Oziq-ovqatlardagi k altsiy miqdori

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

K altsiy - organizmning normal faoliyati uchun zarur bo'lgan iz element. Bu inson va uning sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi? Zamonaviy do'konlar javonlarida va uy muzlatgichida k altsiy miqdori yuqori bo'lgan qanday ovqatlarni topish mumkin? Tarkibdagi ushbu moddaga ega bo'lgan qanday mahsulotlar chaqaloqni kutayotgan ayollar tomonidan ishlatilishi mumkin? Bularning barchasi haqida batafsilroq.

K altsiyning inson organizmidagi roli

Odam organizmiga oziq-ovqat bilan kiradigan ushbu modda, birinchi navbatda, suyak to'qimasini mustahkamlash orqali uning skeletining rivojlanishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, bunday element inson tanasining hujayralari tarkibida yuzaga keladigan barcha tabiiy jarayonlarda faol ishtirok etadi. Xususan, Ca yurak mushaklari ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, immunitet holatini barqarorlashtiraditizim, shuningdek, asab tugunlari majmuasining normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi. Qonda k altsiyning faol ishi tufayli uning ivishi uchun mas'ul bo'lgan elementlarning darajasi oshadi.

Olimlar uzoq vaqtdan beri k altsiy inson organizmida bo'lishi kerak bo'lgan eng muhim mikroelementlardan biri degan xulosaga kelishdi. Oddiy rivojlangan odamda uning ulushi umumiy tana vaznining 1,5 dan 2% gacha. Uning ko'p qismi suyak to'qimalarida, xususan, tishlarda, shuningdek, mushak-skelet tizimining tarkibiy qismlarida, sochlarda va, albatta, tirnoq plitalarida topiladi.

K altsiyning kunlik qiymati

Turli yoshdagi odamlar uchun organizmda normal rivojlanish va hayotni saqlab turish uchun zarur bo'lgan ma'lum miqdorda k altsiy mavjud. Sog'liqni saqlash sohasida ushbu ko'rsatkich bo'yicha ma'lum standartlar mavjud. Shunday qilib, ularga ko'ra, 25 yoshdan 55 yoshgacha bo'lgan kattalar uning tarkibini taxminan 1 g, 55 yoshdan oshgan odamlar esa 1,2 g ni ta'minlashi kerak. tananing normal rivojlanishi, faol o'sish (13 yoshdan 24 yoshgacha).

Agar biz bolalar haqida gapiradigan bo'lsak, u holda ular bir oz kamroq Ca ni talab qiladi. Xususan, yangi tug'ilgan chaqaloqqa 0,6 g dan ko'p bo'lmagan modda kerak bo'ladi va u uni onasining ko'krak suti bilan oladi. 4 yoshdan 9 yoshgacha bo'lgan davrda komponentning kunlik normasi 0,8 ga ko'tarilishi kerak, 10 yoshdan 12-13 yoshgacha bo'lgan bolalar normal rivojlanish uchun tarkibida k altsiy bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.jami bir grammdan kam emas.

K altsiy tanqisligi sabab boʻladi

Taassufki, zamonaviy odamning noto'g'ri ovqatlanish odati, qoida tariqasida, uning tanasida foydali tarkibiy qismlarning, shu jumladan k altsiyning etishmasligini ta'minlaydi. Qoida tariqasida, uning etishmovchiligini tashqi belgilar bilan darhol aniqlash mumkin emas - barcha alomatlar ma'lum vaqtdan keyin kuzatiladi.

Xo'sh, odam k altsiyga boy oziq-ovqat yoki vitaminlar iste'mol qilmasa nima bo'ladi? Avvalo, uning mushak-skelet tizimida ba'zi deformatsiyalar kuzatiladi, buning yorqin misoli umurtqa pog'onasining egriligi bo'lishi mumkin. Uning suyaklari yanada mo'rt bo'lib, juda oson sinadi. Bundan tashqari, uning tishlari keskin parchalana boshlaydi, deformatsiyalanadi, sochlari sinadi va tushadi, tirnoqlari sinadi.

