Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak? Kundalik kaloriya iste'moli

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Bugungi kunda juda dolzarb mavzu - odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak. Darhaqiqat, bu tushuncha juda noaniq ekanligini va vazn, bo'y, yosh, faoliyat darajasi kabi ko'plab omillarga bog'liqligini hamma tushunadi. Har bir kishi uchun bu tarifni hisoblash mumkin.

Kunlik minimal kaloriya talabi

Aniq hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud. Birinchisi ayollar uchun:

• kilogrammdagi vazn 10 ga ko'paytirilishi kerak;
• balandlik santimetrda 6, 25;
• yosh 5 ga koʻpaytirildi;
• keyingi, birinchi raqamga ikkinchisini qo'shing, so'ngra uchinchi va minus 161ni ayiring.

Masalan, vazni 70 kg va boʻyi 170 sm boʻlgan 25 yoshli ayol uchun hisob quyidagicha boʻladi:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Bu ayol kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Ya'ni, buenergiya organizmdagi metabolik jarayonlarga sarflanadi, ya'ni tananing sog'lom ishlashi uchun kunlik norma bu ko'rsatkichdan past bo'lmasligi kerak.

Erkaklar uchun hisob shundan iboratki, oxirida 161 ni ayirish kerak emas, balki 5 qo'shish kerak. Masalan, 35 yoshli, vazni 110 kg va bo'yi 180 sm bo'lgan erkak uchun hisob-kitoblar shunday bo'ladi.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Shunga ko'ra, har birimiz uyda, hatto odam dam olayotgan bo'lsa ham, o'z tanasiga xizmat qilish uchun qancha energiya sarflanishini hisoblashimiz mumkin. Ushbu hisob-kitoblar odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi haqidagi savolga javob beradi. Kundalik norma yuqoridagi formula bo'yicha hisoblangan metabolizm va jismoniy faollik darajasi bo'lib, ularning har biri o'ziga xosdir.

Hayot tarziga qarab kuniga qancha kaloriya

Endi siz odamning metabolizmga va jismoniy faolligiga qancha energiya sarflashini aniqlashingiz kerak. Bu sizning vazningizni bir xil darajada ushlab turish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini taxminiy hisoblashingizga yordam beradi.

Demak, oldingi hisob-kitoblarni koeffitsientga ko'paytirish kerak:

• 1, 2 - harakatsiz turmush tarzi uchun;
• 1, 375 - faoliyati faol bo'lmaganlar uchun, lekin haftasiga 3 martagacha sport bilan shug'ullanish uchun joy bor;
• 1, 55 - oʻrtacha faollik, masalan, haftasiga 5 marta mashq qilish va ofisda ishlash;
• 1, 725 - sportchilar va ishlaganlar uchunjismoniy faoliyat bilan bog'liq;
• 1, 9 - og'ir jismoniy kundalik ish bilan.

Shunday qilib, asosiy almashinuv joriy turmush tarzini imkon qadar aniq tavsiflovchi koeffitsientga ko'paytirilishi kerak. Olingan kilokaloriya miqdori vaznni saqlash uchun zarurdir.

Hisoblashning boshqa usuli

Oz vaznini ushlab turish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashning yana bir qancha usullari mavjud. Misol uchun, har bir kishi o'rtacha har soatda o'z vaznining kilogrammiga taxminan 1 kkal iste'mol qiladi. Shunga ko'ra, kunlik minimumni hisoblash uchun vazn 24 ga ko'paytirilishi kerak.

Masalan, 70 kg vaznli ayol uchun siz taxminan 1680 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Ammo bu erda jismoniy faollik darajasi hisobga olinmaydi, shuning uchun birinchi usul aniqroq va ob'ektivdir.

Kundalik yuritish

Ammo inson kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlashning eng ishonchli usuli bor. Buni kuzatish orqali amalga oshirish mumkin, ya'ni bir necha kun davomida siz oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz kerak.

Masalan, 10 kun davomida barcha iste'mol qilingan oziq-ovqatlarni, ularning kaloriya tarkibi va hajmini yozib olishingiz kerak. Bu og'irlik joyida bo'lishi sharti bilan amalga oshiriladi. Belgilangan vaqt o'tgandan so'ng, odam kuniga o'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashingiz kerak. Ushbu sxema bo'yicha hisob-kitobni iloji boricha aniq deb hisoblash mumkin, chunki tana individualdir va metabolizm tezligi hamma uchun har xil.

Qanchavazn yo'qotish uchun kaloriya kerak

Hozirgi kunda ortiqcha vazn muammosi keskin boʻlganligi sababli bu masalaga eʼtibor qaratish lozim. Haqiqatan ham, vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak? Agar siz o'zingizning asosiy metabolizmingizni, ya'ni hozirda oziq-ovqat bilan ta'minlangan va vaznni saqlashga hissa qo'shadigan energiya miqdorini aniq bilsangiz.

