Ozish uchun parhez: haftalik menyu

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

G'alati, bir necha funt olishni xohlaydiganlar ko'p. Zamonaviy odamning vaznni me'yorida ushlab turish va uning ko'payishiga yo'l qo'ymaslik istagiga qaramay, ba'zilar o'zlarining jismoniy holatidan norozi va uni juda nozik deb bilishadi. Yaxshilanishga intilayotgan erkaklar va ayollar buning uchun harakat qilmoqdalar, dietalarini qayta tuzadilar. Ammo ularning maqsadi odatda ortiqcha yog 'to'qimasini emas, balki mushak massasini qurishdir.

Ozlik muammosi

Ba’zida odam og’ir xastalikka chalingani uchun haddan tashqari ozg’inlikdan xalos bo’lolmaydi. Faqatgina dori-darmonlarni qabul qilish bilan birgalikda ma'lum bir parhez ushbu noxush hodisani engishga yordam beradi. Shuning uchun, agar kilogrammni tez yo'qotish sog'lig'ingizning yomonlashuvi bilan qo'shilsa, siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak.

Samarali terapiya kerakli natijaga erishadi.

Qaysivazn ortishi uchun parhez kerakmi?

Yevropa aholisining taxminan o'n foizi kam vaznga ega. Ushbu bayonot ikkala jinsdagi odamlarga ham tegishli. Tibbiy tadqiqotlarga ko'ra, kilogramm olish uchun dietaga muhtoj odamlarning 5 toifasi mavjud:

1. Ozgʻinlikka moyil shaxslar.
2. Oshqozon-ichak traktining buzilishi bo'lgan bemorlar.
3. Psixologik sabablar (depressiya, asabiylashish, emotsional ortiqcha yuk) tufayli ozadigan odamlar.
4. Ogʻir jarrohlik amaliyotidan oʻtgan yoki jiddiy kasallikdan tuzalib ketayotgan shaxslar.
5. Mushaklar hajmini oshirmoqchi boʻlgan sportchilar.

Agar inson ushbu toifalardan biriga mansub bo'lsa, ma'lum bir ovqatlanish tizimi unga kilogramm olishga yordam beradi. Ammo to'g'ri ovqatlanish haqida gapirish uchun siz vazn yo'qotish sabablarini tushunishingiz kerak.

Asosiy omillar

Ratsionni sozlashdan oldin mutaxassislar tekshiruvdan oʻtishni maslahat berishadi.

Oxir oqibat, kilogrammni yo'qotish kabi hodisaning birinchi izohi tanadagi jiddiy nosozlik bo'lishi mumkin. Bemor vazn yo'qotadigan kasalliklar ro'yxatiga quyidagilar kiradi:

1. Ovqat hazm qilish traktining buzilishi.
2. Parazit.
3. Malign neoplazmalar.
4. Asab tizimining patologiyalari.
5. qalqonsimon bez kasalliklari.
6. Ovqatlanish buzilishi.

Ozish uchun parhez, menyular va ovqatlanish tartibi kabi savollar faqat tana holatini baholashdan keyin hal qilinadi.

Boshqa muhim omillar vazn yo'qotishiga sabab bo'lganidek, mutaxassislar chaqirishadi:

1. Metabolizmning kuchayishi.
2. Spirtli ichimliklar, qahva, tamaki mahsulotlarini suiiste'mol qilish.
3. Noto'g'ri parhez.
4. Kaloriya etishmasligi.
5. Emosional yuk.

Ozish zararsiz hodisa emas. Bu ba'zi hollarda vaziyatning yomonlashishiga olib keladigan muammo. Patologiyalar mavjud bo'lganda, maxsus tanlangan parhez bilan birgalikda davolanish tana vaznini va farovonlikni normallashtirishga imkon beradi.

Yaxshilanishni xohlovchilarning asosiy aldanishlari

Og'irlik ortishi uchun parhezning asosiy tamoyili ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatidir.

Mahsulotlar hajmini emas, balki kaloriya tarkibini hisobga olish muhimdir. Yaxshiroq bo'lishni xohlaydiganlarning ko'pchiligi ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiladi. Bunday parhez nafaqat kilogramm ortishiga to'sqinlik qilmaydi, balki oshqozon va ichakning buzilishi shaklida muammolarni keltirib chiqaradi. Axir, ovqat hazm qilish tizimi ortiqcha yuklarni engish qiyin.

Energiya qiymatiga kelsak, uni asta-sekin oshirish kerak. Ko'pchilik bu to'satdan amalga oshirilishi mumkin deb xato o'ylaydi. Ammo mutaxassislar odatdagi dietangizga kuniga ikki yuz kaloriya qo'shishni maslahat berishadi. Hayvon yog'larini, shirinliklarni ortiqcha iste'mol qilish salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Og'irlik uchun to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?

