Oqsillar, yog'lar, uglevodlar: oziq-ovqat tarkibi jadvali

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

To'g'ri ovqatlanish tizimi o'rnatilmagan bo'lsa, salomatlik kuchli bo'lishi mumkin emas. O'z navbatida, dietani muvozanatlash uchun mahsulotlar va ularni tashkil etuvchi elementlar, bular oqsillar, yog'lar, uglevodlar haqida ba'zi nazariy bilimlarga ega bo'lish kerak. Kaloriya jadvali, albatta, yordam berishi mumkin, lekin avval ular nima ekanligini va ular nima uchun javobgar ekanligini aniqlashingiz kerak.

Yog'lar

Nima deyish mumkin, yog'lar miya va asab hujayralari uchun asosiy qurilish materialidir. Ular yaxshi atletik figurani yaratishda asosiy muammo bo'lishiga qaramay. Yog'larsiz bo'lgani kabi, yog'lar bilan ham qiyin. Shu bilan birga, "yaxshi" ni "yomon" dan qanday qilib to'g'ri ajratishni o'rganish kerak. Demak, organizmga hech qanday foyda keltirmaydigan sun'iy yog'lar margarinda, yaxshilari esa go'sht, baliq va hokazolarda topilgan.

Oqsillar

Oqsillar to'qimalar va ichki organlarni qurish uchun asosdir. Bizning tanamizda ishlab chiqariladigan bir qator aminokislotalar mavjud, ammo ular ham borki, ular faqat oziq-ovqatdan olinadi. Misol uchun, faqat sut mahsulotlari, tuxum va baliqlarda tananing normal rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha kerakli to'liq oqsillar mavjud. Dukkaklilar, sabzavot va to‘liq donlarda mavjud bo‘lgan aminokislotalarni unutmang.

Uglevodlar

Uglevodlarning o'zi organizmga zarur hayotiy energiyaning yarmidan ko'pini beradi, shuning uchun ularni rad etish mumkin emas, lekin to'g'ri tanlash kerak. Shakar, sirop, karamel va boshqalarni istisno qilish kerak. Buning sababi shundaki, bunday oddiy uglevodlar darhol qonga singib, insulinning keskin sakrashiga sabab bo'ladi, shuning uchun kayfiyat o'zgarishi odatiy hol emas. Ammo o'zingizni shirin taomlar bilan davolashni istasangiz, ularni laktoza va fruktoza bilan almashtirishingiz kerak. Ular nafaqat tanani to'ydiradi, balki kayfiyatni ham o'zgartirmaydi.

Sekin uglevodlar

Odamlar ratsionida zarur boʻlgan asosiy uglevodlar kraxmal va oʻsimlikdan olingan polisaxaridlardir. Ularning asosiy xususiyati shundaki, ular asta-sekin so'riladi, buning natijasida ular oshqozon-ichak trakti ishini barqarorlashtirishi mumkin, buning natijasida metabolizm muvozanatlashadi. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar tarkibi jadvali bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Axir, aslida siz ko'p miqdorda kraxmalni o'z ichiga olgan mahsulotlardan qo'rqmasligingiz kerak. Polisaxaridlar inson ichak mikroflorasini normal saqlash uchun ovqatlanishda ishlatiladi. Aytgancha, bu kattalarga ozuqaviy xususiyatlarni beradigan kraxmalmeva, sabzavot va don mahsulotlari miqdori. Ular deyarli barcha mahsulotlar jadvalini to'ldirishdi. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar tabiiy shaklda yuz minglab yillar davomida ota-bobolarimizning asosiy oziq-ovqatlari bo'lgan. Ratsionga rioya qilgan holda, tuzalib ketishingizdan qo'rqmang.