Dietologlar kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini keskin, maksimal 10% ga kamaytirishni tavsiya etmaydi. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, unda siz sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin, farovonlik yomonlashadi. Ya'ni, tana energiya tejash rejimiga o'tadi, metabolizm sekinlashadi, natijada bu kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Ozish masalasiga oqilona yondashish kerak. Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlash uchun oziq-ovqat kundaligini saqlaydiganlar uchun bu osonroq. Bu yerda siz dietadan nima osonlik bilan chiqarib tashlanishi yoki past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirilishi mumkinligini aniq ko'rishingiz mumkin.

Kaloriyalarni qanday to'g'ri taqsimlash kerak

Avval biz energiyani uchta asosiy element - oqsillar, yog'lar va uglevodlardan olishimizni bilib olishingiz kerak. Ularning hech birini qat'iyan rad eta olmaysiz, chunki har bir element inson tanasining faoliyatida muhim rol o'ynaydi, ularsiz sog'lom vazn yo'qotish mumkin emas.

Masalan, yog'lar nafaqat energiya manbai, balki organizmdagi hujayralarga ozuqa moddalarini tashish uchun ham zarurdir. Protein qurilish materialidir, u holdamushak to'qimasini shakllantirish va vazn yo'qotish ham mumkin emas. Uglevodlar insonning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaga aylanadi.

Kundalik ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar quyidagi foiz nisbatida 20/50/30 bo'lishi kerak. Ammo bu erda biz har kuni qanday oziq moddalar kerakligini bilish muhim, chunki vazn yo'qotish uchun ba'zi oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash kerak bo'ladi.

Yaxshi va yomon kaloriyalar

Eng muhimi, vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi emas, balki ular qayerdan kelganligi. Biz "yomon" va "yaxshi" kaloriyalar haqida gapiramiz. Bu, albatta, majoziy ta'rif, aslida, qaysi mahsulotlarda darhol iste'mol qilinadigan va zaxirada saqlanadigan energiya mavjudligini to'g'ri tushunishingiz kerak.

Masalan, uglevodlar oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlar shakar va uni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar, shu jumladan mevalardir. Ular to'yingan emas, balki miya faoliyati uchun zarur, oqilona miqdorda. Ya'ni, intellektual faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar oddiy uglevodlarni tabiiy shaklda - asal, mevalarni iste'mol qilishlari kerak. Murakkab uglevodlar sabzavot va yormalar bo'lib, ular uzoq vaqt to'yingan va maksimal foyda keltiradi, shuning uchun ularni har kuni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Yog'lar uchun ham xuddi shunday, ulardan eng foydalisi o'simlik hisoblanadi va hayvonlar organizmga hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun dietada sabzavotlar bo'lishi kerakyog'lar, ular yong'oq, urug'lar, avakadolarda mavjud.

Sog'lom va chiroyli qomatga ega bo'lish uchun qanday kaloriya iste'mol qilishim kerak

Endi asosiy nuqta - vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi va ularni qayerdan olish kerakligi. Axir, siz, masalan, sabzavot, meva va don bilan birga 1500 kkal iste'mol qilishingiz va shu bilan birga o'zingizni yaxshi his qilishingiz va vazn yo'qotishingiz yoki kaloriya miqdori bo'yicha tez ovqatlanish, xamir ovqatlar va boshqa nosog'lom ovqatlarni kamroq iste'mol qilishingiz mumkin. vazn va tana yog'ini oshiradi.

Axloqiy jihat shundaki, nafaqat dietaning kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash, balki undan hech qanday foyda keltirmaydigan keraksiz mahsulotlarni olib tashlash ham muhimdir. Buni faqat oxirgi paytlarda egan bo'lgan hamma narsani aniq ko'rsangiz amalga oshirilishi mumkin. Ko'pchilik juda oz ovqat iste'mol qilishlari va ayni paytda vazn yo'qotmasliklari haqida shikoyat qiladilar. Ovqatlanishdan bosh tortish - chiqish yo'li emas, doimiy ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslik uchun etarlicha ovqatlanish kerak, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.

Qanday qilib qurbonliksiz ozish mumkin

Shunday qilib, agar odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini imkon qadar aniq aniqlasangiz, o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish dasturini osongina yaratishingiz mumkin. Har bir mahsulotning kaloriya tarkibini topish qiyin bo'lmaydi yoki bu ma'lumotni qadoqda topish mumkin. Parhezga o‘tirish va ovqatlanishni cheklashning hojati yo‘q, shunchaki foydali va sog‘lom ovqatlarga o‘ting: sabzavotlar, mevalar, kam yog‘li sut mahsulotlari, go‘sht va baliq, dengiz mahsulotlari.

Endi qila olasizodam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlang. Kundalik me'yor har biri uchun individualdir, uni o'zingiz aniqlashingiz kifoya, shundan so'ng siz menyuingizni sozlashingiz mumkin. Va shu bilan birga, mutaxassis bilan bog'lanishning hojati yo'q, agar, albatta, ortiqcha vaznning sababi noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq bo'lmasa. Ammo siz kaloriyalarni keskin va juda kamaytirmasligingiz kerak, vazn yo'qotish jarayoni uzoq davom etadi va haftasiga 1,5 - 2 kg dan oshmasligi kerak.