Xom ovqat salatlari: pishirishning asosiy qoidalari, vitaminlar va foydali moddalar, tanani tozalash, mazali retseptlar, ijobiy, salbiy va kontrendikatsiyalar

2024 Muallif: Isabella Gilson | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 03:43

Bugungi kunda vegetarianizm haqida, xususan, uning eng radikal yoʻnalishlaridan biri – xom oziq-ovqat dietasi haqida koʻp gapirilmoqda. Oddiy ovqatdan qanday farq qiladi? Xom oziq-ovqat dietasi issiqlik bilan ishlov berilmagan ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Shuning uchun ovqatlanishda ushbu yo'nalishga rioya qiladigan odamlarning dietasi xom ovqatlardan iborat. Bugun biz siz uchun material tayyorladik, unda xom taom salatlarini tayyorlashning asosiy qoidalari, bunday taomning ijobiy va salbiy tomonlari haqida gapirib beramiz hamda eng qiziqarli salatlar uchun retseptlar taklif etamiz.

Foydali ma'lumotlar

Taom turidan qat'i nazar, har kuni yangi sabzavot va mevalardan tayyorlangan salat menyuga kiritilishi kerak. Bunday taom insonning farovonligi va sog'lig'iga bebaho foyda keltiradi. Bu sabzavot, o'tlar va mevalar issiqlik bilan ishlov berilmaganligi va shuning uchun sodir bo'ladibarcha kerakli vitaminlar, antioksidantlar, ozuqa moddalari va iz elementlarini saqlab qoldi. Xom salatlar meva va sabzavotlarga rezavorlar, donalar, urug'lar, yong'oqlar, dukkaklilar, qo'ziqorinlar, shuningdek, xom pishloq va non qo'shilishi bilan tayyorlanishi mumkin. Salatlarni ham maroqli, ham parhezli, shirin yoki nordon, turli xil souslar, soslar va yog'lar bilan tayyorlash mumkin.

To'g'ri oziq-ovqat kombinatsiyasi

Xom oziq-ovqat salatlari, ularni tayyorlash paytida mahsulot muvofiqligining asosiy qoidalariga rioya qilingan taqdirdagina tanaga foyda keltirishi mumkin. Bu qanday qoidalar? Keling, buni birgalikda aniqlaymiz!

Birinchi qoida

Tanadagi mahsulotlarning fermentatsiyasi va chirishini oldini olish, ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun hech qanday holatda shakar va yog'ni aralashtirmang. E'tibor bering: shakar bu erda oziq-ovqat mahsuloti sifatida emas, balki barcha mevalarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar sifatida nazarda tutilgan. Yog 'haqida ham xuddi shunday deyish mumkin, xom oziq-ovqat iste'molchisi uchun bu kokos, yong'oq, avakado. Qaysi ovqatlarni hech qachon aralashtirmaslik kerakligini ko'rib chiqing:

• avakadoli shirin meva;
• kokosli meva;
• yong'oqli xurmo;
• avakadoli quritilgan mevalar.

Yuqoridagi barcha mahsulotlar kombinatsiyasi inson tanasida fermentatsiya jarayonlarini qo'zg'atadi.

Ikkinchi qoida

Shuni ta'kidlash kerakki, turli xil xom ovqatlar faqat o'ziga xos fermentlar ta'sirida to'liq hazm bo'lishi mumkin. Agar siz noto'g'ri mahsulotlarni ulagan bo'lsangiz,organizm ovqat hazm qilish va hazm qilish jarayonlarini inhibe qiladi. Bu fermentlarning bir-birini neytrallash qobiliyatiga ega ekanligi tufayli sodir bo'ladi.

Xom oziq-ovqat salatlarini tayyorlashda kraxmal va kislotalarni birlashtirmaslik kerak. Bu holda kraxmal deganda biz kartoshka, makkajo'xori va bananlarni nazarda tutamiz. Quyidagi sabzavot va mevalar kislota vazifasini bajaradi: pomidor, apelsin, limon va boshqalar. Birlashtirmang:

• pomidor va makkajo'xori;
• apelsin va banan;
• pomidor va kartoshka.

