Mashqdan keyingi eng yaxshi shayk nima?

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Odamning oziq-ovqatdan olishi kerak bo'lgan protein miqdori, muntazam jismoniy mashqlar bilan, tana vaznining kilogrammiga 1,4 g. Professional sportchilar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar bu hajmni yana bir yarim baravar oshirishlari kerak. Bu ko'pchilik uchun g'alati tuyulishi mumkin, ammo proteinli oziq-ovqatlar bir vaqtning o'zida ham vazn yo'qotishga, ham mushaklarni qurishga yordam beradi. Shuning uchun, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydiganlar va mashg'ulotlarga faqat "pompalash" uchun boradiganlar uchun proteinli kokteyllar foydali bo'ladi. Ularni qanday pishirishni maqolamizda batafsil aytib beramiz.

Protein kokteyli: mashqdan oldin yoki keyin ichish

Hali ham bahsli savol: protein kokteylini qachon ichish kerak? Energetik ichimlikdan foydalanishga intensiv mashg'ulot boshlanishidan bir necha soat oldin yoki u tugaganidan keyin 30-60 minut ichida ruxsat beriladi. Yana yaxshisi, mashg'ulotlar boshlanishidan yarim soat oldin aminokislotalar majmuasini oling, shundan tana mashqlar paytida energiya oladi va yo'q qilmaydi.mushak massasi.

Mashqdan keyin shake ichish - bu sizga tiklanish uchun kerak bo'lgan narsadir. Bu vaqtda to'yib ovqatlanmagan organizm ozuqa moddalarini eng yaxshi o'zlashtiradi, bu esa proteinli ichimliklardan foydalanishni ta'minlaydi.

Yuqori proteinli kokteyl

Ko'pchilik professional sportchilar mashg'ulotdan keyingi kokteylda zardob oqsilidan foydalanishni afzal ko'rishadi. Shuningdek, siz uy qurilishi ichimliklar tayyorlashda protein qo‘shishingiz va shu bilan ularning ozuqaviy va energiya qiymatini oshirishingiz mumkin.

Mashqdan keyin mushak o'sishi uchun quyidagi kokteylda 1400 ml mahsulotda deyarli 132 g protein mavjud. Bir vaqtning o'zida atigi 40 g protein hazm bo'lishini va bir vaqtning o'zida deyarli bir yarim litr suyuqlik ichish juda qiyinligini hisobga olsak, hosil bo'lgan hajmni har 2 soatda 3 dozaga bo'lish tavsiya etiladi.

Zardob oqsili qo'shilgan yuqori proteinli kokteyli tayyorlash uchun blender idishida atigi oltita ingredientni aralashtirish kerak. Bular yog'siz sut (400 ml), 2 stakan yog'siz tvorog, 4 qoshiq konservalangan protein (har bir qoshiqda 16 g protein), bir necha qoshiq yunon yogurti, malina (100 g) va lazzat uchun banan. Kokteylda oqsil kukunini ham qoldirishingiz mumkin, bu sizga taxminan 64 g protein beradi, bu ham juda yaxshi.

Asalli tuxumli smeti

Ba'zi sportchilar mashg'ulotdan so'ng sut va sutga muqobil tuxum kokteyklarini ishlatishni afzal ko'radilar.fermentlangan sutli proteinli ichimliklar. Buning sababi, tuxum oqsili sut oqsiliga qaraganda ancha tezroq so'riladi, ya'ni kuch va mushaklarning tiklanishi tezroq sodir bo'ladi. Bu bayonotning toʻgʻriligi boʻyicha konsensus yoʻq, shuning uchun bu ikki turdagi mexnatni xavfsiz almashtirish yoki almashtirish mumkin.

Mashqdan keyin tuxumli smeti tayyorlash uchun sizga kerak:

1. 5 ta tovuq tuxumini qattiq qaynatib, sovuq suvda sovutib oling va qobig'ini tozalang.
2. Bir stakan immersion blenderga 200 ml sut, 1 dona butun tuxum va qolgan qismidan 4 dona tuxum oqini quying. Tatib ko'rish uchun kokteylga bir choy qoshiq suyuq asal qo'shiladi.
3. Barcha ingredientlar yaxshilab ko'pirtirilgan, shundan so'ng ichimlik ichishga tayyor deb hisoblanishi mumkin.

Bu to'yimli kokteylda 30 g oqsil va 10 g yog' va uglevodlar mavjud.

