2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43
Diyet taomlari kunlik menyuingizni yumshoq va zerikarli taomlarga qisqartirishi shart emas. Siz juda xilma-xil eyishingiz mumkin va hatto ba'zida o'zingizga yoqqan, unchalik parhez bo'lmagan taomlarga ruxsat berishingiz mumkin. Asosiysi, u yoki bu taomdan tanangiz nima olishini tushunish.
Nega oʻzingizni cheklang?
Koʻpchilik dietologlar hayot davomida isteʼmol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish kerak degan fikrga qoʻshiladilar. Vujudingizni optimal holatda saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini bilish, har kuni tishlaringizni yuvish kabi muhim.
Hatto kunlik kaloriyalarni odatdagi miqdordan 30-35% ga kamaytirish tanadagi qarish jarayonini sekinlashtirishi va umuman umr ko'rish davomiyligini oshirishi mumkin degan nazariyalar mavjud. Bunday holda, sizning qismingiz hajmini ob'ektiv baholashga arziydi. Agar bu juda kam miqdordagi oziq-ovqat bo'lsa, uni kamaytirishga mutlaqo hojat yo'q. Hamma narsani oddiy ochlikka tushirish juda oson va shu bilan birga juda ko'p turli xil kasalliklarni yuqtirish mumkin. Terapevtik ro'za faqat o'tkir holatda shifokor tomonidan belgilanishi mumkinzarur.
Agar siz nonushta yoki tushlikda qancha kaloriya borligini umringiz davomida kuzatib borish juda qiyin deb oʻylasangiz, adashasiz. Muntazam qiladigan har bir narsa vaqt o'tishi bilan odat bo'lib qoladi. Va bir oy yoki undan ko'proq vaqt ichida siz murakkab matematik hisob-kitoblarni bajarishingiz shart emas. Sizning tanangiz qancha kaloriya iste'mol qilganini tushunish sizning boshingizda avtomatik ravishda paydo bo'ladi. Shunday bo‘lsa-da, kunlik taom tanlashni osonlashtirish uchun boshida kuniga 1200 kaloriya bo‘lgan bir nechta menyu variantlarini bilish yaxshidir.
Aperitivlar
Bu ishtahani ochuvchi pazandalik atamasi issiq ovqatdan oldin beriladigan tuyadi nazarda tutadi. Uning maqsadi ishtahani uyg'otishdir. Va siz kaloriya cheklovida bo'lganingiz, sizning ovqatlanishingiz bir yoki ikkita ovqat bilan cheklanishi kerak degani emas. Kuniga 1200 kaloriya bo'lgan taomlar, biz ularni bosqichma-bosqich va yaxlit shaklda ko'rib chiqamiz, gazaklar, salatlar, sho'rvalar, asosiy taomlar va hatto og'izni sug'oradigan shirinliklar bo'lishi mumkin.
Xo'sh, kaloriya cheklangan menyu uchun qanday gazaklar mos keladi? O'tlar yoki ziravorlar bilan to'ldirilgan qizil ikra va fermentlangan sut mahsulotlari ajoyib ta'm assortimentini yaratadi.
Ushbu mahsulotlarning tuzilishini oʻzgartirish va turli sabzavotlarni qoʻshish orqali bir-biri bilan birlashtira olasiz. Füme qizil ikra va o'tlar bilan kam yog'li smetana bilan sendvich tayyorlashingiz mumkin. Yoki siz tartletlarni qizil ikra va echki pishloqli pate bilan to'ldirishingiz va shirali bo'lishi uchun kichik bir bo'lak bolgar qalampirini qo'shishingiz mumkin. Bunday kichik gazaklar batafsil retseptni talab qilmaydi va to'liq beraditasavvur erkinligi. Asosiysi, ishtaha ishtahani uyg'otish uchun yaratilganligini unutmaslik kerak va uni eyishga emas. Shuning uchun o'lcham mos bo'lishi kerak, tom ma'noda bir luqma.
