Dunyodagi eng foydali don: reyting

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:15

Uglevodlar dietaning eng foydali elementi hisoblanmaydi va bu ko'pchilik o'zlarining "yomon" turlarini - oq non, konfet, pechene, shakarli don va har xil turdagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishlari bilan bog'liq. boshqa nosog'lom oziq-ovqat va ichimliklar. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz iste'mol qiladigan ovqatlarning juda katta qismi zararli bo'lishi mumkin. Ushbu ingredientlar bilan ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish sizni nafaqat semiribgina qolmay, balki yurak xastaligi va diabet xavfini ham oshiradi. Bundan tashqari, ular qondagi yog'lar darajasini ko'taradi (triglitseridlar deb ataladi), bu yurak xuruji yoki qon tomirlarining tez yo'liga o'xshaydi. Yaxshi xabar shundaki, ratsiondagi sog‘lom, tabiiy donalar ko‘plab sog‘liq muammolarining oldini olishga yoki ularni bartaraf etishga yordam beradi.

Tuzli donlardan tayyorlangan, qayta ishlanmagan ovqatlar juda sog'lom. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday donalar sizni diabet, yo'g'on ichak saratoni, astma va Altsgeymer kasalligi kabi muammolardan himoya qilishi mumkin. Tabiiy donlarning foydalari uzoq vaqtdan beri ma'lum, ammo, afsuski, ular bizning dasturxonimizda kamroq va kamroq tarqalgan.

Dunyodagi eng foydali don - reyting

Undan tayyorlangan idishlar nosog'lom tez uglevodlar hisoblanishiga qaramay, qattiq bug'doy va undan un butunlay boshqacha xususiyatlarga ega. Sotish uchun bunday mahsulotlarni topish juda oson, agar siz o'zingizni aldashingizga yo'l qo'ymasangiz. Sog'lom unlarni non va makaron mahsulotlarida topish oson, lekin yorliqda "100 foiz qattiq bug'doy" deb yozilganligiga ishonch hosil qiling. "Ko'p donli" va "bug'doy uni" kabi atamalar mahsulot tarkibi aralashganligini anglatadi. Har qanday to'liq don mahsulotini xarid qilganingizda, ingredientlar ro'yxatiga qarang va to'liq donalar ingredientlar ro'yxatining yuqori qismida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Har bir porsiyada kamida 2 yoki 3 gramm tola bo'lishi kerak.

Bugʻdoy eng keng tarqalgan ekin boʻlib, un shaklida koʻproq ishlatiladi. Yana qanday donlar sog'liq uchun foydali?

To'liq jo'xori

Suli ayniqsa yurakni himoya qiluvchi maxsus antioksidantga boy. Bug'doydan farqli o'laroq, jo'xori mahsulotlarini sotib olayotganda, butun donning ko'rsatkichi unchalik ahamiyatli emas. Agar jo'xori ingredientlar ro'yxatida bo'lsa, unda mahsulot butun dondan tayyorlanadi. Biroq, agar siz tez tayyorlanadigan jo'xori uni sotib olayotgan bo'lsangiz, tarkibida fruktoza va makkajo'xori siropi bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday qo'shimchalar jo'xori unida simob bilan ifloslanish manbai bo'lgan. Parhezshunoslar odatdagi shakarsiz bo'tqaga yopishib olishni maslahat berishadi, agar xohlasangiz, uni oz miqdorda aralashtirish.meva yoki asal. Bu har bir inson uchun eng sog'lom don, agar uni nosog'lom plomba moddalari bilan aralashtirmasangiz.

Bulg'ur

U topilgan barcha mahsulotlarda bulgʻor butun don hisoblanadi, chunki sanoatda qayta ishlash jarayonida kepakning atigi 5 foizini olib tashlash mumkin. Bu ham istisnosiz hamma uchun eng foydali don hisoblanadi. Tabbule salatini tayyorlash uchun ishlatiladigan bu don temir va magniyning ajoyib manbai.

Bir piyola bulg'orda taxminan 75 foiz tola (kattalar uchun kunlik qiymati) va 25 foiz protein mavjud. Bu donni salatlarda ishlatish yoki sho'rvalarga qo'shish mumkin va bir necha daqiqada tayyor bo'ladi.

Jigarrang guruch

Oq guruchni jigarrangdan ko'ra tanlaganingizda, undagi ozuqa moddalarining taxminan 75 foizi, jumladan kepak tarkibidagi deyarli barcha antioksidantlar, magniy, fosfor va vitaminlar dietangizda yo'q. Siz har doim xushbo'y navlarni o'z ichiga olgan jigarrang guruchga ustunlik berishingiz kerak - basmati va yasemin. Ayollar uchun eng foydali donlar antioksidantlarga boy qizil va qora guruchlardir. Hatto yovvoyi guruch ham foydali taom hisoblanadi, chunki u B guruhi vitaminlariga (masalan, niatsin va foliy kislotasi) boy.

Arpa

To'liq arpa (arpa bo'tqasi)ni 5 hafta davomida muntazam iste'mol qilish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Tayyor bo‘tqaga mayiz yoki quritilgan o‘rik qo‘shib, garnitür sifatida xizmat qilishingiz mumkin. Sotib olish vaqtidakepagi olib tashlangan "marvarid" emas, balki butun arpa donasi ekanligiga ishonch hosil qiling. Don shaklida bu madaniyat arpa yoki arpa (maydalangan arpa) deb nomlanadi.

