Uglevodlar qayerda topiladi: mahsulotlar roʻyxati, xususiyatlar va qiziqarli faktlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Tananing yaxshi ishlashi va tashqi ko'rinishi yoqimli bo'lishi uchun dietada noto'g'ri munosabat bo'lmasligi kerak. Faqat yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbati foyda keltiradi. Toʻgʻri menyu yaratish uchun esa mahsulotlar tarkibini bilishingiz kerak.

Uglevodlar qayerda?

Uglevodlarni qayerdan qidirish kerak

Oqsillar va yog'lar bilan ko'proq yoki kamroq aniq. Uglevodlar qayerda topiladi? O'simlik mahsulotlarida. Ular tufayli tanamiz energiya oladi, miya to'liq quvvat bilan ishlaydi va ichki organlar muvaffaqiyatsiz ishlaydi. Ammo zararli uglevodlarni foydalilaridan farqlash kerak, buning uchun biz tarkibni batafsil ko'rib chiqamiz.

Uglevodlar turlari

Bu organik moddalar guruhlarga bo'linadi:

• oddiy;
• qiyin.

Tez uglevodlar (disaxaridlar va monosaxaridlar)

Ibtidoiy tuzilish va assimilyatsiya va hazm qilish tezligi uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga xosdir. Ular qanday mahsulotlarda? Mevalar -sabzavotlar, shuningdek qandolat mahsulotlari, gazlangan ichimliklar, spirtli ichimliklar. Agar birinchisi sog'liq uchun foydali bo'lsa, ikkinchisini iste'mol qilishni kamaytirish kerak. Bu vazn muammosi bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhimdir. Haqiqat shundaki, oddiy uglevodlar qon oqimiga juda tez kiradi va so'riladi. Miya chaqmoq tezligida ozuqa oladi, lekin u qisqa umr ko'radi. Shu sababli ochlik hissi yana paydo bo'ladi.

Oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilish o'tkinchi ochlik tuyg'usiga, insulin ta'sirida qon tomirlarining shikastlanishiga, oshqozon osti bezining tez eskirishiga va natijada diabetning paydo bo'lishiga olib keladi.

Monosaxaridlar bir necha turlarga bo'linadi:

• glyukoza;
• fruktoza;
• galaktoza.

Glyukoza

Eng kam oddiy va oson hazm boʻladigan monosaxarid. Glyukoza tanani jismoniy va aqliy ish uchun energiya bilan ta'minlaydi. Shu sababli, uzoq va qizg'in miya faoliyati bilan o'zingizni shirinliklar bilan tetiklash istagi paydo bo'ladi. Agar siz olma, olcha, banan, karam, qovoq va boshqa sabzavot va mevalarni ratsioningizga kiritsangiz, tanangiz energiya bilan ta'minlanadi.

Fruktoza

Bu uglevod sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun diabetga chalinganlar uchun ko'rsatiladi. Haddan tashqari shirinlik tufayli u kamroq talab qilinadi. Fruktoza tarvuz, qulupnay, uzum, asal va qora smorodinada uchraydi.

galaktoza

Bu modda oziq-ovqatlarda mavjud emas, u laktoza ovqat hazm qilish traktida parchalanganda paydo bo'ladi. Agar ferment bo'lmasa, aqliy qobiliyatlarga ta'sir qiluvchi kasallik rivojlanadi - galaktozemiya.

Disakkaridlarga quyidagilar kiradi:

• saxaroza;
• laktoza;
• m altoza.

M altoza

M altoza tarkibida ikkita glyukoza molekulasi mavjud. Melas, urug'lar, solod, asalda mavjud. Bu figuraning asosiy dushmanlaridan biridir. U tanaga kirganida yana glyukoza molekulalariga bo'linadi.

