Mazali, sog'lom va muvozanatli nonushta - retseptlar, xususiyatlar va sharhlar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Nonushta ishda band boʻlgan kundan oldin quvvatni toʻldirish uchun kunning birinchi va eng muhim taomidir. Uni muntazam ravishda rad etish semirish, yurak-qon tomir kasalliklari, oshqozon-ichak trakti patologiyalari va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi. Shuning uchun har kuni ertalab stolingizda mazali, sog'lom va muvozanatli nonushta paydo bo'lishi juda muhimdir. Va uni nimadan va qanday pishirishni keyinroq maqolada aytib beramiz.

Asosiy tamoyillar

Sog'lig'imiz va ishlashimiz nima iste'mol qilishimizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, dietada qimmatli moddalarning etishmasligini to'ldirish uchun yangi va yuqori sifatli mahsulotlar bo'lishi kerak. Bunga faqat muvozanatli dietani muntazam ravishda qabul qilish orqali erishish mumkin. Nonushta, tushlik va kechki ovqat turli xil mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak. ertalabki ovqatkeyingi ovqatga qadar tanani yetarli energiya bilan ta'minlashi kerak.

Mutaxassislar nonushta uchun murakkab va sekin hazm boʻladigan uglevodlarga boy donli donlarni isteʼmol qilishni tavsiya etadilar. Bunday oziq-ovqat tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi va toksinlar va toksinlarni yo'q qilishga yordam beradigan ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi. Ertalabki ovqat uchun hujayralar, tariq, inju arpa, grechka, jo'xori uni va tozalanmagan guruch eng mos keladi. Ularning barchasi vitamin va minerallarga boy va quritilgan mevalar, yong‘oqlar, rezavorlar va asal bilan yaxshi ketadi.

Nonushtaga tvorog olib keladi. Bu k altsiy va oqsilning eng yaxshi manbalaridan biri hisoblanadi. U nafaqat sof holda, balki undan kostryulkalar, cheesecakes va boshqa shirinliklar tayyorlash uchun ham ishlatilishi mumkin.

Tuxum ham nonushtaga ruxsat berilgan ovqatlar roʻyxatiga kiritildi. Ular proteinga boy va uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini saqlaydi. Ular sabzavot, o‘tlar va dengiz mahsulotlari bilan yaxshi ketadigan ajoyib omletlar tayyorlaydilar.

Shuningdek, ertalab siz tarkibida kimyoviy qo'shimchalar bo'lmagan tabiiy yogurtdan ham foydalanishingiz mumkin. Bu oshqozon-ichak traktining normallashishiga va metabolizmni barqarorlashtirishga yordam beradi. U ko'pincha rezavorlar, meva bo'laklari yoki jo'xori uni bilan birlashtiriladi.

Ertalabki ovqat uchun tavsiya etilgan asosiy mahsulotlarni koʻrib chiqib, eng mashhur retseptlarni koʻrib chiqishni boshlashingiz mumkin.

Banan pishiriqlari

Ushbu retsept oʻzini va oilasini boqishga harakat qilayotganlarni albatta qiziqtiradimuvozanatli ovqatlanish. Badanli kreplardan iborat muvozanatli nonushta, sharhlarga ko'ra, tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan deyarli hamma narsani o'z ichiga oladi. U sog'lom yog'lar, oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Va bularning barchasi mazali ta'm va hayajonli hid bilan to'ldiriladi. Ushbu kreplarni qovurish uchun sizga kerak bo'ladi:

• 120g banan;
• 150 ml kefir (1%);
• 50g kepakli un;
• 1 tuxum.

Endi pishirishni boshlaylik:

1. Tozalangan banan vilkalar bilan maydalanadi yoki blenderda qayta ishlanadi.
2. Olingan pyurega tuxum, un va kefir qo'shiladi.
3. Hammasi yaxshilab aralashtiriladi va qoshig'i bilan issiq yopishmaydigan skovorodkaga quyiladi.
4. Blinlarni har tomondan bir necha daqiqa qovuring.

Olma suli kreplari

Bu variant bolalar menyusi uchun juda mos keladi. Meva va asalning yoqimli hidli shirin krep ko'rinishidagi muvozanatli nonushta hatto jo'xori uniga chiday olmaydigan eng tezkor bolalar tomonidan ham zavq bilan iste'mol qilinadi. Ushbu kreplarni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 200g olma;
• 30g asal;
• 80g jo'xori uni;
• 1 tuxum.

Ularni shunday pishiring:

1. Yuvilgan va tozalangan olma qo'pol qirg'ichdan o'tkaziladi.
2. Olingan talaşlar tuxum va maydalangan jo'xori uni bilan birlashtiriladi.
3. Hammasi yaxshilab aralashtiriladi va bo'laklarga bo'linadiyopishmaydigan skovorodka.
4. Qopqoq ostida har tomondan uch daqiqa qovuring.
5. Xizmat qilishdan oldin qizil kreplarga suyuq gulli asal quyiladi.