Uchinchi qoida

Tarkibi boʻyicha bir xil boʻlgan oziq-ovqatlar ovqat hazm boʻlishini va oziq-ovqatning keyingi assimilyatsiyasini sezilarli darajada buzishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Xom oziq-ovqat dietasida har xil turdagi yog'larni aralashtirish qat'iyan man etiladi. Hech qanday holatda siz avakado qo'shilishi bilan har qanday yong'oq asosida xom salat tayyorlamasligingiz va uni o'simlik moyi bilan ziravor qilishingiz kerak. Yog'lar oshqozon uchun juda og'ir oziq-ovqat hisoblanadi. Ularni har xil nisbatda aralashtirish xom oziq-ovqat iste'molchisining ovqat hazm qilish tizimiga kuchli zarba bo'ladi. Quyidagi ovqatlarni birlashtirmang:

• avokado va yong'oqlar;
• kokos va avakado;
• rast. sariyog 'va yong'oq;
• yong'oq va kokos.

Xom ovqat: ijobiy va salbiy tomonlari

Xom oziq-ovqat vegetarianizmdan qattiqroq talablari bilan farq qiladi. Oziqlanishning asosi o'simlik manbalaridan olingan xom ashyo hisoblanadi. Yillar davomida davom etgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday parhezning afzalliklari bor. Ammo baribir o'tmagan mahsulotlarga haddan tashqari berilib ketingTermik ishlov berish, jumladan, xom salatlar ham hamma uchun ham mumkin emas va har doim ham emas.

Ijobiy tomonlari: vazn yo'qotish, tanani tozalash, qon bosimini normallashtirish, umumiy salomatlikni yaxshilash

Xom oziq-ovqat dietasining afzalliklari juda ko'p. Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, u vaznni kamaytirish va saqlashni xohlaydiganlarni jalb qiladi, shu bilan birga porsiya hajmini kamaytirmaydi. Bunday parhez tanani zararli birikmalar va toksinlardan tozalashning yaxshi usuli hisoblanadi. Xom oziq-ovqat dietasi tarafdorlari yurak-qon tomir tizimi, saraton, xolesterin konlari bilan bog'liq kasalliklar bilan kamroq muammolarga duch kelishadi. Xom oziq-ovqat iste'molchilari tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat juda ko'p qo'pol tolalarni o'z ichiga olganligi sababli, ochlik hissi kamdan-kam uchraydi. Siz bunday ovqatni har qanday hajmda va istalgan vaqtda iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, ortiqcha vazn va ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammolar yo'q.

Yuqori qon bosimidan aziyat chekadigan (ayniqsa, ortiqcha vaznga ega bo'lganlar) uchun xom ashyo haqiqiy panatseya bo'ladi. O'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xom oziq-ovqat dietasi bilan shug'ullanadigan odamlarning deyarli 80 foizida bir yildan so'ng qon bosimi va yurak urish tezligi normallashadi. Qabziyat, gemorroy, ichakning letargiya kabi kasalliklari yo'q. Ta'kidlanishicha, agar siz optimal tanlangan meva va sabzavotlar majmuasini iste'mol qilsangiz, energiya darajasi sezilarli darajada oshadi va farovonlik yaxshilanadi. Aytgancha, bu turdagi urolitiyoz, bo'g'im kasalliklari va nevrozlari bo'lgan bemorlarning ovqatlanishi ularning holatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Asosiy kamchilik: oziq moddalar muvozanati

Shuningdek, xom oziq-ovqat ratsionida salbiy holatlar ham yetarli. Keling, ular haqida batafsilroq to'xtalib o'tamiz. Eng muhim kamchilik - bu yog'lar, oqsillar va uglevodlar muvozanatiga rioya qilmaslik. Bolaligimizdan biz ushbu uchta asosiy komponentni oziq-ovqatdan olishimiz kerakligini bilamiz va ulardan tashqari minerallar, vitaminlar va boshqalar. O'simlik ovqatlaridan kerakli miqdorda protein olish juda qiyin. Shuning uchun, siz xom oziq-ovqat dietasiga o'tganingizdan so'ng, mushak massasi pasayishni boshlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy faoliyatga chidash ancha qiyin bo'ladi.

Allergiya xom oziq-ovqat dietasining minuslari sifatida

Xom salatlar va boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilish allergiyaga olib kelishi yoki uni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun, ayniqsa, allaqachon allergik reaktsiyalar bo'lgan bo'lsa, xom oziq-ovqat dietasiga juda ehtiyotkorlik bilan kirish kerak. Masalan, bug'doy yoki dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan moddalar oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz pankreatit va gastrit bilan tanish bo'lsangiz, xom oziq-ovqat dietasi siz uchun juda xavfli bo'lishi mumkin. Allergiyani davolash uchun zarur dori-darmonlar har doim qo'lingizda bo'lsin.

Xom ovqat va asab tizimi

Psixologik deb atash mumkin bo'lgan yana bir salbiy nuqta bor. Mazali va to'liq ovqatlanishga odatlanganlar uchun xom o'simliklarga o'tish juda qiyin ekanligiga rozi bo'ling. Ko'pincha, xom oziq-ovqat dietasi boshlanganidan 2-3 kun o'tgach, asabiy buzilish paydo bo'ladi, bu oddiy ovqatni ko'p miqdorda iste'mol qilishni qo'zg'atadi. E'tibor bering, bunday buzilish sabab bo'lishi mumkinsog'liqqa og'ir zarar. Shuning uchun bunday oziq-ovqat turini tanlashda siz unga asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Masalan, ro'za kunlari va engil kechki ovqatlardan boshlang.

Xom oziq-ovqat dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Darhol aytaylik, hatto mazali xom taom salatlari ham har doim ham inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Ushbu turdagi oziq-ovqat bir qator kontrendikatsiyaga ega. Bolalar va o'smirlar uchun xom oziq-ovqat dietasi tavsiya etilmaydi, chunki aynan shu davrda yosh o'sayotgan organizm eng to'liq ovqatlanishga muhtoj. Bu yoshda ma'lum ozuqa moddalarining etishmasligi o'sishning kechikishiga, turli organlar va tizimlarning shakllanishidagi buzilishlarga yordam beradi.

Xuddi shu sabablarga ko'ra homilador ayollar uchun xom oziq-ovqat dietasi taqiqlangan. Xomilaning to'liq o'sishi va rivojlanishi uchun ratsionda etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Xom o'simlik ovqatlari buni ta'minlay olmaydi. Homilador ayollar o'z dietasiga go'sht va sut mahsulotlarini kiritishlari kerak. E'tibor bering: endigina farzand ko'rishni rejalashtirayotgan ayollarga xom oziq-ovqat dietasi bilan shug'ullanish qat'iyan man etiladi. Bu nafaqat sog'lom kontseptsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - bu umuman sodir bo'lmasligi mumkin.

Yana bir toifadagi odamlar borki, ularga xom oziq-ovqat ratsioniga kirishish tavsiya etilmaydi. Unga 60-70 yoshdan oshgan odamlar kiradi. Bu yoshdan keyin ferment tizimlarining faoliyati sezilarli darajada kamayadi, shuning uchun qaynatilgan sabzavotlarga ustunlik berish yaxshidir. Siz xom oziq-ovqat odamlar bilan shug'ullanish mumkin emasoshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan: qo'pol tola faqat kasallikni kuchaytiradi.

Pishirishning nozikliklari

Retsept bo'yicha xom salatlar tayyorlashda quyidagi nuanslarni hisobga olish kerak:

1. Salatda beshdan ortiq ingredient bo'lmasligi kerak: nordon yoki shirin ta'm, sog'lom oqsil, qarsillab bo'laklar, achchiq ta'm, yashil sabzavotlar. Hammayoqni, yangi salat, brokkoli, o'tlar, ismaloq ikkinchisi sifatida mos keladi. Qisqichbaqasimon ingredientlar - bodring, sabzi, quritilgan sabzavot chiplari. Armut, mango, olma, greyfurt, limon, kızılcık salat uchun achchiq shirinlik yoki nordonlikni berishi mumkin. Protein bilan to'ldirilgan salat salatga to'yinganlik qo'shadi: baqlajon, dukkaklilar, yashil no'xat, artishok.
2. Agar ziravorlar muzlatgichda saqlansa, asl ta'mini qaytarish uchun iliq suv bilan yuvilishi kerak.
3. Xom salat uchun sabzavotlar mayda toʻgʻralgan yoki maydalanadi, bargli sabzavotlar va koʻkatlarni shunchaki qoʻlingiz bilan yirtib tashlash mumkin.
4. Xom oziq-ovqat dietasi yoki mayda nonlar uchun moʻljallangan krakerlar (ular issiqlik bilan ishlov berishni nazarda tutmaydigan maxsus pishirish texnologiyasiga ega) salat ustiga yoyiladi va ishlatishdan oldin aralashtiriladi, aks holda ular hoʻl boʻlib qoladi.
5. Salatlar nordon bo'lib qolmasligi uchun xizmat qilishdan oldin ularga soslar va souslar qo'shiladi.
6. Yangi salatlar har qanday tozalanmagan yog' bilan ziravorlangan bo'lishi kerak. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan barcha yog'da eriydigan vitaminlar organizm tomonidan yog'siz so'rilmaydi.
7. Salatga qo'shimcha foyda va lazzat berish uchun,ba'zi o'tlarni qo'shish tavsiya etiladi: maydanoz, reyhan, arpabodiyon.
8. Salatga yorqin rangli sabzavotlar, rezavorlar va mevalarni qo'shishni tavsiya qilamiz. Bu anor, sabzi, qulupnay, rangli qalampir, malina, olma, ananas, kızılcık bo'lishi mumkin. Har safar turli masalliqlarni qo‘shish orqali siz bir xil ta’mga ega salatlar tayyorlashingiz mumkin.
9. Har xil xom oziq-ovqat va salat soslaridan foydalanish tavsiya etiladi.

Xom salat retseptlari

Biz xom oziq-ovqat dietasi haqida ko'p narsalarni bilib oldik, endi eng qiziqarli retseptlarni ko'rib chiqish vaqti keldi. Bunday salatlar "jonli ovqat" ning barcha izdoshlari uchun ovqatlanishning asosi hisoblanadi. E'tibor bering, biz siz uchun qishki va yozgi salat variantlarini tayyorladik. Yozda tabiatning turli sovg'alari, qishda esa uzoq vaqt saqlanishi mumkin bo'lgan ingredientlar mavjud.

Sabzili qishki salat

Xom sabzi salatini tayyorlash uchun bizga oz miqdorda masalliqlar kerak. Barcha sabzavotlar avval yuvilishi va tozalanishi kerak. Ish uchun bizga kerak:

• bitta katta sabzi;
• 3 yongʻoq yadrosi;
• ½ katta selderey;
• bir bosh sarimsoq;
• rast. yog' (har qanday) limon sharbati bilan;
• petrushka (tug'ralgan) tatib ko'rish uchun.

Sabzavotlarni ingichka chiziqlar bilan to'g'rang. Yong'oqlarni 2 soat davomida namlang, keyin katta bo'laklarga bo'ling. Siz ularni moy va limon sousi bilan birga blenderda o'tkazib yuborishingiz mumkin. Sarimsoqni juda mayda maydalab, sousga qo'shing. Biz barcha komponentlarni birlashtiramiz, sous bilan ta'mga solamiz va maydalangan o'tlarga sepamiz.

Sabzi va olma bilan karam salatasi

Bu retseptni tayyorlash juda oson. Eslatma: Salatada olma mavjud. Xom karam salatasi uchun bizga shirin va nordon turli xil qattiq olma kerak. Komponentlar:

• 250g qizil karam;
• ½ olma (oʻrtacha meva);
• 1 o'rta kattalikdagi sabzi.

Yonilg'i quyish uchun:

• tug`ralgan arpabodiyon;
• 15 ml limon sharbati va rast. moylar.

Barcha sabzavotlar yaxshilab yuviladi va yaxshilab quritiladi. Olma va sabzi terisini olib tashlang. Hammayoqni mayda to'g'rang, xuddi shu tarzda sabzi va olma tayyorlang. Biz hamma narsani aralashtiramiz va salatni tuzlaymiz, arpabodiyon yoki maydanoz barglarini qo'shamiz.

Lavlagi salati

Biz shirin va nordon xom lavlagi salatini tayyorlashni tavsiya qilamiz. Ushbu taomning o'ziga xos xususiyati shundaki, sabzavot to'liq tepaliklar bilan birga ishlatiladi. Bu eng mazali xom salatlardan biri ekanligiga ishoniladi. Bizga kerak bo'ladi:

• bitta lavlagi;
• bir dasta lavlagi tepalari;
• koriander;
• 5 dona yong'oq;
• 30 ml zaytun moyi;
• tuz;
• ½ choy qoshiq sirka (sharob yoki stol.);
• har qanday koʻkatlardan bir dasta;
• ½ asal (tabiiy).

Avval asal, yong'oq, zaytun moyi, ziravorlar, sirkadan iborat bo'lgan sosni tayyorlaymiz. Buning uchun yong'oqlarni tozalang va maydalang,korianderni ohakda maydalang. Biz lavlagi o'rta kattalikdagi chiziqlar bilan kesib tashladik, tepalari - keng chiziqlar. Biz hamma narsani birlashtiramiz, aralashtiramiz, chiroyli idishga solamiz va ko'katlar bilan bezatamiz.

"Xom mo'ynali p alto" yoki "Mo'ynali kiyim ostida"

Biz yana bir qiziqarli va noodatiy xom lavlagi salatini taklif etamiz. U mo'ynali kiyim ostida seld balig'i tamoyiliga ko'ra tayyorlanadi, faqat seldsiz.

Tarkibi:

• lavlagi, olma, avakado - 1 dona;
• bir oz zanjabil (yangi);
• bir chimdim karri;
• qalampir, tuz;
• limon sharbati;
• ¼ Art. suv;
• 5-6 ta mayda tuzlangan bodring (sovuq tayyorlangan);
• 8 dona sirka bilan tuzlangan baqlajon.

Olma va lavlagini tozalang va dag'al qirg'ichdan o'tkazing. Avakado kub shaklida kesilgan. Zanjabil mayda maydalangan bo'lishi kerak. Biz barcha komponentlarni salat idishiga joylashtiramiz. Bodring yupqa yuvish vositalariga kesilgan, baqlajon kub shaklida. Biz ularni boshqa mahsulotlarga qo'shamiz. Blender yordamida suv, kori va limon sharbati sousini tayyorlang. Biz salatni to'ldiramiz va uni kamida chorak soat davomida pishiramiz. "Mo'ynali kiyimlar ostida" xom salati iste'mol qilishga tayyor.

Orikli avokado

Oʻrik bilan juda ishtaha ochuvchi, ajoyib, tez, nihoyatda sogʻlom avakado salatini tayyorlashni taklif qilamiz.

Bizga kerak:

• salat - 30 g;
• avokado - 1 dona;
• aysberg salatasi - 50 g;
• ko'knori - 1 choy qoshiq;
• olxo'ri - 50 g;
• tuz, murch;
• rast. yog '- 30 g.

Bezatish uchun:

• yong'oq;
• koriander novdalari;
• bodom barglari;
• koʻkatlar.

Marul va aysbergni maydalab, avakadoni yarim halqalarga kesib, salat ustiga qo'ying. Avakado va mayda tug'ralgan o'rik bilan xom oziq-ovqat salatiga yoyib chiqing. Tuz, haşhaş urug'i, yog', qalampir qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiramiz va xohlagancha bezang.

Qovoq, sholg'om va sabzi salatasi

Ajablanarli darajada mazali va sholg'om va sabzi qo'shilgan engil xom qovoqli salat o'z muxlislarini topadi. Yorqin va nafis ko'rinishi tufayli uni nafaqat har kuni, balki bayramona dasturxonga ham berish mumkin.

Pishirish kerak:

• 170 g sholg'om (turpdan foydalanish mumkin);
• 65g sabzi;
• 90g qovoq;
• 15ml limon sharbati;
• 20 ml Pod. moy;
• ta'mga ko'ra tuz va murch;
• koʻkatlar.

Barcha sabzavotlar yaxshilab yuviladi va tozalanadi, qobig'ini olib tashlang. Uzoq chiziqlar bilan kesib oling, bu maqsadda siz koreys sabzi uchun qirg'ichdan foydalanishingiz mumkin. Biz qovoq, sholg'om va sabzi go'zal salat idishiga solamiz, limon sharbati bilan sepamiz, tuz va qalampir sepamiz. Yog 'bilan to'ldiring va aralashtiring. Ustiga maydalangan o‘tlar qo‘shing.

Qiziqarli kombinatsiya: brokkoli+yasmiq

Xovsiz, mazali, suvli xom brokkoli salatasi. O'z-o'zidan yaxshi, u yangi boshlanuvchilar uchun ajralmas bo'lib qoladi, chunki yasmiq uni yanada qoniqarli qiladi. Qabul qiling:

• brokkoli boshi, yashilsalat (har qanday);
• bir dasta rukkola;
• bodring;
• qizil qalampir;
• oʻsib chiqqan yasmiq urugʻlari (bir hovuch);
• bezatish uchun: oq zira, kunjut;
• kiyinish uchun: zaytun moyi + limon sharbati.

Brokkoli gulzorlaridan qattiq poyalarni olib tashlash. Yashil salatni qo'pol ravishda kesib oling yoki qo'llaringiz bilan yirtib tashlang, uni engil maydalang. Biz qalampirni juda nozik kesib tashlaymiz, bodringni qo'pol qirg'ichga surtamiz, aynan shu ingredientning kesilishi salatga shiralilik va yumshoqlik beradi. Barcha masalliqlarni aralashtirib, ziravor qiling va yasmiq va kunjut bilan chiroyli qilib seping.