Mashqdan keyingi eng yaxshi taom

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Afsuski, ko'plab yangi boshlanuvchilar to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishmaydi. Ular mushak massasining o'sishi uchun siz faqat to'liq mashq qilishingiz kerak, va ovqatlanish ikkinchi darajali masala, deb noto'g'ri ishonishadi. Agar siz ushbu odamlardan bo'lsangiz, unda biz sizni hafsalasi pir bo'lishimiz kerak: mashg'ulotdan oldin ovqatlanish va mashg'ulotdan keyin ovqatlanish bodibilding jarayonida katta rol o'ynaydi! Bu erda siz uy qurilishi bilan taqqoslashingiz mumkin: agar qurilish paytida ishchilar arzon va past sifatli materiallardan foydalansalar, ular bu uyni hech qachon tugatishlari dargumon. Bodibilding bilan ham xuddi shunday: agar odam hamma narsani iste'mol qilsa, u go'zal va nozik fizikani abadiy unutishi mumkin! Bugungi maqolamizning maqsadi - massa olish yoki vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyin nima eyishni aytish, shuningdek, ovqatlanish bilan bog'liq bir nechta afsonalarni buzishdir. Qiziqmi? Unda sizga maroqli o'qish tilaymiz!

Nega mashgʻulotdan soʻng darhol ovqatlanishim kerak?

Biz allaqachon go'zal fizikani shakllantirish uchun to'g'ri ovqatlanish muhimligini qisqacha aytdik, ammo endi biz bu masalani batafsilroq ochib beramiz. to'g'riMashqdan keyingi oziq-ovqat yaxshi tiklanish va mushaklarning o'sishining kalitidir. Kuchli jismoniy faollik inson organizmidagi suv va energiya zahiralarini tugatadi. Bundan tashqari, temir bilan ishlashda sportchining mushak tolalari vayron bo'ladi va ularni qayta tiklash uchun yuqori sifatli mahsulotlar kerak bo'ladi. Har qanday holatda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydigan ba'zi odamlar, agar ular mashg'ulotdan keyin umuman ovqatlanmasa, bu ularning tanasiga foyda keltiradi, deb xato qilishadi. Aslida, oziq-ovqatda bunday jiddiy cheklov, aksincha, sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin! Kun davomida salomatlik va keyingi mashg‘ulotlarda kuchga ega bo‘lish uchun energiya zaxirangizni to‘ldirishingiz kerak.

Protein-uglevod oynasi

Sport zalida kuch mashqlari bilan faol shug'ullanadigan deyarli har bir sportchi ertami-kechmi "oqsil-uglevod oynasi" kabi tushunchaga duch keladi. Ushbu nazariya tarafdorlarining fikriga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng bir soat ichida tanangizga kuchli jismoniy mashqlar paytida "yo'qotgan" vitaminlar va minerallarni berish kerak. Ular bu vaqtning oxirida tanada mushaklarimizni yo'q qiladigan katabolik jarayonlar boshlanadi va ularning ko'payishiga hissa qo'shmaydi, deb hisoblashadi. Shunday bo'ladiki, bu vaqt ichida hamma ham mashg'ulotdan keyin ovqat iste'mol qilish imkoniyatiga ega emas. Bunday vaziyatda ko'plab sportchilar sport oziqlanishidan (oqsillar, geynerlar va boshqalar) foydalanishni qat'iy tavsiya qiladilar.e). Ko'pgina fitnes portallari va nashrlari bu nazariya haqida yozadilar, ammo hamma narsa haqiqatan ham ular aytganidekmi? Bu yerdan biz muammosiz keyingi bo'limga o'tamiz, unda bu savolga javob beriladi.

Mushaklar o'sishi uchun mashg'ulotdan keyin ovqatlanish. Qachon foydalanish kerak?

Bu savolga javob berish uchun bir guruh sportchilar tajriba o'tkazishga qaror qilishdi. Ular mashqdan keyin darhol geynerni iste'mol qilishdan bosh tortdilar va buning o'rniga mashg'ulotdan bir soat o'tgach, oddiy proteinli ovqatni iste'mol qila boshladilar. Tajriba oxirida uning ishtirokchilari natijalarning yomonlashuvini ko'rsatmadilar, aksincha, mashg'ulotdan keyin bunday ovqatlanish mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishini ta'kidladilar. Buning ustiga, sub'ektlar tajriba davomida oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaganliklarini ta'kidladilar. Buning izohini tibbiyotda osongina topishimiz mumkin. Gap shundaki, temir bilan intensiv ishlagandan so'ng, keyingi bir soat ichida mushaklardan ichki organlarga (shu jumladan oshqozon-ichak trakti) qon oqimi paydo bo'ladi, bu ovqat hazm qilish jarayoniga ijobiy ta'sir qiladi.