Tez uglevodlar

Kaloriya jadvalida aytilganidek, oqsillar, yog'lar, uglevodlar deyarli har bir mahsulotda mavjud, ammo ikkinchisiga ehtiyot bo'lish kerak. Axir, agar polisakkaridlar nisbatan xavfsiz bo'lsa, di- va monosaxaridlar haqiqiy xavf tug'dirishi mumkin. Har bir uyda shakar bor, u oshqozon-ichak traktida fruktoza va glyukozaga parchalanadi. Qonning to'yinganligi bo'lsa, ular yog 'qatlamiga to'planadi. Aytgancha, Amerikada ko‘pchilikning semirib ketishiga saxaroza kilogramm ortishiga ta’sir qiladi, ammo dietali shakar ta’sir qilmaydi, degan noto‘g‘ri tushuncha sabab bo‘lgani aytiladi.

Vitaminlar

Siz qoʻshimcha va kerakli vitaminlarni turli xil sogʻlom ovqatlardan olishingiz mumkin. Bu haqda kompleksni individual ravishda tanlashi mumkin bo'lgan dietologdan ko'proq bilib olishingiz mumkin. Oddiy ishlash uchun zarur: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar. Jadvalda ma'lum vitaminlarni qayerdan topishingiz mumkinligi ko'rsatilgan:

Vitamin A. Ko‘rish qobiliyati va terini yaxshi holatda saqlash uchun yaxshi	Yorqin sariq meva va sabzavotlar, jigar, oʻrik, baliq yogʻi, pishloq, sariyogʻ, sabzi, tuxum va sut
Vitamin B1. Oddiy metabolizmni rag'batlantiradiorganizmdagi moddalar, suv-tuz balansini barqarorlashtirish, jigarning to'g'ri ishlashi	Yong'oq, pivo xamirturushi, sut, unib chiqqan donalar, jigar, javdar va bug'doy noni
Vitamin B6. Proteinning so'rilishi va uglevod-yog' almashinuvini normallashtirish uchun zarur	Banan va kepakli non
Vitamin B12. Protein sintezi va asab tizimi va jigarning barqaror ishlashi uchun. Hujayra intensiv bo'linadigan to'qimalarga tegishli	Grechka, jigar, tuxum va sut mahsulotlari
Vitamin PP (B3). Oshqozon-ichak trakti va jigar faoliyatini barqarorlashtiradi	Yeryong'oq, xamirturush, baliq, javdar noni, go'sht, bug'doy donalari, jigar va kartoshka
Vitamin C. Inson organizmidagi barcha oksidlanish jarayonlarida mavjud, hujayra ichidagi ferment jarayonlarini faollashtiradi	Rezavorlar, mevalar va xom sabzavotlar
Vitamin E. Qizil qon hujayralarining ishlashi va genital organlarning barqaror ishlashi uchun	Yong'oqlar, unib chiqqan donalar, o'simlik moylari, tuxumlar, yashil o'simlik qismlari, jigar
Vitamin D. Fosfor-k altsiy almashinuvida ishtirok etadi	Sariq, baliq yog'i, tuxum sarig'i, go'sht, jigar va yog'li baliq
Foliy kislotasi (B9 vitamini). Nuklein kislotalarning sintezini, hujayralarni yangilashni rag'batlantiradinafas yo'llari, oshqozon-ichak trakti va teri epiteliysi, gemoglobin shakllanishi	Apelsin sharbati, yashil bargli sabzavotlar, qovun va jigar
K vitamini. Qon ivishini normallashtirish uchun	Yashil bargli sabzavotlar

Shuni tushunish kerakki, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlar jadvali ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish miqdori haqida aniq gapirmaydi. Hammasi me'yorida yaxshi. Xususan, vitaminlar bo'lsa, ularning haddan tashqari dozasi osongina yuzaga kelishi mumkin, bu, ehtimol, teriga toshma shaklida darhol ta'sir qiladi.

Oqsillar, yog'lar, uglevodlar: jadval

Ko'pincha sog'lig'i haqida qayg'urayotgan yoki sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kaloriya jadvali kerak bo'ladi. Bundan tashqari, hisoblash har tomonlama amalga oshirilishi va sarflangan energiyani hisobga olish kerak. Bu maʼlumot oʻz dietologi boʻlgan professional sportchilar va sogʻlom turmush tarzini olib boradigan oddiy odamlar uchun tegishli.

