Sog'lom nonushta: menyu, tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har kuni nonushta qilish kerakligini hamma biladi. Bu vazifalarni bajarish uchun muhim bo'lgan energiya bilan to'yingan oziq-ovqatning ertalabki qismidir. Ammo shuni yodda tutish kerakki, agar sog'lom nonushta kun davomida tetiklik va mukammal salomatlikka hissa qo'shsa, unda noto'g'ri tanlangan mahsulotlar odam tezda charchagan va uyquchan bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shifokorlarning fikriga ko'ra, muhimroq ovqat yo'q. Bugun biz sog'lom nonushta tushunchasiga nimalar kiritilganligini tahlil qilamiz.

Kofe piyola va sendvich

Ko'pchilik uchun tong ular bilan boshlanadi. Shu bilan birga, shifokorlar bu mutlaqo noto'g'ri ekanligini takrorlashdan charchamaydilar. Sog'lom nonushta yog'lar, oqsillar va uglevodlar manbai hisoblanadi. Bu to'yimli va to'liq bo'lishi kerak. Biz ertalabki ovqatga juda oz vaqt ajratishga odatlanganmiz, deyarli qochib ketayotganda qahva ichish. Natijada, ertalab soat 10 ga kelib, ko'pchilik o'zini kuchli his qiladicharchoq.

Rejangizni tekshiring. Ertalab o'z vaqtida turishingiz, mashq qilishingiz va mazali, eng muhimi, sog'lom nonushta tayyorlashingiz uchun bir soat oldin uxlashingiz kerakdir.

Diyetologlarning fikri

Bu bayonotlar noto'g'ri fikr yoki injiqlik emas. Gap shundaki, tanamiz soat kabi ishlaydi, faqat siz uni o'z vaqtida to'g'ri "yonilg'i" bilan ta'minlasangiz. Keling, nima uchun nonushta qilish kerakligini ko'rib chiqaylik. Ertalabki ovqat nafaqat ochlikni qondirishdir. To'g'ri ovqatlanish metabolizmni boshlashga imkon beradi va butun kun davomida energiya beradi. Shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Bunga nafaqat mehnat qobiliyati, balki umumiy salomatlik ham bog'liq.

Nonushtaga e'tibor bermaslikka odatlanganlar uchun ushbu materialni o'rganish ayniqsa muhimdir. Sog'lom ovqatlanish siz unga etarlicha e'tibor berganingizda boshlanadi. Ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldirib, siz tanani kerakli moddalardan mahrum qilasiz. Shunday qilib, siz befarqlik, asabiylashish va uyquchanlikni his qilasiz. Lekin bu hammasi emas. Tana zarur bo'lgan hamma narsani olishga harakat qiladi, ya'ni tushlikda va kechqurun ortiqcha ovqatlanasiz. Bu nafaqat ortiqcha vazn, balki ovqat hazm qilish muammolari bilan ham to'la.

Demak, toʻgʻri ishlashi uchun nonushta kerak. Sog'lom ovqatlanish bo'tqa, mussli va mevalardan boshlanadi. Umumiy kunlik ovqatlanishning taxminan 35% ertalabki ovqatdan kelib chiqishi kerak. Yana 45% tushlik uchun, qolganini esa kechki ovqat va gazaklar uchun oling. Shunda siz nozik qomat, sog'lom oshqozon va ajoyib ishlashni saqlaysiz.

Uyqudan keyin darhol

Bundan tashqari, odam uyg'onganidan so'ng darhol oshxonaga boradi va uyg'onishdan oldin oshqozonga mazali nonushta qiladi. Bu yaxshimi? Yo'q, bu ham haddan tashqari. Oshqozon uyg'onish va ovqat hazm qilishni sozlash uchun vaqtga ega bo'lishi kerak. Bir stakan suv yordam beradi. Siz turishingiz bilanoq toza suv ichishingiz kerak. Va keyin xotirjamlik bilan tishlaringizni yuving va mashq qiling. Bu metabolik jarayonlarni boshlashga yordam beradi. Taxminan 30 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin.

