Kaloriya tanqisligi nima? Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday hisoblash va yaratish

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Ortiqcha vaznga qarshi kurash butun zamonaviy jamiyatning ofati va Yer sayyorasining har uchinchi aholisi uchun hal qilish qiyin bo'lgan shaxsiy muammoga aylandi. Noto'g'ri ovqatlanish, ofislarda ishlash, sport o'ynashni istamaslik, dastlab bezovta qilmaydigan qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishiga olib keladi. Vaziyat nazoratdan chiqib, tanqidiy holatga kelganda, odam bir dietadan ikkinchisiga oshiqadi, vazni yo'qoladi, keyin esa birdan semirib ketadi va doira yopiladi.

Har bir to'satdan vazn yo'qotishdan keyin yana ham keskin vazn ortishi, sog'liq muammolari, depressiya va natijada umumiy hayot sifatining pasayishi kuzatiladi. Darhaqiqat, optimal vazn yo'qotish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz, alohida ovqat tayyorlashingiz, o'zingizni ma'lum ovqatlar bilan cheklashingiz shart emas, eng maqbul ovqatlanish tizimlaridan biri kaloriya tanqisligidir. Unga asoslanib, siz o'nlab kilogrammdan osongina qutulishingiz mumkin va kelajakda ularni hech qachon uchratmaysiz.

Erkaklar va ayollar uchun vazn va bo'yning individual normalari

Oldinvazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini hisoblang, siz tanangizning ideal parametrlari haqida qaror qabul qilishingiz va qaysi vaznga intishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.

Tabiatda tananing uchta turi mavjud va ularning har birining vakillari turli yo'llar bilan vazn ortishi va yo'qotishidir:

• Astenik. Ushbu turdagi vakillar nozik suyaklar, uzun va nozik qo'llar, oyoqlar va bo'yinlarga ega. Ular jismonan faol, tezlashtirilgan metabolizmga ega, asta-sekin vaznga ega va ortiqcha vaznga moyil emas. Bunday dastlabki ma'lumotlar bilan siz bir necha oy ichida hech qanday qiyinchiliksiz ozishingiz mumkin.

• Normostenik. Oltin o'rtacha, bunday tuzilishga ega odamlar eng omadli, ular mukammal proportsional figuraga ega, juda yaxshi metabolizmga ega va semirib ketish ehtimoli ko'p emas, hatto ovqatlanishda ba'zi kamchiliklarga yo'l qo'yadilar.

• Geperstenik. Ushbu turdagi vakillar keng suyakka ega va unchalik yuqori bo'lmagan o'sishga ega, buning natijasida raqam to'la va to'la ko'rinadi. Bunday odamlar ko'pincha ortiqcha vaznga ega va ularning dietasini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Ushbu turdagi vakillar uchun vazn yo'qotish jarayoni tez emas, lekin taslim bo'lmaslik kerak, ozgina sabr va mehnat natija beradi.

Ma'lum bir odamda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bor yoki yo'qligini tushunish uchun uning bo'yi bo'yicha yozishmalari jadvalidan foydalanishingiz mumkin. O'rtacha og'irlik balandligi minus 110 ga teng bo'lishi kerak, ya'ni bo'yi 170 sm bo'lgan odam uchun ideal vazn 60 kg bo'ladi. Bu ko'rsatkich yoshga qarab o'zgaradi va 50 yoshga kelib siz 100 ni olib qo'yishingiz kerak, ya'ni bo'yi 170 sm bo'lgan bir xil odam uchun 70 kg vazn mos keladi. dan og'ish bo'lsanorma ahamiyatsiz, kaloriya tanqisligini hisoblash va bir necha oy davomida ovqatlanish tizimiga rioya qilish tana va ruhiy holatni normal holatga qaytarishga yordam beradi.