Salatlar
Sizning salatingiz kaloriya jihatidan asosiy taom va shirinlik oʻrnini bosmasligi uchun nafaqat masalliqlarga, balki ishlatadigan kiyinishga ham eʼtibor berishingiz kerak. Albatta, sabzavotli salatlar kuniga 1200 kaloriya oddiy menyu uchun ko'proq mos keladi. Ammo yunon salatasi yoki Tsezar salatining retseptlari, ehtimol, sizga uzoq vaqtdan beri ma'lum. Va ular juda mos keladi, lekin biz sizga yanada qiziqarli retseptni taklif qilamiz. Bu noodatiy ta'mga ega turk salati bo'ladi.
Pishirish uchun siz butun sabzi, yangi bodring, bolgar, shirin qalampirni tozalab, kesib, ularga maydalangan tuzlangan bodring qo'shishingiz kerak bo'ladi. Keyinchalik, sizga taxminan 300 g tuzlangan shampignon va 200 g zaytun kerak bo'ladi. Ularni taxminan kesib oling va allaqachon tayyorlangan sabzavotlarga qo'shing. Kiyinish uchun zaytun moyi, limon sharbati va zaytunning bir oz suyuqligini aralashtiring. Kiyinishni qo'shgandan so'ng, yaxshilab aralashtiriladi, lekin tuz qo'shmang. Salatda juda sho'r ingredientlar mavjud va siz ko'proq tuz qo'shsangiz, uni osongina buzishingiz mumkin. Buni allaqachon kiyingan salatni tatib ko'rgandan keyin qilish yaxshidir.
Sho'rvalar
Salbiy kaloriyali ovqatlar 100 g vazniga 5 kkaldan kam bo'lgan ovqatlardir. Va sho'rvalar butunlay bunday mahsulotlardan iborat bo'lishi mumkin bo'lgan taomlar qatoriga kiradi. Kuniga 1200 kaloriya ovqat uchun menyu butunlay turli xil sho'rvalardan iborat bo'lishi mumkin va bo'lishi mumkin. Axir, ularning xilma-xilligi shunchaki hayratlanarli.
Endi tanani tezda toʻyintiruvchi qovoqli past kaloriyali qaymoqli shoʻrva retsepti taqdim etiladi. 40 g guruchni qaynatish kerak. Va skovorodkada 50 g qovoq bir oz va keyin kichik bo'laklarga bo'linadi. Blenderda guruchni qovoq bilan aralashtiring, ta'mga sevimli ziravorlaringizni qo'shing. Sho'rva asosi uchun doimo aralashtirib, bir necha osh qoshiq bug'doy unini sariyog' bilan qovuring. Qovurilgan unni 100 ml sut bilan suyultiring va qalinlashguncha qaynatib oling. Shundan so'ng, u erda guruch-qovoq aralashmasi va 150 ml sabzavotli bulon qo'shing. Hammasini birga qizdiring va xizmat qilishingiz mumkin.
Menyuda go'shtli bulon bilan sho'rvalar ham bo'lishi mumkin, agar biz o'ta kaloriyali cho'chqa go'shti haqida gapirmasak. Tovuq, kurka va hatto mol go'shti bulyon uchun juda yaxshi. Ha, va qaynatilgan go'shtni idishning o'ziga qo'shish mumkin va sizning sho'rvangiz yanada qoniqarli bo'ladi. Bu taomni ishtaha va taomlar bilan cheklab qo‘yishi mumkin, bu esa issiq ovqatni ham qoldirishi mumkin.
Issiq ovqat
Ko'pgina asosiy parhez taomlari turli xil dengiz mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Va dengiz sudralib yuruvchilari juda ko'p bo'lganligi sababli, kuniga 1200 kaloriya menyusi juda xilma-xil bo'ladi. Tovuq ko'kragi kundalik foydalanish bilan zerikarli bo'lishi mumkin, ammo qisqichbaqalar, kalamar va hatto baliq kunni qutqaradi. Shuning uchun retsept kalamar bilan taklif qilinadi va siz boshqa dengiz mahsulotlari yuzlab turli usullar bilan pishirilganligini hisobga olasiz va deyarli har bir retsept past kaloriya deb tasniflanishi mumkin. Pomidor va qo'ziqorin bilan qovurilgan kalamarni pishirish tavsiya etiladi.