Muhim tamoyillar

Demak, bir necha kilogramm qoʻshish uchun sizga kerak boʻladiquyidagi maslahatlarga amal qiling:

1. Tez-tez ovqatlaning. Uning miqdori kichik bo'lishi kerak.
2. Nonushta, tushlik, tushlik choyi va kechki ovqat uchun vaqt aniq belgilanishi kerak.
3. Ovqatlanish orasidagi vaqt 3 soatdan oshmasligi kerak.
4. Sekin, xotirjam ovqatlaning.
5. Kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak.
6. Uxlashdan oldin bir stakan sut yoki yogurt iching.
7. Alkogolli mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi.

Og'irlikni oshirish uchun yuqori kaloriyali parhezning asosiy tamoyillariga rioya qilganingizda, dieta xilma-xil bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Yaxshi dam olish ham muhimdir. Kamida 8 soat uxlang.

Namunaviy parhez

Kuyidagi vazn ortishi uchun haftalik parhezga misol keltirish mumkin.

Birinchi kun

Ertalab omlet, jambon va bodringli non, yong'oq yadrosi, kompot tavsiya etiladi.

Tushlik uchun - noodle bilan birinchi taom, 100g qovurilgan tovuq va no'xat, nok, 2 bo'lak non, choy.

Snack taklifi: yarim stakan kefir, 4 dona quritilgan meva.

Kechki ovqat 150 gramm kotletli kartoshka pyuresi, 2 ta pishloqli sendvich, sharbat.

Ikkinchi kun

Ertalab 100 g tariq bo'tqasi, 5 dona findiq, qatiq iste'mol qiladilar, choy ichishadi.

Tushlik uchun - 250 gramm tovuq sho'rva, makaron, shirin qalampir, yangi bodring va jele.

Kefir va bir stakan qulupnay tushdan keyin gazak sifatida tavsiya etiladi.

Kechqurun siz pishloq, pomidor va jambon qo'shilgan 100 gramm omlet, sutli pechene vaasalim.

Uchinchi kun

Nonushta - uchta qaynatilgan tuxum, zaytun moyi qo'shilgan 100 g sabzavotli salat. Shirinlik uchun - choy bilan 30 gramm quritilgan meva.

Tushda noodle sho'rva yeyish. Ikkinchisi uchun loviya bilan 100 g mol go'shti pulpasi mos keladi. Majburiy emas: kompot va apelsin.

Tushdan keyin gazak uchun bir hovuch quritilgan meva va bir stakan yogurt tavsiya etiladi.

Kechqurun bodring, pomidor, pishloq, tovuq va pomidor sousi, shokolad, meva sharbati bilan sendvich yeyish.

Toʻrtinchi kun

Ertalab yong'oq yadrolari, asal va olma qo'shilgan marvarid pyuresi bo'ladi. Nonushtaga non va sariyog ', choy kiradi.

Peshindan keyin ular go'shtli bulon bilan karam sho'rva, 100 g makaron va pishloq, köfte, qaymoqli sabzavotlar, kompot ichishadi.

Snack qaynatilgan tuxum, qaragʻay urugʻlari, yogʻli sendvich va sharbatdan iborat.

Kechki ovqat - 150 g kartoshka pyuresi, salat, sutli choy bilan qovurilgan dengiz baliqlari.

Beshinchi kun

Nonushta - sabzavotli 100 gramm makaron, kompot, 4 olxo'ri.

Peshindan keyin ular 250 g dudlangan no'xat sho'rvasi, qaynatilgan cho'chqa go'shti pulpasi, pomidor salatasi, 2 bo'lak non, jele ichishadi.

Snack - tvorog solingan bulochka, banan, bir stakan yogurt.

Kechqurun 150 gramm baliq filesi (losos, orkinos) qovurilgan, gulkaram, non va sariyog 'eyish, sharbat ichish mumkin.

Oltinchi kun

100 g piyoz va makaronli mol go'shti, ertalab kakao.

Peshindan keyin - pishloqli sho'rva, krutonlar, pishloqli pomidor salatasi, sharbatlimon va o'tlar, yuz gramm qovurilgan orkinos, kompot.

Snack - bir stakan yogurt va bir hovuch bodom.

Kechqurun siz 150 gramm sousli makaron, qovurilgan tovuq filesi, kepak noni, qaymoqli sabzi sharbatini ichishingiz mumkin.

Ozish dietasining ettinchi kuni (hafta menyusida)

Ertalab ular quritilgan uzum va smetana qo'shilgan tvorog kostryulkasini yeyishadi. Majburiy emas: pishloqli sendvich, kakao.

Peshindan keyin - baliq hodgepodge, 100 g köfte va sousli makaron, bodring. Ovqatga ikki bo‘lak non va choy ham kiradi.

Smetanali krep, nok, sharbat, bir nechta yong'oq yadrolari peshindan keyin gazak sifatida mos keladi.

Kechki ovqat - pomidor sousi va yashil loviya qo'shilgan qovurilgan kurka, 40 g pishloq va kakao.