Demak, sizning oldingizda mahsulotlar jadvali. Ularda mavjud bo'lgan oqsillar, yog'lar, uglevodlar 100 gramm uchun hisoblanadi. Shu bilan birga, har qanday odamni va undan ham ko'proq to'g'ri ovqatlanish asoslarini o'rganayotgan yangi boshlovchini chalkashtirib yuborishi mumkin bo'lgan bitta muhim haqiqatni tushunishga arziydi. Muammo mahsulotning mosligi. Ba'zi "og'ir" oziq-ovqatlarni bir xil turdagi boshqa ovqatlar bilan birlashtirish mumkin emas, shuning uchun biokimyoviy jarayonlarda barcha uglevodlar olinadi.va yog'lar zarar etkazadi yoki yog' shaklida to'planadi. Taqdim etilgan oqsillar, yog'lar, uglevodlar jadvali mutaxassislarning eng zararlilari qayta ishlashning ko'p bosqichlaridan o'tadigan mahsulotlar ekanligi haqidagi fikrlarini tasdiqlaydi: mayonez, margarin, sariyog 'va boshqalar.

Alohida ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Oqsillar va uglevodlarni ratsioningizda birlashtira olmaysiz (bir ovqatda degani). Bu ularning hazm qilish uchun turli xil me'da shiralarini talab qilishi bilan bog'liq. Shuning uchun tananing ular bilan kurashishi qiyin bo'ladi. Bir xil turdagi mahsulotlarni birlashtirish yaxshidir, chunki oqsil bilan birga ovqat hazm qilish tizimiga kiradigan bir xil un mahsulotlari fermentatsiyani boshlaydi.

Shuning uchun oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni to'g'ri birlashtirish kerak. Bunga moslik jadvali yordam beradi.

Yog'lar, oqsillar	"Tabiiy" mahsulotlar	Uglevodlar
Yong'oq, go'sht, qo'ziqorin, parranda go'shti, dukkaklilar, baliq, baqlajon, sut mahsulotlari, bulyonlar	Quruq vino, oʻtlar, tarvuzlar, meva va sabzavotlar, rezavorlar, tabiiy sharbatlar	Asal, non, shokolad, don, shakar, kartoshka
"Tabiiy" mahsulotlar bilan birlashtirilishi mumkin	Uglevodlar oqsillari va yog'lar bilan birlashtirilishi mumkin	"Tabiiy" mahsulotlar bilan iste'mol qilish mumkin
Uglevodlar bilan qabul qilish taqiqlangan		Proteinlar bilan qabul qilish taqiqlangan vayog'lar

Shunday qilib, dietangizni nazorat qilish orqali siz sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Buning uchun siz faqat oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni mohirona birlashtirishingiz kerak. Jadval nafaqat undagi mahsulotlarga, balki ushbu guruhlarga kiradigan boshqalarga ham qo'llanilishi mumkin. Kundalik ratsioningizni hisoblash ancha oson, bu ayniqsa parhez, umumiy salomatlik yoki vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega. Shu tarzda ko'plab sog'liq muammolaridan qochish mumkin. Har qanday odam mahsulotdagi oqsillar, yog'lar, uglevodlarni hisoblab, sog'lom hayot yo'lidagi birinchi va eng muhim qadam bo'lishi mumkin. Jadval diabetga chalinganlar uchun ham foydali bo'ladi.

Tayyor ovqatlar

Agar biz tayyor ovqatning kaloriya tarkibi haqida gapiradigan bo'lsak, unda yakuniy qiymat mahsulotlardagi dastlabki ko'rsatkichlardan farq qiladi. Shuning uchun qo'shimcha kaloriyalar, uglevodlar, oqsillar, yog'lar olishdan hayron bo'lmang. Bu holda jadval yordam bermaydi, chunki hamma narsa bir necha omillarga bog'liq: mahsulotlar qanday issiqlik bilan ishlov berishdan o'tadi va qancha vaqt davomida; yonilg'i quyish; barcha komponentlarning mosligi va boshqalar. Shuning uchun mahsulotlar jadvali va ularning kaloriya tarkibi faqat to'g'ri alohida ovqatlanish mavjud bo'lganda dolzarb bo'ladi. Siz tanangizga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.