol qilinganda organizmga juda zararli bo'lgan glyukozani ham o'z ichiga oladi.
• Hayvon oqsili. Uning ko'p qismi tovuq filesi tarkibida mavjud. Shu bilan birga, cho'chqa yoki qo'zichoq go'shtidan farqli o'laroq, yog' miqdori minimaldir.
• Sabzavotli bug'da pishirilgan tovuq filesi - kechki ovqat uchun ajoyib variant.
• Quruq mevalar. Ular faqat kichik hajmlarda, oldindan suv bilan to'ldirilgan holda iste'mol qilinishi mumkin. Ularda etarli miqdorda tabiiy shakar mavjud. Parhez qiluvchilar ratsioniga quritilgan mevalarni kiritmasliklari kerak.
• Tovuq yoki bedana tuxumi. Ularni eyish yaxshiertalab ham, kechqurun ham. Ammo tushdan keyin faqat protein iste'mol qilgan ma'qul.

Biz siz kechqurun yeyishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlar ro'yxatidan uzoqni ko'rib chiqdik. Lekin siz ularni qurishingiz va qolganlarini taxminan aniqlashingiz mumkin. Kechki ovqat uchun parhez qilish mumkin bo'lgan mahsulotlar tanlovi juda katta.

Bolalar uchun kechki mahsulotlar

G'alati, bolalarning ovqatlanish bo'yicha ham o'ziga xos cheklovlari bor. Garchi biz bolalarni yog'liroq va yuqori kaloriyali pishirishga odatlangan bo'lsak-da, bu ularning tanasi bunday yukga bardosh bera oladi degani emas. Axir, ko'plab ota-onalar bolaning vaznini yo'qotishidan qo'rqishadi. Va negadir, hech kim hozirgi ovqatlanish tufayli bolalik davrida semirib ketish foizi ortib borayotganidan qo'rqmaydi. Va eng yomoni, ota-onalar farzandining qanday semirib ketayotganini ko'rib, bu haqda biron bir ish bilan shug'ullanishadi. Xuddi shunday, u o'sib chiqadi va hamma narsa yaxshi bo'ladi, lekin bu ishdan uzoqdir. Yoshlikdan boshlangan semirish jarayoni yillar davomida kuchayib boradi, bu esa balog'at yoshidayoq ko'plab jiddiy kasalliklarga olib keladi.

Bolalar uchun kechki ovqatga nima pishirish kerak

Ko'p onalar negadir kechasi bo'tqa bolasiga kerak bo'lgan narsa ekanligiga ishonishadi. Afsuski, bunday emas. Bo'tqa - uglevodlar, ularni tushdan keyin kattalar, hatto bola ham iste'mol qilish mumkin emas.

Bog'chaga muntazam boradigan bolalar u yerda kun bo'yi muvozanatli ovqatlanishlarini unutmang. Kechki ovqat uchun bir oz nordon sut berish yaxshidir. Bu yogurt, tvorog yoki sut bo'lishi mumkin. Sut kokteyli ajoyib bo'lardi.

Shuningdekyangi sabzavot yoki mevalarning salatasi foydalidir. Siz yangi siqilgan sharbat berishingiz mumkin.

Bolaga har qanday shaklda go'sht berish istalmagan. Bu kolik yoki diareya hamda og'riqli uyquga olib kelishi mumkin.

Shuningdek, chaqaloq ratsioniga sabzavotli pyuresi, tvorogli kostryulka, pishirilgan meva yoki mevali tvorogni ham kiritishingiz mumkin. Farzandingiz sut mahsulotlarini yaxshi muhosaba qilsa, uni yotishdan oldin asal bilan bir stakan iliq sut ichishga o'rgating. Bu asab tizimini yaxshi tinchlantiradi va faol kun davomida sarflangan energiyani tiklashga yordam beradi.

Tug'ruq ovqati

Noto'g'ri afsona - "agar homilador bo'lsam, qorindan ovqat yeyishim mumkin". Bu nafaqat zararli, balki ba'zi hollarda xavfli. Axir, ayol qanchalik ko'p tiklansa, homila o'sadi. Bu esa ona va uning bolasi uchun zararli.

