Oson hazm boʻladigan uglevodlar: roʻyxati, xususiyatlari

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-18 01:27

Odamlar qayta-qayta ovqatlanish mavzusiga keladilar, inson tanasiga ta'sir qiladigan mahsulotlarning butun assortimenti va ularning xususiyatlariga qiziqishadi. O'zlari uchun ideal parhezni yaratishga intilib, individual xususiyatlarni hisobga olgan holda ular ko'plab yangi tushunchalarni o'rganadilar. Bugun ushbu maqolada oson hazm bo'ladigan uglevodlar haqida gaplashamiz.

Uglevodlar har xil

Uglevodlar haqida gap ketganda, ular oddiy va murakkabga bo'linishini aniqlashtirish kerak. Bu boʻlinish hazm qilish va qonga singish tezligiga, tuzilishdagi farqlarga va ozuqaviy qiymatiga asoslanadi.

Soʻnggi paytlarda oddiy uglevodlarni ratsiondan chiqarib tashlash va murakkab uglevodlarni meʼyorida isteʼmol qilishga asoslangan turli xil past uglevodli parhezlar mashhur boʻlib bormoqda. Shuning uchun oddiy uglevodlar ro'yxati va jadvallari mavjud bo'lib, unda tegishli mahsulotlar ko'rsatilgan.

Kompleks

Birinchidan, murakkab uglevodlar haqida gapiraylik, chunki ular odatda kamroq savollar tug'diradi. Ular murakkab deb ataladiovqat hazm qilish tizimi ularni sindirish juda qiyin bo'lganligi sababli. Shunday qilib, murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida hazm qilinadi, shu bilan birga qon shakar darajasini ko'tarmaydi. Bundan tashqari, ular odamni 3-4 soat davomida to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi. Qoida tariqasida, ular tola, kraxmal, glikogen va pektinni o'z ichiga oladi. Shuning uchun ularni turli don, sabzavotlar va kepakli nonlardan olish mumkin.

Bunday mahsulotlarni oqsillar bilan birgalikda kundalik ratsioningizga kiritish tavsiya etiladi. Axir, bu foydali va to'yimli, eng yoqimlisi, bu raqamga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Ushbu toifadagi bahsli ovqatlar kartoshka va makarondir. Ular murakkab uglevodlar deb tasniflanganiga qaramay, ko'plab dietalar hali ham ularni taqiqlaydi. Nega?

Haqiqat shundaki, tayyorlash usuli ko'p narsani hal qiladi. Misol uchun, agar siz ularning terisida kartoshka qilsangiz va ularni boshqa sabzavotlar bilan iste'mol qilsangiz, unda hech qanday yomon narsa bo'lmaydi. Ammo agar siz uni qovursangiz yoki pechda qandaydir yog'li sous bilan pishirsangiz, unda, albatta, vazn yo'qotish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Makaron esa ozgina pishmagan bo'lishi, ta'bir joiz bo'lsa, al dente pishirilishi, shuningdek, yog' qo'shmaslik tavsiya etiladi.

Oddiy

Oddiy uglevodlar haqida nima deyish mumkin? Ular tez, oson hazm bo'ladigan uglevodlar deb ham ataladi. Ular bilan hamma narsa boshqacha. Nomidan allaqachon aytishimiz mumkinki, ular tezda hazm qilinadi va parchalanadi, shuningdek, qon shakar darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Shu bilan birga, ular tanani deyarli to'yintirmaydilar, shuning uchun juda tez oradashunga o'xshash narsadan foydalanish, albatta, qo'shimchalarni talab qiladi. Bularga fruktoza, glyukoza, saxaroza, m altoza va laktoza kiradi. Yuqorida aytilganlarning barchasi tabiiy shakar bo'lib, bu ularning turli xil parhezlar uchun yaroqsizligi haqida gapiradi.

Nega ular semirishadi? Gap shundaki, oson hazm bo'ladigan uglevodlarga ega bo'lgan oziq-ovqatlar qondagi qand miqdorining oshishiga va insulin ishlab chiqarishga yordam beradi. Glyukoza butun tanaga tarqaladi, lekin agar u juda ko'p bo'lsa, u tana yog'iga o'tadi. Shunday qilib, oddiy uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish bilan odamlar juda oson vazn olishadi. Shunday qilib, keling, nima ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik - oson hazm bo'ladigan uglevodlar. Quyida ularni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati keltirilgan. Keling, boshqa ko'p narsalar haqida gaplashaylik.

Ular qayerda saqlanadi?

Biz allaqachon aniqlaganimizdek, tez uglevodlarga shakar kiradi: glyukoza, saxaroza, fruktoza, laktoza va m altoza. Oson hazm bo'ladigan uglevodlar bilan oziq-ovqat ro'yxati mavjud. Ular an'anaviy ravishda turli xil shirinliklar, xamir ovqatlar va oddiy un mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Miqdor ko'p narsani hal qiladi, chunki mahsulot qanchalik shirin bo'lsa, glyukoza yoki boshqa shakar shunchalik ko'p bo'ladi. Va bu, o'z navbatida, oddiy uglevodlarning ortiqcha ekanligini ko'rsatadi.

Albatta, tez uglevodlar bilan oziq-ovqatlarning mutlaqo to'liq ro'yxatini tuzish juda qiyin bo'lar edi. Axir, ular juda ko'p. Bundan tashqari, bunday ulkan ro'yxat foydalanish uchun mutlaqo noqulay bo'ladi. Shuning uchun, siz shunchaki mahsulotning shirinligiga e'tibor berishingiz va uglevodlar sonini shu tarzda aniqlashingiz mumkin.

Quyida jadvaloson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar.

Mahsulot, 100g	Uglevodlar
Shakar	99g
Asal	82g
Shirin murabbo	61g
Kek va pishiriqlar	Ingredientlarga qarab
Mustaqil	11g
Shirin pishiriqlar	55g
Oq unli non mahsulotlari	50g
Blin	33g
Sut 3,5%	5 g

Ular organizmga qanday ta'sir qiladi?

Tez uglevodlar tanamizda nima qiladi? Aslida, oson hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lgan oziq-ovqat miqdorini kuzatish juda muhimdir. Ularni suiiste'mol qilish nafaqat teri ostida, balki bevosita organlarda ham yog'larning to'planishiga olib keladi.

Demak, jigarda bu gepatit va boshqa asoratlarni rivojlanishiga olib kelishi mumkin, ularni paydo bo'lish vaqtida aniqlash juda qiyin. Oshqozon osti bezi, buyrak usti bezlari, ichaklar, oshqozon ham azoblanishi mumkin. Ushbu mahsulotlarning yuqori kaloriya miqdori hali to'yinganlik kafolatiga aylanmaydi. Ulardan foydalanish yomon tsiklga olib kelishi mumkin. Birinchidan, odam ovqat eydi (va juda ko'p miqdorda), to'liq his qiladi, keyin juda qisqa vaqtdan keyinVaqti-vaqti bilan ochlik paydo bo'ladi va tana qo'shimcha oziqlantirishni talab qiladi.

Shuningdek, shirinliklar juda o'ziga qaram bo'lishi ham xavfli, keyin ochlik tuyg'usi pasayganda ham o'zingizdan ulardan voz kechish juda qiyin. Afsuski, oson hazm bo'ladigan uglevodlar tanaga alohida foyda keltirmaydi. Ularning yagona afzalligi - bu tez to'yinganlik, bu sizning kuchingizni tezda to'ldirishingiz kerak bo'lgan har qanday ekstremal holatlarda juda qulaydir.

Glisemik indeks bizning do'stimiz

Agar siz biron bir sababga ko'ra oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga qaror qilsangiz, unda siz "glisemik indeks" (GI) kabi tushunchani o'rganishingiz kerak. Bu ma'lum bir mahsulotning qondagi qand miqdorining qanchalik ko'tarilishini ko'rsatadi. Mahsulotning glisemik indeksi qanchalik yuqori bo'lsa, unda tezroq uglevodlar - tabiiy shakar mavjud. Shunday qilib, bunday mahsulot tanadagi yog'larni keltirib chiqarishi mumkin, bu yaxshi emas.

GI shakarning o'zi 100 birlik. Ammo glisemik indeksi bu ko'rsatkichdan ham yuqori bo'lgan ovqatlar mavjud, masalan, shirin makkajo'xori donalari, qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka. Oson hazm bo'ladigan uglevodlardan bosh tortadiganlar uchun past glisemik indeksli ovqatlar kerak. Axir, GI qancha past bo'lsa, shakar shunchalik kam bo'ladi.

Ular uni nima bilan yeyishadi?

Ratsioningizda tez uglevodlar mavjudligini nazorat qilishni boshlash uchun shirinliklar va xamir ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi, umuman olganda, ularni minimallashtirish tavsiya etiladi.oson hazm bo'ladigan uglevodlar ro'yxatidan mahsulotlarni iste'mol qilish. Ammo vaqti-vaqti bilan siz dietani turli xil mevalar va rezavorlar, donlar bilan suyultirishingiz mumkin. Hatto kuniga bir nechta shirinliklar ham raqamga zarar etkazmaydi. Axir, agar hamma o'lchovni bilsa, unda siz shirinliklar yeyishingiz va bir vaqtning o'zida kilogramm yo'qotishingiz mumkin.

Ularning iste'molini qanday kamaytirish mumkin?

O'z tanasiga yordam berish har bir insonning qo'lida. Oson hazm bo'ladigan uglevodlarga boy ovqatlar iste'molini kamaytirish tanani ortiqcha narsalarni tozalashga, o'zini tartibga solishga yordam beradi. Bu erda to'g'ri ovqatlanish yordam beradi. Albatta, bularning hech biri cheklovlarsiz mumkin emas.

Birinchidan, shirin va kraxmalli ovqatlarni, shuningdek, qovurilgan, dudlangan va juda yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak - buning uchun tana sizga rahmat aytadi. Sabzavotlar va mevalarni iloji boricha yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi, qolgan mahsulotlar esa qaynatiladi yoki bug'da pishiriladi, pishiriladi.

Tez uglevodlar o'rniga yong'oq va urug'lar, soya sutida mavjud bo'lgan oqsillar va sog'lom yog'larga e'tibor berishingiz mumkin. Ovqatlanish vaqtini va porsiya hajmini biroz o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin, ovqatlanish sonini ko'paytirish va oziq-ovqat miqdorini kamaytirish. Albatta, sport ortiqcha bo'lmaydi, hech bo'lmaganda mashqlar va kundalik yurishlar. Bularning barchasi birgalikda tanani o'z faoliyatini normallashtirishga yordam beradi va yoqimli bonus vazn yo'qotish va tana ohangi bo'ladi.

Va qandli diabet bilanmi?

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini va ulardagi oddiy uglevodlar miqdorini kuzatish diabetga chalinganlar uchun juda muhimdir. Oldingi paragrafular uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Axir, oson hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lgan mahsulotlarni istisno qilish ular uchun oddiygina zarurdir. Shu bilan birga, biz nafaqat shirinliklar va pishiriqlar haqida gapirishimiz mumkin.

Haqiqat shundaki, qon shakari yuqori bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan sabzavotlar mavjud. Bularga kraxmal juda ko'p bo'lgan kartoshka va sabzi kiradi, shuning uchun ularni kundalik menyudan butunlay chiqarib tashlash va juda kam iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Qaynatilgan lavlagidan ham voz kechish kerak, chunki u qand miqdorining keskin ko'tarilishiga yordam beradi, bu diabetga chalinganlar uchun juda xavflidir. Albatta, ba'zida sabzavot, meva va shirinliklarga ruxsat berilishi mumkin, lekin juda kamdan-kam hollarda va oz miqdorda, go'yo istisnolar shaklida. Muayyan dietaga rioya qilishda o'z-o'zini nazorat qilish eng muhim narsadir.

Sportchilarga

Qiziqarli fakt: raqam uchun juda yomon bo'lgan tez uglevodlar mashg'ulot uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu biroz paradoksal tuyuladi, lekin mashg'ulotdan yarim soat oldin 20-30 g tez karbongidrat iste'mol qilish samaradorlikni oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida kuch mashqlari natijalariga ijobiy ta'sir qiladi.

Uglevodlar tufayli mushaklar energiya bilan to'yinganga o'xshaydi va mashqlar samaradorligi oshadi. Bundan tashqari, yuguruvchilar odatda tanani tezda to'yingan oddiy uglevodlarning xususiyatlaridan foydalanadilar. Shuning uchun marafonchilar va skayrunnerlar uzoq masofalarda doimo yong'oq va quritilgan mevalarni iste'mol qiladilar, kola va izotonik ichimliklar ichishadi.

Faqat bitta narsa - bu layfxik mashg'ulotlar orqali ozishga urinayotganlar uchun mos emas. Hammasidan keyin; axiyriu hali ham shakar. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun nafaqat shirinliklardan, balki tarkibida shakar ko'p bo'lgan ba'zi tonik ichimliklardan ham voz kechish kerak.

Uglevodlar va baxt

Koʻpchilik bunday maqolalardan va shirinliklarning zararini oʻrganishdan qochishadi, chunki ular buni ahamiyatsiz, ahamiyatsiz deb bilishadi. So'nggi paytlarda giyohvandlik holatlari ko'payib bormoqda, shuningdek, tez-tez shirinliklar, kraxmalli ovqatlar iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanish va og'zingizga nima kirganiga e'tibor bermaslik odat tusiga kirdi - agar u mazali bo'lsa.

Albatta, bu kamdan-kam hollarda sodir bo'lganda, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Shakar haqiqatan ham kuch va quvvatning oshishiga hissa qo'shadi, miya faoliyatini yaxshilaydi va baxt gormonlarini ishlab chiqaradi. Shuni esda tutish kerakki, bu ta'sir qisqa muddatli. Yana bir soat o'tadi va bu hislar yo'qoladi.

Muammo shundaki, shakar qo'shadi. Ba'zida odamlar buni rad etganda haqiqiy buzilishni boshdan kechirishlari mumkin. Shunday ekan, shakar bizni egallamasligi uchun o'zimizni va istaklarimizni nazorat qilishni o'rganishga arziydi, baxt va ijobiy his-tuyg'ularni boshqa narsadan topishni o'rganing.

Demak, endi siz oson hazm boʻladigan uglevodlar haqida hamma narsani bilasiz. Asosiysi, bu bilimlardan to'g'ri foydalanish.