Tana massasi indeksini bilish asosida vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday hisoblash mumkin

Optimal kaloriya tanqisligini aniqlashda siz nafaqat umumiy o'rtacha jadvallarni, balki tananing individual parametrlarini ham hisobga olishingiz kerak. Hisob-kitoblarni amalga oshirish va optimal vaznni aniqlash uchun eng yaxshi ko'rsatkichlardan biri tana massasi indeksidir. Ushbu ko'rsatkich tana vaznini kilogrammdagi balandlikka (metrda) kvadratga bo'lish orqali hisoblanadi. Olingan koeffitsientni me'yorlar bilan solishtirish va dietaga ehtiyoj borligini aniqlash kerak. Kaloriya tanqisligi har bir holatda boshqacha yondashuvni talab qiladi.

BMI qiymatlari va vaznni boshqarish bo'yicha tavsiyalar

16gacha	kritik kam vazn, sog'liq muammolari xavfi
16-18, 5	kam vazn
18, 5-24, 5	bir oz ortiqcha vazn
30-39, 9	sog'liq uchun xavf bilan semirish
40 dan ortiq	morbid semizlik, yuqori sog'liq uchun xavf

Ozish yoki optimal vaznni saqlash uchun to'g'ri ovqatlanish tizimini tanlash zarurati aniqlanganda, individual kaloriya tanqisligini hisoblash mumkin. To'g'ri hisob-kitob - belgilangan maqsadga optimal vaqt va sog'likka zarar keltirmasdan erishishda muvaffaqiyat kalitidir.

Kaloriya tanqisligini qanday hisoblash mumkinvazn yo'qotish va ideal vaznni saqlash

Kelajakda kilogramm berish va kilogramm bermaslik uchun siz oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak - kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni yoqilgan kaloriyalar va ularning tanqisligi o'rtasidagi farqga teng bo'lishi kerak. Bu unchalik murakkab emas va tushunish oson ko'rinadi. Shunday qilib, kaloriya tanqisligi ovqatlanish tizimi sodda, tushunish va amal qilish oson.

Kun davomida yoqilgan kaloriyalarni hisoblash

Formula ko'rsatkichini aniqlash uchun birinchi navbatda kuniga yoqilgan kaloriyalar soni hisoblanadi. Buning uchun Xarris - Benediktga ko'ra maxsus formula mavjud. Bu bazal metabolizm tezligi faollik omiliga ko'paytiriladi.

Asosiy metabolizm tezligini hisoblash quyidagi formulalar boʻyicha hisoblanadi, bunda vazn, boʻy va yosh kilogramm, santimetr va yillarda koʻrsatilgan.

BSM (erkaklar)=66,5 + (13,75vazn) + (5,003balandlik) – (6,755yosh)

BSM (ayol)=655, 1 + (9,563vazn) + (1,850balandlik) – (4,676yosh)

Faoliyat koeffitsienti doimiy qiymat va jadvalga muvofiq aniqlanadi

Faollik faktorini hisoblash jadvali

Sokin turmush tarzi	1, 2
Haftada 1-2 marta yengil mashqlar	1, 375
Jismoniy faollikning oʻrtacha darajasi, haftasiga 5 marta sport bilan shugʻullanish	1, 55
Ekstremal mashqlar, kundalik mashqlar	1, 725

Natijahisob-kitoblar, bu raqam kuniga sarflangan kaloriyalar sonini bildiradi, unga asoslanib, vazn yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini hisoblashingiz kerak.

Optimal kaloriya tanqisligini to'g'ri hisoblash

500, 700 yoki 1000 kaloriya kamroq iste'mol qilish tavsiyalarini eshitish juda keng tarqalgan, ammo bu noto'g'ri tavsiya. Bir kishi uchun bu kamomad etarli bo'lmasligi mumkin va u natijani ko'rmasdan vazn yo'qotish usulidan hafsalasi pir bo'ladi. Boshqasi juda keskin vazn yo'qotishni boshlaydi, bu boshlang'ich parametrlar uchun qabul qilinishi mumkin bo'lmagan tanqislikni keltirib chiqaradi va chiroyli figuraga ega bo'lmaydi, ammo sog'lig'i yomon bo'ladi va vazn yo'qotish istagini amalga oshirmasdan qoldiradi. Kaloriya tanqisligi kun davomida yoqilgan umumiy kaloriyalarning ulushi sifatida hisoblanishi kerak.