Har kun uchun foydali nonushtalarni tayyorlash oson. Ertalabki ovqatlanishning asosiy tamoyillari engillik va ovqatlanishdir. Sovutgichda qovurilgan tovuq yoki mayonezli salat bo'lsa, uni stolga olib borishga shoshilmang. Tananing uyg'onish uchun vaqti yo'q edi va bunday og'ir ovqatlarga tayyor emas. Keyingi bir necha soat davomida energiya olish uchun ovqatlanish muhim.

nonushta asosida

Bugun biz nafaqat menyu yaratish tamoyillarini ko'rib chiqmoqchimiz. Sog'lom nonushta - bu dietologning injiqligi emas, balki tanangiz uchun zaruratdir. Lekin eng muhimi, tanlangan idishlarning asosi nima ekanligini tushunishingiz kerak. Bular, birinchi navbatda, oqsillar va uglevodlar.

Protein - bu bizning hujayralarimiz uchun qurilish materiali bo'lib, u har kuni yangilanish va o'sish uchun zarurdir. Uglevodlar toza yoqilg'i yoki energiya vazifasini bajaradi. Bundan tashqari, ular miyaning normal ishlashi uchun zarurdir, chunki u juda ko'p glyukozaga muhtoj. Va ertalab siz kunlik uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilishingiz kerak. Keyinchalik ular yog 'hujayralari sifatida to'planadi.

Nonushtaga nima yeyish kerak

Koʻpchilik boʻtqani ideal variant deb hisoblaydi. Bugungi kunda ertalabki ovqat sifatida sof proteindan foydalanish taklif qilinganda muqobil variantlar mavjud. Ammo bu ichaklarni tozalashga yordam beradigan donlar, ular ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular tez toʻyishni taʼminlaydi.

Yetakchi - jo'xori uni. Mazali, engil, qoniqarli, kattalar va bolalarga yoqadi. Tez va sog'lom nonushta ham yogurt bilan mussli hisoblanadi. Ularga quritilgan mevalar va yong'oqlar, urug'lar qo'shishingiz mumkin. Pishloq, sabzavotli salatlar va tvorog bilan qaynatilgan tuxum va sendvichlar stolda yaxshi ko'rinadi. Lekin kolbasadan bosh tortgan ma'qul.

Eng bandlar uchun ertalabki ovqat

Bugun biz eng muvaffaqiyatli retseptlarni ham ko'rib chiqmoqchimiz. Sog'lom nonushta birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin, qiyin va vaqt talab qilmaydi. Va birinchi navbatda, pishirishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun sog'lom taom tayyorlashning xususiyatlarini ko'rib chiqamiz. Ushbu seriyadagi nonushta 15 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi. Qabul qiling, bu safar sog'ligingiz qadrli.

• Birinchi variant. Ikki tuxumni qaynatib, non bilan tost tayyorlang. To'liq donni tanlash yaxshidir, chunki u sog'lomroq. Ularni shaffof sariyog 'qatlami va tabiiy shakarsiz murabbo bilan yog'lang. Choy ovqatni to‘ldiradi.
• Bir qop musslini shakarsiz oling. Ular don bilan almashtirilishi mumkin, ammo bu unchalik foydali bo'lmaydi. Yog'siz yoki soya sutiga quying. Shirin uchun esa bir stakan sharbat va olma oling.
• Uchinchi variantni eng foydali deb hisoblash mumkin. Uning uchunpishirish, darhol jo'xori uni oling va ustiga qaynoq suv quying. Siz mayiz, meva va rezavorlar qo'shishingiz mumkin.
• Yangi tvorog va yogʻsiz sutli kakao.
• Mevali salat. Buning uchun banan, nok, olma va apelsin, kivi oling, kub shaklida kesing va tabiiy yogurt quying.