Organizmda k altsiy yetarli emasligi, shuningdek, odamning tez-tez uxlamasligi, hatto oddiy ish bilan shug'ullanayotganda ham tez charchashi, ba'zida kramplar va bo'g'imlarning paydo bo'lishidan dalolat beradi. og'riq uni azoblay boshlaydi. Ta'riflangan alomatlarning kamida bir nechtasini ko'rganingizdan so'ng, siz shoshilinch ravishda kundalik ratsioningizga k altsiy miqdori yuqori bo'lgan etarli miqdordagi ovqatni kiritishingiz kerak. Nima ular? Batafsil oʻylab koʻring.

Urugʻlar

Qaysi oziq-ovqatlarda k altsiy ko'p ekanligi haqida o'ylab, siz turli xil o'simlik urug'lariga e'tibor berishingiz kerak. Dietologlarning fikriga ko'ra, buning eng katta miqdoriko'knori va kunjutda topilgan element. Agar raqamlar bilan gapiradigan bo'lsak, unda 100 g ko'knorida u deyarli 1,5 g, kunjutda esa - 0,9. Bunday muhim mikroelementning ajoyib manbai - oldindan maydalangan kunjut urug'idan tayyorlangan makaron - ko'pincha oshpazlik mutaxassislari tavsiya qiladilar. uni eng achchiq idishlarga soslar tayyorlash uchun ishlatish. Tanadagi komponent darajasini oshirish uchun kunjut halvasini ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Tarkibida k altsiy bo'lgan urug'larni hisobga olsak, ko'pchilik tomonidan yaxshi ko'rilgan kungaboqar urug'lariga e'tibor berish kerak, ko'pchilik ularni qovurilgan holda iste'mol qilishni afzal ko'radi (100 g uchun taxminan 100 mg). Shuningdek, k altsiyning katta miqdori xantal urug'larida (100 g mahsulot uchun 254 mg) va qovoq urug'larida (59 mg) mavjud.

Sut mahsulotlari

Ko'pchilik sut mahsulotlarida k altsiy miqdori yuqori ekanligini bilishadi. Ularni har kuni ham etarli miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki sut va undan tayyorlangan mahsulotlarda ko'rib chiqilayotgan mikroelement mavjudligiga qo'shimcha ravishda, inson tanasining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa moddalarning ko'payishi mavjud. Bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishni rejalashtirgan odamlar uchun ba'zi dietologlar sutli dietaga yopishib olishni tavsiya qiladilar, unga rioya qilgan holda odam o'zini muhim vitaminlardan mahrum qilmasdan ozishi mumkin. Biroq, bu holda siz yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak. Kimyo sohasidagi olimlarning tadqiqotlari natijalari shuni ko'rsatadiki, yog'siz sutda k altsiy kontsentratsiyasiyog'li ovqatlarga qaraganda ancha yuqori.

Tanadagi k altsiy zahiralarini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi sut mahsulotlari qaysi? Avvalo, past yog'li tarkibga ega bo'lgan sut kukuniga e'tibor berish kerak. 100 g bunday mahsulotda 1100 mg dan ortiq k altsiy mavjud, bu juda ko'p. Emmental (100 g mahsulot uchun taxminan 970 mg) kabi pishloqlarda moddaning yuqori miqdori ham mavjud. Qayta ishlangan pishloqlarga kelsak, ularning k altsiy darajasi bir oz pastroq, ammo ayni paytda odam har kuni iste'mol qiladigan boshqa oziq-ovqatlarga (taxminan 760 mg) nisbatan ancha yuqori. Gouda va Cheddar kabi pishloqlar ham bu ko'rsatkichga yaqin. 100 ml qaymoq tarkibida taxminan 700 mg k altsiy mavjud va agar pishloq haqida gapiradigan bo'lsak, unda 100 g bunday mahsulotni iste'mol qilish orqali siz mikroelementlar zaxirangizni 515 mg ga to'ldirishingiz mumkin.

Barcha boshqa sut mahsulotlarida k altsiy miqdori yuqoridagiga qaraganda pastroq, ammo ularni normal miqdorda muntazam iste'mol qilish kunlik moddalar zaxirasini to'ldirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Xususan, tabiiy quyultirilgan sut tarkibida taxminan 307 mg komponent mavjud (100 g mahsulotda). Fermentlangan sut mahsulotlariga kelsak, bir stakan kefirda taxminan 250 mg k altsiy bor, yogurt va yogurt bir xil ko'rsatkich bilan maqtanishi mumkin, smetana (30% yog') esa atigi 85 mg. Xuddi shu narsa tvorogga ham tegishli.

Agar biz sut haqida sof mahsulot sifatida gapiradigan bo'lsak, unda kelib chiqishiga qarab, u har xil bo'lishi mumkin.mahsulotning bir stakanidagi iz element darajasi. Shunday qilib, echki suti, masalan, sigir yoki echki sutidan bir oz kamroq baholanadi: birinchi holda, Ca miqdori taxminan 350 mg (bir stakan sut uchun), ikkinchisida - xuddi shu sut uchun 300 mg dan oshmaydi. miqdori.

Sabzavotlar va mevalar

Ma'lumki, sabzavot va mevalar kabi tabiiy mahsulotlarda k altsiy miqdori ancha yuqori. Mikroelement zahirasini to'ldirish orqali o'zingizni sog'lom qilish uchun ulardan qaysi birini iste'mol qilish kerak? Har kuni tarkibida k altsiy ko'p bo'lgan ko'p miqdorda oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, siz inson tanasida bo'lishi kerak bo'lgan boshqa foydali moddalarning normal oqimini ta'minlashingiz mumkin.

Kundalik ovqatlanish uchun oziq-ovqat tanlashda gul kestirib, alohida e'tibor berilishi kerak - 100 g mahsulot tarkibida 250 mg dan ortiq komponent mavjud. Bundan tashqari, oddiy karam yoki akvariumdan foydalanish tavsiya etiladi - bu turdagi mahsulotlarda 100 g aniq vazn uchun taxminan 210 mg modda mavjud. Xuddi shu narsa qushqo'nmas uchun ham amal qiladi, u ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.

Ba'zi shifokorlar organizmdagi k altsiy miqdorini oshirish uchun ko'proq zaytun yoki mayiz iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Biroq, bunday mahsulotlarda k altsiy miqdori nisbatan kichik - 100 g ga atigi 80-90 mg. Sarimsoq, turp va sabzi (35 mg dan ko'p bo'lmagan) tarkibida ozgina bor, lekin bu sabzavotlarda siz mumkin. organizmning normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan boshqa ko'plab moddalarni toping.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, turli xil mevalar mavjudnisbatan kichik miqdordagi k altsiy. Masalan, anjirda 100 g meva uchun 55 mg dan ko'p bo'lmagan, malinada - taxminan 40, mandarin va qulupnayda - 30 dan ko'p bo'lmagan va xurmoda - 20 dan ko'p bo'lmagan komponentni topishingiz mumkin. Ananaslarga kelsak, ular odatda kichik k altsiyni o'z ichiga oladi - 100 g meva uchun taxminan 15-16 mg.

Yashillar

Ushbu turdagi oziq-ovqat tarkibida qanday k altsiy bor? Har kuni odamlar ularni turli xil idishlar bilan birgalikda ishlatishadi, ularning miqdorini biroz oshirish orqali siz tananing hayotiy funktsiyalarini ta'minlash uchun zarur bo'lgan moddalar zaxirasini sezilarli darajada to'ldirishingiz mumkin.

Avvalo, qichitqi o'ti barglariga e'tibor berish kerak. Ularda komponentning kontsentratsiyasining ortishi kuzatiladi - 100 g mahsulot uchun 700 mg dan ortiq. Bu mahsulotni qanday iste'mol qilish mumkinligini hamma ham bilmaydi - uni pishirish sohasida qo'llash variantlarini ko'rib chiqayotganda, siz, albatta, mazali qichitqi sho'rva retseptlariga e'tibor berishingiz kerak.