To'liq javdar

Tadqiqotlarga ko'ra, javdarning 100 grammida boshqa don turlariga qaraganda ancha ko'p ozuqa moddalari mavjud. U butun bug'doydan to'rt baravar ko'p tolani o'z ichiga oladi va sizga kunlik tavsiya etilgan temir miqdorining deyarli 50 foizini berishi mumkin. Muammo shundaki, sof javdar va javdar uni sotuvda juda kam uchraydi. Bunday mahsulotlarni faqat bozorlar va fermer do'konlarida topish mumkin. Biroq, bu eng foydali don, javdar bo'tqasi esa o'ziga xos noyob mahsulotdir.

Grechka

Bu turdagi donlar çölyak kasalligi bilan og'rigan bemorlarni (quinoa, amaranth va jo'xori bilan birga) boqish uchun mos bo'lgan oz sonli donlardan biridir. Va bu bolalar uchun eng foydali don, chunki u miya faoliyatini yaxshilashga hissa qo'shadigan magniy va marganetsni o'z ichiga oladi. Va bu juda yaxshi, chunki bu bo'tqa juda keng tarqalgan va afzal.

To'liq donli kuskus

Savdoda mavjud boʻlgan kuskuslarning koʻpchiligi tozalangan bugʻdoy unidan tayyorlanadi. Shuning uchun, bu donni qidirayotganda, siz faqat butun don turlariga e'tibor berishingiz kerak. Bu kuskusni iste'mol qilish har bir porsiyada qo'shimcha 5 gramm tola beradi.

Makkajo'xori

Makkajo'xori donasi sog'liq uchun juda foydali. Bu o'simlik vitaminlarning yaxshi manbai hisoblanadiB guruhi, magniy va fosfor. Bundan tashqari, butun makkajo'xori ichaklarda foydali mikrofloraning ko'payishiga yordam beradi, shuningdek, diabet, yurak kasalliklari va surunkali yallig'lanishning oldini oladi. Sariq makkajo'xori ham antioksidantlarga boy. Uni ishlatishning eng oson yo'li qanday? Shubhasiz popkorn. Bu sog'lom mahsulot emas, ayniqsa mikroto'lqinli pechda foydalanish uchun qayta ishlangan, turli qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Buning o'rniga, tabiiy donni sotib olib, oddiy qog'oz x alta yordamida o'zingiz pishirgan ma'qul yoki eski usulda - pechda popkorn pishirgan ma'qul.

Shuni ham unutmaslik kerakki, makkajoʻxorining 40% ga yaqini genetik jihatdan oʻzgartirilgan (GM) boʻlib, u pestitsidlarning ortib borayotgan dozalariga bardosh berish uchun yetishtirilgan. Sotib olayotganda, ishlab chiqaruvchiga va mahsulot tarkibiga e'tibor bering. Maydalangan makkajo'xori ham ma'lum bo'lib, undan don tayyorlash uchun ishlatiladi. Bu kleykovina intoleransi tufayli boshqa turlarni iste'mol qila olmaydiganlar uchun eng sog'lom don hisoblanadi. Makkajo'xori uni ham sog'lom hisoblanadi va to'yimli taomlar tayyorlash uchun tavsiya etiladi.

Quinoa

Texnik jihatdan don emas, balki urug' bo'lsa-da, quinoa boshqa donlarga qaraganda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, har bir stakan xom ashyo (taxminan uchta porsiyani tashkil qiladi) 522 mg omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Sizning oilangiz kechki ovqat stolida o'zgarish uchun uning engil yong'oq ta'midan bahramand bo'lishlari mumkin. Bu eng foydali ekanligi haqida bahslashish mumkinbir yoshgacha bo'lgan bolalar uchun bo'tqa, chunki u eng ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Rossiyada uzoq vaqt davomida u kam ma'lum ekzotik bo'lib qoldi, ammo bugungi kunda uni har qanday yirik do'konda osongina sotib olish mumkin.

Freak

Bu arab donasi qadimiy bug'doyning kam uglevodli navi bo'lib, jigarrang guruchdan to'rt baravar ko'p tolaga ega. Freakoma donalari pishmagan holatda yig'ib olinadi va keyin qovuriladi. Ular boshqa donlarga qaraganda ko'proq vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Masalan, ulardagi selenning tarkibi juda katta. Bu don oshqozoningizga kirgandan so'ng, u ovqat hazm qilishga yordam beradigan sog'lom bakteriyalarning o'sishini rag'batlantiradigan prebiyotik vazifasini bajaradi. Siz uni sharqona mahsulotlar sotiladigan bozorlarda yoki sog'lom oziq-ovqat do'konlarida sotish uchun topishingiz mumkin. Undagi uglevodlar miqdori sezilarli darajada kamayganligi sababli, vazn yo'qotish uchun eng foydali don hisoblanadi.

Albatta, bu tekshiruvni yakunlab boʻlmaydi. Don ekinlari ko'pincha juda foydali va hech qanday holatda ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Dunyodagi eng foydali don nima haqida gapirganda, bitta pozitsiyani nomlash mumkin emas. Ularning har biri o'zining kuchli tomonlariga ega va turli maqsadlar uchun tavsiya etilishi mumkin. Ko'p uchraydigan va arzon donlar orasida suli yetakchi o'rinda turadi, ekzotik va kamroq tarqalgani - freak va quinoa.