Mashqdan keyin vazn yoʻqotish uchun ovqat

Agar sizning maqsadingiz bir necha kilogramm ortiqcha yog'ni yo'qotish bo'lsa, unda birinchi 40 daqiqada ovqat eyishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Va bu erda gap nafaqat oshqozon-ichak traktining yaxshiroq ishlashida (biz avvalroq yozganimizdek), balki bu vaqt ichida sodir bo'ladigan yog 'yoqish jarayonlarida. Birinchi yarim soat davomida charchagan tana yog 'qatlamidan energiya zahirasini oladi va shu bilan uni kamaytiradi.o'lchamlari. Ammo, agar bu vaqtda qattiq ovqatlanish kerak bo'lsa, u holda tana mashg'ulotlar bilan kurashishga qaratilgan ortiqcha yog'ni emas, balki iste'mol qilingan ovqatdan olingan kaloriyalarni yoqadi.

Ozish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyili shunday yangraydi: siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin tananing to'liq ishlashi uchun kerak bo'lgandan kam emas. Ortiqcha tana yog'ini yo'qotadigan odamlar uchun mashg'ulotdan keyin juda ko'p proteinni o'z ichiga olgan ovqatlarni (masalan, tuxum, tvorog yoki boshqa kam yog'li sut mahsulotlari) ta'kidlash kerak. Siz dietangizga proteinli kokteyllar ham qo'shishingiz mumkin.

Uglevodlar haqida unutmang (bu tez emas, sekin uglevodlar haqida ketmoqda, ular shakar va shirinliklarda koʻp uchraydi). Bu holda, yangi meva, sabzavotlar, rezavorlar va butun donli un mahsulotlari mukammaldir. Meva va sabzavotlarning yangi sharbatlari, quritilgan mevalar va tuzsiz yong'oqlar haqida unutmang.

Kechqurun vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlardan keyin ovqatlanish haqida gap ketganda, siz yog'lar haqida bir og'iz so'z aytolmaysiz. Ko'pgina mutaxassislar mashqlardan keyin yog'li ovqatlar sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi, deb ta'kidlashadi. Bundan tashqari, yog 'va xun tolasi ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi. Va bilasizmi? Ular mutlaqo haq! Ammo shunga qaramay, siz ushbu elementni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Sport zalida mashq qilgandan so'ng, yog'larni 10 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mushaklar kuchayishi: nima yeyish kerak

Mashqdan keyin mushaklar kuchayishi uchun ovqat- bu vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatdan kam bo'lmagan ko'plab sportchilarni qiziqtiradigan mavzu. Aslida, bu parhezlar orasidagi farq shundaki, mushak massasini olishda odam o'zini kaloriyalarda cheklamasligi kerak, aksincha, ularni etarli miqdorda iste'mol qilishi kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlar etarli miqdorda protein, sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi, kaloriyalarda juda yuqori bo'lmasligi va eng muhimi, o'zingizni to'liq his qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, kechqurun sport bilan shug'ullanadigan va yotishdan oldin ovqatlanadigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Mashqdan keyin mushak qurish uchun eng yaxshi ovqatlar roʻyxati:

1. Rasm
2. Tuxum (ertalab).
3. Dengiz mahsulotlari.
4. Pishloq.
5. Yogurt.
6. Tvorog.
7. Qaynatilgan tovuq.
8. O'simlik choylari.

Ovqatdan keyin ochlikni his qilmasligingiz kerak, lekin bu ortiqcha ovqatlanishingiz va ovqatni oʻzingizga toʻldirishingiz kerak degani emas.

Kechasi nimani eyish mumkin emas?

Avval aytib o'tganimizdek, ko'pchilik ish kuni tugaganidan keyin, kechqurun mashg'ulotlarga kirishadi. Yuqorida aytib o'tgan ovqatlar ro'yxatini yotishdan 1-2 soat oldin iste'mol qilish mumkin, ammo ba'zi ovqatlar borki, agar siz mashg'ulotdan keyin kechroq ovqatlansangiz yaxshi bo'lmaydi. Ulardan foydalanish nafaqat raqamga, balki uyqu sifatiga ham juda ijobiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

1. Kaloriyasi yuqori go'sht.
2. Oziq-ovqatto'yingan yog'larga boy.
3. Shirinliklar.
4. Qo'ziqorinlar.
5. Qahva va tarkibida kakao mavjud mahsulotlar.

