Ayollar va erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli: xususiyatlar, normalarni hisoblash va tavsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Har kuni inson tanasi nafas olish, uxlash, ovqat hazm qilish kabi normal hayotni ta'minlovchi funktsiyalar uchun ma'lum miqdorda kaloriya sarflaydi. Qabul qilingan kaloriyalarni iste'mol qilish va iste'mol qilish insonning yoshiga, uning jismoniy shakliga va turmush tarziga bog'liq. Shuning uchun har doim shuni yodda tutish kerakki, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash har bir kishi uchun individual ravishda amalga oshiriladi, bu erda barcha jismoniy xususiyatlar alohida hisobga olinadi.

Kaloriya haqida umumiy tushuncha

Kundalik kaloriya miqdorini qanday to'g'ri hisoblash haqida gapirishdan oldin siz asosiy tushunchalarga to'xtalib o'tishingiz kerak. Kaloriya - bu tananing hayoti davomida turli jarayonlarga sarflaydigan energiyani o'lchashning umumiy qabul qilingan birligi. Odam ovqatni oshqozon trakti tomonidan assimilyatsiya qilish jarayonida kaloriya oladi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, har bir inson uchun energiya sarfi har xil bo'lib, to'g'ridan-to'g'ri kunlik jismoniy va intellektual stress darajasi, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori, vazn va salomatlik holatiga bog'liq.

Agar organizm oziq-ovqat bilan birga koʻp miqdorda kaloriya olgan boʻlsa va ularni kun davomida sarflay olmasa, ortiqcha miqdori tanadagi yogʻlar shaklida joylashadi. Shunday qilib, kunlik kaloriya miqdorining ortishi kilogramm ortishiga olib keladi. Ammo tana kun davomida kerakli kaloriya qismini olmagan taqdirda, yog 'zaxiralari yoqiladi. Shunday qilib, vazn yo'qotish kuzatiladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, agar tanada yog 'zaxirasi bo'lmasa va odam yaxshi jismoniy shaklda bo'lsa, kaloriya etishmasligi tananing jiddiy tükenmesine olib keladi, bu umumiy jismoniy holat va rivojlanishning yomonlashishiga olib keladi. qon tomir, asab va ovqat hazm qilish tizimlarining disfunktsiyasi kabi turli patologiyalar.

Yoshning kaloriya iste'moliga ta'siri

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashning asosiy nuqtalaridan biri bu yosh ekanligini yodda tutish juda muhimdir. Bu haqiqat turli yoshdagi energiya iste'moli tezligi ham har xil bo'lishi bilan bog'liq. Yoshlar, ayniqsa, o'smirlar, organizmda turli fiziologik o'zgarishlar sodir bo'lganligi sababli ko'proq energiya talab qiladi. Keksa odamlarga sezilarli darajada kam energiya kerak, chunki jismoniy faollik yoshi bilan sezilarli darajada kamayadi.

Kaloriyalardan qanday qilib toʻgʻri foydalanishni bilish va bilish, inson oʻz sogʻligʻi va vaznini tartibga solib, moslashtira oladi. Masalan, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash sizga keraksiz sport mashg'ulotlarisiz ham qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi. Va shuningdek, aksincha, charchagan holda kilogramm olish uchun.

Ayollar uchun oddiy kaloriyalar

Qoida tariqasida, adolatli jinsiy aloqa vakillari tashqi ko'rinishi va tana vazni masalasiga ko'proq sezgir. Qizlar uchun, shuningdek, erkaklar uchun kaloriya normasi kundalik hayotning turmush tarzi va yosh ko'rsatkichi asosida belgilanadi. Ayollar uchun kunlik kaloriya iste'molining shartli ko'rsatkichlari quyidagi jadvalda ko'rsatilgan ma'lumotlardir.

Ayollar yoshi	Harakatsiz (harakatsiz) turmush tarzi bilan	Oʻrtacha faol hayot tarzi bilan	Faol turmush tarzi bilan
18 yoshdan 25 yoshgacha	2000 kkal	2200-2300 kkal	2400-2500 kkal
26 yoshdan 50 yoshgacha	1800 kkal	2200 kkal	2200-2300 kkal
50 yildan keyin	1500-1600 kkal	1800 kkal	2000 kkal

Berilgan ma'lumotlardan foydalanib, siz ayollar uchun kunlik kaloriya iste'molini aniqlashingiz mumkin, ammo esda tutingki, maxsus formulalar yordamida hisob-kitoblarni o'zingiz qilish yaxshidir. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida biroz quyida muhokama qilinadi.