K altsiyga boy oziq-ovqatlar, shuningdek, rayhon barglari (370 mg) va maydanoz (taxminan 250 mg) o'z ichiga oladi. Bu komponentdan biroz kamroq arpabodiyonda (taxminan 125 mg), shuningdek, yashil piyozda (100 mg) bo'lishi mumkin, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, ular gurmeler tomonidan yuqorida aytib o'tilganlarga qaraganda ancha ko'p miqdorda qo'llaniladi.

Selderey nafaqat kaloriya miqdori pastligi, balki yuqori konsentratsiyasi tufayli ham ortiqcha kilogrammni yo'qotishning ajoyib usuli hisoblanadi.turli xil mikroelementlar, shu jumladan k altsiy (taxminan 70 mg).

Yong'oqlar

Qaysi ovqatlarda k altsiy ko'p? Bularga yong'oqlar va turli xil turlari kiradi. Xususan, kuniga taxminan 100 g findiq iste'mol qilishni yaxshi ko'radiganlar tanadagi mikroelementlarni 255 mg ga, muskat yong'og'i va bodomni yaxshi ko'radiganlar esa 250 mg ga oshiradilar. Rossiyaning janubiy qismida ko'proq tarqalgan yong'oq va pistalarga kelsak, 100 g to'g'ri saqlangan mahsulot uchun k altsiyning bir oz past konsentratsiyasi mavjud - taxminan 125 mg (100 g uchun), yeryong'oqda esa 70 dan oshmaydi. mg komponent.

Shuni ham tushunish kerakki, bu turdagi oziq-ovqatlar ro'yxati ularda eng yuqori k altsiyga ega. Darhaqiqat, tabiatda mavjud bo'lgan deyarli barcha yong'oqlar komponentning sezilarli konsentratsiyasiga ega. Bundan tashqari, yong'oqlarda yuqori yog'li tarkib mavjud bo'lib, bu elementning inson tanasida so'rilishiga yordam beradi. Biroq, ularni ko'p miqdorda iste'mol qilganda, ushbu turdagi mahsulot tana to'qimalarida yog 'shaklida yaxshi to'planadigan katta miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga olishini yodda tutish kerak.

loviya

Tarkibida k altsiy eng yuqori bo'lgan mahsulotlar qatoriga dukkaklilar ham kiradi. Ular nafaqat bu elementni, balki normal hayot uchun zarur bo'lgan ko'plab boshqa moddalarni ham o'z ichiga oladi. Ushbu guruhning eng foydali oziq-ovqat mahsulotlari orasida nohut va mosh loviyalari mavjud bo'lib, ularning tarkibida taxminan 190 mg mavjud.100 g mahsulot uchun Ca. Bundan tashqari, dukkaklilarni iste'mol qilish uchun tanlashda siz no'xatga e'tibor berishingiz kerak, uning tarkibida taxminan 90 mg komponent mavjud.

Agar xohlasangiz, tarkibida 200 mg k altsiy bo'lgan quritilgan soyani ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Donalar

Uy bekalari ko'pincha garnitür sifatida turli xil donlardan bo'tqa pishiradilar, hatto ular tarkibida juda ko'p miqdorda qimmatbaho mineral borligiga shubha qilmaydilar. Qaysi ovqatlarda k altsiyning eng ko'p foizi bor? Kechki ovqat uchun taom uchun ingredientlarni tanlayotganda, siz bug'doy yormalariga e'tibor berishingiz kerak - u 100 g tarkibida taxminan 250 mg komponentga ega. Elementning katta miqdori no'xat (90 mg) va jo'xori donalarida (50 mg) iste'mol qilinadi. Agar biz ko'pchilik tomonidan seviladigan guruch va grechka haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular eng past k altsiy konsentratsiyasini o'z ichiga oladi - 30 mg dan oshmaydi va ikkinchi holatda, qoida tariqasida, 100 g don uchun taxminan 20 mg.