Laktoza

Laktoza tarkibida galaktoza va glyukoza mavjud. Faqat sut mahsulotlari va sutda mavjud.

saxaroza

U tufayli uglevodlar zararli hisoblanadi. Saxaroza non mahsulotlari, qandolat mahsulotlari va gazlangan ichimliklar tarkibida mavjud. Ammo ijobiy tomonlari bor: bu ferment jigar va taloqqa yordam beradi, artrit va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

Murakkab uglevodlar (polisaxaridlar)

Ularda oddiy shakar molekulalari mavjud. Ular suvda erimaydi va tez uglevodlarning shirinligiga ega emas.

Polisaxaridlar:

• insulin;
• tsellyuloza;
• glikogen;
• kraxmal.

Insulin

Bu fruktoza molekulalarining birikmasi boʻlib, uni boshqa murakkab uglevodlardan ajratib turadi. Asosiy manba Quddus artishokidir. Fruktozaning oshqozon osti beziga minimal ta'siri tufayli, Quddus artishokini diabetga chalinganlar va ushbu kasallikning oldini olish uchun dietaga kiritish tavsiya etiladi.

Pulpa

Oʻsimlikning hujayra devori asosan undan iborat. Inson tanasida tsellyuloza to'liq hazm bo'lmaydi, shuning uchun uning bir qismi bakteriyalar tomonidan qayta ishlanadi. Tsellyuloza bo'lmasa, axlat bilan bog'liq muammolar mavjud. Ko'p miqdorda karam, bodring, salat.

Glikogen

Buning uchun rahmatferment, mushaklar va jigar energiya oladi. Agar glikogen so'rilmasa, diabet rivojlanadi.

Kraxmal

Muhim energiya manbai. Kraxmal don, non, un, makaron, kartoshka, yasmiq, no'xatda uchraydi. Ortiqcha vazn ortishiga olib keladi, ammo etishmasligi protein metabolizmini buzadi. Bunday holda, inson tanasi oziq-ovqat bilan ta'minlangan oqsillardan energiya ishlab chiqaradi va mushaklar bundan atrofiyaga aylanadi.

Uglevod funktsiyalari

Uglevodlarning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang. Ular juda ko'p muhim funktsiyalarga ega:

• inson tanasini quvvatlantiradi;
• tananing tuzilishidagi xususiyat (fermentlar, nuklein kislotalar, hujayra membranalari va boshqalar);
• tanada energiya zaxirasini yaratadi (glikogen jigar va boshqa to'qimalarda to'planadi);
• qon guruhiga ta'sir qiladi;
• saratonning oldini olish;
• qon ivishini pasaytiradi va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi;
• immunitetni oshirish;
• oshqozon-ichak trakti, nafas olish, genitouriya tizimidagi shilliq qavatning bir qismi bo'lib, mexanik shikastlanishdan, infektsiyalardan himoya qiladi;
• hazm qilishni yaxshilaydi va ozuqaviy moddalarni oʻzlashtirishga yordam beradi.

Kundalik talab

Odamga kuniga qancha uglevod kerak? Har bir insonning o'z me'yori bor va yoshi, hayotiy pozitsiyasi, energiyasi, jinsi va vazni unga ta'sir qiladi. Bu kerakli miqdorni bilish mumkin emas degani emas. Buning uchun maxsus sxema mavjud:

1. Oz vazningizni hisoblang, bo'yingizdan 100 ni olib tashlang. Misol. 155–100=55.
2. Yakuniy raqamni 3, 5 ga ko'paytiring. Misol. 553, 5=192, 5.

Tez uglevodli ovqatlar

Oddiy uglevodlar qayerda:

• besh daqiqali noodle;
• maffin;
• shirinliklar;
• oq guruch;
• shakar;
• irmik;
• quritilgan mevalar;
• murabbo va murabbo;
• meva va sabzavot sharbatlari;
• soda;
• meva;
• sabzavotlar.

Uglevodlar qayerda topiladi? Jadvalda yuz gramm mahsulotda qancha uglevod borligi ko'rsatilgan.