Erkaklar uchun kaloriya normasi

Erkak tanasi ayol tanasiga qaraganda energiyani biroz ko'proq sarflaydi, shuning uchun insoniyatning kuchli yarmi vakillari tomonidan qabul qilinadigan kaloriyalar soni bo'lishi kerak.ko'proq bo'ling. Erkaklar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori quyidagi jadvalda ko'rsatilgan.

Erkaklar yoshi	Harakatsiz (harakatsiz) turmush tarzi bilan	Oʻrtacha faol hayot tarzi bilan	Faol turmush tarzi bilan
18 yoshdan 25 yoshgacha	2400-2500 kkal	2800 kkal	2900-3000 kkal
26 yoshdan 50 yoshgacha	2000 kkal	2500-2600 kkal	2900 kkal
50 yildan keyin	1700-1800 kkal	2100-2300 kkal	2400-2700 kkal

Ammo shuni yodda tutish kerakki, erkaklar uchun kunlik kaloriya iste'moli o'rtacha hisoblanadi va dietangizni to'g'ri muvofiqlashtirish uchun faqat individual hisob-kitoblardan foydalanish yaxshidir.

Homilador ayollar uchun normal kaloriyalar

Ona bo'lishga tayyorlanayotgan qiz, uning dietasi va mahsulot sifatini kuzatishi shart. Vaziyatdagi qizlar uchun kuniga kaloriya miqdori homiladorlik muddatiga bog'liq.

Homiladorlik jarayonini kuzatuvchi ginekolog bilan ovqatlanishni muhokama qilish juda muhim. Biroq, dastlabki bosqichlarda iste'mol qilinadigan o'rtacha kaloriya miqdori kuniga taxminan 2500 dan 3200 kaloriya bo'lishi kerak.kech muddatlarda - 3100-3200 kkal ichida va allaqachon laktatsiya davrida - 3500 kkalgacha.

Ozish uchun oddiy kaloriyalar

Dietologlar asta-sekin vazn yo'qotganda kaloriyalar sonini kamaytirishni qat'iy tavsiya qiladilar. Agar tana odatdagi ovqat me'yorini olmasa, u stressli holatda bo'ladi, bu oshqozon va asab tizimining buzilishi bilan to'la bo'ladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, agar ortiqcha vaznga qarshi kurashda odam faol hayot tarzi bilan shug'ullana boshlasa va sportni yaxshi ko'rsa, uning kaloriya miqdorini keskin kamaytirish qat'iyan man etiladi. Shuni yodda tutingki, jismoniy faollik ham ko‘p energiya talab qiladi.

Optimal variant - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori asta-sekin 15-20% ga kamayganida. Shunday qilib, masalan, agar qiz uchun kunlik me'yor harakatsiz, o'lchangan turmush tarzi bilan 2000 kkal bo'lsa, vazn yo'qotish uchun ayol uchun kunlik kaloriya miqdori 1700-1600 kkal bo'ladi. Kelajakda, tana qayta tiklanganda, siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 30 yoki 40% gacha kamaytirishingiz mumkin. Lekin shuni yodda tutingki, eng yaxshisi individual hisob-kitoblardan foydalanish.

Agar kishi to'g'ri ovqatlanishni qurmasdan ozishga va o'z qomatini normal holatga keltirishga qaror qilsa, bu maqsadga tez va nihoyatda qiyin erishib bo'lmaydi. Agar tananing yog 'shaklidagi energiya ta'minoti kunlik kaloriya sarfidan oshsa, hatto eng mashaqqatli mashg'ulot ham kerakli natijani bermaydi.

Bu bilan vazn yo'qotish jarayoniga e'tibor berish muhimdirkaloriyalar muvozanatini muvozanatlash minimal jismoniy mashqlarsiz tanaga kerakli shaklni bera olmaydi. Agar tana kaloriyalarning odatiy qismini olishni to'xtatsa, u asta-sekin mushak massasini qayta ishlashni boshlaydi, bu raqam va sog'likka salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, ortiqcha vazndan xalos bo'lish jarayoni ikkita asosiy omilga ega - to'g'ri ovqatlanish va o'rtacha jismoniy mashqlar.

Iste'mol qilingan kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?

Kundalik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblash uchun ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar maxsus formulalar ishlab chiqdilar. Biroq, turli xil hisoblash usullaridan foydalanib, siz turli xil raqamlarni olishingiz mumkin, bu ko'pincha noto'g'ri quvvat manbaiga olib keladi. Agar biror kishi kaloriya normasini hisoblash masalasiga jiddiy yondashishga qaror qilgan bo'lsa, u holda u individual normani hisoblashda yordam beradigan mutaxassis bilan bog'lanish yaxshidir.

