Salbiy kaloriyali ovqatlarning asosiy roʻyxati

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-07 22:45

Ko'pincha tarmoqda va kundalik hayotda salbiy kaloriyalar haqida eshitishingiz mumkin. Haqiqatan ham salbiy kaloriyali ovqatlar ro'yxati mavjud, ammo bu siz ularni faqat iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Bu oziq-ovqatlarni izolyatsiya qilish va ular bilan barcha turdagi parhezlar qilish tavsiya etiladi - bu barqaror vazn yo'qotishni ta'minlaydi.

Salbiy kaloriya tushunchasi

Salbiy kaloriyali ovqatlar roʻyxati ayollarning vazn yoʻqotish forumlarida eng koʻp muhokama qilinadigan mavzulardan biridir. Ular nima degan savolga umumiy javob bor - bular organizmga hazm qilish uchun ular tarkibidagidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya kerak bo'lgan ovqatlardir. Hatto bodring va rezavorlar ham ma'lum bir energiya qiymatiga ega, shuning uchun salbiy kaloriyali ovqatlar ro'yxatida biz yeyishimiz mumkin bo'lgan va shu bilan yog'ni yoqishimiz mumkinligiga ishonadiganlar juda adashadi.

Unda salbiy kaloriyalar nimani anglatadi? Ba'zi oziq-ovqatlarni to'g'ri tayyorlash bilan (ularning barcha vitaminlari, mikroelementlari va boshqa foydali tarkibiy qismlari saqlanib qolgan holda) tana chaynash, oshqozonda ovqat hazm qilish va keyinchalik assimilyatsiya qilish bilan bog'liq barcha harakatlarga juda ko'p kaloriya sarflaydi - ko'proq. dastlab o'z ichiga olgan oziq-ovqat. Parhezshunoslar nol kaloriyali taomlarni asos qilib olib, ozishga harakat qilayotganlar uchun foydali maslahatlar beradi. Masalan, salbiy kaloriyali ovqatlar haqidagi ma'lumotlar muntazam ravishda kiritiladigan maxsus daftarni saqlash foydalidir: ro'yxat, retseptlar, kundalik va haftalik yutuqlar va boshqalar.

Yashil salat "salbiy" mahsulotning ajoyib namunasidir. 100 g barglarni to'liq hazm qilish uchun sizga kamida 200 kilokaloriya kerak bo'ladi. Mahsulotning o'zi taxminan 40 kkalni o'z ichiga oladi. Bu holda 160 manfiy kaloriya hosil bo'ladi. Shuningdek, ko'rib chiqilgan kaloriya tarkibi bevosita bir mahsulotning boshqasi bilan kombinatsiyasiga bog'liq. Xuddi shu marul barglarini o'simlik moyi qo'shmasdan hazm qilish, uni idishga qo'shishdan ko'ra qiyinroq (kaloriya jihatidan qimmatroq).

Proteinli mahsulotlar

Organizmda yetarlicha protein olish va mushak massasini yo'qotmaslik uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish kerak. Salbiy kaloriya tarkibiga yog'siz go'sht, parranda go'shti (kurka va tovuq), baliq, ba'zi organ go'shtlari (masalan, til) va qisqichbaqalar kiradi. Hayvon oqsili juda muhim, shu jumladan vazn yo'qotish uchun. Yog'siz tovuq ko'kragini yoki qaynatilgan mol go'shtini assimilyatsiya qilish uchun sizga taxminan 75 kkal (go'shtning o'zida 180) kerak bo'ladi. Yog'siz go'shtni iste'mol qilish juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun uni kundalik ratsioningizga kiritish kerak. Shuni ham hisobga olish kerakki, go‘sht va yashil salatni birgalikda iste’mol qilganda, alohida iste’mol qilingandan ko‘ra, organizm ko‘proq hazm bo‘ladi.