Ism	100 grammdagi uglevodlar miqdori
shakar	99, 6
karamelizalangan shakar	88, 1
asal	83, 4
makkajo'xori donalari	81, 4
murabboli vafli	80, 7
irmik	73, 3
marmelad	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
sana	69, 8
krakerlar	69, 1
m alt	67, 2
mayiz	66, 8
popkorn	64, 9
sutli shokolad	62, 9
besh daqiqalik noodle	60, 2
maffin	56, 9
halva	55, 2
konfetshokolad	54, 3
Karamelli Vena vaflilari	54, 1
kartoshka chiplari	52, 8
qisqa non	53, 7
shirin "yong'oq"	49, 9
oq non	49, 3
Fransuz bageti	47, 4
tort	dan 46
soda	42, 3
quritilgan olxo'ri	39, 8
pirojnoe	38, 9
alkogol	20-35
olma pirogi	35, 9
kremli eklerlar	38, 3
muzqaymoq	24, 9
guruch oq	27, 7
quesadilla	24, 4
qovurilgan kartoshka	23, 2
konservalangan shirin makkajo'xori	22, 6
bug'doy krutonlari	19, 6
xamirdagi kolbasa	19, 4
qaynatilgan kartoshka	86, 8
uzum	16, 2
kartoshka pyuresi	14, 3
qaynatilgan lavlagi	10, 2
pivo ichimliklar	9, 8
apelsin sharbati	8, 4
o'rik	8, 8
qovoq	6, 4
qovun	7, 3
tarvuz	6, 2
qaynatilgan sabzi	4, 9

Oddiy uglevodlar qayerda va qancha ekanligini bilsangiz, iste'mol qilishni kamaytirishingiz va shu bilan vazn va sog'liq bilan bog'liq muammolardan qochishingiz mumkin.

Murakkab uglevodlar: qayerga qarash kerak

Murakkab uglevodlar qayerda uchraydi? Ular mavjud:

• TSP makaron (qattiq bug'doy);
• to'liq donli non;
• sabzavotlar;
• loviya va don;
• yashilzor;
• shakarsiz mevalar.

Ovqatlarda uglevodlar qayerda bo'ladi? Murakkab uglevodlar jadvali.

Ism	100 grammdagi uglevodlar miqdori
loviya	55, 2
yasmiq	54, 3
achchiq shokolad	53, 8
to'liq donli non	48, 3
soya	46, 1
qattiq bug'doyli makaron	26, 6
kaju	23, 2
yashil nuqtalar	22, 2
zaytun	13, 2
granat	12, 8
olma	11, 9
nok	11, 4
selderey ildizi	10, 8
shaftoli	10, 2
olxo'ri	9, 9
Bektoshi uzumni	10, 8
piyoz	8, 4
malina	10,9
mandarin	9, 4
apelsin	8, 3
loviya	8, 2
qizil smorodina	7, 1
qora smorodina	7, 9
kivi	7, 6
greyfurt	7, 4
yong'oqlar kajudan tashqari	7, 1-11, 6
qovoq	5, 8
oq karam	5, 7
brokkoli	5, 2
otquloq	5, 2
Bryussel lahzalari	5, 1
bolgar qalampir	4, 9
gulkaram	4, 8
turp	4, 2
yashil piyoz patlari	4, 2
yashil loviya	4, 2
limon	3, 7
pomidor	3, 4
bodring	, 4
ismaloq	3, 4
salat	2, 1
yangi qo'ziqorinlar, shampignonlardan tashqari	2, 1-4, 6
champignons	1, 5

Shuni ta'kidlashni istardimki, barcha sanab o'tilgan mahsulotlar faqat uglevodlardan iborat emas. Ular shuningdek, oqsillar va yog'larni o'z ichiga oladi. Uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan juda ko'p ovqatlar mavjud. Proteinlar hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi. Bir vaqtlar proteinning kunlik normasi 150 gramm ekanligiga ishonishgan. Lekinendi bu maʼlumotlar oʻzgardi va endi kundalik ehtiyojlar uchun 35-40 gramm yetarli.

