Mushak massasini olish uchun uglevodlar: mahsulotlar ro'yxati, kerakli iste'mol miqdori

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Uglevodlar inson tanasi uchun eng muhim yoqilg'i hisoblanadi, ayniqsa jismoniy zo'riqish paytida. Proteinlar, uglevodlar bilan birgalikda, yog 'birikmalarisiz mushak massasini to'g'ri olishga yordam beradi. Mushak massasini oshirish uchun kuniga qancha uglevod iste'mol qilish kerak?

Uglevodlar va ularning ta'siri

Molekulyar tilga oʻtadigan boʻlsak, uglevod uchta kimyoviy elementning birikmasidir: kislorod, uglerod, vodorod. Uglevodlarning bir nechta shakllari mavjud: shakar, kraxmal, tola. Shuningdek, ular organizmda so‘rilish tezligiga qarab oddiy va murakkabga bo‘linadi.

Barcha turdagi uglevodlar to'yimli va organizm uchun zarurdir, chunki ular energiya manbai bo'lgan glyukoza hosil qiladi. Biz muntazam ravishda iste'mol qiladigan glyukozaning minimal qismi qonda, qolgan qismi mushak to'qimalarida va jigarda glikogen shaklida bo'lib, ovqatlanish oralig'ida kerak bo'lganda iste'mol qilinadi. Tanadagi energiya me'yoridan oshib ketganda, glyukoza yog'ga aylana boshlaydi. Biroq, uglevodlarning kamayishi paytlaridazahiralar, tana, birinchi navbatda, yog 'birikmalarini emas, balki mushak to'qimasidan proteinni o'zlashtirishni boshlaydi. Shuning uchun uglevodlar mushak massasini olishda to'g'ri yo'nalishda harakat qilishlari uchun to'g'ri ovqatlanish va glikogen darajasini saqlab qolish juda muhimdir.

Yaxshi va yomon uglevodlar

Hamma uglevodlar ham organizm uchun foydali emas. Qaysi ovqatlar oddiy va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olganligini eslab qolishingiz kerak. Ya'ni, shakar molekulalari qanchalik sekin hazm bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Har bir mahsulot o'z glisemik indeksiga ega. Ushbu mahsulotdan qandlar qanchalik tez so'rilsa, qondagi glyukoza darajasini oshirsa, glisemik indeks shunchalik yuqori bo'ladi.

Mushak massasini olish uchun foydasiz uglevodlar nima? Yuqori indeksli mahsulotlar roʻyxati:

• Qovurilgan kartoshka.
• Oq non.
• Kartoshka pyuresi.
• Med.
• Shakar.
• Musli.
• Makaron.
• Lavlagi.
• Banan.
• Shokolad.
• Bskvit.
• Oq guruch
• Makkajo'xori
• Jam.

Quyida tana vaznini oshirish uchun murakkab uglevodlar roʻyxati keltirilgan:

• kepak non;
• yormalar;
• jo'xori uni;
• no'xat;
• grechka;
• yangi meva sharbati;
• qizil loviya;
• yasmiq;
• yangi mevalar;
• qora shokolad;
• soya;
• yashil sabzavotlar;
• pomidor;
• qo'ziqorin;
• limon.

Ro'yxatda keltirilgan ba'zi mahsulotlar oddiy manba bo'lishiga qaramayuglevodlar, tolalar shakar ishlab chiqarilishiga va qonga singishiga imkon bermaydi.

Oziqlanishdagi quvvat

Ba'zi sportchilarning yog 'to'planishi ehtimolini kamaytirish uchun uglevod iste'molini kamaytirish haqidagi qarori noto'g'ri. Mushaklar uchun murakkab uglevodlar, ayniqsa past glisemik indeksga ega bo'lganlar juda muhimdir. Ushbu bioyoqilg'ini to'g'ri iste'mol qilish sizga ko'proq va uzoqroq mashq qilish, mashqlardan yukni oshirish, mushak massasini olish va ayni paytda ortiqcha yog'ni yoqish imkonini beradi. O'zingizni uglevodlar bilan cheklash, aksincha, glyukoza darajasining pasayishi tufayli chidamlilik va aqliy faoliyatni pasaytiradi. Sekinroq hazm bo'ladigan, tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish va ularni kerakli miqdorda protein va yog'lar bilan birlashtirish juda muhimdir.

Mashqdan oldin va keyin parhez

Tezda energiyaga aylanadigan va mashgʻulot paytida ham tez sarflanadigan glyukoza ozuqa moddalarining toʻliq manbai boʻla olmaydi.

Mushak massasini oshirish uchun uglevodli ovqatlar roʻyxati:

• jigarrang guruch
• Barcha donlar.
• To'liq donli makaron.
• Yog'siz tvorog.
• Xitoy noodle.