Banan smeti

Bu qalin smeti sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni tinglovchilarning e'tiborini tortadi. Siz ba'zan oilangizning menyusini oddiy bo'tqa va an'anaviy ichimlikning o'rnini bosadigan smoothies bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 1 banan;
• 1 kivi;
• 2 osh qoshiq. l. jo'xori uni;
• limon sharbati (ta'mga qarab).

1. Tozalangan va tugʻralgan mevalar pyurelanadi.
2. Olingan massa jo'xori uni bilan to'ldiriladi, blenderda qayta ishlanadi va limon sharbati bilan kislotalanadi.
3. Agar xohlasangiz, bunday kokteylga har qanday yong'oq qo'shilishi mumkin.

Quritilgan mevalar bilan guruch

Ko'pgina mutaxassislar to'g'ri muvozanatli nonushta dondan iborat bo'lishi kerak, deb hisoblashadi. Ushbu nazariyaga ko'ra, quritilgan mevalar bilan qaynatilgan guruch ertalabki ovqat uchun idealdir, chunki u o'zingizni yaxshi his qilish va yaxshi kayfiyatga ega bo'lish uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi. Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 1 stakan suv;
• 100g sayqallangan guruch;
• tuz, asal, zaytun moyi va quritilgan mevalar.

Pishirishni boshlaylik:

1. Avval siz guruch pishirishingiz kerak. U qoldiqlardan ajratiladi, yuviladi va yirtqichlardan quyiladi.
2. Bu tarzda qayta ishlangan don sovuq suv bilan quyiladi vapast olovda qaynatiladi.
3. Yigirma daqiqadan so'ng tayyor bo'tqa tuz, asal, zaytun moyi va quritilgan mevalar bilan to'ldiriladi, likopchalarga qo'yiladi va dasturxonga tortiladi.

Qovoqli tariq

Bu muvozanatli nonushta varianti don va shirin apelsin pulpasining muvaffaqiyatli kombinatsiyasidir. Dietologlarning fikriga ko'ra, u kattalar uchun ham, bolalar uchun ham birdek foydalidir, demak u sizning menyuingizdan albatta o'z o'rnini topadi.

Bu bo'tqani tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 250g qovoq;
• 1 stakan suv;
• 1 stakan tariq;
• tuz va shakar (ta'mga qarab).

1. Yuvilgan va tozalangan qovoq barcha keraksiz narsalardan tozalanadi va bo'laklarga bo'linadi.
2. Muvofiq qozonga soling, suv quying va past olovda qaynatib oling.
3. O'n daqiqadan so'ng u oldindan tanlab olingan don, shakar va tuz bilan to'ldiriladi.
4. Bularning barchasi pishganicha qaynatiladi va xizmat qiladi.

Meva va yogurt bilan musli

Ushbu retsept, albatta, tez ovqatlanish muxlislari xazinasidan joy oladi. Uni o'ynash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 100 g mussli;
• 250g tabiiy yogurt;
• 100 ml apelsin sharbati;
• har qanday yongʻoq va mevalar.

Sharhlarga ko'ra, bunday muvozanatli nonushta tayyorlash uchun siz ancha vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Shunday ekan, oilangizni mazali va foydali taomlar bilan boqish uchun ertalab soat beshda turishingiz shart emas:

1. Tozalangan va yuvilgan mevalar o'rta bo'laklarga bo'linadi va har qanday qayta ishlangan yong'oq bilan birlashtiriladi.
2. Hammasi yogurt va sitrus sharbati aralashmasi bilan to'ldiriladi, so'ngra mussli qo'shiladi va deyarli darhol xizmat qiladi.

Cheesecakes

Ushbu sog'lom va muvozanatli nonushtaning asosiy siri uni pishirish usulidadir. Odatdagi versiyadan farqli o'laroq, bu cheesecakes skovorodkada qovurilmaydi, lekin pechda pishiriladi. Shuning uchun mutaxassislar ularni hatto past kaloriyali dietada bo'lganlarga ham maslahat berishadi. Ularni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 500g kam yog'li tvorog;
• 2 tuxum;
• 2 osh qoshiq. l. smetana;
• 2 osh qoshiq. l. oddiy shakar;
• 4 osh qoshiq. l. un;
• bir chimdim tuz va vanil.
• yog'siz yog' (qolipni moylash uchun).

