Omega-6 qayerda topiladi: oziq-ovqat roʻyxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Endi yog 'kislotalarining foydalari haqida tez-tez eshitishingiz mumkin. Sog'lom bo'lishni xohlaydigan odamlar o'simlik yog'i foydasiga tanlov qilib, hayvon yog'larini iste'mol qilmaslikka harakat qilishadi. Ratsion uchun oziq-ovqatlarni tanlashda ko'pchilik Omega-6 qaerda ekanligini bilib oladi. Shuning uchun, ba'zida bu yog 'kislotalarining haddan tashqari ko'pligi tanaga kirib borishi ma'lum bo'ladi. Va ular sog'liq uchun juda foydali bo'lishiga qaramay, ularning ortiqcha bo'lishi turli organlarning ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Yog'larning organizmdagi roli

Ozishni xohlaydigan ayollar ko'pincha yog'larni butunlay kesib tashlaydilar. Ammo buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bu moddalar tana uchun zarurdir. Yog'larning tarkibiy qismlaridan hujayra membranalarini tashkil etuvchi molekulalar qurilgan. Shuning uchun, yog' etishmasligi bilan hujayralar o'smaydi va ma'lumot almashadi.

Bundan tashqari, yog'lar energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Tanadagi biron bir jarayon ularsiz amalga oshirilmaydi. Bundan tashqari, o'simlik va hayvon yog'lari kerak. Qochish kerak bo'lgan yagona narsa - trans yog'lar,masalan, margarin, shuningdek, tozalangan yog'lar. Haddan tashqari pishgan yog'lar ham zararli bo'lishi mumkin, chunki haroratning kuchli oshishi bilan ularning tarkibiy qismlari kanserogenlar hosil bo'lishi bilan parchalanadi.

Yogʻ kislotasi tavsifi

Ovqat bilan tanaga kiradigan barcha yog'larning to'yinmaganlari foydalidir. Ularning ko'pi bor, lekin odam uchun yigirmadan ortiq muhim ahamiyatga ega emas. Ularning barchasi to'yinmagan yog'li kislotalar guruhiga kiradi. Bular Omega-9 mono to'yinmagan kislotalar, Omega-3 va Omega-6 ko'p to'yinmagan kislotalardir. Bundan tashqari, agar birinchisi organizm tomonidan o'z-o'zidan ishlab chiqarilishi mumkin bo'lsa, shuning uchun ularning etishmasligi hech qachon kuzatilmaydi, qolganlari faqat oziq-ovqat bilan birga keladi. Va ular hujayralar faoliyati uchun juda muhim bo'lganligi sababli, har bir inson Omega-3 va Omega-6 qaerda ekanligini bilishi kerak. Bu mahsulotlarni kundalik ratsionga kiritish uchun zarur.

Omega-3lar dokosaheksaenoik, eikosapentaenoik va alfa-linoleik kislotalardir. Ular markaziy asab tizimining ishida ishtirok etadilar, shuning uchun ularning etishmasligi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Omega-6 asosan linoleik kislota bilan ifodalanadi. U gamma-linolenik va araxidon kislotalari kabi tanaga zarur bo'lgan boshqa moddalarni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Agar koʻp toʻyinmagan yogʻ kislotalari organizmga yetarli miqdorda kirsa, nerv hujayralaridan impulslarni oʻtkazuvchi vositachilar anʼanaviy tarzda ishlab chiqariladi. Ushbu moddalar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:

• retseptorlarning sezgirligi uchun javob beradi;
• qon aylanish, nafas olish va asab tizimlarining ishida ishtirok etish;
• silliq mushak jarayonlarini rag'batlantirish;
• metabolik jarayonlarda ishtirok eting.

Yogʻ kislotalarining roli

Tana ushbu moddalarning to'g'ri muvozanatini saqlab turishi juda muhimdir. Bu nerv impulslarini uzatish uchun vositachilar ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan Omega-3. Ular baliq yog'i, zig'ir urug'i yog'i va yong'oqda eng ko'p. Ammo Omega-6 qaerda joylashganligini ham bilishingiz kerak. Axir, bu moddalar ham juda muhim xususiyatlarga ega:

• asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
• ayollarda premenstrüel sindromni engillashtiradi;
• yallig'lanishni kamaytiradi;
• tanani toksinlardan tozalaydi;
• teri, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi;
• hujayra yangilanish jarayonlarida ishtirok etish;
• qondagi xolesterin miqdorini normallashtiradi.