Homilador ayolning toʻgʻri va toʻyimli ovqatlanishi ona va bola salomatligi muvaffaqiyatining garovidir.

Ayol kuniga kamida besh marta ovqatlanishi kerak. Shunga ko'ra, u ikkita kechki ovqat oladi.

Homiladorlik davrida ayol tanasining individual oziq-ovqat intoleransiyasini ham hisobga olish kerak. Aynan shu davrda u juda sinchkov edi. Asosiy mahsulotlar roʻyxatini koʻrib chiqing.

Xo'sh, homilador ayol uchun kechki payt qaysi taom eng yaxshisidir:

Qaynatilgan tuxum yangi sabzavotli salat bilan birlashtiriladi. Siz kislotali bo'lmagan sharbatni quyishingiz mumkin

• Vineigret va qora choy. Salatda tuzlangan bodring o'rniga yangi foydalaning.
• Qora parchanon, bug'da pishirilgan baliq, limonli qora choy.

Shish bilan og'rigan ayollarga ko'p miqdorda suyuqlik ichish tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, tuz miqdorini minimallashtirish kerak. Sabzavotli salatlar, o'tlar va limon sharbatiga urg'u berilishi kerak. Hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring. Bu kunjut yoki qovoq urug'i bo'lishi mumkin.

Ozlayotganlar uchun kechki ovqat

Ko'p sonli yoshlar faol hayot tarzini olib boradilar. Ular bo'sh vaqtlarini sport zallari, fitnes klublari va boshqa joylarda o'tkazishga harakat qilishadi, bu erda siz o'z figurangizni mustahkamlaysiz. Bundan tashqari, qizlar parhezga rioya qilishga harakat qilishadi, lekin shu bilan birga ular doimo kam ovqatlanishadi va kamroq foydali mikroelementlarni olishlari mumkin.

Mahsulotlarni tanlashda ularning mosligi va hazm boʻlishini hisobga olish kerak. Shu bilan birga, sportchilar va maqsadli ravishda vazn yo'qotadiganlar uchun parhez individual ravishda tuzilishi kerak.

Sogʻlom boʻlmaslik uchun kechqurun nima yeyish kerakligini oʻylab koʻraylik:

• Banan. Agar bunday yuqori kaloriya mahsuloti birinchi toifadagi odamlarga mos kelmasa, unda bu faqat sportchilar uchun to'g'ri keladi. Tarkibidagi triptofan gormoni tufayli banan sportchining asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uni tinchlantiradi va to'liq uyquga yordam beradi. Pishgan mevalarni tanlash yaxshidir. Yashil mevalar ovqat hazm qilish tizimi uchun yomon.
• Lavlagi. Uning tarkibida yog 'yoqilishiga ta'sir qiluvchi betain mavjud. Lavlagidan vitaminli kokteyllar, sho'rvalar va sport ovqatlanishi uchun sharbatlar tayyorlanadi. Kechki ovqatda lavlagi qaynatib, tovuq filesi bilan iste'mol qilish mumkin.
• Selderey. Bu noyob sabzavotyaxshilanishni istamagan har bir kishi foydalanishi mumkin. 100 gramm mahsulot uchun minimal kaloriya miqdori mavjud - faqat 10. Bundan tashqari, oshqozon-ichak traktining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan yuqori tolali tarkibga ega. Seldereydan foydalanish soch va tirnoq o'sishining kuchiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Terini tozalashga yordam beradi. Barcha ijobiy fazilatlari bilan selderey tanadan suvni olib tashlashni kuchaytiradi. Shuning uchun, agar siz kechqurun nima iste'mol qila olmasligingizni bilmasangiz, vazn yo'qotishni xohlamasangiz - smetana va bir chimdik tuz bilan selderey salatasi. Bundan tashqari, bir stakan yangi siqilgan sharbat ichishingiz mumkin.