Avval 1,5 kg kalamarni yuvish va tozalash kerak. Yoki allaqachon tayyorlangan tana go'shtini sotib oling. Kichik miqdordagi limon kislotasi bilan maydalangan, oldindan namlangan 5-6 ta pyuresi tana go'shtini qizdirilgan o'simlik moyi solingan idishga soling. Keyin 4-5 ta pomidorni xamirga maydalab, panga qo'shish kerak. U erda tug'ralgan kalamar va quritilgan yoki yangi qo'ziqorinlarni qo'ying. Qo'ziqorinlar sizning ta'mingizga ko'ra har qanday ishlatilishi mumkin. Ziravorlar qo'shing, suv qo'shing va past olovda taxminan bir soat qaynatib oling.
Bu taom har kuni 1200 kaloriya uchun menyuni ajoyib tarzda diversifikatsiya qiladi. Squidlar juda yumshoq, sabzavotli sous esa taomni parhezli va ayni paytda juda qoniqarli qiladi.
O'zingni davola
Shirinliklarga befarq bo`lsangiz ham, parhez davomida retseptorlar yorqin ta'm va sezgilarni talab qiladi. Shuning uchun shirinliklar ko'proq zavq keltiradi. Lekin qanday qilib kuniga 1200 kaloriya bir hafta uchun menyu shirinliklar bilan birga bo'lishi mumkin? Oldingi retseptlarda bo'lgani kabi, to'g'ri ingredientlardan foydalansangiz va ularni tayyorlash juda oson.
Ko'pincha do'konda sotib olingan shirinliklar juda jozibali ko'rinadi va hatto kuchli irodali odamlarni vaqti-vaqti bilan qo'shimcha kaloriyalar iste'mol qiladi. Kuniga 1200 kaloriya menyusi bunga yo'l qo'ymaydi. Ammo o'zingizni erkalasangiz yaxshi bo'ladi. Masalan, uy qurilishi zefirini tayyorlash uchun sizga oddiy ingredientlar va minimal vaqt kerak bo'ladi. Shunday qilib,sevimli rezavorlaringizdan 200 g tayyorlashingiz kerak. Bizning holatda u qulupnay bo'lsin. Undan qulupnay pyuresini tayyorlash uchun blenderdan foydalaning. Pyuresga bir paket qutulish mumkin bo'lgan jelatinni kiriting va shishishi uchun vaqt bering. Yarim limondan sharbatni siqib oling, berry pyureiga ozgina shakar kukuni qo'shing. Olingan massani jelatin eritmaguncha past olovda qizdiring. Keyin sovushini kutib turing va bir oz qalinlashguncha mikser bilan uring. Har qanday shaklni pergament bilan yoping va ko'pirtirilgan qulupnayni quying. Muzlatgichda 3 soatga qoldiring. Endi esa shirin va figür uchun deyarli zararsiz taom tayyor.
Toʻliq menyu
Kuniga 1200 kaloriya dietasi xilma-xil va ishtahani ochuvchi menyuni taklif etadi. Va shunga qaramay, biz butun kun uchun bunday menyuning umumlashtirilgan versiyasini yaratamiz.
- Nonushta: jambonli omlet va shakarsiz choy. Bir bo'lak jambonni 50 g dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish yaxshiroqdir - 212 kkal.
- Ikkinchi nonushta: rezavorlar yoki mevali kam yog'li yogurt - 85 kkal.
- Tushlik: sabzavotli güveç va 2 ta tovuq kotleti. Go'shtni yog'siz qovurish kerak, kotletlarni esa bug'da pishirish yaxshiroqdir. Tovuq kotletlari baliq kotletlari bilan almashtirilishi mumkin. 385 kkal.
- Snack: bir oz yong'oq yoki quritilgan mevalar - 150 kkal.
- Kechki ovqat: kam yog'li pishirilgan baliq va qaynatilgan don. Kechki ovqat uchun arpa yormalariga ustunlik berish yaxshidir - 325 kkal.
Bu menyuda 1157 kkal mavjud boʻlib, bu bizning talabimizga javob beradi.