Vegetarianlar uchun qancha protein miqdori normal deb hisoblansa ham, bu muammo. Chunki bu ovqatlanish tizimining ko'pchilik tarafdorlari har doim ham oqsil va uglevodlar birga qaerda joylashganligini bilishmaydi. Quyidagi jadvalda barcha pishirilmagan va uglevodlar va oqsillarni birlashtirgan taomlar roʻyxati keltirilgan.

Ism	100 grammdagi protein miqdori
Quritilgan boletus	35, 4
Sepli quritilgan qo'ziqorinlar	20, 1
Yangi qo'ziqorinlar	4, 3
Yangi oq qo'ziqorinlar	3, 7
Yangi boletus	3, 3
Yong'oq	26, 3
Keju	20
Bodom	18, 6
Fındık	16, 1
Yong'oq	15, 6
pista	11
Soya	35, 9
Yasmiq	24
Yopiq no'xat	23
loviya	21
Bug'doy yormalari	11, 3
Suli uni	11
Grechka	10
marvarid yormalari	9, 3
Manka	10, 3
Sarimsoq	6, 5
Bryussel lahzalari	4, 8
petrushka	3, 7
Ispanak	2, 9
Siktirmoq	2, 5
Yangi kartoshka	2, 4
Oq karam	1, 8
Bodring	0, 8
banan	1, 5
Rowan	1, 4
Gilos	1, 1
Orik	1, 9
shaftoli	1, 9
Anor	0, 8
Olma	0, 5
Kakao kukuni	25, 2
Konservalangan zaytun	18
Tofu	17
Bug'doy kepagi	15, 1
Makkajo'xori	10, 3
Bug'doy noni	8, 1
Sutli shokolad	6, 9
Achchiq shokolad	5, 4
Javdar noni	6, 6
Golland pishloq	26
Sut kukuni	26
Kam yog'li tvorog	18
Sigir sutidagi pishloq	17, 9
Nordon sut	5
Qaymoqli muzqaymoq	3, 3
Sigir suti	3, 2
Kam yog'li kefir	2, 8
Tovuq tuxumi	6
Bedana tuxumi	6
O'rdak tuxumi	2
Tina	25
Dengiz levrek	24
Cod	23
Ikra	24
Kambala	19
Selyodka	18
Forel	19
Hek	17

Uglevodlari bo'lmagan ovqatlar bor. Bular oʻsimlik, hayvon yogʻlari, sut mahsulotlari, goʻsht, baliq, parranda goʻshti.

Uglevodlar va vazn yo'qotish

Mutaxassislar ertalab tez uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu tanadagi glikogenni tezda tiklash uchun zarurdir. Kun davomida polisaxaridlarga ustunlik berish yaxshidir. Kechqurun siz uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak, kechki ovqat uchun esa oqsillar va ozgina yog'larni iste'mol qiling. Kam karbongidratli dietalar bilan kunlik minimal iste'mol miqdori 50 grammni tashkil qiladi. Uglevodlar organizm uchun juda muhimdir, shuning uchun ularning ortiqcha va etishmasligi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Uglevod almashinuvi

Agar siz har kuni uglevodlarni me'yoridan ortiq iste'mol qilsangiz, bu qonda insulin miqdorining oshishiga (natijada - qandli diabet) va semirishga olib keladi.

Uglevodlar yetishmasligi bilan glikogen zahiralari tugaydi, jigarda yogʻlar toʻplanib, uning funksiyalari buziladi. Bundan tashqari, zaiflik, charchoq, aqliy va jismoniy faoliyatning pasayishi kuzatiladi.

Topilgandaalomatlar bo'lsa, dietani qayta qurish va kunlik menyuni sozlash tavsiya etiladi.