Biz shunday pishiramiz:

1. Oldindan pyuresi tvorog tuxum, shakar va smetana bilan aralashtiriladi.
2. Bularning barchasi tuz, vanil va un bilan to'ldiriladi, so'ngra yaxshilab aralashtiriladi.
3. Tayyor xamirdan dumaloq cheesecakes hosil bo'ladi va moylangan pishirish varag'iga yuboriladi.
4. Idoqni oʻrtacha haroratda chorak soat davomida pishiring.
5. Ko'rsatilgan vaqt tugagandan so'ng, cheesecakes ehtiyotkorlik bilan aylantiriladi va qisqa vaqt davomida pechga qaytariladi.

Ularga istalgan murabbo yoki asal bilan xizmat qiling. Ularga eng yaxshi qo'shimcha bir piyola issiq zanjabil choyi bo'ladi.

Sabzavotli omlet

Ushbu taomni tayyorlaganlarning fikriga ko'ra, bu protein, muvozanatli nonushta nafaqat mazali, balkijozibali ko'rinish. Shuning uchun, yorqin va og'izni sug'oradigan omletni hatto sabzavot eyishga majbur qila olmaydigan tanlab iste'mol qiluvchilar ham yeyishadi.

Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 2 tuxum;
• 5 osh qoshiq. l. yashil no'xat;
• 4 osh qoshiq. l. tabiiy yogurt;
• ½ shirin qalampir;
• ½ chinnigullar sarimsoq;
• 4 gilos pomidor;
• 1 piyoz;
• tuz, ko'katlar va o'simlik yog'i.

1. Piyoz va sarimsoq qizdirilgan moylangan tovada qovuriladi.
2. Shaffof bo'lishi bilanoq, sabzavotlarning qolgan qismi ularga qo'shiladi, oldindan keraksiz narsalar tozalanadi va mayda bo'laklarga bo'linadi.
3. Bularning barchasi past olovda qisqa vaqt qaynatiladi, so'ngra yogurt va tuzlangan ko'pirtirilgan tuxum aralashmasi bilan quyiladi.
4. Omlet qopqoq ostida pishiriladi va xizmat qilishdan oldin maydalangan o'tlar bilan bezatilgan.

Qo'ziqorinli frittata

Sharhlarga ko'ra, bu retsept ertalab tuxumli taomlarni iste'mol qilishga odatlanganlar uchun foydalidir, lekin odatdagi omlet yoki qovurilgan tuxumdan allaqachon charchagan. Nonushtaga italyan frittasini berish uchun sizga kerak bo'ladi:

• 300g chanterelles;
• 4 tuxum;
• 1 piyoz;
• 2 osh qoshiq. l. maydalangan Parmesan (bezatish uchun qo'shimcha);
• tuz, ziravorlar, koʻkatlar va oʻsimlik yogʻi.

Pishirishni boshlaylik:

1. Avval qo'ziqorin bilan shug'ullanish kerak. Chanterelles salqin suvda yuviladi, quritiladi, kesiladi va oldindan qizdirilgan moylangan idishga yuboriladi.
2. Unga mayda tug’ralgan piyoz ham quyiladi.
3. Hammasi qovurilganpast olovda, vaqti-vaqti bilan aralashtirib turing.
4. Qisqa vaqtdan keyin panning tarkibi tuzlanadi, ziravorlar bilan to'ldiriladi va pishloq chiplari bilan urilgan tuxum bilan quyiladi.
5. Frittatani standart haroratda taxminan o'n daqiqa davomida pishiring.

Xizmat qilishdan oldin har bir porsiya ko'katlar bilan bezatilgan va maydalangan parmesan bilan sepiladi.

Berry puding

Bu taomni kechki payt qilish tavsiya etiladi, shunda kechasi u damlama va kerakli mustahkamlikka ega bo'ladi. Buning uchun sizga kerak bo'ladi:

• 200 ml tabiiy yogurt;
• 100g jo'xori uni;
• vanillin, dolchin va rezavorlar (ta'mga qarab).

Yulaf yormasi mos idishga quyiladi va ustiga yogurt quyiladi. Bularning barchasi vanil va dolchin bilan ta'mlanadi, so'ngra muzlatgichga yuboriladi.

Ertalab bu puding har qanday rezavorlar bilan bezatilgan va xizmat qiladi.

Sharhlar

Ertalabki ovqat to'g'ri ovqatlanish bilan alohida ahamiyatga ega. Balansli nonushta vitaminlar va minerallarga boy bo'lgan samimiy ingredientlardan iborat bo'lishi kerak. Ko'pchilikning fikriga ko'ra, birinchi taom uchun omlet, tvorogli kostryulkalar, yormalar va smoothielar eng yaxshisidir.

Yuqoridagi variantlarning har biri styuardessalar tomonidan ham qadrlanadi, chunki u kattalar va bolalar uchun birdek mos keladi. Shuning uchun ular o'sib borayotgan merosxo'rlari uchun alohida nonushta tayyorlashlari shart emas.