Tvorogli tez oqsil kokteyli

Ko'pchilik mashg'ulotlardan so'ng sut mahsulotlari asosida proteinli kokteyllar tayyorlashni afzal ko'radi. Sut, kefir, tvorog tarkibida etarli miqdorda qurilish oqsili mavjud. Mashaqqatli jismoniy mashqlardan so'ng mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun aynan shu narsa kerak.

Mashqdan keyingi eng oson protein kokteylini faqat uchta ingredientdan tayyorlash mumkin. Buning uchun sut (250 ml), tvorog (100 g) va pishgan banan blender idishida yaxshilab uriladi. Bir necha daqiqada oddiy harakatlar natijasida siz sog'lom va to'yimli kokteyl tayyorlashingiz mumkin. Aytgancha, sizga kerak bo'lgan barcha ingredientlaryog 'miqdori minimal bo'lgan tanlang.

Undagi ingredientlardan birini (banan) kakao kukuni bilan almashtirish orqali yanada to'yimli protein kokteylini tayyorlash mumkin. Blender idishida qattiq ko‘pirtirilganda mazali va to‘yimli shokoladli ichimlik olinadi.

Uyda mashgʻulotdan soʻng kokteyl tayyorlash uchun blenderda 100 g tvorog, yogʻliligi 1,6% boʻlgan bir stakan sut va bir osh qoshiq sifatli kakao kukunini urib olish kerak. Bunday ichimlik tarkibidagi protein miqdori 28 g, yog' - 4 g, uglevodlar - 9 g.

Tabiiy banan oqsilli kokteyli

Mashqdan keyin mushaklarning tez o'sishi uchun ko'plab sportchilar ushbu kokteylni ichishni afzal ko'rishadi:

1. Statsionar blender kosasiga eng kam yogʻli 220 ml sut quying.
2. 50 g yog'siz tvorog va qattiq qaynatilgan tuxum oqi qo'shing.
3. Oxirda boshqa masalliqlarga asal (1 osh qoshiq), banan va zaytun moyi (1 choy qoshiq) qo'shiladi.
4. Barcha ingredientlar yaxshilab ko'pirtiriladi, shundan so'ng olingan ichimlik stakanga quyiladi.

Bunday kokteylni mashg'ulotdan so'ng darhol tayyorlash va uni tugaganidan keyin 45 daqiqadan kechiktirmasdan iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Oq tuxumli kokteyl

Quyidagi protein kokteyli retseptida deyarli 35 g protein mavjud. U sarig'i, tvorog va banan qo'shilishi bilan tuxum oqi asosida tayyorlanadi. Agar amashg'ulotdan so'ng darhol bunday kokteylni ichish, siz mushaklarni tezda tiklashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bilganingizdek, tuxum tarkibidagi protein tezroq so'riladi, ya'ni mashg'ulotdan keyin bunday kokteyl tanaga maksimal foyda keltiradi.

Tuxumli kokteyl tayyorlash uchun 1 ta xom tuxum va 5 ta oqsil, tvorog (50 g), banan va 100 ml suvni blender idishida urib oling. Olingan ichimlikni tayyorlashdan so'ng darhol ichish kerak. Kokteyl uchun xom tuxum ishlatilganligi sababli, ichishdan oldin ularni yaxshilab ho'llashga e'tibor berish kerak.

Mashqdan keyin achchiq shake

Keyingi kokteylda asosiy masalliqlarga meva yoki sabzavot emas, balki haqiqiy issiq paprika qo'shiladi. Va qon aylanish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, qonni suyultiradigan va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladigan biologik faol moddalarning tarkibi uchun foydalidir. Bundan tashqari, paprika ozuqa moddalarining so'rilishini tezlashtiradi.

Mashqdan keyingi achchiq kokteyl issiq paprika bilan quyidagi ketma-ketlikda tayyorlanadi:

1. 200 ml suv blender idishiga quyiladi.
2. Ustiga 400 g kam yog'li tvorog quyiladi.
3. Oxirgi marta bir choy qoshiq maydalangan qizil paprika qo'shiladi.
4. Barcha ingredientlar bir hil, oʻrtacha qalinlikdagi massa olinmaguncha koʻpirtiriladi.

Achchiq kokteyl tayyor. Uni mashg'ulotdan keyin ham, kun davomida ham iste'mol qilish mumkin.