Agar biron sababga koʻra shifokor qabuliga yozila olmasangiz, tarifni oʻzingiz hisoblashingiz mumkin. Bugungi kunga kelib, amaliyotchi dietitlar Mifflin-San Geor va Xarris-Benedikt olimlarining kunlik kaloriya formulalaridan foydalanishni tavsiya qiladi. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun yuqoridagi usullarning ko'rsatkichlari bir-biridan farq qilishi va 100 dan 300 kkalgacha bo'lgan xatolikka ega bo'lishi mumkin.

Qachon kaloriyalarni o'zingiz hisoblamasligingiz kerak?

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha hisob-kitoblar allaqachon balog'atga etgan odamlar uchun amal qiladi, ammoUmuman olganda, bu lahza 18 yoshga to'g'ri keladi.

Ovqat hazm qilish, qon tomir yoki asab tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar o'rtacha hisob-kitoblarga mos kelmaydi. Qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini tushunishlari uchun ular dietologlarga murojaat qilishlari kerak, chunki kunlik kaloriya miqdorini faqat mutaxassis to'g'ri muvofiqlashtira oladi.

Taomdagi kaloriyalarni qanday tez hisoblash mumkin?

Ratsioningizni tartibga solish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini bilishning o'zi etarli emas, siz iste'mol qilayotgan taomingizdagi kaloriyalarni ham to'g'ri hisoblay olishingiz kerak. Bugungi kunda eng oddiy va samarali usul bu kaloriya kalkulyatorlari bo'lib, ularni Internetda topish, shaxsiy kompyuterga o'rnatish yoki smartfoningizga ilova sifatida yuklab olish mumkin.

Ushbu dasturlarning algoritmi juda oddiy - mahsulotlarning kaloriya tarkibi bo'yicha rasmiy ma'lumotlarga asoslanib, hisob-kitob qilinadi va mahsulot yoki tayyor taomning porsiyasi ko'rsatkichlari beriladi. Shunday qilib, siz dietangizni hech qanday qiyinchiliksiz, shuningdek, ortiqcha vaqt va moliyaviy xarajatlarsiz hisoblab chiqishingiz va tuzishingiz mumkin.

Eng yaxshi kaloriya kalkulyatori ilovalari

Hayotning zamonaviy ritmida odamlar iste'mol qilingan ovqatning har bir qismining kaloriya miqdorini mustaqil ravishda hisoblashlari juda qiyin. Yuqorida aytib o'tilganidek, telefon ilovalari oziq-ovqatda qancha kaloriya borligini aniqlashning eng arzon, maqbul va tezkor usuli hisoblanadi. Va shuningdek, ushbu ilovalarning ko'pchiligining afzalligi shundaki, ular mumkinKun davomida qancha kaloriya yoqilganligini bilib oling va mos ovqat va idishlar roʻyxatini yaratishga yordam bering.

Smartfonlar uchun eng yaxshi kaloriya kalkulyatori ilovalari:

1. YAZIO. Ushbu ilovaning ma'lumotlar bazasida juda ko'p miqdordagi mahsulotlar va tayyor ovqatlar haqida ma'lumotlar mavjud. Dasturning qulayligi va o'ziga xosligi shundaki, YAZIO'da siz kerakli kaloriyali taom tayyorlashingiz mumkin bo'lgan retseptlarni topishingiz mumkin.
2. "Kaloriya". Ilova har kimga nafaqat kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilish, balki qancha kaloriya sarflanganligini ham aytib berishga yordam beradi.
3. Lifesum. Ushbu dastur nafaqat oziq-ovqatning kaloriya tarkibi haqida ma'lumot olish, balki ma'lum bir maqsad uchun to'g'ri dietani yaratishga yordam beradi. Bu dastur, ayniqsa, ozishga qaror qilganlar uchun yaxshi yordamchidir.
4. FatSecret. Ushbu ilovada istalgan foydalanuvchi oziq-ovqat haqida kaloriyalardan tortib to ozuqaviy qiymatigacha bo'lgan barcha kerakli ma'lumotlarni topishi mumkin bo'ladi.

Kaloriyalarni qo'lda qanday hisoblash mumkin?

Agar zamonaviy texnologiyalar yordamida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashning iloji bo'lmasa, bu mahsulotning o'zi yoki tayyor taomning kaloriya miqdorini bilib, qo'lda amalga oshirilishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun siz mahsulotning vaznini kaloriya tarkibiga ko'paytirishingiz kerak. Masalan, klassik retsept bo'yicha tayyorlangan 1 gramm Sezar salatida 1,9 kkal borligini bilib, keyin 250 gramm og'irlikdagi porsiyada.475 kkal bo'ladi.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash joizki, ovqatlanish inson hayotining asosidir. O'z tanangizni tinglash va iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashga e'tibor berish juda muhim, chunki ularning ortiqcha yoki aksincha, etishmasligi ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari yoki asab tizimining kasalliklari kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin..