Kaloriyali taomlar va tayyor ovqatlar: stol. Asosiy oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi

2025 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 13:14

Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlarning kaloriyasi qanday? Kaloriyalarni hisoblashim kerakmi? Nima uchun ular kerak? Ko'p odamlar shunga o'xshash savollarni berishadi. Bir kaloriya - bu odam iste'mol qilgan ovqatdan oladigan issiqlik miqdorining birligi. Mahsulotlarning kaloriya tarkibini batafsilroq tushunishga arziydi.

Kaloriyalarni hisoblash kerak

Mutlaqo har bir mahsulotning o'ziga xos kaloriya tarkibi bor va ularning har biri boshqacha. Yog'li ovqatlarda bu ko'proq, mevali sabzavotlarda esa pastroq bo'ladi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblash har qanday parhezga rioya qiladigan odamlar tomonidan ko'proq e'tiborga olinadi. Kilo yo'qotish uchun bu juda muhim, chunki u vazn barqarorligiga erishishga yordam beradi.

Ko'pchilik sportchilar iste'mol qilgan ovqatdagi kaloriyalarni ham hisoblashadi. Bu ularga har doim to'g'ri shaklda bo'lish va optimal hayotiylikni saqlab qolish imkonini beradi.

Har qanday odam nima yeyayotganini kuzatishi kerak, chunki har kimga ma'lum miqdordagi kaloriya kerak. Ba'zilar ko'proq narsani talab qiladi, boshqalari kamroq talab qiladi.shaxsning turmush tarziga bog'liq. Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlar uchun formula yoki kaloriya hisoblagichi mavjud:

kerakli kaloriya=kerakli vazn / 0,453 x 14.

Hisoblashda bir qator nuanslar mavjud:

1. Agar odam oʻtirgan holatda koʻproq vaqt oʻtkazsa, kaloriya miqdorini 1,2 barobarga oshirish kerak.
2. Oʻrtacha faollik bilan natija 1,375 ga koʻpaytiriladi.
3. Yuqori faollik bilan - 1, 5.
4. Juda faol turmush tarzi bilan - 1, 7.

Toʻrtinchi nuqta koʻp hollarda professional sportchilar uchun muhim.

Istalgan natijaga tezda erishish uchun oziq-ovqat va tayyor ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblashni, shuningdek, jismoniy mashqlarni birlashtirish kerak. Bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni qancha ko'p bo'lsa, odam shunchalik ortiqcha vaznga ega bo'ladi.

Qiziqarli fakt: ovqat pishirish kaloriyalarni taxminan 15% ga kamaytiradi.

Ozishni xotirjam boshlash kerak. To'satdan vazn yo'qotish tana uchun oldindan aytib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish komponentlari:

• Nonushtaga faqat boʻtqa yeng.
• Suvni unutmang.
• Oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling.
• Siz sevimli taomlaringizni eyishingiz mumkin, lekin kamroq va kichik qismlarda.
• Oʻz oldingizga maqsad qoʻyishingiz kerak, yaʼni vazningizni normal holatga keltiring.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish har kimga vazn yo'qotishda yordam beradi.

Asosiy oziq-ovqatlardagi kaloriyalar jadvali

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning tarkibiy qismlariga kaloriyalarni hisoblashni qo'shish kerak. Buning uchun siz asosiy mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvaliga e'tibor berishingiz kerak. Bularga tana tizimlari to‘g‘ri ishlashi uchun odamlarning ratsionida bo‘lishi kerak bo‘lganlar kiradi.

Sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvalda keltirilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
yogʻsiz sut	30
Yog'li sut	52-60
Yog'siz kefir	30-40
Yog'li kefir	56
Yog'siz tvorog	70-101
Yog'li tvorog	159-170
Klassik yogurt	51
Toʻldirilgan yogurtlar	70
Smetana 10-25% yog '	115-248
Smetana 30-40% yog '	294-381
Quyultirilgan sut	320
Sut kukuni	476

Go'sht mahsulotlari va tuxumlar

Go'sht mahsulotlari inson tanasi uchun zarur bo'lgan hayvon oqsilining manbai hisoblanadi. Ayniqsa, ularsportchilar uchun foydali. Erkaklar uchun kuniga 200 g go'sht, ayollar uchun esa 150 g. Bu mahsulot ozg'in bo'lsa, yog'ni olib tashlash yaxshidir.

Qizil go'shtga kelsak, uni 17:00 dan oldin iste'mol qilish kerak, chunki ovqat hazm qilish jarayoni uch-besh soat davom etadi.

Yengil salatlar yoki xom sabzavotlarga (baqlajon va pomidordan tashqari) garnitura sifatida mos keladi.

Go'sht mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvalda keltirilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Tovuq	156
Tovuq	167
Qo'zi	203
cho'chqa go'shti	480
Sigir	187
Buzoq goʻshti	90
Quyon	199
Duk	346
Turkiya	197
Ot go'shti	143
Sigir tili	163
cho'chqa tili	208
Sigir jigari	98
cho'chqa jigari	108
Tovuq jigari	166
Tovuq tuxumi	157
Bedana tuxumi	168

Baliq mahsulotlari

Baliq dietali va juda foydali mahsulotdir. Unda go'shtga qaraganda ancha kam kaloriya bor. Yana bir afzalligi shundaki, baliq mahsulotlari tezroq hazm qilinadi.

Baliq tarkibida A va D vitaminlari mavjud. Ular soch, teri, tirnoq, koʻrish va yurak holatiga foydali taʼsir koʻrsatadi.

Eng foydalisi dengiz baliqidir. Uning tarkibida daryo suvidan ko'ra ko'proq vitaminlar mavjud.

Kaloriya ma'lumotlari jadvalda keltirilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Ikra	210
Pushti qizil ikra	140
Tina	96
Pike	89
Keta	127
Cod	75
Squids	75
Qisqichbaqalar	83
Qisqichbaqa	69
Baliqlar	164
Eel	330
Qizil ikra	250
Qora ikra	236

Qo'ziqorinlar

Odamlar qadimdan bu oʻsimliklarni qimmatli mahsulot deb bilishgan, chunki ular tarkibida juda koʻp foydali moddalar mavjud. Ro'za tutishda ular go'shtni almashtirishi mumkin. Oziqlanish jihatidan qo'ziqorinlar sabzavot va mevalardan yuqoriroq bo'lishi mumkin.

Ularga quyidagilar kiradi:

• Oqsillar.
• Leucine.
• Arginin.
• Tirozin.
• Glutamin.
• Kaliy.
• Fosfor.
• Lipaza.
• Proteinaz.
• Oksireduktazalar.
• Amilazalar.

Qo'ziqorinlar ratsionda ajralmas yordamchi hisoblanadi, chunki ular kaloriyalarda past, buni jadval aniq ko'rsatib turibdi.

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Cep qo'ziqorin	25
Asal qo'ziqorinlari	20
Moylar	19
Quritilgan qo'ziqorinlar	210
Qovurilgan qo'ziqorinlar	163
Qaynatilgan qo'ziqorinlar	25
Marinadlangan shampignonlar	110

Meva va rezavorlar

Rezavor mevali mevalar dietaning muhim qismidir. Har bir insonning ratsionida ularning mavjudligi zarur. Ratsionga rioya qilganlar, birinchi navbatda, meva va rezavorlarga muhtoj. Ularda juda ko'p vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud. Ba'zi meva va rezavorlarning kaloriya tarkibi jadvalda ko'rsatilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Apple	45
Nok	42
Apelsin	45
Mandarin	41
Greypfrut	30
shaftoli	45
banan	90
Orik	47
Limon	34
Kivi	47
Ananas	44
Qovun	45
Tarvuz	40
Qulupnay	41
Maluna	46
Gilos	25
Gilos	52
Smorodina	44
Avokado	100
Plum	44
Blackberry	34

Sabzavotlar

Sifatli va sog'lom sabzavotlar - bu bizning zamonaviy hayotimizda megapolislarning ko'p aholisiga etishmayapti. Ba'zilar bu haqda hatto o'ylamaydilar, jumladan, ularning dietasida asosan go'sht va undan tayyorlangan turli xil ovqatlar, makaron, shirinliklar.

Sabzavotlar tola va vitaminlarga boy, ammo kaloriyasi past. Ularni oziq-ovqatda har kuni ishlatish tufayli siz farovonlikning sezilarli yaxshilanishini his qilishingiz mumkin. Ratsionda eng ko'p ishlatiladigan sabzavotlarning kaloriya tarkibi jadvalda keltirilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Kartoshka	60
Sabzi	32
Piyoz	41
Sarimsoq	60
Karam	28
Karamli brokkoli	34
Gulkaram	18
Bodring	15
Pomidor	20
bolgar qalampiri	19
Lavlagi	40
Qovoq	24
Qovoq	20
Turp	16
Baqlajon	25

Ko'pgina parhezlar ushbu oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun har bir kishi ularning kaloriya tarkibi haqida tasavvurga ega bo'lishi kerak. Shunda muvaffaqiyatga erishish mumkin. Rasmni to'ldirish uchun siz tayyor ovqatlar va mahsulotlarning kaloriya jadvallarini tushunishingiz kerak. Barcha taomlarni tasvirlab bo'lmaydi. Buni osonlashtirish uchun biz ularni toifalarga ajratdik.

Birinchi kurslar

Osh va borsch har bir insonning ratsionida bo'lishi kerak. Shunday qilib, oshqozon va ichaklarni turli kasalliklardan himoya qilishingiz mumkin. Sho'rvalar ko'pchilik dietaga kiritilgan. Ulardan kundalik foydalanish juda muhim.

Jadvalda ba'zi birinchi taomlarning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Tovuq bulyoni	1
cho'chqa go'shti bulyoni	4
Sigir bulyon	4
Baliq bulyon	2
Borsch	36
Sabzavotlar	43
Rassolnik	42
Team hodgepodge	106
No'xat	66
Shi	35
Quloq	46
Beetroot	36
Qo'ziqorin	26
Kartoshka	39
Piyoz	44
Kefir Okroshka	47

Osh minimal kuch va masalliqlarni talab qiladi, ammo natijasi hammaga yoqadi.

Tayyor va ikkinchi taomlarning kaloriya jadvali

Ular bilan birga ko'plab yonma-ovqatlar va salatlar, shuningdek, go'sht va baliq mahsulotlari taqdim etiladi. Bunday taomlar dasturxonimizda doim bo‘lishiga o‘rganib qolganmiz. Ular g'ayrioddiy yuqori kaloriya bo'lishi mumkin, masalan, mayonezli salatlar, qovurilgan pishiriqlar, pastırma bilan rulolar yoki ular engil bo'lishi mumkin. Ba'zi idishlarning kaloriya tarkibi jadvalda keltirilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Suvdagi guruch	78
Suvli grechka	90
Suvdagi jo'xori uni	88
Suvdagi tariq	90
Suv arpa	106
Sutli guruchli bo'tqa	97
Sutli karabuğday pyuresi	328
Sutli jo'xori uni	102
Sutli tariq pyuresi	135
Sutli arpa pyuresi	109
Kartoshka pyuresi	85
Qovurilgan kartoshka	154
Qovurilgan kartoshka	303
Makaron	103
Qovurilgan tuxum	243
Omlet	184
Karamli rulolar	95
Dolma	233
To'ldirilgan qalampir	176
Sabzavotli güveç	129
Grilda pishirilgan sabzavotlar	41
Baqlajon ikrasi	90
Qovoq ikrasi	97
qovoqli krep	81
Kartoshkali krep	130
Karamdan tayyorlangan güveç	46
Tuzli seld baligi	200
Sariq seld balig'i	301
Salmon s/s	240
Skumbriya dudlangan	150
Yog'dagi spratlar	563
Pishirilgan qizil ikra	101
Qaynatilgan kalamar	110
Qaynatilgan qisqichbaqalar	95
Baliq kotletlari	259
Baliq pate	151
Filadelfiya rulolari	142
Rolls "Kaliforniya"	176
Bodring va pomidor salatasi (moyli sos)	89
Sauerkraut	27
Vinaigret	76
Qisqichbaqa salati	102
Yunon salati	188
Sezar salatasi	301
Olivier	197
Mimoza salat	292
Sosis "Doktor"	257
Sosis "Havaskor"	301
Sosis p/c	420
Kolbasa ichida/to	507
Jambon	270
Spice qaynatilgan cho'chqa go'shti	510
Dudlangan cho'chqa go'shti	514
Kolbasalar	266
Ovchi kolbasalari	296
cho'chqa go'shtidan tayyorlangan shish	324
Sigirli shish	180
Qo'zi go'shti kabobi	235
Tovuq shishi	166
Turkiya barbekyu	122
Salo	797
Fransuz pishirilgan go'sht	304
Eskalope	366
cho'chqa go'shti	305
cho'chqa go'shti kotleti	340
Sigir goulash	148
Qovurilgan mol go'shti	220

Mahsulotlar va tayyor ovqatlardagi kaloriyalar normal hayot uchun zarur bo'lgan miqdorga mos kelishini ta'minlash kerak vabo'yingiz va yoshingizga qarab optimal vaznga erishish uchun ham.

Snack kaloriya jadvali

Ba'zan o'zingizni mazali gazaklar bilan siylashni xohlaysiz, shuning uchun ularning kaloriya tarkibini tushunishingiz kerak.

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Seld balig'i "Mo'ynali kiyimlar ostida"	183
Baliq shirasi	47
Julyen	132
Jigar torti	307
Konservalangan bodring	100
Konservalangan pomidor	13
Konservalangan qo'ziqorinlar	110
Fish carpaccio	230
Dudimli qanotlar	290
Qo'ziqorinli risotto	118
Forshmak	358
Pishloqli non	321
Jambonli non	258
Qaynatilgan cho'chqa go'shti bilan non	258
Tilli non	260
Qizil ikrali non	337
Non bilanqora ikra	80

Pirinliklarning kaloriya tarkibi

Ba'zan siz biroz dam olishingiz va dam olishingiz mumkin. To'y, nom kuni, har qanday bayramni shirinliklarsiz tasavvur qilish qiyin. Ko'pchilik ularni har kuni, fursat paydo bo'lishini kutmasdan eyishadi. Pishiriqlar juda muhim foydali xususiyatga ega - ular tanaga quvonch gormonlari deb ataladigan narsalarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Pishiriqlarni sotib olayotganda, ularning yuqori kaloriyali tarkibini esdan chiqarmaslik kerak, bu jadvalda aniq ko'rsatilgan:

Ism	100 g uchun kilokaloriya
Klassik koʻpirtirilgan krem	257
Koʻpirtirilgan qaymoqli mevalar	351
Shokoladli krem	183
Shokoladli pechene keki	569
Napoleon torti	247
Limonli tort	219
Kek "Kartoshka"	248
Pirog "Pishloqli kek"	321
Tiramisu keki	300
Ekler	241
Asal keki	478
"Qora shahzoda" torti	348
Kek "Mast olcha"	291
Keki "Kiyev"	308
Havo beze	270
Mevali jele	82
Kungaboqar kozinaki	419
Shokoladli vanil puding	142
Halva	550
Sorbet	466
Asal	314
Mevali salat	73
Olma marshmallow	324
Berrili mous	167

Kam kaloriyali ovqatlar

Kaloriya miqdori past boʻlgan taomlar ozishni xohlovchilar uchun koʻpchilikni qiziqtiradi. Bu erda birinchi o'rin sabzavot va mevalarga berilishi kerak. Minimal kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda ular toksinlar, to'plangan toksinlar va xolesterin bilan kurashadigan tolani o'z ichiga oladi.

Yangi sabzavot va mevalarni muntazam iste'mol qilish ovqat hazm qilish va kayfiyatni yaxshilaydi. Lekin banan yoki uzumni suiiste'mol qilmang, chunki ularda shakar juda ko'p, bu tanadagi yog'ning ko'payishiga yordam beradi.

Koʻp hollarda oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibi va kaloriya miqdorini asl oʻramida topish mumkin. Bu ozishni xohlovchilar uchun juda qulay va amaliy.

Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlarning kaloriya miqdorini farqlash kerak. Misol uchun, don tarkibida juda ko'p kaloriya bor, lekin issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ularning soni sezilarli darajada kamayadi.

Eng past kaloriyali ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Ispanak - 23 kkal.
• Rediska - 16 kkal.
• Yashil piyoz - 18 kkal.
• Dengiz o'tlari - 25 kkal.
• petrushka - 23 kkal.
• Bodring - 15 kkal.

Bu mahsulotlar, albatta, raqamga zarar yetkazmaydi. Ular tanani foydali moddalar va vitaminlar bilan to'ydiradi.

Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlarning kaloriyaliligini bilgan holda, siz toʻgʻri ovqatlanishingiz, tanangizga foyda keltirishingiz va salomatligingizni mustahkamlashingiz mumkin.