Menga sport ovqatlanishi kerakmi?

Bu mavzu yangi boshlanuvchilar va professional sportchilar orasida juda koʻp bahs-munozaralarga sabab boʻladi. Ba'zilar bodibilding va fitnesda sport ovqatlanishisiz qilish mumkin emas deb ta'kidlashadi, boshqalari esa uning foydasizligi va mutlaqo foydasizligi haqida gapirishadi. Shunga qaramay, siz sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerakmi? Aslida, bu savolga javob 5 tsent kabi oddiy. Protein, geyner, kreatin va boshqalar sport qo'shimchalaridir (bu erda asosiy so'z "qo'shimchalar"). Agar siz o'zingizni juda ko'p protein va yuqori sifatli uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi ovqat bilan ta'minlay olsangiz, unda sport ovqatlanishini sotib olishning ma'nosi yo'q. Ammo, masalan, siz sport zalidan juda uzoqda yashasangiz va uyga uzoq vaqt qaytsangiz yoki ish jadvalingiz gavjum bo'lsa, unda siz hatto to'liq ovqatlanishga vaqt topa olmasangiz, unda sport ovqatlanishi haqiqatan ham mumkin. yordam bering.

Protein: afsonalar va haqiqat

Bodibilding jarayonida oqsilning ahamiyati haqida hech kim bahslashmaydi, deb o'ylaymiz. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar biceps kamida bir santimetrga ko'tarilishi uchun tonnalarni o'zlashtirishga tayyor. Ba'zi sportchilarning fikriga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz proteinning yuklanish dozasini olishingiz kerak, chunki faqat bu vaqtda u yaxshi so'riladi. Darhaqiqat, oqsillar ham, uglevodlar ham kun davomida tanamiz tomonidan sintezlanadi va shuning uchun siz o'zingizni qabul qilganingizda unchalik katta farq yo'q.proteinli mahsulot. Buni sport zalidagi ishdan bir soat keyin ham, keyingi kun davomida ham qilish mumkin.

Tun uchun eng yaxshi mahsulot

Avvalroq biz mashgʻulotdan keyin tvorog qanchalik muhimligini aytib oʻtgan edik. Ushbu mahsulot to'liq kazein oqsilidan iborat bo'lib, u tungi uyqu uchun idealdir. Kazein mushak tolalarini aminokislotalar bilan 8 soat davomida to'ldiradi, ularning o'sishiga yordam beradi va katabolik jarayonlarni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Tvorogga muqobil sifatida siz maxsus kazein aralashmasidan foydalanishingiz mumkin.

Suvning ahamiyati

Jismoniy mashqlar paytida organizm ter orqali koʻp suv yoʻqotadi. Bundan tashqari, odamning massasi qanchalik katta bo'lsa, mashg'ulot paytida u shunchalik ko'p suyuqlik chiqaradi. Tanadan suv chiqib ketishi bilan sportchi tezroq charchaydi, shuning uchun unumdorlik asta-sekin pasayadi. Shuning uchun sport zalida ham, undan keyin ham yetarlicha suyuqlik ichish juda muhim.

Maslahatlar

Biz siz bilan mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish, mushaklarning ko'payishi va vazn yo'qotish mavzusini muhokama qildik. Endi sizga juda muhim maslahat berish vaqti keldi:

1. Boshqalarning maʼlumotlariga emas, balki jismoniy maʼlumotlaringizga asoslanib parhez tuzing. Shuni unutmangki, har bir inson individualdir va har bir kishi ovqatlanish va mashg'ulotlarda har xil yondashuvga muhtoj.
2. Mashqdan keyin spirtli ichimliklar ichmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir bilan ishlagandan keyin spirtli ichimliklar tanadagi katabolik jarayonlarni 40% ga tezlashtiradi.
3. Agar oʻzgarishdan buni his qilsangizsizning dietangiz kundan-kunga yomonlashmoqda, keyin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang! Kelajakda muammolarga duch kelmaslik uchun dietani o'zgartirish mavzusida boshidanoq mutaxassis bilan maslahatlashish juda muhimdir.

Sizning e'tiboringizga "Mashqdan keyin mushaklar uchun oziq-ovqat" mavzusidagi maqola taqdim etildi. Umid qilamizki, ushbu nashrda siz o'zingizning savollaringizga javob beradigan juda ko'p qiziqarli ma'lumotlarni topdingiz.