Jinslar jangi
Ayollar uchun kuniga 1200 kaloriya menyusi ozish usuli ekanligini yodda tutish kerak. LEKINerkaklar uchun bunday cheklash sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Axir, normal ishlashi uchun erkak tanasi ko'proq energiya talab qiladi. Shuning uchun, kundalik ratsioningizni tubdan o'zgartiradigan dietalarga murojaat qilishdan oldin, dietolog bilan bog'lanishga arziydi. Ammo, jinsingizdan qat'i nazar, agar siz zudlik bilan natijalarni kutsangiz yoki o'zingizga umuman ishonmasangiz, unda muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun har qanday urinishda asosiy narsa o'z kuchiga ishonishdir.
Fastfud
Fast-fud tushunchasi parhez ovqatlanish haqidagi maqolamizda oʻz oʻrnini topgani juda gʻalati tuyuladi. Fast-fud yeyishingiz mumkinligini bilsangiz, yanada hayratlanasiz. Lekin!
Bunday oziq-ovqatni iste'mol qilishni normaga aylantirish mutlaqo mumkin emas. Ammo oddiy ovqatlanish uchun vaqt ajratish imkoniga ega bo'lmasangiz va yaqin atrofda tez tayyorlanadigan kafedan boshqa hech narsa bo'lmasa, siz istisno tariqasida kola burgerini sotib olishingiz mumkin. Parhezshunoslar arzimas taomlarni iste'mol qilish tanaga nonushta yoki tushlik etishmasligi kabi zararli emasligini isbotladilar.
Umid qilamizki, kuniga 1200 kaloriya menyusidagi retseptlarimiz nima iste'mol qilayotganingizga ko'proq e'tibor qaratishingizga yordam beradi.
Tavsiya:
Kaloriya tanqisligi nima? Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday hisoblash va yaratish
Ortiqcha vaznga qarshi kurash butun zamonaviy jamiyatning ofati va Yer sayyorasining har uchinchi aholisi uchun hal qilish qiyin bo'lgan shaxsiy muammoga aylandi. Noto'g'ri ovqatlanish, ofislarda ishlash, sport o'ynashni istamaslik dastlab bezovta qilmaydigan qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishiga olib keladi
Yog'siz tvorog: 100 gramm uchun kaloriya. Smetana bilan tvorog: 100 gramm boshiga kaloriya. Tvorogli Vareniki: 100 gramm boshiga kaloriya
Tvorog fermentlangan sut mahsulotlariga tegishli boʻlib, kaloriya miqdori past boʻlib, sutni oksidlash, soʻngra zardobni dekanatsiya qilish orqali olinadi. Kaloriya tarkibiga ko'ra, u yog'siz tvorogga (100 g kaloriya miqdori - 70%, yog' miqdori 1,8% gacha), yog'li tvorogga (19 - 23%) va klassik (4 - 18%) bo'linadi. . Ushbu mahsulot qo'shilishi bilan idishlar uchun ko'plab retseptlar mavjud
Har kun uchun oddiy maslahatlar: makaron bir-biriga yopishib qolmasligi uchun qanday pishirish kerak?
Bu makaron pishirishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Biroq, ko'plab uy bekalari bir bo'lakka aylanganda vaziyatni yaxshi bilishadi. Va bu taom yana bir bor axlat qutisiga yuboriladi. Faqat makaron bir-biriga yopishib qolmasligi uchun uni qanday pishirishni bilishingiz kerak. Albatta, to'g'ri makaron tayyorlashning barcha sirlari oddiy, ammo, afsuski, hamma ham bilmaydi. Va shuning uchun u ishlamaydi
Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy borsch uchun retsept. Mazali borsch uchun eng oson retsepti
Qaysi birimiz mazali taom iste'mol qilishni yoqtirmaymiz? Bunday odamlar, ehtimol, umuman yo'q. Hatto o'z figurasini diqqat bilan kuzatadigan adolatli jinsiy aloqa vakillari ham mazali va sog'lom kechki ovqat yoki tushlikdan bosh tortmaydi. Bizning maqolamizda biz borschni qanday pishirishni aytamiz - tovuq, go'sht va lavlagi bilan. Sizga mos keladigan retseptni tanlang
Ayollar va erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli: xususiyatlar, normalarni hisoblash va tavsiyalar
Maqolada erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun hisob-kitoblarning xususiyatlari muhokama qilinadi. Shuningdek, u kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun kaloriya tezligi bo'yicha tavsiyalar beradi va kaloriyalarni hisoblashda yordam beradigan eng yaxshi ilovalarni tavsiflaydi