Ozish uchun qanday kaloriya tanqisligi norma sifatida qabul qilinishini tushunish uchun siz kerakli vazn yo'qotish qanchalik intensiv bo'lishini hal qilishingiz kerak. Biror kishi haftasiga taxminan 700 grammni yo'qotsa, optimal hisoblanadi. Bu tana uchun katta stress bo'lmaydi va dietadan ozgina og'ish bilan qo'shimcha zahira yaratmasdan, qo'shimcha funtlardan bajonidil ajralib chiqadi.

Defitsit nima, eng mos variantni tanlash

Foizlarda kaloriya tanqisligining uchta turi mavjud:

• Bir tekis vazn yo'qotish - kuniga yoqilgan kaloriyalarning 10 dan 15% gacha. Bunday kaloriya tanqisligini tanlab, menyu amalda cheksiz bo'lishi mumkin, ortiqcha shakar, yog'li go'sht va yuqori kaloriyali sut mahsulotlarini yo'q qiladi. Bunday silliq vazn yo'qotish tanaga stressni keltirib chiqarmaydi, uni kuzatib borish oson va buzilmaydi. Minus faqat sekin vazn yo'qotishda,bu tez natijaga erishmoqchi bo'lganlarni xursand qilmasligi mumkin. Tajribasiz odamlar dietani buzishda qiynalishi mumkin, chunki 600 yoki 800 kaloriyadan ko'ra "tasodifan" qo'shimcha 200 kaloriya iste'mol qilish ancha oson, ya'ni siz natijaga erisha olmaysiz.

• O'rtacha vazn yo'qotish - kuniga yoqilgan kaloriyalarning 15-25%. Qo'shimcha funtdan qutulishni qanchalik tez xohlasangiz, defitsit shunchalik katta bo'lishi kerak. Mo''tadil variantni tanlayotganda, vazn tezroq tushadi, ammo parhez cheklovlari ancha muhimroqdir. Siz dietangizni to'liq qayta ko'rib chiqishingiz, menyudagi qaysi ovqatlar eng yuqori kaloriya ekanligini aniqlashingiz va ularning iste'molini minimal darajaga tushirishingiz kerak. Jismoniy faollikni oshirib, o'zingizga qo'shimcha oziq-ovqat dozasini ruxsat berishingiz mumkin, bu BMRni va shuning uchun ruxsat etilgan kaloriya miqdorini oshiradi. Ushbu variantning afzalligi - bu juda tez vazn yo'qotish va ruxsat etilgan me'yorni buzish qiyinroq. Salbiy tomoni - o'z-o'zini nazorat qilish kuchayishi va qattiqroq cheklovlar.

• Tezlashtirilgan vazn yo'qotish - kuniga yoqilgan kaloriyalarning 25 dan 50% gacha. Ushbu parametr tibbiy sabablarga ko'ra qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishi kerak bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Og'irligi ko'p bo'lgan odamlar yoqimli natijani ko'radilar va o'z tanalarida keyingi muvaffaqiyatli ishlashga undaydilar, ammo siz o'z vaqtida to'xtab, yumshoqroq rejimga o'tishingiz kerak. Yangi vaznda kaloriya tanqisligi qanday bo'lishi kerakligini aniqlang va undan hisoblang. Bu usulning afzalligi tez va keskin natija bo'lsa, kamchiligi inson hayotining doimiy hamrohi bo'la olmaydigan doimiy ochlik hissidir.

Ozish uchun kaloriya tanqisligini qanday yaratishni o'zingiz aniqlashda qat'iy rioya qilish tavsiya etiladigan muhim qoida shuni ko'rsatadiki, siz oz ovqat eyishingiz va ko'p mashq qila olmaysiz. Agar qaror nafaqat ortiqcha vazn bilan kurashish, balki faol mashg'ulotlar orqali mushaklarni kuchaytirish uchun ham qabul qilingan bo'lsa, unda siz iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisobga olishingiz kerak. Ular sport zali va aerobika o'qituvchilari tomonidan taklif qilinadigan kuchli kuch va kardio yuklar uchun etarli bo'lishi kerak. Ma'lum bo'lishicha, agar parhez muvaffaqiyatli boshlanganidan keyin yuklar qo'shilgan bo'lsa, siz mos ravishda yoqilgan kaloriyalar sonini va ularning tanqisligini qayta hisoblashingiz kerak.