Homilador ayollar uchun yuqori k altsiyli ovqatlar

Ma'lumki, homila tug'ish jarayonida kelajakdagi onalar o'z tanasiga kiradigan mikroelementlarning ko'p qismini homila bilan bo'lishadi. Ular, ayniqsa, ozuqa moddalarining darajasi doimo normada bo'lishini ta'minlashi kerak, aks holda tanadagi va bolaning rivojlanishida ba'zi muammolar va nosozliklar paydo bo'lishi mumkin. Amalda, ko'pincha homiladorlik paytida ularning ko'p sochlari zaiflashgani, tirnoqlari sinishi yoki tishlari keskin tushib, parchalana boshlagani haqida sharhlarni topish mumkin. Bu omillarning barchasi shundan dalolat beradikelajakdagi onaning tanasida k altsiyning halokatli etishmasligi va bu elementning ko'p qismi homila skeletining normal shakllanishi uchun zarurdir. Xo'sh, homilador ayollar uchun k altsiyga boy ovqatlar nima? Kundalik ovqatlanishni rejalashtirishda nimalarga alohida e'tibor berish kerak?

Birinchi navbatda, homilador ona yog'siz sutni albatta iste'mol qilishi kerakligini hisobga olishi kerak, ammo me'yorida, chunki uning ortiqcha bo'lishi bolada mahsulotga allergiyaga olib kelishi mumkin, bu juda keng tarqalgan.. Bundan tashqari, gulkaram, oz miqdorda sarimsoq, selderey, ko'p miqdorda mevalar, shuningdek rezavorlar iste'mol qilish kerak. Ko'katlardan maydanozga alohida e'tibor berish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, k altsiy miqdori etarli bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarga e'tibor berishni unutmang. Bularga pishloq, bodom, konservalangan sardalya, pista, findiq, bodom, shuningdek dengiz mahsulotlari kiradi, ular Ca ning eng yuqori konsentratsiyasi bo'lmasa-da, lekin ular chaqaloqning rivojlanishi uchun juda zarur bo'lgan juda ko'p miqdordagi boshqa moddalarga ega.

Nega k altsiy yomon so'riladi

Ularda k altsiy ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish, ko'p odamlar uning to'g'ri so'rilmasligini tushunishadi. Bu hodisaga bir qancha omillar yordam beradi.

Demak, agar odam harakatsiz turmush tarzini olib borsa, uning organizmida nafaqat k altsiy, balki boshqa foydali elementlar ham yomon so'riladi.kerakli mahsulotlarning qanchasi iste'mol qilinadi. Bundan tashqari, tanada endokrin tizim, oshqozon-ichak trakti, shuningdek, buyraklar bilan bog'liq muammolarning buzilishi bilan bog'liq turli xil kasalliklar mavjudligiga aniq e'tibor berishingiz kerak. Ca ning yomon so'rilishining sababi ham gipovitaminoz bo'lishi mumkin, bunda organizmdagi barcha zarur elementlar etarli darajada emas, balki ular ortiqcha bo'ladi.

Har qanday odam shuni ham tushunishi kerakki, mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ular tarkibidagi ba'zi foydali komponentlar ham yo'qoladi. K altsiy ham bundan mustasno emas. Shunday ekan, kundalik ratsioningizni rejalashtirayotganda yangi ovqatga yoki pishirish, qaynatish va qovurishning minimal bosqichlaridan o‘tadigan taomga ustunlik berishingiz kerak.

Agar odam kun davomida kerakli hajmda k altsiyni o'z ichiga olgan etarli miqdorda ovqat iste'mol qilsa, lekin u hali ham to'g'ri so'rilmasa, asab tizimining holatiga e'tibor berish kerak - tez-tez stresslar xalaqit beradi. bu jarayon. Bundan tashqari, uzoq muddatli ochlik omili katta ahamiyatga ega - uning mavjudligida komponent deyarli so'rilmaydi, chunki bu jarayon etarli miqdorda A, C va E vitaminlari, aminokislotalar, selen, mis, magniy, sink, oqsillar, shuningdek, fosfor. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanishda mutlaqo barcha iz elementlarning muvozanati ayniqsa qadrlanadi.