Erkaklar uchun parhezning xususiyatlari

Kuchli jinsiy a'zolar tanasi ayolniki kabi ishlamaydi. Va shuning uchun kilogramm olish uchun ovqat tanlashda ba'zi nuanslarni hisobga olish muhimdir.

Birinchidan, erkaklarda metabolizm ancha tez kechadi. Kuchli jinsiy aloqa vakillari ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qilish orqali yog 'olmasligi mumkin. Kilogramm ortishi bilan yog 'to'qimalari butun tanada to'planadi. Tananing o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, erkak uchun kilogramm olish uchun parhez quyidagi tamoyillarga asoslanishi kerak:

1. Ratsionning qariyb yetmish foizi proteinga boy oziq-ovqatlar (go'sht, sut, baliq).
2. Porridge sut va sariyog 'bilan pishirilishi kerak.
3. Erkaklar menyusida sabzavot va koʻkatlar mavjud. Go'sht va baliqovqatlar aylantiriladi. Bunday holda, yog'siz navlarga ustunlik berish kerak.

Mushaklarni qurish uchun sport zalida mashq qilish tavsiya etiladi.

Namunaviy parhez

Erkaklar uchun tavsiya etilgan vazn oshirish dietasi shunday ko'rinadi.

Ertalab siz quritilgan mevali jo'xori uni, pishloqli non, qaymoqli qahva ichishingiz kerak.

Ikkinchi nonushta - 100 gramm yong'oq yadrolari, bananli sut kokteyli.

Tushdan keyin birinchi taom köfte, 3 ta pishirilgan kartoshka, mol go'shti, sabzavotli salat tavsiya etiladi.

Snack - bir stakan yogurt, meva va pechenye.

Kechki ovqat uchun qattiq qaynatilgan tuxum (4 dona), non va sariyog ', pishloq va choy mos keladi.

Agar erkak sport zaliga tashrif buyursa, mashgʻulotdan 20 daqiqa oldin meva sharbati yoki 50 gramm quritilgan oʻrik (quritilgan uzum) isteʼmol qilishi kerak.

Ayollar uchun toʻgʻri parhez

Kishining vaznini oshirish uchun dietada shakar va yog'li ovqatlar ko'p bo'lmasligi kerak. Axir tana vaznining tez o'sishi selülit kabi noxush hodisaga olib keladi. Hatto ozg'in fizikaga ega bo'lganlar ham "apelsin qobig'i" shakllanishiga moyil. Ratsion beshta ovqatdan iborat bo'lishi kerak. Siz kaloriyalarni juda ko'p va tez oshirmasligingiz kerak. Muffinlar, tovuq sonlari, qayta ishlangan ovqatlar, alkogol va tez tayyorlanadigan taomlar chiqarib tashlanishi kerak.

Natijaga erishadigan va sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan foydali mahsulotlar - bu go'sht, kam yog'li baliq, pishloq, jambon, oq non. Mos: tvorog,pyuresi sho'rva, holva, marmelad, kompot.

Taxminiy parhez

Qizlar uchun vazn ortishi dietasida menyu shunday koʻrinadi.

Ertalab sutli jo'xori pyuresi, murabbo qo'shilgan kraker, asal qo'shilgan choy ichish tavsiya etiladi.

Aperatif sifatida qaymoqli tvorog ishlatiladi, bularning barchasini kompot bilan yuvish kerak.

Mevalar nonushta va tushlik orasida beriladi.

Kunlik ovqatga quyidagilar kiradi: sho'rva, 2 bo'lak non, kartoshka pyuresi, kotlet, sabzavotlar. Shirin taom sifatida zefirni choy bilan iste'mol qilish kerak.

Tushdan keyin gazak uchun salat, tvorog yoki meva tavsiya etiladi.

Kechki ovqat - pishirilgan go'sht, sabzavotlar.

Kechasi bir stakan yogurt ichish mumkin.

Yuqori proteinli parhez

Mutaxassislar bunday ovqatlanishni sport bilan shug'ullanuvchilarga tavsiya qiladi. Bu mushaklarni bosqichma-bosqich oshirishga qaratilgan.

Ushbu rejimga rioya qilish orqali yaxshi natijalarga erishish imkonini beruvchi bir qancha qoidalar mavjud. Birinchidan, siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Ikkinchidan, siz panjara yoki bug'da pishirilgan idishlarga ustunlik berishingiz kerak. Uchinchidan, kuniga kamida 2 litr suv iste'mol qilishingiz kerak.

Bu yerda kilogramm olish uchun bitta proteinli parhez.

Nonushta - bir oz guruch va tovuq go'shti.

Snack - apelsin, bir hovuch yong'oq yadrolari.

Tushlik - go'sht, pomidor bilan qovurilgan loviya va sabzi.

Snack - olma (kefir).

Kechki ovqat - baliq, sabzavotli salat.