Kaloriya nazorati opsiyalari, hisob-kitoblar va oziq-ovqat kundaliklari

Ozishdek og'ir masalada o'z-o'zini nazorat qilish juda muhim, ammo ortiqcha vazn olishga ruxsat bergan odam uchun bu oson emas. Ha, va hayotda ko'plab kundalik tashvishlar mavjud, ular orasida qaysi mahsulotda qancha kaloriya borligini va bugungi kunda qancha ko'p ovqatlanish mumkinligini unutish oson. Vazifani osonlashtirish va o'z-o'zini intizomni saqlash uchun oziq-ovqat kundaligini yuritish tavsiya etiladi.

Nima boʻlishi shaxsiy istaklarga bogʻliq, bu oddiy daftar yoki daftar boʻlishi mumkin, unda siz kun davomida nima yeyayotganingizni yozib olishingiz mumkin. Uy yoki ish kompyuterida oddiy Word hujjati yoki Excel elektron jadvali yoki smartfondagi maxsus dastur boʻlishi mumkin.

Birinchi ikkita usul har bir tayyor taomdagi kaloriyalarni hisoblash shaklida qo'shimcha vaqt talab qiladi. Ya'ni, pishirish vaqtida siz birinchi navbatda oshxona tarozida, tercihen elektron, barcha mahsulotlarning aniq og'irligini tortishingiz kerak. Keyin ularning har birining barcha ko'rsatkichlarini qo'shing, pishirilgan idishning kaloriya miqdorini aniqlang va shu qiymatdan sizning shaxsiy qismingizning kaloriya tarkibini aniqlang. Bu kasb juda mashaqqatli va qiyin, bundan tashqari hisob-kitoblarda xatolik ehtimoli yuqori. Vazifani soddalashtirish uchun jadvallardan foydalanishingiz mumkin.

Kaloriyani oson nazorat qilish uchun maxsus dasturlar

Boshqarishning eng oson va eng oson usuli bu maxsus dasturlar - kaloriya kundaliklari. Siz ularni oddiy kompyuter, planshet yoki smartfonga o'rnatishingiz mumkin. Birinchi variantda ular istalgan brauzer orqali yuklab olinadi, mobil qurilmalar uchun ularni PlayMarket (Android qurilmalari uchun) yoki iTunes (Apple qurilmalari uchun) dan yuklab olish mumkin. Ushbu elektron kundaliklarning ma'nosi shundaki, u erda tayyor idishlar haqidagi barcha ma'lumotlar allaqachon tikilgan, siz faqat kerakli narsani tanlashingiz, uning vaznini kiritishingiz kerak - va BJU ning kaloriya tarkibi va hisobi avtomatik ravishda taqvimga qo'shiladi.. Ulardan baʼzilari faqat maʼlumotlar bazasidagi taomlar bilan ishlaydi, lekin koʻpchiligi oʻz shaxsiy retseptlaringizni yaratish va saqlash imkonini beradi.

Muhim nuqtalar va vazn yo'qotishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar

Koʻp maʼlumotlarni oʻqiganingizda, kaloriya tanqisligini qanday yaratishni bilganingizda, kundalikni boshlaganingizda yoki dastur oʻrnatganingizda, hamma narsa tayyordek tuyuladi va siz ozishni boshlashingiz mumkin. Ammo birinchi kuni tajribasiz odam ikkita toifadagi muammolarga duch keladi:

1. Nonushta va tushlik uchun juda ko'p ovqatlandim, kechqurun esa och qoldim va butun dieta pastga tushdi. Ruxsat etilgan chegaradan oshib ketdiko'ngilsizlik va o'z-o'ziga ishonchsizlik paydo bo'ladi.