Diyetologlar sportchilarga oʻz ratsionidagi deyarli barcha oziq-ovqatlarni oʻzaro almashib isteʼmol qilishni tavsiya qiladi.

Mashqdan keyin kechqurun nima yeyish kerak? Quyida parhez namunasi keltirilgan:

• Yangi sabzavotli salat, qaynatilgan tovuq goʻshti, kam yogʻli yogurt.
• Sabzavotli va oq pishloqli salat, bir stakan iliq sut, bir juft banan.
• Bodringsiz vinaigrette, qaynatilgan tovuq go'shti, bir stakan yangi meva sharbati.
• Smetana, bug'da pishirilgan baliq, meva sharbati bilan lavlagi salatasi.
• Karam, qovurilgan qovoq, sabzavot sharbati bilan seldereyli salat.
• Go'shtli sabzavotli güveç, o'simlik choyi.
• Sabzavotli dimlangan baliq, limonli choy.

Ogʻirlik qilmaslik uchun kechki ovqatga qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak

Tez vazn yo'qotmoqchi bo'lgan va jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan ayollar ko'pincha kechki ovqatdan butunlay voz kechishadi. Bu asosan noto'g'ri qaror. Uchuntana stressdir, u sizga turli kasalliklar shaklida tana tomonidan berilishi mumkin. Shunchaki, vazn yo'qotishni to'xtating.

Agar siz haqiqatan ham vazn yoʻqotmoqchi boʻlsangiz, dietangizni besh qismga, kichik qismlarga ajrating.

Kun davomida zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salatlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling, sabzavotlarni mavsumida iste'mol qiling. Qishda sun'iy ravishda etishtirilgan pomidor yoki bodringni sotib olish shart emas. Bu sabzi, lavlagi, oq karam bo'lishi mumkin. Yozda sabzavotlarning xilma-xilligi shunchalik ko'pki, ularning barchasini sanab o'tish qiyin. Salatlarga mavsumiy o'tlarni qo'shing. Zaytun moyidan tashqari, salatni yogurt, smetana, limon sharbati bilan bezash mumkin.

Ozish uchun eng yaxshi mahsulot - greyfurt. Unga asoslanib, uch haftalik parhez ishlab chiqilgan, chunki uning tarkibidagi flavonoidlar yog'ni mukammal darajada yoqadi. Ushbu parhez bilan nonushta va kechki ovqatni greyfurt yoki undan yangi siqilgan sharbat bilan almashtirish kerak. Tushlik uchun qaynatilgan baliq, tovuq yoki qovurilgan sabzavotlar bo'lishi kerak. Ehtiyot bo'ling, bu parhez hamma uchun mos emas.

Greypfrut tanadan suyuqlikni olib tashlashda juda yaxshi ish qiladi. U bilan birga u ortiqcha toksinlarni olib tashlaydi. Ertalab shishishni kamaytirishga yordam beradi.

Bu kecha dietada qanday ovqatlanishni hal qilishda bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta asosiy oziq-ovqatlar. Tanadagi ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydiganlarni tanlab, asosiy mahsulotlarni tanlashga mas'uliyat bilan yondashishga harakat qiling.

Ovqatlanish tartibi

Kechki ovqatga nima eyishni hal qilib, ovqatlanish rejasini aniq belgilashingiz kerak:

• Ilgari, kechki ovqatdan oldin dietologlar bir stakan kefir yoki shakarsiz choy ichishni tavsiya qiladilar. Buni ovqatdan yarim soat oldin qilish yaxshidir. Sharbat ichish tavsiya etilmaydi, chunki u faqat ishtahani uyg'otadi.
• Kichik qismlarda, sekin, yaxshilab chaynab ovqatlaning.
• Limon yoki greyfurt sharbati bilan bir stakan suv ichishingiz mumkin.

Kechqurun nima mazali va semirib ketmaslik kerakligini eslab, siz butun hafta davomida parhez qilishingiz mumkin. Parhezli kechki ovqat tanangiz va butun oilangizning holatiga ijobiy ta'sir qiladi.