Bu yog'larning zararli etishmasligi nima

Ko'pincha odamlarda Omega-3 yetishmaydi. Shu sababli, semirish rivojlanadi, odam tezroq qariydi, tez-tez kasal bo'lib qoladi. Ammo linoleik kislota tanaga oziq-ovqat bilan birga etarli miqdorda kirishi ham mumkin. Bu muvozanatsiz monoton ovqatlanish, tez-tez ovqatlanish yoki lipid almashinuvining buzilishi bilan sodir bo'ladi. Sovuq mavsumda, turli kasalliklarda va homiladorlik paytida organizm ushbu yog' kislotalariga ehtiyoj ortib boradi.

Keyin quyidagibelgilari:

• teri holati yomonlashadi, ekzema paydo bo'ladi;
• sochlar tushadi, ularning o'sishi sekinlashadi;
• jigar funktsiyasining buzilishi;
• asab kasalliklari yuzaga keladi;
• suyaklar va bo'g'inlar azoblanadi;
• immunitet pasaygan;
• reproduktiv funktsiya buzilgan.

Omega-6 qayerda topiladi

Eng keng tarqalgan mahsulotlardagi yog 'kislotalari miqdori nisbati jadvali o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishni xohlaydigan odamlar tomonidan o'rganish uchun taklif etiladi. Linoleik kislota organizm uchun foydalidir, lekin u faqat omega-3 bilan to'g'ri nisbatda birlashtirilganda eng samarali hisoblanadi. Agar bu kislotalarning muvozanati saqlansa, tana to'g'ri ishlaydi. To'g'ri nisbatda Omega-6 va Omega-3 ni o'z ichiga olgan mahsulotlarni tanlashga harakat qilishingiz kerak. Ular kuniga mos ravishda 8-10 va 0,8-1,6 gramm tanaga kirishlari kerak.

Quyidagi ovqatlar ayniqsa yog' kislotalari muvozanatini saqlash uchun foydalidir:

• zigʻir urugʻi yogʻi;
• chia urug'lari;
• zigʻir urugʻlari;
• yong'oq;
• xom loviya;
• salat;
• yangi ismaloq;
• qovoq;
• gulkaram;
• rukula.

Ular barcha ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi. Kundalik ratsioningizga ushbu oziq-ovqatlardan kamida bittasini qo'shish orqali siz etarli miqdorda muhim oziq moddalar bilan ta'minlay olasiz. Buning uchun siz Omega-6 ni bilishingiz kerak - u qayerda topilgan? Mahsulotlardagi ushbu moddaning taxminiy miqdorini ko'rsatadigan jadval,aniqlashga yordam beradi. U quyida koʻrsatilgan.

Omega-6: eng koʻp topilgan joy

Hech qanday ozuqaviy moddalar etishmasligini boshdan kechirmaslik uchun siz dietangizdagi muvozanatni kuzatib borishingiz kerak. Yog'lar har kuni dietada bo'lishi muhimdir. Ayniqsa, eng ko'p Omega-6 ni o'z ichiga olgan ovqatlarga e'tibor berish kerak. Bular quyidagilar bo'lishi mumkin:

• xom kunjut, kungaboqar va qovoq urug'lari;
• tozalanmagan kungaboqar, makkajoʻxori, soya, kunjut va boshqa oʻsimlik moylari;
• xom qaragʻay yongʻoqlari, pista va yeryongʻoqlari;
• bugʻdoy, javdar, joʻxori, yasmiq, nohut;
• tuxum va sakatatlar;
• avokado;
• dengiz baliqlari.

Bundan tashqari, etarli miqdorda linoleik kislota olishingiz mumkin bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalar mavjud. Bu primrose yog'i, uzum urug'i, qora smorodina, Spirulina va boshqalar. Bunday qo'shimchalar ko'pincha artrit va boshqa yallig'lanish kasalliklari, yurak-qon tomir tizimining buzilishlarida muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Ammo qaysi oziq-ovqatlarda Omega-6 borligini bilishning o'zi etarli emas, ularni hali ham to'g'ri iste'mol qilish kerak. Yog'larning yaxshi so'rilishi uchun ovqatlarni iloji boricha kamroq pishirish kerak. Yog'da qovurilgan ovqat ayniqsa zararli. Barcha yog'larni iste'mol qilishdan oldin darhol pishirilgan ovqatga qo'shish tavsiya etiladi. Va ular sovuq presslangan va tozalanmaganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Nima uchun ortiqcha boʻlishi mumkinbu kislotalar

Bu koʻpincha soʻnggi bir necha oʻn yilliklarda oziq-ovqat sanoatida sodir boʻlgan oʻzgarishlar bilan bogʻliq. Tabiiy yaylovlarda chorva mollarini boqish, shuningdek, dengizda baliq ovlash foydasiz bo'ladi. Agar ular tabiiy ravishda o'sib, ovqatlansa, unda ularning go'shti sog'liq uchun foydalidir, chunki u barcha kerakli oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Ammo hozir chorva mollari va baliq Omega-6 ga boy arzon ozuqada yetishtirilmoqda. Shuning uchun zamonaviy go'sht va sut aynan shu yog' kislotalariga boy va Omega-3 ularda yo'q.

Bundan tashqari, barcha nosog'lom tayyorlangan taomlar ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga oladi. Bular chiplar, kartoshka kartoshkalari, souslar, pitsa, kolbasalar.

Nega Omega-6 haddan tashqari ko'p bo'lsa zararli

Sog'lom ovqatlanishga bo'lgan zamonaviy ishtiyoq, ayniqsa yog'larga e'tibor, oddiy odamning dietasi odatda ularning etishmasligidan aziyat chekmasligiga olib keladi. Omega-6 yog 'kislotalari endi ayniqsa oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadi. Bu moddalarning qaerdaligini kam odam biladi, ammo oziq-ovqat sanoati iste'molchilar uchun bu haqda g'amxo'rlik qildi. Darhaqiqat, chorvachilik va baliqchilik xo'jaliklarining ko'pchiligi ushbu yog 'kislotalariga boy bo'lgan maxsus ozuqalar yordamida mahsulot etishtiradi. Shuning uchun ko'pchilik ularning haddan tashqari ko'pligini his qiladi.

Bu holat qon tomirlarining siqilishiga, qon bosimining oshishiga, immunitetning zaiflashishiga va tez-tez uchraydigan yallig'lanish kasalliklariga olib keladi. Omega-6 ga boy oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qiladigan odamlar yurak-qon tomir va onkologik kasalliklardan aziyat chekishadi, ular tezroq.yoshi, migren, depressiya, artrit yoki astma bilan og'riydi. Linoleik kislotaning ko'pligi bilan qonning yopishqoqligi oshadi, qon quyqalari paydo bo'lishi mumkin. Va bu yog 'kislotalari muvozanati buzilganligi sababli sodir bo'ladi - Omega-3 etarli emas. Shu bilan birga, organizm energiya ishlab chiqarish va hujayra qurilishi uchun linoleik kislotadan foydalana boshlaydi.

Yog'larning to'g'ri muvozanatini qanday saqlash kerak

Bu moddalar organizmga shunchaki shunday emas, balki to'g'ri nisbatda berilishi kerak. Omega-6 va Omega-3 balansi 2: 1, o'ta og'ir holatlarda - 6: 1 bo'lishi kerak. Ammo hozir ko'pchilik odamlarda 10: 1, lekin ko'pincha hatto 30: 1 bo'lib, bu ko'plab organlarning ishini buzishga olib keladi. So'nggi paytlarda zamonaviy odamda omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi tez-tez kuzatilgan. Bargli ko'katlar, yangi baliq va dengiz mahsulotlarida ularning ko'pchiligi bor, lekin faqat etishtirilmaydi, lekin tabiiy sharoitda yashaydi. Zamonaviy odam bu mahsulotlardan kam iste'mol qilganligi sababli, organizm omega-6 yog 'kislotalariga o'tadi.

Omega-9 qaerda bo'lsa, kamdan-kam odam qiziqtiradi. Axir, bu yog 'kislotalari guruhi, hatto oziq-ovqatda bo'lmasa ham, tananing o'zi tomonidan sintezlanishi mumkin. Va ularning tanqisligi asosan vegetarianlar orasida kuzatiladi, chunki ular go'sht mahsulotlarida, sabzavot va mevalardan esa - faqat avakado va zaytunda, ozgina bodom, kolza va kungaboqarda mavjud.