Kuchli mashqlar oldidan va keyin ovqatlanishga oid qoidadan ikkita istisno mavjud. Kefir, qaynatilgan kartoshka, kam yog'li yogurt kabi yuqori glisemik uglevodlarni jismoniy faoliyatdan bir soat oldin, har bir kilogramm vazniga 1 gramm uglevod miqdorida iste'mol qilish mumkin.

Mashqdan 30 daqiqa o'tgach, yo'qotilgan energiyani o'rtacha glisemik indeksli ovqatlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi: maxsus shirin proteinli ichimliklar, jami 100 gramm uglevodlar. Protein mushaklar va jigarda glikogen ishlab chiqarishni faollashtiradi.

Sportchi dietasi

Sport dietasi mushak massasini olish uchun qancha uglevodlar kerakligini va yog'lar va oqsillar bilan birgalikda ularning kunlik stavkasini aniqlash uchun iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini aniqlashni o'z ichiga oladi. Mushaklar o'sishi uchun erkak kuniga kaloriya iste'molini taxminan 20 foizga oshirishi kerak. O'rtacha kunlik ehtiyoj 2700-3000 kaloriya.

Mahsulotlar eng to'g'ri uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olishi muhim, aks holda parhez mushaklarning o'sishiga emas, balki yog 'birikmalarining to'plamiga olib keladi.

Mushak massasini uglevodlar, yog'lar va oqsillarni olish uchun qancha ovqatlanish kerak:

• yog 'kunlik kaloriyalarning 30-35 foizini tashkil qilishi kerak, yaxshisi o'simlik yog'i shaklida,
• uglevodlar, faqat past glisemik indeks, taxminan 50-60 foiz,
• oqsillar - 25 foizdan ko'p emas.

Ovqatlar

Mashqdan so'ng darhol tana yo'qotilgan energiyani to'ldirishi kerak. Uglevodlar, oqsillar va kreatinni o'z ichiga olgan geyner, tez hazm bo'ladigan ichimlikni ichish samaraliroq bo'ladi. Yotishdan 3-4 soat oldin, o'sish uchun tungi dam olish paytida bo'lgani kabi, oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish tavsiya etiladi.mushaklarga uglevodlar o'rniga oqsil va o'simlik yog'lari kerak.

Diyet

Namunaviy parhez qanday bo'lishi kerak:

1. Tong. Nonushta uchun uglevodlar mushak massasini olish uchun talab qilinadi va tez emas, balki murakkab, masalan, meva yoki asal bilan jo'xori uni.
2. Tushlik. Tushlik paytida kuniga eng ko'p kaloriya iste'mol qiling. Busiz mushaklar o'smaydi va yog 'birikmalari ham minimallashtiriladi.
3. Kun. Sog'lom gazak quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki omletlardan iborat bo'lishi mumkin.
4. Kechki ovqat. Yog'siz baliq yoki go'sht kabi engil proteinli oziq-ovqat, zaytun moyida bug'langan sabzavotlar bilan. Uglevodlar manbai sifatida - grechka.

Yoshlar dietasi

Shifokorlar o'n sakkiz yoshgacha bo'lgan o'smirlarga umurtqa pog'onasiga yuk bo'lgan kuch mashqlarini bajarishni tavsiya etmaydi va bu asosiy mashqlarsiz mushak massasini olish mumkin bo'lmagani uchun o'smirlar uchun maxsus parhez kerak emas. Biroq, to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Shakar, fastfud va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish kelajakda chiroyli tanani shakllantirishga imkon beradi.

Uglevodlarni hisoblash

Ozgʻin tana massasini oshirish uchun sizga qancha uglevod kerak? Kun davomida iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning taxminan 50-60 foizi uglevodlar bo'lishi kerak. 1 gramm uglevodlar=4 kaloriya. Aytaylik, sportchi kuniga 3000 kaloriya iste'mol qiladi. 50 foiz - 1500 kaloriya. Endi biz 1500 ning yig'indisini 4 ga bo'lamiz va kuniga 375 gramm uglevod olamiz.

Keyingi, mushaklarning o'sishi uchun uglevodlar miqdorivazn maqsadga bog'liq bo'ladi: agar maqsad kilogramm olish bo'lsa, biz uglevodlar bilan birgalikda taxminan 500 kaloriya iste'mol qilamiz, agar maqsad tanani quritish bo'lsa, u holda 500 kaloriya kamroq.