Qulupnay aromali proteinli kokteyl

Sport zalida mashq qiladigan odamlar, keyinta'lim, ham protein, ham uglevod yoki energiya zaxiralarini tiklash muhimdir. Shuning uchun, protein kokteyli retseptini tanlayotganda, uning ozuqaviy qiymatiga e'tibor berish kerak. Ideal holda, agar oqsillar va yog'lar miqdori yuqori bo'lsa va yog'lar past bo'lsa. Ushbu ozuqaviy qiymat quyidagi retsept bo'yicha tayyorlangan kokteyl bilan ta'minlanadi. Unda 34 g oqsil, 26 g yog' va 4 g dan kam uglevodlar mavjud.

Qulupnay ta'miga boy mazali proteinli (oqsilli) kokteylini tayyorlash uchun blender idishida atigi uchta ingredientni urishingiz kerak. Protein muvozanatini tiklash uchun sizga albatta 1,5% sut (200 ml), tvorog (200 g) va 100 g yangi yoki muzlatilgan qulupnay kerak bo'ladi. Bunday kokteyl nafaqat kuchni to'liq tiklaydi, balki butun kun davomida yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi.

Tvorog va olma bilan jo'xori uni kokteyli

Bu yuqori proteinli kokteyldan deyarli 800ml quyidagi retsept yordamida tayyorlanishi mumkin:

1. Suli uni (100 g) yaxshilab shishishi uchun 10 daqiqa davomida suv bilan quyiladi.
2. Olma (2 dona) tozalanadi. Terini qoldirish mumkin, chunki u qo'shimcha tola manbai beradi.
3. 200 g yog'siz tvorog tayyorlang.
4. Endi barcha tayyorlangan ingredientlar (jo'xori uni, tvorog va olma) blender idishiga solinadi va silliq bo'lguncha yaxshilab uriladi.

Mashqdan keyin proteinli kokteyl bilanjo'xori uni tarkibida 45 g protein, 110 g uglevod va 7 g yog' mavjud. Uni 2 dozada ichish mumkin. Birinchi marta - mashg'ulotdan yarim soat o'tgach, ikkinchisi - 2-3 soatdan keyin keyingi ovqat bilan.

Blueberry yogurtli smeti

Bu kokteylni oqsil emas, balki uglevod deb atash mumkin. Hammasi juda oddiy tushuntirilgan: tarkibida yog‘lar kabi oqsillar kam va 60 g gacha uglevodlar mavjud. Undan sportchilarga mashqlardan keyin energiya zaxiralarini tiklash uchun foydalanish tavsiya etiladi.

Mashqdan keyin uy qurilishi kokteylini tez va oson tayyorlash mumkin:

1. Blender idishiga 60 g quruq jo'xori uni "Gerkules" tushiring.
2. Soʻngra tozalangan banan va 60 g muzlatilgan koʻk. Siz yangi berry ham olishingiz mumkin, lekin muzlatilgan kokteyl bilan u yanada tetiklantiruvchi bo'lib chiqadi.
3. Oxir-oqibat, jo'xori uni va mevalar kam yog'li va qo'shimchalarsiz tabiiy yogurt bilan quyiladi. Hammasi bo'lib, sizga taxminan 300 yoki 400 g bu fermentlangan sut mahsuloti kerak bo'ladi. Siz kamroq yogurt qo'shishingiz mumkin, shunda ichimlik shaykdan ko'ra ko'proq smetana o'xshaydi.

Mashqdan keyin vazn yo'qotish uchun shayk

Quyidagi 2 ta kokteyl retsepti nafaqat sport zalida mashq qilgandan keyin vazn yo'qotishga yordam beradi, balki butun ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu tarkibida fermentlangan sut mahsulotlari mavjudligi va tolaning yuqoriligi bilan izohlanadi.

Uyda mashg'ulotdan keyin kokteyllar bo'lishi mumkinquyidagi retseptlar bo'yicha pishiring:

1. 300 ml kokos suti (oddiy kam yog'li sut bilan almashtirilishi mumkin), kefir 1% (200 ml), bir osh qoshiq suyuq asal va tozalangan va mayda bo'laklarga bo'lingan kivi idishiga quyiladi. statsionar blender. Keyin barcha ingredientlar bir hil mustahkamlik olinmaguncha yaxshilab qamchilanadi. Bunday kokteyldagi oqsillar miqdori 21 g, yog' - 17 g, uglevodlar - 10 g.
2. Blender yordamida yangi malina (150 g) chuqur stakanda pyure holatiga keltiriladi. Keyin berry massasiga yog' miqdori 1,5% (har biri 200 ml) bo'lgan sut va yogurt quyiladi. Ingredientlar yana yaxshilab uriladi, shundan so'ng kokteylni ko'zoynaklarga quyish mumkin. Undagi protein miqdori 17 g, yog' - 6 g, uglevodlar - 24 g.