Qaysi ovqatlar hazm qilish uchun koʻp energiya talab qilinadi

Salbiy kaloriyali ovqatlar roʻyxati (“sabzavotlar” guruhidagi oziq-ovqat nomlari) quyidagicha koʻrinadi:

• oq karam va rukkola;
• sparagus va sabzi;
• gulkaram va chili;
• lavlagi va bolgar qalampiri;
• yashil loviya va turp;
• daikon va baqlajon;
• brokkoli va piyoz;
• qovoq va sholg'om;
• qovoq va otquloq;
• sarimsoq va bodring;
• selderey va suv teresi.

Yashil sabzavotlar ayniqsa foydalidir, ular ovqat hazm qilish jarayonida juda ko'p energiya sarflaydi. Shuningdek, salbiy kaloriya tarkibiga ega mahsulotlar ro'yxatiga o'simlik dunyosining boshqa vakillari - mevalar va rezavorlar kiradi:

• tarvuz va mandarin;
• shaftoli va qulupnay;
• greyfurt va koʻk;
• malina va apelsin;
• papayya va kızılcık;
• ananas va limon;
• olma va mango.

Ba'zi o'tlarni qo'shish tavsiya etiladi vaziravorlar. Eng keng tarqalgan zanjabil, koriander, chili, zig'ir va arpabodiyon urug'lari, shuningdek, xantal, zira va doljin. Protein va xun tolasi yuqori bo'lgan qo'ziqorinlar ham salbiy kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga kiradi. Yuqoridagi barcha mahsulotlarning tanasiga ta'siri faqat ijobiy, albatta, to'g'ri tayyorlash va ishlatish bilan. Kilo yo'qotish uchun ratsionga yod va ko'plab muhim mikroelementlarni o'z ichiga olgan dengiz o'tlarini kiritish yaxshidir.

Salbiy kaloriyali taomlar reytingi

Ba'zi o'simlik ekinlari salbiy kaloriyalar ro'yxatidagi boshqalarga qaraganda hazm qilish uchun sezilarli darajada ko'proq energiya oladi. Reyting quyidagilardan iborat:

1. Sabzavotlar (barchasi yashil): brokkoli, qushqo'nmas, bodring, yashil loviya, qovoq.
2. O'tlar: rukkola, marul, ismaloq, selderey (barglari ham, ildizlari ham), reyhan, arpabodiyon.
3. Rezavorlar: tarvuz, koʻk, malina, har qanday turdagi smorodina.
4. Yog'lar va uglevodlar almashinuvini yaxshilaydigan ziravorlar (ayniqsa, shakar o'rnini bosuvchi dolchin).

Mutaxassislar dietada ziravorlar va ziravorlarni ko'p miqdorda qo'shmaslikni maslahat berishadi, chunki ular ishtahani oshirishga yordam beradi. Parhezshunoslar past kaloriyali dietani doimo kuzatib bo'lmasligi haqida ogohlantiradilar. Bir kursning tugashi va boshqa kurs boshlanishi orasidagi minimal tanaffus kamida ikki oy boʻlishi kerak.

Ichimliklar

Ba'zi ichimliklar ham salbiy kaloriyali ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan. Suyuqlikning tanasiga ta'siri bebahodir. Sof mineral suv foydalidir, uning kunlik iste'moli kamida bir yarim litrdir. Foydali ta'sir tanani zararli moddalardan tozalashga, shuningdek terining elastikligini olishga asoslangan. Kilo yo'qotish uchun yashil choy metabolizmni yaxshilash uchun idealdir.

Pishirish jarayoni

Agar siz yuqoridagi ovqatlarni pishirmoqchi bo'lsangiz, tarkibida tola va barcha foydali komponentlarni saqlab qolish uchun ularni issiqlik bilan ishlov berish minimal bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Ideal variant - sekin pishirish, bug'lash yoki qaynatish. Yangi salatlarni salbiy kaloriya tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan idishlarning asosiy tarkibiy qismlari bilan birlashtirish yaxshidir. Mutaxassislarning to'g'ri ovqatlanish va yog 'yoqadigan ovqatlardan foydalanish masalasidagi fikri bir narsada o'xshash - siz oqsillarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz va faqat ko'p ziravorlar qo'shilgan sabzavot ekinlarini iste'mol qila olmaysiz. Oziqlanish muvozanatli va diqqat bilan o'ylangan bo'lishi kerak. Barcha tayyorlangan salatlar limon sharbati yoki oz miqdorda sifatli o'simlik moyi bilan ziravorlangan bo'lishi kerak. Yogurt ham taqiqlanmagan, faqat tabiiy - zavodda ishlab chiqarilmagan.

Mutaxassislar fikri

Kaloriyasiz dietaga borishdan oldin,tajribali dietologlar va boshqa shifokorlarning salbiy kaloriya tarkibiga ega bo'lgan mahsulotlar haqida fikrini bilishingiz kerak. Ovqat hazm qilish dastlab qabul qilinganidan ko'ra ko'proq energiya talab qiladigan bunday ovqat yo'q. Shuning uchun ko'plab mutaxassislar yog'ni yoqib yuboradigan ovqatni kaloriya tarkibidagi salbiy toifaga emas, balki minimal toifaga kiritadilar.

Har kuni kamida 400 g turli sabzavot, mevalar, ziravorlar va oʻtlarni past energiya qiymati bilan isteʼmol qilish orqali siz vazningizni barqarorlashtirishingiz, tanangizni keraksiz narsalardan tozalashingiz mumkin. Soslar va sut mahsulotlarini kiyinish sifatida ishlatmang.

Foydali maslahatlar

Kundalik ratsion past kaloriyali ovqatlar bilan cheklanmasligi kerak. U yaxshi tuzilgan muvozanatli menyuning ajralmas elementi sifatida harakat qilishi kerak. Dukkaklilar va barcha turdagi donlarni istisno qilish mumkin emas, baliq yoki yog'siz go'shtni pishirish, tovuq va bedana tuxumlarini iste'mol qilish kerak. Faqatgina to'g'ri ovqatlanish sizga nafratlangan kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Faqat minimal kaloriya miqdori bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilganda, ma'lum vaqt davomida yo'qolgan vazn qaytib kelishi mumkin va sog'lom ovqatlanish bilan metabolizm sezilarli darajada tezlashadi, buning natijasida odam doimiy ravishda qo'shimcha funtni yo'qotadi.

Pishirganda margarin yoki boshqa hayvon yog'larini ishlatmang. Agar bug'da pishirilgan yoki qaynatilgan taomlarning ta'mini yoqtirmasangiz, mumkinminimal miqdorda o'simlik yog'i bilan pishiring.

Umumiy xatolar

Ko'p qizlar, ovqatlanish faqat ko'katlar yoki mevalar bilan sabzavot iste'mol qilishga asoslangan bo'lishi kerak, deb hisoblab, o'z tanasiga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Eng keng tarqalgan dietali xatolar haqida bilib, siz nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz, balki shifokorga tez-tez tashrif buyurishdan qochishingiz mumkin. Mana ulardan ba'zilari:

1. Salbiy kaloriyalar roʻyxatidagi hech bir mahsulot muhim oziq moddalar bilan taʼminlovchi boshqa ozuqaviy ingredientlarsiz toʻliq yogʻ yoqish vazifasini bajara olmaydi.
2. Ozish uchun dietada ko'rib chiqilgan ro'yxatdagi elementlarni o'z ichiga olgan holda, faqat metabolizmni tezlashtirish va ovqat hazm qilish tizimini normallashtirish orqali mumkin, bu sabzavot va mevalarning sehrli yog 'yoqish xususiyatlari tufayli emas.

Yakunda

Siz baribir ortiqcha vazn ortmaydi degan umidda yuqori kaloriyali ovqatlar bilan bir vaqtda minimal kaloriyali taomlarni iste'mol qila olmaysiz. Un va shirin ismaloq va brokkolidan qo'shimcha kaloriyalar yoqilmaydi. Shuning uchun menyuni tayyorlashga to'g'ri yondashish kerak.