Kunlik protein

Mushaklarni ko'paytirish uchun uglevodlardan tashqari oqsillar ham kerak. Kundalik norma tana vaznining kilogrammiga 1,5-2,5 gramm protein hisoblanadi. Og'irlik toifasi bo'yicha mushak massasini olish uchun sizga kerak:

• Erkaklar: 60 kg vaznda - 190 gramm protein, 70 kg vaznda - 200 gramm, 80 kg vaznda - 210 gramm.
• Ayollar: 60 kg vazn - 155 gramm, 70 kg vazn - 175 gramm, 80 kg vazn - 185 gramm protein.

Yog'larning mavjudligi ham muhim, omega-3 yog' kislotalari ustunlik qiladi. Yog 'etishmasligi gormon ishlab chiqarishni va immunitetni pasaytiradi.

Mushaklar oʻsishining muhim omillari

Mushak massasini oshirish uchun mashgʻulotni boshlashda yaxshi natijaga erishish uchun beshta muhim omilni yodda tutish kerak:

1. Energiya.
2. Insulin.
3. Yog.
4. Glikogen.
5. Kreatin.

Har biri alohida nimani anglatadi?

Energiya

Mushaklarni qurish uchun faqat ovqatlanishning o'zi etarli emas. Jismoniy faollik talab qilinadi. Va ular, o'z navbatida, katta kuchlar va energiya xarajatlarini talab qiladi. Mushak massasini olish uchun uglevodlar eng zarurdir, chunki ular glyukoza manbai bo'lib, mushaklarning qisqarishi uchun energiyaga aylanadi. Etarli energiya bo'lmasa, odam to'liq mashq qila olmaydi. Mashqdan oldin va keyin uglevodlarning mavjudligi kuch beradi va mashqdan keyin tanani tiklaydi.

Insulin

Insulin gormoni oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladi va foydali moddalarni hujayralarga olib boradi va qon shakar darajasini pasaytiradi. Uglevodlar parchalanganda organizm faol ravishda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu esa glyukozani glikogen shaklida mushaklarga o'tkazadi. Bundan tashqari, insulin mushak to'qimalarining tiklanishiga va uning keyingi o'sishiga yordam beradi. Glikogen, oqsillar va yog'lar sintezlana boshlaydi va mushak hujayralari aminokislotalarni faol ravishda o'zlashtiradi.

Asosiysi, mushak massasini olish uchun qaysi uglevodlar muhimroq ekanini eslash kerak: hazm qilish uchun uzoq vaqt ketadigan va asta-sekin glyukozaga aylanadigan murakkab uglevodlar.

Yog'lar

Mushak massasini oshirish uchun uglevodlar ba'zi kamchiliklarga ega. Ularning glikogen ko'rinishidagi ortiqcha qismi yog'ga aylanadi. Va insulin, o'z navbatida, tana yog'ini saqlash uchun uglevodlar bilan faol oziqlantirishni davom ettiradi, yog'larni yoqish jarayonini sekinlashtiradi. Shuning uchun, buning oldini olish uchun har kuni iste'mol qilinadigan yog'lar va uglevodlar miqdorini kuzatib borish muhimdir.

Glikogen

Glikogen glyukoza qoldiqlaridan hosil boʻlib, mushaklar va jigarda toʻplanib, energiya yetishmaganda organizmni uglevodlar bilan oziqlantiradi. Ushbu polisakkarid jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi, mushaklardagi suv darajasini saqlaydi va ularning o'sishi jarayonini qo'llab-quvvatlaydi. Glikogen etishmasligi jismoniy zaiflikka olib keladi.

Glikogen zahiralarini toʻldirish uchun sizga uglevodlar mushaklar kuchayishi, glisemik darajasi past ovqatlar, mashgʻulotdan oldin va keyin kerak.

Kreatin

Kreatin mushaklarda mavjud. Bu energiya almashinuvini targ'ib qiladi vainson mushaklarining o'sishi va kuch qobiliyati uchun mas'ul bo'lgan energiyani to'ldirish tizimining asosi. Agar organizm oz miqdorda uglevod olsa, insulin ishlab chiqarish buziladi va bu, o'z navbatida, kreatinning ishlashini buzadi.

Qoʻshimcha mahsulotlar

Sport dietangizni diversifikatsiya qilish uchun siz mushak massasini oshirish uchun uglevodli ovqatlar va ularda qanday qo'shimcha oziq moddalar borligi haqida bilishingiz kerak:

• Kungaboqar urug'lari. Protein va E vitamini manbai. Erkin radikallarning mushak hujayralariga salbiy ta'sirini kamaytiradi va ularni tiklaydi.
• Skumbriya. Omega-3 yog 'kislotalari tanadagi oqsillarni parchalash jarayonini sekinlashtiradi, mashg'ulotdan keyin oqsilning boshqa manbai oshqozonga kirib, hazm bo'lguncha. Nonushta uchun iste'mol qilingan baliq, mashg'ulot boshlanishi va tugashidan oldin etarli vaqt o'tgan bo'lsa ham, xuddi shunday ta'sirga ega bo'ladi. S vitamini esa kollagen kabi mushaklar va ligamentlarning elastikligi uchun zarurdir.
• Ananas. Bu meva tarkibida oqsillarni hazm qilishga yordam beruvchi bromelin fermenti mavjud. Shuningdek, u mashqdan keyin mushaklardagi og'riq chegarasini pasaytiradi.
• Bugʻu. O'rmon hayvonlarining go'shti juda ko'p vitamin B12 ni o'z ichiga oladi. Bu vitamin mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan proteinni faol ravishda hazm qiladi. Asosiysi, go'sht qattiq bo'lmasligi uchun uni to'g'ri pishirish.
• Qahva. Mushaklar og'rig'ini kamaytiradi, shu bilan mashg'ulot davomiyligini oshiradi. Ko‘k choy bilan almashtirsa bo‘ladi.
• Sigir goʻshti. Sportchining ratsioni uchun go'shtning barcha turlaridan eng yaxshisi. Tarkibidaaminokislotalar, kreatin, bu mushaklarni oshiradi va yog 'massasini kamaytiradi. Jismoniy chidamlilikni oshiradi.
• Zanjabil. Eng yaxshi tabiiy og'riq qoldiruvchi.
• Tabiiy yogurt. Tabiiy yogurtlar sog'lomroq, chunki ular tarkibida kimyoviy qo'shimchalar va shakar kamroq bo'ladi. Agar so'ralsa, yangi meva qo'shilishi mumkin. Sut kislotasi bakteriyalari ovqat hazm qilishni va oqsilning katta dozalarini so'rilishini rag'batlantiradi.
• Zerdeçal. Ziravor yangi hujayralarning tiklanishi va o'sishiga ta'sir qiladi, shuning uchun kuch mashqlaridan keyin zarurdir.
• Bodring. Bu bodring po'stlog'ida inson tanasining biriktiruvchi to'qimasini mustahkamlovchi moddalar mavjud.
• Sut. Mushaklar va suyaklar k altsiyga muhtoj. 3,5 foiz yog'li sutga ustunlik bering.
• Karabuğday. Bu don qon tomirlarini mustahkamlaydigan va mushaklarning o'sishiga yordam beradigan aminokislotalarga boy. Qon tomirlarini mustahkamlash muhim, chunki quvvat yuklari qon aylanish tizimini sezilarli darajada taranglashtiradi.
• Bodom. Bodomdan olingan E vitamini mashqdan keyin mushak hujayralarini tezroq tiklaydi. Kundalik doz 8-10 dona shirin yong'oqdir. Jismoniy kuchga qo'shimcha ravishda, bodom ko'taradi.
• Pastila. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, tabiiy olma marshmallowi juda mos keladi. Unda minimal yog' va kaloriya bor, lekin juda ko'p protein.
• Tuxum. Proteindan tashqari, tovuq tuxumida mushaklar va ligamentlarning elastikligi uchun foydali bo'lgan D vitamini mavjud. Biroq, ulardan haftasiga o'ndan ortiq iste'mol qilmaslik kerak.
• Tina. 100% protein. Quvvat mashqlaridan keyin bir soat davomida iste'mol qiling.
• Shirin qizil qalampir. U ko'p miqdorda S vitamini o'z ichiga oladi va bu antioksidantsiz mushak massasini olish deyarli mumkin emas. Faqat juda qizil qalampirni tanlang.
• Yasmiq. Protein, temir, sink manbai. Sport dietasi uchun muhim mahsulot.
• Qushqo'nmas. Protein, shuningdek, kaliy, rux va tola miqdori bo'yicha chempion.
• Spirulina o'ti. Ushbu mahsulot 65 foiz protein, beta-karotindir. Shifokor bilan maslahatlashganidan keyin uni mexnatga qo'shish tavsiya etiladi, chunki u terapevtik xun takviyesi hisoblanadi.
• Suv. Butun mashg'ulot davomida suv ichishni unutmang, chunki u tezda tanani tark etadi. Suyuqlikning katta yo‘qotilishi esa tananing to‘g‘ri yo‘nalishda ishlashiga to‘sqinlik qiladi.

Demak, uglevodlar yomon va ularni iloji boricha kamroq iste'mol qilish kerak degan fikr noto'g'ri. Muammo uglevodlarning o'zida emas, balki ular nimada va biz tez-tez energiya bilan ta'minlaydigan oddiy, tez hazm bo'ladigan moddalarni ishlatamiz va shu bilan tanani aldayapmiz. To'g'ri tanlangan va rejalashtirilgan ovqatlanish nafaqat salomatlikni saqlashga, balki tanani go'zal va shishirishga ham imkon beradi.