2. Ikkinchi variant - ko'proq qat'iyatli odamlar uchun. Nonushta va tushlik uchun bir xil yuqori kaloriya iste'moli bilan boshlanadi va kechki ovqat uchun etarli emas. Ushbu toifadagi odamlar me'yordan oshmaydi, och oqshomga chidamaydilar va kechasi ular gipoglikemiya belgilaridan kasal bo'lib qolishadi. Kasalxonaga juda yaqin.

Kunga menyuni rejalashtirishdagi qiyinchiliklarni qanday hal qilish kerak

Nima qilish kerak? Sog'lik muammolari bilan to'la noxush vaziyatni qanday oldini olish mumkin? Kelajakdagi sog'lom va nozik odamlarni himoya qilish butun kun uchun menyuni oldindan rejalashtirishdir. Agar asab tizimi yotishdan oldin oziq-ovqat haqida o'ylashga va muzlatgichga yugurmaslikka imkon bersa, uni kechqurun qilishingiz mumkin. Barcha taomlar va gazaklar uchun qanday taomlar bo'lishini aniqlang, ularni kundalikka yozing, tayyor meva, shokolad yoki pechene uchun taxminan 200 bepul kaloriya qoldiring. Va ertasi kuni faqat oldindan rejalashtirilgan menyuga rioya qiling va idishlarning belgilangan vazniga rioya qiling. Agar kechqurun kuch, vaqt yoki xohish bo'lmasa, tasodifan o'tib ketmaslik uchun menyuni ertalab, nonushta qilishdan oldin rejalashtirishingiz mumkin.

Muvaffaqiyatli boshlash va tezkor natijalar uchun xulosalar va yakuniy tavsiyalar

Tananing go'zalligi va uyg'unligi uchun kurashda ko'plab parhezlar ixtiro qilingan, ammo eng oddiy, eng arzon va oson bajariladigan - bu kaloriya tanqisligi. LiveJournal va taniqli shaxslarning shaxsiy sahifalaridagi sharhlar ushbu usulning samaradorligi va xavfsizligini yana bir bor isbotlaydi. Bu haqida barcha ma'lumotlardan samaralivazn yo'qotish usuli bilan boshlash muvaffaqiyatli bo'ladigan bir nechta tavsiyalar mavjud va natija tez va uzoq muddatli bo'ladi.

1. Kaloriyalarni hisoblash, albatta, parhez emas, bu to'g'ri ovqatlanish tizimi. Avvaliga hamma narsa juda qiyin bo'lib tuyuladi, lekin bir necha hafta ichida kamaytirilgan parhezga o'rganib, bir necha kilogrammdan voz kechgan odam qanday qilib ilgari shunchalik ko'p ovqat iste'mol qilganini tushunmaydi.

2. Tizim yog'lar, uglevodlar, shirinliklar, mevalar yoki kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlamaydi. Asosiysi, bu raqam va ruxsat etilgan kaloriyalardan oshmasligi. Eng katta tanqislik bo'lsa ham, choy uchun bir necha kvadrat shokoladga joy bor.

3. Siz kaloriyalar sonini keskin kamaytirmasligingiz kerak, tanani zahiralarni to'plash uchun qo'zg'atmaslik uchun asta-sekin boshlashingiz kerak.

4. Agar dastlabki bir necha kun ichida vazn tezda, keyin esa asta-sekin yo'qolsa, xafa bo'lishning hojati yo'q. Avvaliga suv va haddan tashqari shishish yo'qoladi, haqiqiy vazn keyinroq va asta-sekin yo'qola boshlaydi.

Ushbu oddiy qoidalar va tavsiyalarga amal qilgan holda, siz bir necha oy ichida zerikarli ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin. Ratsionda to'g'ri ovqatlanish qoidalari boshda shunchalik ildiz otadiki, rejimga rioya qilish kundaliklar va maxsus dasturlardan foydalanmasdan ham oson ish bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, oldinda sog'lom odamning ortiqcha vaznsiz va unga bog'liq muammolarsiz baxtli hayoti kutmoqda.