Koʻrib turganingizdek, nonushta retseptlari juda xilma-xil va mazali boʻlishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish juda oddiy. Sinab ko‘ring va boshqa kolbasali sendvich tayyorlamaysiz.

Agar siz ozishni istasangiz

Diyetada bo'lganlar uchun standart parhez 1800 kkal. Agar siz sport bilan jiddiy shug'ullansangiz, unda bu etarli bo'lmaydi, bu raqam harakatsiz turmush tarzi uchun mo'ljallangan. Bu holda nonushta taxminan 400 kkal bo'lishi kerak. Bir qarashda, bu raqamni qondirish uchun nimani o'ylashingiz mumkinligini hisoblash juda qiyin. Haqiqatan ham o'zingiz uchun bir nechta yaxshi retseptlarni yozib olishingiz kerak.

Har kun uchun foydali nonushtalar xilma-xil va juda mazali boʻlishi mumkin. Keling, bir nechta variantlarni koʻrib chiqaylik.

• Bir chashka shakarsiz va asalsiz mussli. Shirin uchun bitta banan ichish mumkin.
• Meva sharbati - 100 g, to'liq donli non va kam yog'li pishloq. Mazali va to‘yimli nonushta uchun qaynatilgan tuxum va qahva qo‘shing.
• Kam yog'li tvorog - 200g
• Tabiiy yogurt - 100g. Unga mevalar, yongʻoqlar va yormalar qoʻshilishi mumkin.

Yodda tutingki, past kaloriyali nonushta vazn yo'qotish dasturining faqat bir qismidir. Yuqori darajadakunning qolgan qismida qanday ovqatlanishingiz muhim. Bundan tashqari, siz sport zaliga yozilishingiz kerak.

Sportchilar uchun, nafaqat

Agar siz ertalab sport zaliga boradigan bo'lsangiz, unda nonushta engil bo'lishi kerak, ammo tanani stressga tayyorlash uchun to'yimli bo'lishi kerak. Iltimos, darsdan oldin darhol ovqatlana olmaysiz. Ovqatdan keyin bir soat o'tishi kerak va shundan keyingina siz jismoniy mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Sportchi uchun eng yaxshi tanlov - quritilgan mevalar bilan to'liq donli pyuresi. Lekin ular bilan ehtiyot bo'lish kerak. Quritilgan mevalar kaloriyalarda juda yuqori. Shuning uchun tanani vitaminlar va tolalar bilan to'ldirish uchun ozgina hovuch etarli.

1. Tariq pyuresi va bir stakan sut. Juda sog'lom bo'tqa, chunki u ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan yagona hisoblanadi. Bu yurak va qon tomirlari uchun juda muhim, bu mashg'ulot paytida juda muhimdir.
2. Suli uni. Uni banan va qahva bilan birlashtirib, ajoyib taom tayyorlang.
3. Brokkoli garnirli bug'langan tovuq yoki kurka.
4. Ikra va pomidorli sendvichlar va yangi sharbat.
5. Proteinli omlet va jo'xori uni.

Ertalabki parhezdan nimani chiqarib tashlash kerak

Nonushta uchun omletni iste'mol qilish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Ko'pchilik tomonidan seviladigan taom ovqat hazm qilish traktiga yukni oshiradi. Qaynatilgan tuxumni hazm qilish ancha oson bo'ladi, ayniqsa ularni yumshoq qilib qo'ysangiz. Kolbasa va kolbasa butunlay taqiqlangan ovqatlardir. Ular oshqozonni yopishadi va hech qanday foyda keltirmaydi. Ammo ko'proq narsa borbilishingiz va ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan kichik ro'yxat:

• Qora qahva. Och qoringa ichish, ko'pincha gastritning kuchayishiga olib keladi. Shuning uchun, agar siz xushbo'y ichimliksiz yashay olmasangiz, uni ovqatdan keyin oz miqdorda ichishga harakat qiling.
• Apelsin. Sizning stolingizda bo'lishi kerak bo'lgan juda sog'lom mevalar. Ammo och qoringa ular oshqozon shilliq qavatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.
• Shirin xamirturushli pishiriqlar. Ammo butun donli non har kuni dasturxonda bo'lishi kerak.
• Füme go'sht.
• Qovurilgan va yog'li ovqatlar.

Nonushta uchun umumiy tavsiyalar

1. Har kun uchun sog'lom taom retseptlari mazali va foydali taomlar haqidagi umumiy g'oyalarga muvofiq tuzilishi kerak. Asosiy qoidalardan biri - oziq-ovqat issiq bo'lishi kerak. Pishloqli sendvich yoki sutli don eng yaxshi oziq-ovqat variantidan uzoqdir, chunki u oshqozonda parchalanmaydi, lekin isitiladi. Natijada, u qayta ishlanmagan shaklda ichaklarga kiradi, bu esa shishiradi va og'irlikni keltirib chiqaradi. Bunday belgilar bilan ish kunini boshlash juda qiyin. Shuning uchun bunday xatolarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
2. Qayta ishlangan ovqatlardan butunlay voz keching, ovqatni mikroto'lqinli pechda isitishni to'xtating. O'zingizni pech va tushdi mashinasidan foydalanishga odatlaning, shunda taom yanada sog'lom bo'ladi. Yaxshisi, uni bug'lang.
3. Ertalab qovurilgan ovqat yemang.
4. Sog'lom nonushta uchun menyuda k altsiy, temir va B vitaminlariga boy ovqatlar bo'lishi kerak.
5. Ertalabki menyuni tanlab, berish orqali tajriba qilishingiz mumkinsog'lom va mazali taom kombinatsiyasini afzal ko'rish. Ammo sog‘lom nonushta menyusida minerallar va vitaminlarga boy to‘liq donalar, yangi meva va sabzavotlar bo‘lishi kerak.
6. Ertalab shirinliklardan voz keching. Bu oshqozon osti beziga qo'shimcha yuk.

Eng yaxshi retseptlar

Umuman olganda, hamma pishirish vaqtini minimal darajada ushlab turishni xohlaydi. Bu, ayniqsa, nonushta uchun to'g'ri keladi, siz odatdagidan erta turishingiz va bu vaqtni oshxonada o'tkazishingiz kerak. Va birinchi qarashda eng g'alati retseptlardan biri sho'rva. U kamdan-kam hollarda nonushta uchun tayyorlanadi. Shu bilan birga, sho'rva tanani foydali moddalar bilan tezda to'yintirishga imkon beradi va uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini ketkazadi.

• Tez sho'rva tayyorlash uchun sizga bir litr suv, 3-4 dona kartoshka, piyoz, 150 gr qiyma kerak bo'ladi. Suvni qaynatib oling, unga sabzavot qo'shing va 20 daqiqadan so'ng go'sht to'plarini hosil qiling va suvga botiring. Yana 5-7 daqiqa - va taom tayyor.
• Mevali puding. Juda yumshoq, yoqimli va mazali nonushta. Uni tayyorlash uchun siz 3-4 ta sevimli mevani olishingiz, ularni blenderda urishingiz va tug'ralgan yong'oq, k altaklangan tuxum, ozgina tuz va shakar qo'shishingiz kerak. Aralashtiring va 10 daqiqa pishiring.

Bir tovoq sho'rva va kichik bir bo'lak kostryulka sizga haqiqiy zavq bag'ishlaydi, shuningdek, uzoq vaqt to'yish hissini beradi. Nonushta to'g'ri ovqatlanish ortiqcha vaznga olib kelmaydi, lekin unumli ishlashga va ovqat haqida o'ylamaslikka imkon beradi.